Ischias pijn? Daar is een yogahouding voor (11 van hen, eigenlijk)

Of je nu in een funky positie sliep of je langzaam verandert in de vorm van je WFH-bureaustoel, rugpijn is geen grap. De eerste stap naar het genezen van de pijn is het lokaliseren van het probleem. Stijve spieren misschien? Of het kan een geïrriteerde heupzenuw zijn.

1180318013

Ischias: geef me een definitie, alsjeblieft

Je heupzenuw begint in je onderrug en splitst zich vervolgens naar beide kanten van je lichaam, loopt door je achterste wangen en langs de achterkant van je dijen, helemaal tot aan je knieën.

'Ischias' is gewoon een mooie term voor heupzenuwpijn. Het gebeurt wanneer uw heupzenuw krijgt:

• geknepen
• gecomprimeerd
• geïrriteerd
• beschadigd

Sommige mensen ervaren ischias samen met andere rug- of spierblessures. Maar het kan ook worden veroorzaakt door zitten, lopen of staan ​​met een slechte houding. Ah, #WFHLife .

Ischias kan variëren van licht irritant tot 'OMG, mijn been staat in brand!' U kunt zich scherp voelen, pijnscheuten in uw been. Of het kan opkomen als een branderig of tintelend gevoel.

Omdat de heupzenuw twee verschillende secties heeft, krijgen mensen ischias meestal aan slechts één kant van hun lichaam tegelijk.

Wat heeft yoga ermee te maken?

Bepaalde yogahoudingen kunnen ischias kalmeren. Bijvoorbeeld, een studie uit 2013 van 60 mensen met ischias ontdekte dat Cobra Pose en Locust Pose pijn, gevoeligheid en stijfheid verlichtten.

tot 2017 onderzoeksrecensie gaf aan dat yoga niet effectief genoeg is om een ​​algemene aanbeveling voor ischias te zijn - maar een andere 2017 studie concludeerde dat yoga kan:

• verzacht frequente lage rugpijn
• de behoefte aan medicijnen voor rugpijn verminderen
• je helpen je losser en leniger te voelen

Klaar om de poses zelf te testen? Trek comfortabele kleding aan, pak een handdoek of mat en laten we in een zachte flow duiken.

1. Kindhouding (antwoord)

Child's Pose is een gemakkelijke, luchtige manier om je ruggengraat te strekken en spanning te verlichten. Het strekt ook je heupen, dijen en onderrug uit. Als je superstrak bent, pak dan een kussen of opgerolde handdoek om onder je borst, voorhoofd of dijen te leggen - waar je de meeste ondersteuning nodig hebt.

1. Begin in tafelpositie, met knieën en handen op de grond.
2. Verplaats je heupen helemaal naar achteren op je hielen terwijl je de knieën dichter bij elkaar brengt.
3. Strek de armen voor je uit of houd ze dicht bij je lichaam met de vingertoppen naar de voeten gericht.
4. Ontspan... adem in, adem uit.
5. Probeer je ademhaling te verdiepen terwijl je gedurende maximaal 5 minuten volledig in deze houding (en de vloer) ontspant.

2. Naar beneden gerichte hond

Weet je hoe puppy's het heerlijk vinden om zich uit te strekken met hun hoofd op de grond en de kont in de lucht? Ja, dat is een naar beneden gerichte hond.

Deze pose is moeilijker dan het lijkt, maar het helpt je ruggengraat recht te maken en pijn en spanning in je onderrug te verlichten. Het is ook geweldig om je armen te versterken.

1. Begin op dezelfde manier als voor Child's Pose - handen en knieën op de grond.
2. Druk nu al je gewicht in je handen terwijl je je buit naar het plafond tilt. (Voel die strekking!)
3. Met je kont nog steeds hoog, laat je je hoofd zakken zodat het gecentreerd is op je oren. Voor een mooie nekrek, stop de kin in de richting van de borst.
4. Ga comfortabel zitten in deze pose door je knieën een beetje te buigen (het houdt je bekken precies goed gekanteld). Terwijl je de knikken in je rug en benen uitwerkt, wieg je heen en weer op je voeten en handen of beweeg je gewoon langzaam en gestaag naar wat goed voelt.
5. Blijf hier een volle minuut voordat je jezelf voorzichtig weer laat zakken.

3. Halve maan pose (Ardha Chandrasana)

Ben je klaar voor wat balancerende actie? Half Moon Pose staat bekend om zijn stabiliserende en versterkende krachten. Als het goed wordt gedaan, zal het de spanning doen smelten terwijl je je bilspieren, dijen en ruggengraat strekt.

Tenzij je een vaste klant bent bij yogales, doe deze pose tegen een muur. Je wilt wegzakken in het stuk zonder je zorgen te maken dat je omvalt. Je kunt jezelf ook stabiliseren met een blok onder je hand.

