Ontdek Uw Aantal Engel
Goede voeding is elke dag belangrijk, maar nu is er nog meer reden om de zak chips weg te gooien en voor de groenten te gaan. Vandaag, 7 november, is Nationale Gezonde Eetdag , een vakantie gesponsord door de American Heart Association. En het toeval wil dat we 22 manieren hebben gevonden om het te vieren. Dus vergeet de verleidelijke geuren van de pizzeria verderop in de straat of hoe?gemakkelijkhet is om op weg naar je werk een broodje spek, eieren en kaas op te halen. Deze tips maken gezond eten niet alleen makkelijker, maar vaak ook goedkoper.
Foto door Caitlin Covington
In de supermarkt
1. Maak een boodschappenlijstje (en houd je eraan). Door naar de winkel te gaan met een duidelijke lijst van wat nodig is, is het veel gemakkelijker om last-minute aankopen te vermijden. ( Sommige onderzoeken zeggen dat shoppers nog steeds impulsieve aankopen kunnen doen… maar de lijst kan geen kwaad.) Voel je je technisch? Probeer een van de vele apps die kunnen helpen bij het winkelen, zoals KruidenierIQ of shopper .
2. Ga niet hongerig winkelen. Zelfs nadat je de tijd hebt genomen om een nauwgezette boodschappenlijst te schrijven, als die maag zo hard rommelt dat de mensen in het volgende gangpad het kunnen horen, is de kans groot dat er iets verrassends aan de hand is om in de winkelwagen te springen . Vermijd bezwijken voor last-minute verlangens (zoals, laten we zeggen, voor) spekjes ) door een gezonde snack (of maaltijd) te eten voordat je naar de winkel gaat.
3. Koop meer groenten. Pak tijdens die wekelijkse trip naar de supermarkt wat extra groene groenten voor gezondheidsvoordelen zoals:een sterker immuunsysteem Exogene stimuli houden intra-epitheliale lymfocyten in stand via activering van de arylkoolwaterstofreceptor . Li, Y., Innocentin, S., Withers, DR, et al. Afdeling Moleculaire Immunologie, MRC Nationaal Instituut voor Medisch Onderzoek, Mill Hill, Londen, VK. Cell, 28 oktober 2011;147(3):629-40. Ze zijn supergezond (boerenkoolenspinaziezijn bonafide superfoods!) en gemakkelijk tepassen in elke maaltijd!
4. Kies vers of bevroren boven blik. Voor groenten, soepen en bonen,het blikje nixensnijdt onnodig natrium weg. Voor fruit vermijdt het overtollige suiker. Plus, de verse dingenaltijdsmaakt beter. En, misschien verrassend, kunnen producten in blik uiteindelijk terechtkomen kost meer (of in ieder geval evenveel) als de verse spullen!
5. Als je het (theoretisch) niet kunt laten groeien of grootbrengen, eet het dan niet. Mononatriumglutamaatgroeit niet aan bomen. ook niet fructose-glucosestroop of geel nr. 5. Maar minstens één van deze ingrediënten wordt in veel (zo niet) aangetroffenmeest) van de bewerkte voedingsmiddelen in de schappen van supermarkten, van chips tot vruchtensap. En deze ingrediënten zijn gekoppeld aan alles van obesitas en diabetes tot hersen- en leverschade and Nutrigenomics van leversteatose in een kattenmodel: effect van mononatriumglutamaat, fructose en transvetvoeding . Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, SM, et al. Celbiologie en diabetesonderzoekseenheid, afdeling biologisch en medisch onderzoek, King Faisal Specialist Hospital and Research Centre, Saoedi-Arabië. Genen en voeding, april 2012;7(2):265-80. Epub 2011 6 december. Tegengestelde effecten van fructokinase C- en A-isovormen op door fructose geïnduceerd metabool syndroom bij muizen . Ishimoto, T., Lanaspa, MA, Le, M.T., et al. Afdeling nierziekten en hypertensie, Universiteit van Colorado Denver, Colorado. Proceedings van de National Academy of Sciences of the USA, 13 maart 2012;109(11):4320-5. De rol van fructosebevattende suikers in de epidemieën van obesitas en metabool syndroom . Stanhope, KL Afdeling Moleculaire Biowetenschappen, School of Veterinary Medicine, University of California, Davis. Jaaroverzicht van de geneeskunde, 2012; 63:329-43.. Als wat er ook in die boodschappenmand zit, theoretisch niet uit je eigen achtertuin kan komen, ruil het dan voor iets dat dichter bij het origineel staat. Kies hele aardappelen boven een doos puree; kies gewoon ol’ haver in plaats van voorgezoete pakjes.
fantastische vier wiki
6. Kies volkoren granen. Wanneer granen worden verwerkt - zoals bijvoorbeeld om witte bloem te worden die wordt gebruikt in crackers, koekjes of witbrood - twee essentiële delen van het graan (de zemelen en de kiem) worden verwijderd. Het probleem is dat deze onderdelen de meeste gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen bevatten, waaronder: vitamine E, belangrijke B-vitamines, antioxidanten, vezels, eiwitten en gezonde vetten. Zoek naar de “ Volkoren Stempel ” op de verpakking of kies gewoon voor ingrediënten zoals volkoren, bruine rijst en haver.
