Ontdek Uw Aantal Engel
Je weet waarschijnlijk al dat actief blijven tijdens de zwangerschap allerlei grote voordelen kan hebben voor jou en je baby. Tenzij uw arts u anders heeft verteld, kunnen veel vormen van lichaamsbeweging - joggen, basisbewegingen van lichaamsgewicht en meer - volkomen gezond zijn.
Vooral yoga kan geweldig zijn omdat het een perfecte combinatie is van rekken en strekken, zegt Bec Conant , prenatale yoga-instructeur bij Om Births and birth doula in Boston. (Leuk weetje: vier vrouwen zijn bevallen tijdens de lessen van Conant.)
' Yoga doet twee dingen terwijl je zwanger bent: het is een fysieke vorm van lichaamsbeweging die ook wat aandacht en bewustzijn zal brengen in hoe je lichaam dagelijks verandert, 'zegt Conant.
Een onderzoek uit 2014 wees uit dat zwangere vrouwen die deelnamen aan een yogaprogramma van 6 weken optimistischer waren, zich sterker voelden en een beter algemeen welzijn hadden. Reis PJ, et al. (2014). Prenatale yoga in de late zwangerschap en optimisme, kracht en welzijn. DOI: 10.1177 / 0894318413509706
Als je je voelt neerslachtig of depressief tijdens de zwangerschap toont onderzoek aan dat prenatale yoga daar ook bij kan helpen. Battle CL, et al. (2015). Potentieel voor prenatale yoga om te dienen als een interventie om depressie tijdens de zwangerschap te behandelen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/
Nog een pluspunt: ademcontrole. 'Je hebt Lamaze niet nodig als je naar yoga gaat', zegt Heidi Kristoffer , yogi, oprichter van CrossFlowX en moeder van een schattige tweeling.
'Yoga maakt je meer bewust van wat er met je lichaam gebeurt - je controleert niet alleen wat je lichaam voelt.'
Met dat in gedachten hebben we 12 rustgevende houdingen verzameld om enkele van de meest voorkomende zwangerschapskwaaltjes te verlichten, van strakke heupen tot een pijnlijke onderrug.
Bonus: deze 'ahh'-inducerende houdingen zullen pijn en pijn verlichten, zelfs als je niet zwanger bent. En voor het geval je je afvraagt, ja, Kristoffer beoefende yoga tijdens haar zwangerschap.
Opmerking:Als u zwanger bent of probeert zwanger te worden, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Je houdt misschien van
De enige 30 yogahoudingen die je echt moet kennenZwangerschapsyoga houdingen voor rugpijn
1. Enkel-tot-knie houding
Sanskriet:Agnistambhasana
'Voor rugpijn doe ik altijd heupopeners', zegt Kristoffer.
Naast het creëren van ruimte voor je buik en het openen van je rug, zal deze pose de spanning in je bilspieren en de spieren onder je bilspieren helpen verlichten, zoals de piriformis, zegt Conant.
Hoe je dat doet
Ga zitten met de voeten op de grond, de knieën gebogen en de schouders ontspannen. Schuif de gebogen rechtervoet onder de linkerknie, zodat de rechterknie op de grond rust (zoals de helft van een normale kleermakerszit).
Stapel het linker scheenbeen op het rechterbeen, zodat de linkervoet op de rechterknie rust en de linkerknie op de rechtervoet. Laat de handpalmen zachtjes op de knie en de voet rusten of breng ze samen om te bidden (Anjali Mudra).
Voor een diepere rek, scharnier naar voren. Wissel van beenpositie en herhaal aan de andere kant.
2. Zittende zijbocht
Sanskriet:Sukhasana-variatie
Elk type zijwaartse buiging helpt een chagrijnige rug, zegt Kristoffer. Kies je favoriete variant, met gekruiste of open benen.
Hoe je dat doet
Begin in een comfortabele rechtop zittende positie, met de benen gekruist of gevouwen in een halve lotushouding. Laat de rechterhand comfortabel op de vloer rusten.
Strek de linkerarm recht omhoog en buig dan naar rechts, waarbij u zich concentreert op het draaiende bovenlichaam en open blijft terwijl u naar uw linkerhand kijkt. Terwijl je naar de zijkant buigt, laat je op de rechter onderarm zakken voor ondersteuning. Herhaal aan de andere kant.
Geraldine Chaplin-ogen
3. Staande voorwaartse buiging
Sanskriet:Uttanasana
Nog een geweldige zet om de spanning in de onderrug te verlichten, deze eenvoudige voorwaartse buiging, met je voeten iets breder dan normaal, moet ontspannend aanvoelen, zegt Kristoffer.
Ze stelt ook voor om een lichte zwaai van links naar rechts toe te voegen met losse knieën om je rug te openen.