1. Begin alsof je op het punt staat een zijwaartse uitval te doen, met de rechtervoet vooraan.
2. Buig de rechterknie en verplaats je gewicht naar de rechtervoet.
3. Leg de linkerhand op je heup.
4. Buig in je middel terwijl je met je rechterhand naar de grond reikt aan de buitenrand van de rechtervoet.
5. Houd het linkerbeen recht terwijl u het optilt totdat het evenwijdig aan de vloer is. Stel je voor dat er iets aan je linkerhiel trekt.
6. Gestaag - en zonder uw evenwicht te verliezen! - open je heupen naar de linkerkant terwijl je het hoofd in lijn met de nek houdt.
7. Als je je daar op je gemak voelt, kun je je stretch verdiepen door je linkerhand naar het plafond te wijzen en je nek te draaien om naar de lucht te kijken.
8. Blijf hier 1 volle minuut.
9. Om van kant te wisselen, buig je langzaam je rechterbeen en laat je je linkerbeen zakken. Herhaal dan op het linkerbeen.

4. Cobrahouding (Bhujangasana)

Cobra Pose geeft je ruggengraat een mooie zachte rek. Het stimuleert ook de bloedsomloop.

Kelly Marie Tran nettowaarde

1. Ga op je buik liggen, buig je armen en leg je handen recht onder de schouders.
2. Knijp je ellebogen stevig dicht bij je romp.
3. Adem in terwijl je je hoofd optilt, dan borst, dan schouders. Houd uw handen op hun plaats verankerd!
4. Strek de armen een beetje, terwijl u de heupen op de grond houdt.
5. Buig in de opgeheven positie de dijen, buikspieren en onderrug. Vind wat goed voelt, als adriene zegt!
6. Houd 30 seconden vast als je kunt.
7. Zak terug op de vloer, haal een paar keer diep adem en herhaal.

5. Sprinkhanenhouding (Salabhasana)

Laat je bloed pompen! Locust Pose bouwt kernkracht op terwijl je je bilspieren en dijen traint. Als je het op de reg doet, kan het je heupflexibiliteit vergroten.

1. Ga op je gezicht liggen met je armen langs je lichaam.
2. Til het hoofd, de borst en de armen langzaam op zo hoog als je ruggengraat toestaat, waarbij je de armen recht en naar de voeten gericht houdt.
3. Als het comfortabel is, til dan een of beide benen op.
4. Zorg ervoor dat buikspieren, billen en onderrug gebogen zijn om de pose te ondersteunen en stress uit je nek te houden.
5. Blijf hier maximaal 30 seconden.
6. Laat je lichaam langzaam weer op de grond zakken terwijl je diep ademhaalt.
7. Strek je heupen heen en weer en herhaal.

6. Windhouding (Pawanmuktasana)

Pas op: deze heeft een toepasselijke naam! Windhouding maakt ischias losengasachtige zwelling. Het maakt ook je rug, heupen en bilspieren losser.

Als Wind Pose ooit pijnlijk wordt voor je rug of buik, schakel dan over naar slechts één been tegelijk.

1. Ga op je rug liggen met de knieën naar de borst getrokken.
2. Houd enkels en knieën tegen elkaar gedrukt terwijl je je handen om de voorkant van de schenen of achterkant van de dijen wikkelt.
3. Als het comfortabel is, pak dan de tegenovergestelde ellebogen met je handen of vouw de handen in het midden samen.
4. Dat is het! Als je de rekoefening wilt verdiepen, rol je je hoofd naar voren zodat de kin de borst raakt.
5. Houd maximaal 1 minuut per keer vast.

7. Liggende duifhouding (Supta Kapotasana)

Full-on Pigeon Pose kan een beetje ruw zijn als je in de ischias-strijdbus zit. Krijg alle rekbare goedheid zonder de druk door Reclined Pigeon Pose te proberen.

Wat deze zo magisch maakt, is de manier waarop het de piriformis ontspant, een beetje spier diep in je bilspieren.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
2. Leg de rechterenkel bovenop de linkerdij - net boven de knie is prima.
3. Voel je die rek? Je kunt de pose hier een tijdje vasthouden als je wilt.
4. Voor een diepere rek, til je de linkervoet langzaam op zodat de linkerknie naar je borst wordt getrokken.
5. Wanneer het linkerbeen dichtbij genoeg is, pak je de linkerdij of het scheenbeen om het dichterbij te trekken.
6. Houd dit stuk maximaal een minuut vast en herhaal dan aan de andere kant.

8. Brughouding (Setu Bandha Sarvangasana)

Als het goed wordt gedaan, rekt Bridge Pose de spanning uit je wervelkolom, stimuleert het de bloedsomloop en laat je benen en bilspieren branden - op de best mogelijke manier.

Onthoud dat deze pose langzaam, gecontroleerd uitrekken omvat. Vermijd het overstrekken van uw rug.

1. Ga op je rug liggen met de voeten plat op de grond, naar je achterste getrokken.
2. Laat de armen langs je zij rusten, met de handpalmen naar beneden.
3. Trek langzaam de ruggengraat van de vloer en til de heupen op naar de hemel.
4. Om uw lichaam op één lijn te houden, houdt u een blok of opgerolde handdoek strak tussen de knieën of dijen.
5. Laat jezelf langzaam weer op de grond zakken.
6. Doe deze langzame, gecontroleerde heuplift 10 keer, waardoor je ruggengraat losser wordt.
7. Kom weer omhoog en houd dit maximaal 1 minuut vast.

