Welke voedingsmiddelen kun je het beste eten tijdens een intermitterend vastendieet?

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.

Voordat u uw dieet op een belangrijke manier verandert, moet u met een gezondheidsprofessional praten om er zeker van te zijn dat dit de beste beslissing voor u is.

Hoewel het woord 'vasten' behoorlijk onheilspellend klinkt, veroorzaakt intermitterend vasten (IF) nogal wat opschudding in de overvolle wereld van diëten.

Een behoorlijke hoeveelheid onderzoek (hoewel met minder dan enorme steekproefomvang) suggereert dat het dieet kan leiden tot gewichtsverlies en verbeterde bloedsuikerspiegels. Stockman M-C, et al. (2018). Intermitterend vasten: is het wachten het gewicht waard? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Geen wonder dat iedereen en hun tante op de IF-trein lijken te springen.

Waterman vrouw in relaties

Misschien zit de aantrekkingskracht in het gebrek aan voedselregels: er zijn beperkingen opwanneerje kunt eten, maar niet per se opwatje kan eten.

echter, dewatis ook belangrijk. Moet je tussen het vasten door pinten ijs en zakken chips drinken? Waarschijnlijk niet. Daarom hebben we een lijst samengesteld met de beste voedingsmiddelen die je in je IF-leven kunt opnemen.

Dus WTF moet ik eten op IF?

'Er zijn geen specificaties of beperkingen over welk type of hoeveel voedsel je moet eten tijdens intermitterend vasten', zegt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, auteur van De eiwitrijke ontbijtclub .

Maar Mary Purdy, MS, RDN, voorzitter van Diëtisten in integratieve en functionele geneeskunde , weerlegt dat door te adviseren dat 'de voordelen [van IF] waarschijnlijk niet gepaard gaan met consistente maaltijden van Big Macs.'

Pincus en Purdy zijn het erover eens dat een uitgebalanceerd dieet de sleutel is om af te vallen, het energieniveau op peil te houden en het dieet vol te houden.

'Iedereen die probeert af te vallen, moet zich concentreren op voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, noten, bonen, zaden, evenals zuivel en magere eiwitten', stelt Pincus voor.

Purdy voegt eraan toe: 'Mijn aanbevelingen zouden niet veel verschillen van het voedsel dat ik normaal zou voorstellen voor een betere gezondheid - vezelrijk, onbewerkt, heel voedsel dat variatie en smaak biedt.'

Met andere woorden, eet voldoende van de onderstaande voedingsmiddelen en je zult tijdens het vasten niet in een hangry-woede terechtkomen.

1. Water

OK, OK, dus dit is technisch gezien geen voedsel, maar het is verdomd belangrijk om door IF te komen.

Water staat centraal in de gezondheid van vrijwel elk belangrijk orgaan in uw lichaam. Je zou dwaas zijn om dit te vermijden als onderdeel van je vasten. Je organen zijn behoorlijk belangrijk voor, weet je, om te leven.

De hoeveelheid water die elke persoon moet drinken, varieert op basis van geslacht, lengte, gewicht, activiteitenniveau en klimaat. Meinders A-J, et al. (2010). Hoeveel water hebben we echt nodig om te drinken? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Maar een goede maatstaf is de kleur van je urine. Je wilt dat het altijd lichtgeel is.

Donkergele urine suggereert uitdroging, wat hoofdpijn, vermoeidheid en duizeligheid kan veroorzaken. Combineer dat met beperkt voedsel en je hebt een recept voor een ramp - of op zijn minst echt donkere plas.

Als de gedachte aan gewoon water je niet opwindt, voeg dan een scheutje citroensap, een paar muntblaadjes of wat plakjes komkommer toe aan je water.

Dit is waarom H_tweeO is de kampioen .

