9 onderrug strekken die ervoor zorgen dat je 'Ahhhhhh' gaat

Of je nu cruddy hebt beoefend houding , je ging een beetje te hard in de sportschool, of je hebt het geluk om in de demografie te zitten waar het een legitieme zorg is om je rug eruit te gooien, strekken van de onderrug is je geheime wapen voor gelukkige spieren en minder pijn.

Alexandra Shipp fotoshoot

Omdat het ontwikkelen van goede gewoontes voor spierherstel het verschil kan zijn tussen het dansen van de cha-cha en een leven op de bank, hebben we negen van de beste oefeningen voor de onderrug geselecteerd om je spieren te versterken, verlengen en ontspannen.

Ga langzaam, luister naar je lichaam (we zijn niet allemaal lenige ballerina's) en kijk hoe die lage rugpijn wegsmelt.

1. Knieën tot borst

Afbeelding door Dima Bazak

Dit is een geweldige optie voor herstel, om je lichaam wakker te maken voordat je aan je bureau gaat zitten, of voor wanneer je zin hebt in beweging.

1. Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
2. Verbind je handen rond de rechter hamstring of, voor een diepere rek, rechter scheenbeen.
3. Houd het linkerbeen recht op de grond en trek langzaam het rechterbeen naar de borst totdat u een rek in uw onderrug voelt.
4. Houd de knie 30 seconden tot 1 minuut tegen je borst en probeer de spanning in je benen, heupen en onderrug te verminderen.
5. Herhaal aan de andere kant. Doe 3 reeksen.

2. Kat-koe

Afbeelding door Dima Bazak

Voer deze beproefde yoga-rek uit voor en na het sporten, of je nu rugpijn hebt of niet.

1. Begin op handen en knieën. Kantel je hoofd naar boven en buig je ruggengraat naar beneden. Dit is de ‘koe’-beweging.
2. Houd 5-10 seconden vast.
3. Keer terug naar de neutrale startpositie.
4. Buig je rug naar het plafond en laat je hoofd naar de grond vallen. Dit is de 'kat'-beweging.
5. Herhaal beide bewegingen 10-15 keer, of totdat de pijn afneemt.

Pro-type:Je kunt deze stretch ook zittend doen.

3. Schuimrollen

Afbeelding door Dima Bazak

Als u nog geen schuimroller , dit is het perfecte moment om er een te krijgen. Of je nu van fitness houdt of niet, het is elke cent waard.

1. Plaats de rol op de grond.
2. Ga op de grond voor de roller zitten en ga erop liggen, waarbij u de voeten plat op de vloer houdt.
3. Rol voorzichtig naar voren en naar achteren, vertraag of stop als u pijn voelt. (Een beetje druk op gevoelige plekken is OK.)
4. Ga indien mogelijk net voor de roller zitten en buig uw rug zo ver als comfortabel is over de roller. Houd een paar seconden vast.

4. Sfinx/Cobra

Afbeelding door Dima Bazak

Wees voorzichtig met deze, want het is een beetje geavanceerder.

1. Ga op je buik liggen met de ellebogen onder de schouders en de handpalmen plat op de grond.
2. Buig voorzichtig de bilspieren en de onderrug terwijl u hoofd en borst optilt, terwijl u uw bekken in de vloer drukt.
3. Houd je blik recht, indien mogelijk. Voor een diepere strekking, strek je de armen terwijl je je bekken in de vloer blijft drukken.
4. Houd deze pose 30 seconden tot 1 minuut vast. Herhaal indien nodig.

5. Bekkenkanteling

Afbeelding door Dima Bazak

Dit stuk versterkt je bilspieren, hamstrings en buikspieren, wat op zijn beurt helpt bij het verlichten van lage rugpijn - win!

1. Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
2. Til je billen op en buig je buikspieren, waarbij je je rug tegen de vloer drukt.
3. Houd deze positie maximaal 10 seconden vast en adem normaal.
4. Herhaal tot 15 keer.