9. Half Lord of the Fishes pose (Ardha Matsyendrasana)

Zie dit als de ultieme back-cracking-beweging. Draaien zal je ruggengraat verlengen en de spanning op en neer langs je rug wegsmelten.

1. Ga op de grond zitten met de benen voor je uit en buig dan je rechterbeen.
2. Veranker de rechtervoet aan de buitenrand van je linkerheup of dij, en doe je best om de rechterknie omhoog te houden.
3. Schuif de linkervoet naar de buitenrand van de rechterdij.
4. Leg je rechterhand op de grond en gebruik je vingers om je lichaam te ondersteunen.
5. Sla indien mogelijk de linkerarm om de rechterdij.
6. Adem langzaam in en zit zo rechtop mogelijk.
7. Adem uit, draai een beetje meer.
8. Blijf ademen, verleng je ruggengraat bij het inademen en draai bij het uitademen.
9. Draai je hoofd heen en weer om je nek los te houden.
10. Houd de draai maximaal een minuut vast en herhaal dan aan de andere kant.

10. Benen-op-de-muur pose (Viparita Karani)

Ah, lieve opluchting. Viparita Karani is supergemakkelijk en super ontspannend. Je zult je afvragen waarom het geen deel uitmaakt van je nachtelijke routine.

PSA: Als je het gevoel hebt dat je niet volledig in de positie kunt smelten, voeg dan een kussen onder je heupen toe voor ondersteuning.

1. Ga op de grond zitten met één kant van je lichaam tegen een muur.
2. Laat je op je rug zakken terwijl je je benen langs de muur omhoog zwaait.
3. Scooch heupen zo dicht mogelijk bij de muur.
4. Demp je hoofd met een opgevouwen handdoek of deken, een klein kussen of een opgevuld sweatshirt - alles wat zacht is, is voldoende!
5. Laat de armen rusten waar ze het meest comfortabel zijn
6. Stel je voor dat je lichaam lager in de vloer zakt terwijl je elke spier ontspant.
7. Koel maximaal 20 minuten in deze positie.

11. Gebonden hoekhouding (Baddha Konasana)

Deze staat ook bekend als Butterfly Pose, en het zal je waarschijnlijk terugbrengen naar je kleutertijd toen je elke denkbare variëteit van zittende 'kriskrasstijl' uitprobeerde. Geen benen gekruist hier, gelukkig. Bound Angle Pose rekt zachtjes je dijen en liezen.

Als Bound Angle Pose je heupzenuw op een slechte manier raakt, stop dan onmiddellijk. Probeer deze pose in plaats daarvan in een liggende positie, beginnend op je rug.

1. Ga op de grond zitten en concentreer je erop om je ruggengraat recht en lang te houden.
2. Breng de onderkant van je voeten bij elkaar.
3. Houd de voeten bij elkaar en op de grond en schuif ze langzaam naar je lies toe.
4. Als het stuk comfortabel aanvoelt, leun er dan in door de romp naar voren te kantelen.
5. Als alternatief, als het uitrekken pijnlijk is, laat u de houding los en doet u hetzelfde terwijl u op uw rug ligt.
6. Houd de pose vast terwijl je 5-10 langzame ademhalingen neemt.

Cool, dus zijn er poses die je * niet * zou moeten doen met ischias?

Ja, en we staan ​​voor je klaar met een handige lijst:

• geen voorwaartse buigingen (behalve Down Dog natuurlijk)
• geen poses die pijnscheuten, pinnen en naalden of andere ischiassymptomen verergeren
• geen super bochtige poses die druk uitoefenen op je rug of buik

Kortom, als je luister naar je lichaam , het zal je vertellen wanneer je het te ver doordrijft. Yoga mag nooit ondraaglijke pijn veroorzaken of je het gevoel geven dat je je grenzen verlegt.

Neem ischias van dag tot dag. Probeer de houdingen hierboven maar experimenteer ook met zachtaardig strekt zich uit . Soms helpt het om kussens onder je knieën te leggen of de ene kant meer uit te rekken dan de andere.

Sommige piepgeluiden krijgen ischias als ze zijn zwanger . Als jij dat bent, vergeet dan niet om posities te vermijden die druk uitoefenen op je buik. Jezelf ondersteunen met kussens, extra kussens of opgerolde handdoeken kan je ook helpen om je meer op je gemak te voelen.

tl; dr

Ischias heb je je geit? Yoga zou kunnen helpen.

Welke poses je ook probeert, ga langzaam en gestaag. Wees voorzichtig met je pijnlijke rug - je kunt een heupzenuw niet dwingen tot onderwerping.

Als je nog nooit yoga hebt gedaan, is dit een goed moment om een ​​les te proberen, hetzij persoonlijk of gratis online . Neem op zijn minst een keer per maand contact op met een yoga-professional om er zeker van te zijn dat je de houdingen goed doet. #Veiligheid eerst

Als uw ischias na een maand niet stopt - of als het heel pijnlijk is - neem dan contact op met uw arts. Mogelijk hebt u medische behandeling nodig van een arts of fysiotherapeut.