2. Avocado

Het lijkt misschien contra-intuïtief om het meest calorierijke fruit te eten terwijl je probeert af te vallen. Maar vanwege hun hoge gehalte aan onverzadigd vet, zullen avocado's je zelfs tijdens de snelste vastenperiode een vol gevoel geven.

Onderzoek suggereert dat onverzadigde vetten helpen om je lichaam vol te houden, zelfs als je dat niet doetvoelenvol. Stevenson JL, et al. (2017). Honger- en verzadigingsreacties op vetrijke maaltijden na een dieet met veel meervoudig onverzadigd vet: een gerandomiseerde studie. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Je lichaam geeft signalen af ​​dat het genoeg voedsel heeft en niet op het punt staat in de noodmodus te gaan. Onverzadigde vetten houden deze symptomen langer aan, zelfs als je een beetje honger hebt tijdens een vastenperiode.

Een andere studie vond zelfs dat het toevoegen van een halve avocado aan je lunch je uren langer vol kan houden dan wanneer je die groene, papperige edelsteen niet zou eten. Wien M. (2013). Een gerandomiseerde 3×3 crossover-studie om het effect van Hass-avocado-inname op de verzadigings-, glucose- en insulinespiegels na de inname en de daaropvolgende energie-inname bij volwassenen met overgewicht te evalueren. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155

Geen inspiratie? Wij hebben 36 avocado-recepten om je geest te blazen.

3. Vis en zeevruchten

Er is een reden waarom de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen eten suggereren twee tot drie 4-ounce porties visounce per week.

Naast dat ze rijk zijn aan gezonde vetten en eiwitten, hebben Hosomi R, et al. (2012). Zeevruchtenconsumptie en componenten voor de gezondheid. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ het bevat ruime hoeveelheden vitamine D. Güttler N, et al. (2012). Zeevruchtenconsumptie en componenten voor de gezondheid. DOI: 10.1155 / 2012/72967

En als eten tijdens beperkte vensters jouw tas is, wil je dan niet meer waar voor je geld als je gaat eten?

Er zijn zoveel manieren om vis te koken dat je nooit zonder ideeën komt te zitten.

4. Kruisbloemige groenten

Voedingsmiddelen zoals broccoli, spruitjes en bloemkool zitten allemaal vol met het f-woord - vezels! (We weten wat je dacht, en nee, het f-woord isniet'scheten.')

Als je tijdens bepaalde tussenpozen eet, is het van cruciaal belang om vezelrijk voedsel te eten dat je regelmatig houdt en je poepfabriek soepel laat draaien.

Vezels kunnen je ook een vol gevoel geven, wat een goede zaak kan zijn als je 16 uur lang niet meer kunt eten. Clarke MJ, et al. (2013). Het effect van vezels op verzadiging en voedselinname: een systematische review. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Inslag.

Kruisbloemige groenten kunnen ook het risico op kanker verminderen. Meer informatie over voedingsmiddelen tegen kanker hier .

5. Aardappelen

Herhaal na ons:Niet alle witte voedingsmiddelen zijn slecht.

Voorbeeld: uit onderzoek in de jaren '90 bleek dat aardappelen een van de meest verzadigende voedingsmiddelen waren.Holt SH, et al. (1995). Een verzadigingsindex van veelvoorkomende voedingsmiddelen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ En een onderzoek uit 2012 wees uit dat het eten van aardappelen als onderdeel van een gezond dieet kan helpen bij het afvallen. Randolph JM, et al. (2014). Aardappelen, glycemische index en gewichtsverlies bij vrijlevende personen: praktische implicaties. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Sorry, maar frietjes en chips tellen niet mee.)

We hebben de de link tussen aardappelen en bloedsuiker .

5. Bonen en peulvruchten

Je favoriete toevoeging aan chili is misschien wel je beste vriend in de IF-levensstijl.

Voedsel, met name koolhydraten, levert energie voor activiteit. We vertellen je niet dat je koolhydraten moet laden tot belachelijke niveaus, maar het zou zeker geen kwaad kunnen om wat caloriearme koolhydraten zoals bonen en peulvruchten in je eetplan te gooien. Dit kan je opfleuren tijdens je vastenuren.

