Ontdek Uw Aantal Engel
Hoewel het lijkt alsof yoga is uitgevonden voor Instagram-beïnvloeders om zinvol op bergtoppen te poseren, bestaat de oude praktijk al duizenden jaren en biedt het een scala aan gezondheidsvoordelen.
Sommige onderzoeken tonen aan dat yoga vermindert angst en verhoogt cognitieve prestaties , helpt het lichaam te strekken, helpt pijn verminderen , en vermindert symptomen van depressie .
Ondanks alle goede dingen die yoga doet, is het nog steeds moeilijk om te weten waar te beginnen. Ik weet dat ik 'Je hoeft niet lenig te zijn om aan yoga te doen' een miljoen keer heb gehoord, maar als je je hielen niet neer kunt zetten in Down Dog en je hoofd voelt een miljoen mijl van je tenen in een voorwaartse vouw , het is niet bemoedigend.
Gelukkig kun je yoga echt op elke leeftijd, flexibiliteit en fitnessniveau doen. Met deze basisyogabewegingen leer je de basis van de oefening zonder een liesspier te verstuiken.
Bonus: je kunt al deze yogahoudingen thuis doen. Dus trek je rekbare broek en wat meditatieve muziek aan en probeer deze uitstekende yogahoudingen voor beginners.
1. Berghouding
Tadasana
Dit lijkt misschien opsta daar gewoonhouding, maar het is eigenlijk de basis van alle staande yogahoudingen. Mountain Pose geeft je bewustzijn van je lichaam en verbetert de houding.
kanker mannelijke en vrouwelijke Steenbok liefde bedrijven
Sta met je voeten slechts iets uit elkaar en grote tenen elkaar raken. Voel hoe het gewicht van uw lichaam gelijkmatig wordt verdeeld tussen de ballen en hielen van uw voeten. Houd je knieën licht gebogen en til je bovenlichaam op, alsof er zachtjes aan wordt getrokken door een touwtje vanaf de bovenkant van je hoofd.
Terwijl je deze houding aanhoudt, adem je diep in en voel je je maag (net onder het middenrif) bewegen bij elke inademing.
Opmerking:Houd voor alle houdingen in deze lijst een diepe, ontspannen ademhaling aan. Dit lijkt vanzelfsprekend (“Ik moet ademen terwijl ik yoga doe, wie weet?!”), maar je zou versteld staan hoe vaak je je adem inhoudt of oppervlakkig ademt tijdens yogabeoefening. tl;dr: Blijf ademen. Diep.
2. Stoelhouding
Utkatasana
Helaas houdt Chair Pose geen stoel of enige vorm van zitten in. Gelukkig is stoelhouding een geweldige oefening voor je benen en kern, plus het verhoogt zachtjes de hartslag en verhoogt de bloedsomloop.
Als u enige druk of pijn in uw knieën voelt voor deze positie, verminder dan de buiging. U hoeft niet helemaal naar beneden te hurken om de voordelen te voelen, dus houd de beweging veilig voorjouwlichaam.
Begin in Mountain Pose en steek je handen recht omhoog. Houd dat 'mijn hoofd wordt naar het plafond getild' gevoel terwijl je je knieën buigt.
Terwijl de heupen naar achteren bewegen, buig je je knieën alsof je in een denkbeeldige stoel zit. Als je kunt, probeer dan je dijen evenwijdig aan de vloer te krijgen.
Houd al die tijd je armen recht boven je hoofd en blijf 30 tot 60 seconden in de houding. Als je maar 10 seconden kunt doen en je knieën nog maar net gebogen zijn, is dat ook goed.
3. Down Dog (of Down Dog op een stoel)
Uttana shishosana
Als flexibiliteit niet een van je sterke punten is (we snappen je), lijkt Downward Dog vaak een teleurstelling. Je bent niet de enige die Down Dog is, lijkt misschien meer op Sad Dog That Just Wants to Set Down. Als je flexibiliteit en gemak in de pose wilt krijgen, probeer dan deze aanpassing. Het enige wat je nodig hebt is een stoel.
Leg je handen op de rugleuning van een stoel met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg je voeten naar achteren totdat ze recht onder je heupen zijn. Je lichaam moet zich in een hoek van 90 graden bevinden. Blijf in deze rechte hoekhouding en trek de heupen en handen voorzichtig van elkaar weg. Houd de pose 30 tot 60 seconden vast.
Als je door wilt gaan naar de naar beneden gerichte hond, plaats dan je handen op de grond en loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam dezelfde rechte hoek maakt. Verleng je benen en stuur je voeten naar de grond.
4. Krijger I
Virabhadrasana I
Probeer Warrior I om de kracht in de benen te vergroten en de houding te blijven verbeteren. Terwijl je de houding aangaat, concentreer je je op het ontspannen van de schouders en het opgeheven houden van de ribbenkast.