Hoe je dat doet
Sta met de voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en heupen horizontaal. Buig naar voren in de taille, zodat het hoofd naar de mat kan vallen terwijl de knieën los blijven.
Houd je ellebogen vast met tegenovergestelde handen, wat zal helpen om je ruggengraat te verlengen. Maak je geen zorgen over jezelf duwen om de vloer te bereiken. Na een paar keer diep ademhalen, verander je je armgreep zodat de andere arm bovenop kruist.
Yogahoudingen voor strakke heupen
4. Yoga Squat variatie met een blok
Sanskriet:Malasaña
Naarmate uw zwangerschap vordert, produceert uw lichaam het hormoon relaxine, waardoor u zich flexibeler kunt voelen. Goldsmith LT, et al. (2013). Relaxin tijdens de zwangerschap bij de mens. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/
'Je moet wel oppassen dat je niet verder gaat dan je flexibiliteit', zegt Kristoffer. Met dat in gedachten, zal een yoga-squat - zelfs als het niet geweldig voelde toen je niet zwanger was - nu waarschijnlijk geweldig aanvoelen, zegt ze.
Hoe je dat doet
Ga zitten met beide benen gestrekt voor je. Buig één voor één de knieën en plaats de voeten dicht bij uw stoel, iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Breng gewicht in de voeten en til de stoel op om in een lage, brede hurkzit te komen.
Houd je rug recht en breng de handen in gebed tussen de knieën en druk de ellebogen in de binnenkant van de dijen. Als dit oncomfortabel aanvoelt, gebruik dan een blok voor een ondersteunde squat (het blok rust onder je billen).
5. Duifhouding
Sanskriet:Eka Pada Kapotasana
Deze heupopener is perfect voor het verlichten van spanning in de onderrug. Bovendien is het super ontspannend om in weg te zinken.
Hoe je dat doet
Begin op handen en voeten, met schouders over polsen en heupen over knieën. Schuif het rechterbeen naar voren zodat de rechterknie naar de rechterpols komt en de gebogen rechtervoet naar de linkerpols is gericht.
Laat het linkerbeen naar de grond zakken en strek het achter je uit, waarbij je de linkervoet ontspannen houdt en het been naar binnen draait. Zorg ervoor dat het linkerbeen recht achter je is, niet naar links gericht.
Als het comfortabel aanvoelt, ga dan naar beneden op de onderarmen, verbind de handen in gebed en buig het voorhoofd om de duimen aan te raken.
Als uw buik u niet toestaat om voorover te buigen, blijf dan comfortabel rechtop en zorg ervoor dat u geen overmatige druk op uw lage rug uitoefent. Herhaal aan de andere kant.
6. Lage Lunge Twist Pose
Sanskriet:Parivrtta Sanchalasana
Het is een veel voorkomende misvatting dat zwangere vrouwen alle wendingen moeten vermijden. In werkelijkheid hoef je alleen degenen over te slaan die je lichaam tegen je knieën drukken.
'Gesloten wendingen creëren dit compressie-effect op je interne organen, waardoor de bloedstroom verandert. Als je dan tot rust komt, krijg je vers bloed te stromen, 'zegt Conant. 'En dat zou geweldig zijn - als er niet iemand anders in het midden groeide.'
De oplossing is om vast te houden aan open, gemakkelijke wendingen. 'Als je gewoon op een open manier oversteekt, is dat prima', zegt Conant. 'Er is geen compressie van een van de gewrichten of organen.'
Hoe je dat doet
Begin op handen en voeten. Plaats de linkervoet op de grond, zodat je knie recht boven je enkel is, je been 90 graden gebogen.
Met de handpalmen stevig op de grond, buig en strek de rechtervoet achter je uit en kom in een lage uitval met een gestrekt rechterbeen.
Verplaats het gewicht naar de rechterhand en strek de linkerhand uit naar het plafond, zodat uw blik uw hand kan volgen. Herhaal aan de andere kant.
3 yogahoudingen voor strakke heupen
Yogahoudingen voor het verlichten van buikgewicht
7. Kindhouding met wijde knie
Sanskriet:Antwoord
Als je al eerder yoga hebt gedaan, ken je de kracht hiervan alherstellende houding. 'Als je groter wordt, omdat je buik zo zwaar is, zal alles dat de druk wegneemt geweldig aanvoelen', zegt Kristoffer.
Hoe je dat doet
Kniel op de grond, met de billen op de hielen, de bovenkant van de voeten tegen de grond, de grote tenen elkaar raken en de knieën breder dan heupbreedte.
Breng de borst langzaam naar de mat, zodat je lichaam tussen je knieën kan komen. Strek de armen boven je hoofd, raak het voorhoofd aan op de mat, of leg de armen langs het lichaam met de handpalmen naar boven als dat prettiger aanvoelt.