Plus, voedingsmiddelen zoals kikkererwten , zwarte bonen, erwten en linzen hebben aangetoond dat ze het lichaamsgewicht verlagen, zelfs zonder caloriebeperking. Clark S, et al. (2017). De rol van pulsen bij verzadiging, voedselinname en lichaamsgewichtbeheer. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotica

Weet je wat de kleine beestjes in je buik het leukst vinden? Consistentie en diversiteit. Dat betekent dat ze niet blij zijn als ze honger hebben. En als je darmen niet gelukkig zijn, kun je vervelende bijwerkingen krijgen, zoals constipatie. Zhao Y, et al. (2016). Intestinale microbiota en chronische constipatie. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Om deze onaangenaamheid tegen te gaan, voegt u probiotische voedingsmiddelen - zoals kefir, kombucha en zuurkool - toe aan uw dieet.

We spraken met de experts over: hoe probiotica in het lichaam werken.

7. Bessen

Deze nietjes van je favoriete smoothie zijn rijp met essentiële voedingsstoffen. En dat is niet eens het beste deel.

Een onderzoek uit 2016 wees uit dat mensen die een hele hoop flavonoïden consumeerden, zoals die in bosbessen en aardbeien, een kleinere BMI-stijging hadden over een periode van 14 jaar dan mensen die geen bessen aten.Bertoia ML. (2016) Inname van flavonoïden via de voeding en gewichtsbehoud: drie prospectieve cohorten van 124 086 Amerikaanse mannen en vrouwen volgden gedurende maximaal 24 jaar. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Eieren

Eén groot ei levert 6,24 gram eiwit en is binnen enkele minuten klaar. En zo veel mogelijk eiwitten binnenkrijgen is belangrijk om vol te blijven en spieren op te bouwen, vooral als je minder eet.

Een onderzoek uit 2010 wees uit dat mannen die een eierontbijt aten in plaats van een bagel minder honger hadden en gedurende de dag minder aten. Ratliff J, et al. (2010). Het consumeren van eieren voor het ontbijt beïnvloedt de plasmaglucose en ghreline, terwijl het de energie-inname tijdens de volgende 24 uur bij volwassen mannen vermindert. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Met andere woorden, als u op zoek bent naar iets om te doen tijdens uw vastenperiode, waarom niet? Kook een paar eieren hard ? Dan kun je ze eten wanneer de tijd rijp is.

9. Noten

Ze bevatten misschien meer calorieën dan veel andere snacks, maar noten bevatten iets dat de meeste snacks niet bevatten: goede vetten.

En als je je zorgen maakt over calorieën, wees dan niet bang! Een onderzoek uit 2012 wees uit dat een portie amandelen van 1 ons (ongeveer 23 noten) 20 procent minder calorieën bevat dan vermeld op het etiket. Novotny JA, et al. (2012). Discrepantie tussen de voorspelde Atwater-factor en empirisch gemeten energiewaarden van amandelen in menselijke voeding. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782

Volgens de studie breekt kauwen de amandelcelwanden niet volledig af. Hierdoor blijft een deel van de noot intact en neemt je lichaam het niet op tijdens de spijsvertering. Dus als je amandelen eet, maken ze misschien niet zo'n grote deuk in je dagelijkse calorie-inname als je dacht.

Kijk eens bij onze ultieme gids voor noten .

10. Volkoren granen

Op dieet zijn en koolhydraten eten, lijkt alsof ze in twee verschillende emmers thuishoren. Je zult super opgelucht zijn om te weten dat dit niet altijd het geval is. Volle granen bevatten veel vezels en eiwitten, dus een beetje eten helpt je een heel eind op weg om je vol te houden. Venn B, et al. (2012). Volkoren granen, peulvruchten en gezondheid. DOI: 10.1155 / 2012/903767

Dus ga je gang en waag je uit je comfortzone in de richting van een volkoren utopie van farro , bulgur, spelt, kamut, amarant, gierst, sorghum, or freekeh .