Begin in Mountain Pose en stap dan het linkerbeen ongeveer 3 voet naar achteren. Met de voeten parallel (naar voren gericht), buig je rechterbeen. Zorg er bij deze mini-lunge voor dat je knie in lijn blijft met je voorste voet en nooit voorbij de tenen komt.
Reik ten slotte met je armen recht omhoog naar het plafond en ontspan de schouders weg van je oren. Houd de pose 30 tot 60 seconden vast, of langer als het comfortabel aanvoelt. Herhaal aan de andere kant.
5. Krijger II
Virabhadrasana II
Als je Warrior I leuk vond, zul je ook dol zijn op het vervolg: Warrior II - De legende van Curly's Gold . Een variatie op de power pose, Warrior II verhoogt het uithoudingsvermogen en opent de heupen licht. Probeer Warrior I vast te houden en ga dan rechtstreeks naar Warrior II voor een mini-flow.
Hetzelfde als Warrior I, sta met je voeten ongeveer 3 voet uit elkaar. Draai je achterste voet 90 graden. Nu wijst de voorste voet naar voren, de achterste voet naar de zijkant en de heupen zijn open naar de zijkant.
Buig je voorste knie (vergeet niet om de knie voorbij de tenen te strekken) en strek je armen uit (zoals een T) alsof je met je vingertoppen de muren probeert te bereiken. Houd je romp gecentreerd tussen beide benen. Houd de pose 30 tot 60 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
6. Boomhouding
Vrksasana
Ja, dit ziet er moeilijk uit. Maar je hoeft je hiel niet helemaal naar je geslachtsdelen te krijgen om dit een effectieve pose te geven. Tree Pose is ideaal voor kracht en balans. De sleutel is om klein te beginnen.
Begin in berghouding. Til je rechterbeen op. Plaats om te beginnen je rechtervoet bij je linkerenkel. Draai je rechterbeen naar de zijkant, draaiend vanuit de heup. Houd een gevoel van aarding in je linkerbeen, houd die opgeheven houding aan en probeer in evenwicht te blijven. Als je evenwicht goed is, probeer dan je rechterbeen hoger te tillen.
Als je balans niet ideaal is, plaats dan je rechterteen op de grond. Dat plaatst nog steeds meer gewicht op de linkerkant en helpt de balans te vergroten (zonder je zorgen te maken dat je op je gezicht valt). Houd minstens 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
7. Staande halve voorwaartse buiging
Ardha Uttanasana
Een geweldige pose voor hamstringflexibiliteit, de Standing Half Forward Bend is een goede optie voor diegenen die hun tenen niet kunnen aanraken. Zelfs als je je tenen kunt aanraken, is deze langer wordende houding een goede warming-up voor houdingen die meer flexibiliteit vereisen.
Begin vanuit Mountain Pose, buig halverwege naar beneden en houd je rug recht. Laat je handen op je dijen, schenen of de vloer rusten (afhankelijk van de flexibiliteit). Duw tegen je dijen (of schenen of vloer) om je rug verder te verlengen.
Haal een paar keer diep adem in deze uitgestrekte positie. Ontspan vervolgens je armen en rug en rol langzaam terug naar de berg.
8. Lage uitval
Anjaneyasana
Voor iedereen die het grootste deel van de dag zit, is dit een geweldige pose om al die strakke spieren te strekken. Door de heupen, quads en hamstrings te openen, zou deze vloerhouding echt goed moeten voelen.
Begin op de vloer. Ga op je knieën zitten, plaats je rechterbeen naar voren. Plaats je handen aan weerszijden van de rechtervoet. Schuif het linkerbeen naar achteren totdat u een comfortabele rek voelt.
hoe zich te ontdoen van kraaienpootjes
Voor mensen met een beperktere flexibiliteit kan het handig zijn om yogablokken onder je handen te gebruiken. Zorg ervoor dat je rechterknie niet over de tenen buigt. Houd de pose minstens 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
9. Brughouding
Setubandha
1140408983
Bridge Pose verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom en helpt de kern te versterken. Deze houding brengt de bloedstroom naar het hart en hoewel het in het begin ongemakkelijk kan voelen, kost het slechts een beetje oefening om de effecten van deze verkwikkende houding te voelen.
Ga op je rug liggen. Met je knieën gebogen en de voeten op heupbreedte van elkaar op de grond, til je je heupen op. Je voelt je quads, hamstrings en bilspieren aangrijpen terwijl je je heupen naar het plafond trekt. Houd 30 tot 60 seconden vast en breng dan langzaam en voorzichtig je heupen terug naar de grond.