6. Kindhouding

Afbeelding door Dima Bazak

Deze stretch voor het hele lichaam - een andere yogaklassieker - richt zich op je bilspieren, hamstrings en spinale extensoren (alle factoren bij rugpijn), evenals je bovenrug en quads.

1. Begin op handen en knieën. Laat de heupen zo ver mogelijk naar de hielen zakken.
2. Scharnier naar voren op je heupen terwijl je rug, nek en armen recht houdt.
3. Loop de armen zo ver mogelijk naar voren of veeg ze naar de zijkanten achter je, met de handpalmen naar boven gericht.
4. Houd deze pose maximaal 1 minuut vast, adem soepel en zorg ervoor dat u geen spanning vasthoudt.

7. Achteruitbreiding

Afbeelding door Dima Bazak

Deze stretch simuleert de beweging van een rugverlengingsmachine, dus je weet dat het goed is. Terwijl je rekt, versterk je je buikspieren, bovenrug en bilspieren, die allemaal kunnen bijdragen aan lage rugpijn.

1. Ga op je gezicht liggen met de handen bij je hoofd, de ellebogen gebogen.
2. Houd voeten en heupen in contact met de vloer, gebruik je bilspieren en rugspieren om hoofd en borst van de vloer te tillen.
3. Doe je best om je schouderbladen samen te knijpen en je blik op de grond voor je te houden.
4. Houd deze pose een paar seconden vast. Geleidelijk lager naar de vloer.
5. Herhaal 5-10 keer, rust kort tussen herhalingen.

8. Zittende ruggengraat

Afbeelding door Dima Bazak

Deze klassieke draaiing verhoogt de rotatiemobiliteit in je onderrug en rekt je schuine standen, schouders en nek.

1. Ga rechtop op de grond zitten met de benen recht voor je.
2. Kruis het linkerbeen over het rechterbeen en plaats de linkervoet naast de buitenste rechterdij.
3. Strek de rechte rechterarm naar beneden en over je gebogen linkerbeen.
4. Strek je linkerarm een ​​paar centimeter achter je, met de handpalm op de grond.
5. Druk de rechterarm tegen het linkerbeen en draai voorzichtig naar links. Houd een paar seconden vast.
6. Herhaal aan de andere kant.

9. Gewogen hamstringstrekking

Afbeelding door Dima Bazak

Hoewel dit stuk gericht is op je hamstrings, heeft het een bonuseffect van het verlichten van lage rugpijn. Geloof ons niet? Probeer het zelf!

1. Zoek een kist, bank of kruk die stabiel genoeg is om op te staan. Een trap werkt ook.
2. Houd een lichte dumbbell of kettlebell met beide handen vast, ga aan de rand van de box staan ​​en krul langzaam naar voren en naar beneden, terwijl je het gewicht laat bungelen. Zorg ervoor dat u de controle behoudt terwijl u naar beneden gaat.
3. Laat het gewicht zo ver mogelijk zakken, idealiter verder dan je voeten. Houd 10 seconden vast aan de onderkant.
4. Krul langzaam weer omhoog, 1 wervel per keer.
5. Herhaal dit 5 keer en probeer elke keer dieper te reiken.

Wanneer extra hulp krijgen?

Als lage rugpijn blijft hangen, is rekken misschien niet de oplossing. Als een van deze rekoefeningen pijn veroorzaakt of u een slechter gevoel geeft, kan dit een teken zijn van een zenuwprobleem of een beschadigde schijf. Als dat het geval is, kan rekken het probleem zelfs verergeren.

Bel uw arts als de pijn aanhoudt en uw dagelijks leven beïnvloedt. Over het algemeen is de beste aanpak van rugpijn niet behandeling, maar preventie. Als u enkele of al deze rekoefeningen regelmatig doet, houdt u uw rug gezond en flexibel en voorkomt u dat de pijn terugkeert.