7. Vermijd gezoete dranken. Toegevoegde suiker is een grote no-no. Het bevat niet alleen calorieën, maar voedsel eten met toegevoegde suikers is ook in verband gebracht met hart- en vaatziekten, diabetes en gewichtstoename Consumptie van toegevoegde suikers en indicatoren van het risico op hart- en vaatziekten onder Amerikaanse adolescenten . Welsh JA, Sharma A., Cunningham SA, et. al., Nutrition and Health Science Program, Children's Healthcare of Atlanta, Atlanta, GA, Circulation. 2011 jan 25;123(3):249-57. Met suiker gezoete dranken, gewichtstoename en incidentie van diabetes type 2 bij jonge vrouwen en vrouwen van middelbare leeftijd . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 aug 25;292(8):927-34.. Vervang gezoete dranken (zelfs kunstmatig gezoetedieetdrankjes) met water, seltzer en vers fruit, of 100 procent vruchtensappen verdund met water.
zigeuner magische symbolen
8. Eet van nature zoet voedsel (en voeg er geen extra suiker aan toe!). Sommigen van ons hebben een zoetekauw, maar in plaats van zich over te geven aanmet suiker verpaktbewerkte voedingsmiddelen, kies natuurlijk zoete om later het verlangen naar suiker te verminderen. Begin in het fruitgedeelte en kies voor natuurlijk zoete groenten zoalsbieten, maïs en zoete aardappelen (om er maar een paar te noemen!).
9. Koop groot in en verdeel in porties. Ja, deze strategie is meestal een manier om kosten te besparen. Maar groot inkopen - alles van groenten tot vlees en granen - kan ook de winkeltijd verkorten, zodat er meer tijd over is om gezonde maaltijden te bereiden.
10. Blijf bij de randen van de supermarkt. De buitenranden zijn meestal de thuisbasis van verse producten, vlees, zuivel en brood. De binnenbeuken bevatten meestal sterk bewerkte items vol met extra suiker en kunstmatige ingrediënten. Er zijn natuurlijk altijd uitzonderingen, maar probeer je aan de 80:20-regel te houden (80 procent van de boodschappenkar van buiten de gangpaden, 20 procent van binnen de gangpaden) voor een gezonder dieet.
Voedselopslag en voorbereiding
11. Maak een boodschappendag “Food Prep Extravaganza.” Om de voedselvoorbereiding gedurende de week drastisch te verminderen, doet u het allemaal tegelijk nadat u thuiskomt uit de winkel. Haal het vlees uit de verpakking, maak het schoon en snijd het in stukken om het in porties in te vriezen of te koelen. Was en bereid alle producten voor. Snijd en vries alles in dat op een later tijdstip kan worden gebruikt. Snacks voor in porties (zie hieronder), en yoghurt of gerolde havermout voor een gemakkelijk ontbijt gedurende de week! ( Overnight Oats zijn een favoriet in het Greatist-kantoor!)
12. Bereid je eten zo vaak mogelijk zelf. We hebben het niet over stoppen met uit eten gaan - het is niet leuk om die speciale restaurantdiners over te slaan! Maar door zoveel mogelijk maaltijden zelf te bereiden, is het veel gemakkelijker om precies te weten (en te controleren) wat er in je lichaam gaat, zonder stiekeme ingrediënten. Ga je tijdens de lunchpauze aan het werk? Pak daar iets te eten in. Geen tijd om te eten voordat u 's ochtends op pad gaat? Neem onderweg of op kantoor iets te eten mee.
13. Voorverpakte snacks. Als je uit een zak chips voor het hele gezin eet, is het gemakkelijk om die hand erin te blijven steken totdat er alleen nog maar de vettige kruimels over zijn. In plaats van weg te kwijnen in een bodemloze put met frites, kun je snacks pre-portioneren in plastic zakjes of herbruikbare verpakkingen voor eenmalig gebruik.