10. Gebonden hoekhouding
Baddha Konasana
Een simpele pose om de heupen te openen en een dag van zitten en staren naar de computer tegen te gaan. Zorg ervoor dat u geen bewegingen forceert terwijl u zich in deze pose ontspant. Ga naar de plek waar je een rek voelt zonder enig ongemak of pijn te voelen.
Als u strakke heupen of hamstrings heeft, ga dan op een laag kussen of deken zitten om de heupen omhoog te brengen. Buig vervolgens je benen met je voeten bij elkaar en beweeg je voeten voorzichtig naar je heupen. Houd de grote teen van elke voet vast en trek lichtjes naar buiten.
Laat de knieën ontspannen richting de grond en houd je ribbenkast, ruggengraat en nek omhoog. Forceer de knieën niet op de grond. Als ze elkaar nu niet aanraken, is dat prima! Denk eraan om de spieren in je benen te laten ontspannen en na verloop van tijd zal je flexibiliteit toenemen.
11. Zittende voorwaartse buiging
Paschimottanasana
Een uitstekende stretch voor de rug en hamstrings, deze pose biedt ook een geweldige kans om op adem te komen en je gedachten te kalmeren. Als je niet superflexibel bent, koop dan een sjaal, handdoek of riem om je te helpen het meeste uit deze bocht te halen.
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Houd je houding opgeheven, buig naar je heupen en reik naar je tenen. Als je niet bij je tenen kunt, gebruik dan een handdoek (of bandje). Laat je lichaam niet op je benen vallen.
Houd je ribbenkast omhoog en schouders naar beneden terwijl je naar je tenen reikt en de rek in je benen voelt.
12. Leeuwenhouding
Simhasana
Hoewel deze houdingen eenvoudig zijn, zijn ze niet per se gemakkelijk. Hetisgemakkelijk om spanning in je kaak en tong te laten kruipen, terwijl je je concentreert op het loslaten van alle andere lichaamsdelen. Probeer Lion Pose om het een beetje gek te maken en de kleinere spieren te openen.
Ga met gekruiste benen op de grond zitten met opgeheven ribbenkast. Adem diep in door je neus. Op de uitademing strek je je mond wijd open en steek je je tong uit. Laat een 'haaa' -geluid horen terwijl je uitademt. Herhaal zo vaak als je wilt. Het is verrassend louterend.
13. Kat pose
marjaryasana
Een heerlijk stuk, de kat (en de volgende koe-houding) zijn als kleine massages voor de wervelkolom. Houd die diepe ontspannen adem vast om je rek te vergroten.
Op de grond, rust op je handen en knieën in een tafelbladpositie. Adem uit en buig je rug naar het plafond. Beweeg langzaam en laat je hoofd naar de grond zakken terwijl je rug naar boven buigt. Adem in en breng je ruggengraat terug naar de neutrale positie.
Forceer niets. Beweeg de wervelkolom gewoon voorzichtig omhoog om de flexibiliteit te vergroten en de spanning los te laten. Herhaal de beweging minstens drie keer of zo vaak als goed voor je voelt.
14. Koe pose
Bitilasana
Cow Pose rekt de buik lichtjes uit en vergroot de flexibiliteit van de wervelkolom. Combineer dit met Cat Pose voor een heerlijke, gemakkelijke flow.
Op de grond, rust op je handen en knieën in een tafelbladpositie. Op een inademing til je je zitbeenderen naar het plafond en de borst naar voren, en laat je je buik naar de grond zakken. Keer op de uitademing terug naar de neutrale positie (of ga in Cat Pose voor meer bewegingsvrijheid).
15. Benen tegen de muur poseren
Viparita Karani
Als een zeer beginner in yoga, kan het idee van hoofdstanden behoorlijk beangstigend zijn. Maar je kunt een aantal van dezelfde effecten krijgen van omgekeerde houdingen met Legs Up The Wall Pose.
Dit verhoogt de bloedsomloop naar uw borstkas en rekt zachtjes de benen en onderrug. Het is extreem rustgevend en je kunt het overal doen waar je een muur hebt.
Plaats opgevouwen dekens onder je bekken voor ondersteuning op ongeveer 5 tot 6 inch afstand van de muur. Ga op je rug op de steun liggen en beweeg dan je benen tegen de muur. Je benen moeten recht (indien mogelijk) en verticaal zijn.
Als de rek te sterk is, scoot dan nog een paar centimeter van de muur. Als het te licht is, ga dan dichter bij de muur staan. Voel hoe je heupen en schouders in de vloer wegzakken terwijl je benen ontspannen tegen de muur.
Blijf minstens 1 minuut in de houding, maar je kunt tot 15 minuten gaan als het voor jou comfortabel is.