We zetten volkoren en witte pasta tegen elkaar om te zien wie de beste is.

Methoden, man: kies je wachtklasse

We hebben je gegeven het dieptepunt op IF eerder, maar hier is een kleine opfriscursus voor de nieuwe leerlingen in de klas. (Jullie twee achterin, stop met sms'en!)

Hoewel de bovenstaande voedingsmiddelen je de meest voor de hand liggende voordelen van het dieet zullen geven, is het het 'vasten' -gedeelte van IF dat de oomph geeft.

Er zijn heel veel IF-plannen, maar de meeste zijn gericht op het vasten van een bepaald aantal uren op de dag of dagen van de week.

Hier is een overzicht van de meest populaire IF-modellen:

• De 12:12 methode: Vast 12 uur per dag en eet binnen een tijdsbestek van 12 uur. Als u uw laatste maaltijd om 19.00 uur eet. en de volgende ochtend om 7 uur ontbijten, gefeliciteerd, je bent al een IF pro. (Dit is goed voor beginners.)
• De 20:4-methode: Vast gedurende 20 uur en gun jezelf een periode van 4 uur om te eten.
• De 16:8-methode: Eet uw dagelijkse voedsel binnen een venster van 8 uur en vast de resterende 16 uur.
• De 5:2 methode: Eet 5 dagen van de week wat je wilt. De andere 2 dagen kunnen mannen 600 calorieën consumeren, terwijl vrouwen 500 calorieën kunnen consumeren.

IF is niet de enige manier om af te vallen, en net als elke andere methode brengt het enkele risico's en nadelen met zich mee.

Voorzichtigheid!

Er zijn risico's voor IF zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid en hoofdpijn. Uitdroging is ook mogelijk als je tijdens de vastenperiode niet genoeg water drinkt.

Onderzoek bij ratten suggereert dat IF zelfs kan bijdragen aan onvruchtbaarheid. Kumar S, et al. (2013). Intermitterend vasten dieetbeperking heeft een negatieve invloed op de voortplanting bij jonge ratten: een onderzoek naar de hypothalamo-hypofysiale-gonadale as. DOI: 10.1371/journaal.pone.0052416 En atleten kunnen merken dat ze spieren afbreken in plaats van opbouwen vanwege de timing van wanneer ze trainen in de energiecyclus. Aragon AA, et al. (2013). Nutriëntentiming opnieuw bekeken: is er een anabool venster na de training? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5

De vasten-/feestroutine is ook potentieel onrealistisch op de lange termijn en kan leiden tot eetbuien tijdens feestperiodes, wat geen doelstellingen voor gewichtsbeheersing ondersteunt.

Als u de bovenstaande voedingsmiddelen eet tijdens perioden van jojo-dieet, bieden ze mogelijk niet de voedingsvoordelen die ze gewoonlijk zouden hebben. Wanneer je lichaam onder stress staat door te weinig calorieën te eten, zal het de voedingsstoffen die je nodig hebt niet gebruikenDoenten volle opnemen.

Gestage, duurzame gewichtsverlies over een langere periode kan veiliger zijn. Er is op dit moment niet veel onderzoek naar IF, dus de langetermijneffecten zijn min of meer een mysterie.

Het is het beste om met een diëtist of voedingsdeskundige te praten voordat u aan IF begint - het is niet voor iedereen.

tl; dr

IF is geen excuus om met overgave te eten - je moet je voedsel verstandig kiezen. En de voedingsmiddelen op deze lijst zouden een belangrijke rol moeten spelen in uw dieet, of u nu vast of niet.

wij zetten samen 22 manieren dat je gezond kunt eten - bovendien zijn ze eenvoudig en goedkoop.