8. Kat-koe pose
Sanskriet:Marjaryasana-Bitilasana
Net als bij de vorige pose, zal alles dat de druk op je buik wegneemt, geweldig aanvoelen. Maak je geen zorgen dat je te ver in een diepe achterwaartse buiging duwt, zegt Kristoffer - concentreer je gewoon op gemakkelijk bewegen met je ademhaling.
Hoe je dat doet
Begin op handen en voeten. Adem in en kijk omhoog, zodat je rug op natuurlijke wijze kan buigen (zonder druk uit te oefenen op je lage ruggengraat).
Terwijl je uitademt, rond je ruggengraat, trek je naar achteren en krul je naar binnen, kijkend naar beneden en in de richting van de navel. Blijf door beide houdingen bewegen terwijl je in- en uitademt.
9. Groothoek zittende voorwaartse buiging
Sanskriet-:Upavistha Konasana
Net als sommige van de bovenstaande houdingen, zal deze helpen om wat van de druk van je lage rug te nemen en je een pauze te geven van het gewicht van je buik.
Hoe je dat doet
Ga zitten met de benen gestrekt voor je. Trek de knieën wijd uit, als een straddle, maar duw jezelf niet te hard om je benen verder te dwingen dan ze kunnen gaan.
Met een platte rug, leun de borst naar de grond en plaats de onderarmen op de grond voor je, voel de rek in je heupen.
Yogahouding voor strakke schouders
10. Dolfijnhouding
Sanskriet-:Ardha Pincha Mayurasana
Hallo, open schouders! AlsNaar beneden gerichte hondis je gebruikelijke favoriet, deze pose kan nog meer openheid naar je bovenrug en schouders brengen - en laten we eerlijk zijn, we houden allemaal vast veel spanning Daar.
Hoe je dat doet
Begin op handen en voeten. Steek de tenen in en til de heupen op naar het plafond, waarbij je de benen strekt om in een aangepaste naar beneden gerichte hond te komen. Je armen en benen zullen recht zijn, zelfs als dit betekent dat je tenen de grond niet raken.
Laat je langzaam op je onderarmen zakken en pas je houding dienovereenkomstig aan. Houd een neutrale nek en houd de heupen hoog.
Als je je niet op je gemak voelt met je hoofd ondersteboven, stelt Kristoffer voor om deze pose aan een muur te nemen. Druk je onderarmen tegen de muur en loop dan met je voeten naar achteren totdat je hoofd kan vallen.
Yogahoudingen voor algehele verlichting
11. Ondersteunde vishouding
Sanskriet:Salamba Matsyasana
'Je wilt geen grote rugbuigingen doen', zegt Kristoffer, 'omdat je je buik niet meer hoeft te strekken.'
Maar ondersteunde, kleine achterwaartse buigingen - zoals deze - zouden geweldig moeten voelen. Door je benen gebogen te houden, wordt deze beweging ook een rustgevende heupopener.
Hoe je dat doet
Pak twee yogablokken. Begin in een comfortabele zittende positie. Plaats een blok enkele centimeters achter je op de laagste hoogte, zodat het je middenrug kan ondersteunen.
Plaats het andere blok een paar centimeter verder dan dat ene op de middelste of hoogste hoogte, om je bovenste nek en hoofd te ondersteunen.
Vouw de poten in de vlinderpositie (badhakonasana), zodat de voeten elkaar raken en de knieën comfortabel naar de zijkanten vallen.
Laat jezelf langzaam naar achteren zakken, zodat je middenrug (tussen schouderbladen) en bovenste nek en hoofd op de blokken rust.
Speel met de positie en hoogte van de blokken om te vinden wat het beste aanvoelt. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt, laat u uw armen op natuurlijke wijze langs uw lichaam rusten.
12. Benen-op-de-muur pose
Sanskriet:Viparita Karani
Er komt een punt in de zwangerschap waarop het niet langer goed voelt om op je rug te liggen, zegt Kristoffer. Op dat moment raadt ze aan een bolster of kussens te gebruiken, zodat je in een hoek staat in plaats van recht naar achteren voor deze pose.
het identificeren van je soulmate
Zelfs als je geen yoga beoefent, stelt Conant voor om je voeten hoog te houden, bijvoorbeeld op een krukje onder je bureau, om zwelling en pijn te verlichten.
Hoe je dat doet
Ga dicht bij een muur zitten. Ga met je gezicht naar boven liggen en til de benen op, zodat gebogen voeten naar het plafond gericht zijn. Schuif met je heupen totdat hielen en kuiten zachtjes tegen de muur rusten. Leg beide handen op je buik of leg een hand op je hart en een op je buik.
Speciale dank aan ons model, Heidi Kristoffer , gecertificeerde yogi en maker van CrossFlowX in NYC. Heidi draagt een top en sportbeha van Lululemon en een broek van Lorna Jane.