14. Kweek je eigen kruiden. Verse kruiden (of vers gedroogde) zijn een geweldige manier om voedsel op smaak te brengen zonder overtollig zout, boter of kaas. Het kweken van een persoonlijke kruidentuin is niet alleen goed voor die buik - het is ook een gemakkelijke manier om elke ruimte op te fleuren! Het enige dat nodig is voor een doe-het-zelf-kruidentuin zijn een paar kleine plantenbakken en een lege vensterbank (zelfs het Greatist-kantoor heeft er een!).
15. Bewaar het gezondste voedsel voor in de koelkast. Als de koelkastdeur opengaat, zorg er dan voor dat u degezondste items eerst.Als de overgebleven chocoladetaart in de achterste hoek wordt geschoven, is de kans groot dat de oog zal aangetrokken worden richting de glanzende appel rechts vooraan. Bonuspunten voor het bewaren van gezonde opties in transparante containers en ongezonde dingen in ondoorzichtige, zodat je de gezonde dingen ziet voordat de maag echt begint te mopperen.
Koken en etenstijd
16. Sneak groenten inalles. We hebben zelfs een paar manieren omfit groenteninnagerecht.Ja, daar gingen we.
17. Vergeet het tellen van calorieën. Het is (op zijn zachtst gezegd) vervelend om elk voedingsetiket te controleren voordat je gaat kauwen. Richt je in plaats daarvan op maaltijden die een verscheidenheid aan voedingsstoffen, kleuren en verse ingrediënten bevatten. Het is veel gemakkelijker om op deze manier een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen dan door calorieën te tellen.
18. Eet een gezond ontbijt! De dag goed beginnen is de sleutel om de hele dag gezond te eten. Dus wat maakt het beste ontbijt? Een studie wees uit dat het consumeren van eiwitten voor het ontbijt kan helpen om later op de dag te veel te eten Neurale reacties op visuele voedselstimuli na een normaal versus hoger eiwitontbijt bij tieners die het ontbijt overslaan: een pilot fMRI-onderzoek . Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R., et al. Afdeling Diëtetiek en Voeding, University of Kansas Medical Center. Obesitas 2011(10):2019-25., maar een ander vond dat eten auitgebreid ontbijt met dessertkan helpen overtollige kilo's af te houden Maaltijdtiming en -samenstelling beïnvloeden ghrelinespiegels, eetlust . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., et al. Diabetes Unit, E. Wolfson Medical Center, Universiteit van Tel Aviv, Holon, Israël. Steroïden 2012;77(4):323-331.. Kies wat het beste voor u werkt.
19. Kies voor kleinere porties. Wanneer restaurants borden opstapelen die groter zijn dan een mensenhoofd, is het gemakkelijk om te veel te eten. Beperk die porties tot minder gigantische maten om gemakkelijk een beetje gezonder te eten. Weet je niet waar je moet beginnen? Probeer deze portiegrootte borden of leer hoe uportiegroottes schattenvoor bepaalde voedingsmiddelen. En hier is een goede tip om uit eten te gaan: om te voorkomen dat je meer eet dan gepland, vraag je de ober om de helft van het gerecht van tevoren in te pakken en naar huis te gaan met eenkant-en-klare hondentas.
20. Vervang het dessert door fruit. (…of tenminstetoevoegenfruit tot dessert.) Hoewel sommige soorten kunnen zijnhoog in suiker, fruit is een geweldige manier om die zoetekauw te stillen zonder de suikerbank te breken. Bovendien biedt het gezondheidsvoordelen die typische desserts niet kunnen, zoals vezels en antioxidanten. En kiezen voor fruit kan dat gevreesde helpen voorkomensuiker dip.
21. Pas uw maaltijd aan. Wanneer weeet snel, ons lichaam heeft niet altijd tijd om te beseffen dat we vol zitten - dus het is gemakkelijk te veel eten Langzaam eten verhoogt de postprandiale respons van de anorexigene darmhormonen, peptide YY en glucagon-achtig peptide-1 . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Athens University Medical School, Athene, Griekenland. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 jan; 95(1):333-7.. Geniet van wat er op het bord ligt en stop met eten zodra die maag voor het eerst een vol gevoel geeft. Het is altijd mogelijk om later meer te eten.
wat mag je niet eten bij het prikkelbaredarmsyndroom?
22. Overweeg om in de eerste plaats geen ongezonde dingen te kopen. ', zei Nuff.
Oorspronkelijk geplaatst april 2012. Bijgewerkt november 2012 door Shana Lebowitz. Wat zijn jouw favoriete gezonde eetgewoonten? Laat het ons weten in de reacties hieronder of tweet de auteur @ksmorin .