16. Kindhouding
Antwoord
Je kunt deze pose gebruiken aan het einde van je oefening of wanneer je een pauze nodig hebt. Child's Pose strekt zich zachtjes uit langs de rug en geeft je de kans om je weer op je ademhaling te concentreren en te ontspannen.
Kniel op de grond terwijl je grote tenen elkaar raken. Beweeg de knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Leun achterover op je hielen en leg je bovenlichaam tussen je dijen. Stel je voor dat je je ruggengraat verlengt en je schouders loslaat terwijl je ontspant in de pose.
Houd de pose ten minste 30 seconden vast, maar je kunt er ook 30 minuten in blijven zitten als je daar zin in hebt. Dit is een uitstekende gelegenheid om adem te halen en jezelf te feliciteren met het proberen van iets nieuws.
seksfantasie om je vriendje te sms'en
Bonustips voor beginnende yogi's
Als je deze basisprincipes van yoga kent, wordt het veel gemakkelijker voor je om deel te nemen aan een les, zowel persoonlijk als thuis. Met deze bonustips kun je met een hoog zelfvertrouwen de klas binnenlopen.
Probeer hatha yoga
Hatha yoga krijgt een slechte reputatie omdat het 'slow' yoga is, maar de focus is meer opzettelijk. In plaats van te proberen je hart in een stroom van hoge intensiteit te krijgen, geeft Hatha Yoga je wat meer tijd om elke pose te verkennen voordat je verder gaat.
Maak je geen zorgen als je geen Hatha-les kunt vinden. Vinyasa yoga varieert in intensiteit van klas tot klas, van leraar tot leraar. Kijk of je een gratis proefles kunt volgen voordat je een grote verbintenis aangaat, een goede tip voor elk type yoga.
Doe misschien geen hot yoga
Als absolute beginner is hot yoga of Bikram yoga misschien wat veel. De hitte van 32°C (of meer!) maakt stilstaan moeilijk, laat staan door de houdingen gaan. U kunt ook last krijgen van duizeligheid en een verhoogde hartslag tijdens hete yoga (niet geweldig). Begin bij kamertemperatuur en werk dan omhoog.
Wees niet bang om te pronken met je lichaam
Je hoeft niet zonder shirt te gaan met een hotpants, maar wees niet bang om nauwsluitende kleding te dragen waarin je kunt bewegen.
De leraar is er om je door de houdingen te leiden en vriendelijk je positionering te corrigeren. Als je wijde kleding draagt, maakt het het moeilijk voor de leraar om je houding te zien en correcties aan te brengen (plus, je wilt niet dat je shirt tot aan je schouders zakt in Down Dog).
Dus, laat jezelf zien! Of draag een redelijk nauwsluitend overhemd, waar jij je prettig bij voelt.
Breng water
Alleen omdat dit geen bootcamp is, wil nog niet zeggen dat je niet zult zweten. Yoga kan intens zijn, dus neem water mee om gehydrateerd en gezond te blijven tijdens de les.
Blijf niet in een slechte klas
Er zijn veel lieve yogadocenten en sommige zijn dat niet. Als je geen gevoel hebt bij de leraar, probeer dan een andere klas. Zoek een instructeur die actief deelneemt en interactie heeft met studenten.
Het kan zijn dat je niet in staat bent om zelf in alle poses te komen als je begint. De leraar zou er moeten zijn om je te helpen alternatieve houdingen te vinden of je een klein duwtje te geven om je in de juiste positie te krijgen.
Als je instructeur je niet ondersteunt wanneer je ze nodig hebt (of een van die is)teattente types die gedijt op het uitkiezen van nieuwelingen), rol je mat op en namaste de deur uit.
Je zou een scheet kunnen laten (de wereld zal niet eindigen)
Scheten laten in yoga is een oude grap, maar er zit waarheid in komedie. Je zou een scheet kunnen laten. En weet je wat, het is oké. Bij yoga is het de bedoeling dat je je tijdens de oefening op alle aspecten van je lichaam concentreert.
Dat betekent dat mensen hun tijd besteden aan zichzelf, niet aan het beoordelen van anderen. Dat niet-oordelen omvat gas. Dus, als je een scheet laat, neem me niet kwalijk en ga weer aan het werk. Of lach erom!
Misschien voel je je op het moment gek, maar echt, we zijn er allemaal geweest. Een yoga scheet maakt je geen sociale paria.
Het is oké als het niet voor jou is
Yoga is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging, maar het is niet voor iedereen weggelegd. Het is geweldig om het eens te proberen, omdat de fysieke en mentale voordelen zo overvloedig zijn. Maar yoga is niet ieders kopje thee. Als je een les en enkele thuisworkouts probeert en je kunt er nog steeds niet in komen, laat het dan los.
Je kunt later altijd nog terugkomen op yoga.
