Ontdek Uw Aantal Engel
Als u leeft met het prikkelbare darm syndroom ( IBS ), weet je hoe snel een informele vrijdag-ontmoetingsplaats een duikvlucht kan maken. Met symptomen zoals krampen, buikpijn, een opgeblazen gevoel, gas, diarree en constipatie die om elke hoek op de loer liggen, is het moeilijk om te weten waar (en wanneer) uw volgende opflakkering zal toeslaan.
En hoewel het geen schande is om een feestje sierlijk af te sluiten om jebedrijfwanneer dat nodig is, is het niet bepaald ideaal.
Een van de grootste triggers van een IBS-flare-up? Voedsel. Hoewel u bepaalde voedingsmiddelen niet volledig uit uw dieet hoeft te schrappen (tenzij u allergisch bent of een intolerantie heeft), kan het beperken van een aantal van deze irritante varianten u helpen uw toestand onder controle te houden en uw sociale agenda weer op het goede spoor te krijgen.
13 voedingsmiddelen die je IBS kunnen irriteren
1. Onoplosbare vezels
Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar .
Onoplosbare vezels gaan onveranderd door het lichaam. Het voegt 'bulk' toe aan onze nr. 2's en helpt meestal constipatie te voorkomen. Dus als u IBS met constipatie heeft, kan het nuttig zijn om voedsel te eten dat rijk is aan onoplosbare vezels. Iedereen met IBS is echter anders, dus het is belangrijk om te weten welke vezelrijke voedingsmiddelen de symptomen verbeteren of verergeren.
Oplosbare vezels daarentegen zullen je BFF (beste vezelvriend) zijn - vooral als je te maken hebt met de C of D (obstipatie of diarree).
Onderzoek heeft aangetoond dat oplosbare vezels de algemene IBS-symptomen verbeteren. Oplosbare vezels absorberen water en vloeistoffen terwijl het door de darm gaat, waardoor onze poep zachter wordt en ze gemakkelijker te passeren zijn.
Beide soorten vezels zijn geweldig voor ons en worden vaak in verschillende mate samen gevonden in plantaardig voedsel. Dus wat moet een gasachtig meisje doen? Kies voor voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan oplosbare vezels.
Dat zijn voedingsmiddelen zoals havermout, gerst, quinoa, wortelgroenten (denk aan wortelen en pastinaken), erwten, sinaasappels, bessen en meloen zoals honingdauw of meloen.
2. Bonen en peulvruchten
Dankzij een soort onverteerbaar koolhydraat dat oligosachariden wordt genoemd, worden veel bonen en peulvruchten niet goed verdragen. Wanneer de bacteriën in onze dikke darm dit spul beginnen af te breken, ontstaat er overtollig gas en een opgeblazen gevoel, wat super opwindend is (lees: ongemakkelijk).
De hoeveelheid van deze onverteerbare koolhydraten varieert tussen bonenvariëteiten, dus het is het beste om een kleine hoeveelheid aan te houden als je met nieuwe soorten experimenteert.
Over het algemeen moeten alle bonen uit blik goed worden gespoeld voordat ze worden gekookt en gedroogde bonen moeten 24 uur worden geweekt om negatieve effecten te minimaliseren.
3. Vet en gefrituurd voedsel
Het eten van vet voedsel zoals frites en fastfood kan IBS verergeren. Vet vertraagt de spijsvertering, wat kan leiden tot ongemakkelijke symptomen zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid, zure oprispingen en maagpijn.
Minimaliseer of vermijd vettig voedsel zoals pizza, frites, gebakken kip en vet vlees. Probeer in plaats daarvan voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten (de goede vetten) zoals olijfolie en olijven, avocado, eieren, noten en zaden.
4. Cafeïne
Nu, cafeïne waarschijnlijkdoetkomen voor de geest als we het woord 'stimulans' zeggen. Als je die ochtendcortado nodig hebt om in beweging te komen (letterlijk en figuurlijk), ben je niet de enige.
Als u echter met IBS leeft, cafeïne kan dingen een beetje sneller laten gaan dan waar je je prettig bij voelt.
En het is niet alleen koffie. We hebben het over cafeïnehoudende thee, frisdrank, energiedrankjes en chocolade. Als diarree jouw wereld regeert, kan het verstandig zijn om de cafeïne een paar weken te laten vallen om te zien of de zaken veranderen.
Meestal kunnen deze langzaam en met mate worden toegevoegd, dus rouw nog niet om je dagelijkse havermelk latte-gewoonte.
5. Koolzuurhoudende dranken
Fizzy werkt niet voor iedereen. Het bubbelende spul kan een opgeblazen gevoel veroorzaken en kan sommige mensen het gevoel geven dat ze popstenen in hun maag hebben. Als dat klinkt zoals jij, gooi de frisdrank en seltzer een paar weken weg en probeer ze te vervangen door water: gearomatiseerd of gewoon is voldoende.
6. Bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen zijn gevuld met additieven en conserveermiddelen en zijn vaak gefrituurd en/of vetrijk. Alles van deze kunnen de darm irriteren en trigger IBS-symptomen. Als het in een zak of doos zit (zoals chips, koekjes en crackers), is het het beste om echte voedselalternatieven te vermijden en te vinden.
7. Suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen
Suikeralcoholen, waaronder sorbitol, mannitol, maltitol en xylitol, worden aangetroffen in producten zoals snoep, kauwgom, pepermuntjes en zelfs mondwater. Deze zoetstoffen maken deel uit van een familie van koolhydraten die polyolen worden genoemd. Omdat deze zoetstoffen resistent zijn tegen de spijsvertering, leiden ze vaak tot een opgeblazen gevoel en diarree voor IBS-patiënten.
Vermijd suikeralcoholen en andere kunstmatige zoetstoffen als je kunt en laat de laster van suiker je niet afschrikken. Een beetje natuurlijke zoetstof is elke dag van de week beter dan het verwerkte spul.
Het kan even duren voordat je palet is aangepast, maar je komt er wel en je zult de van nature zoete dingen meer waarderen als je eindelijk aankomt.
8. Alcohol
Drank is een moeilijke. Het is een bekende goed irritant , kan de beweeglijkheid van het maagdarmkanaal beïnvloeden, en uw darmreactie daarop is sterk gebaseerd op hoeveel en hoe vaak u opzuigt.
Voordat u begint met het legen van uw barwagen, is het niet allemaal slecht nieuws en hoeft u het niet voorgoed op te geven. Bier en rode wijn kunnen voor sommige mensen bijzonder irriterend zijn, terwijl wodka, gin, whisky en tequila gemakkelijker te verdragen zijn, vooral als je de suikerhoudende mixers wegdoet.
9. Knoflook en uien
Zowel knoflook als uien bevatten fructanen, een ander type koolhydraten dat niet goed wordt verteerd. Zoals veel voedingsmiddelen op deze lijst, hebben deze twee veel bewezen gezondheidsvoordelen, maar kunnen ze ook een reeks van symptomen bij mensen met IBS.
Er zijn echter enkele slimme swaps die u kunt proberen:
- Reik de volgende keer dat je kookt naar een met knoflook of ui doordrenkte olijfolie voor alle smaak en geen pijn.
- Fruit de bieslook in plaats van uien.
- Voeg smaak toe met gember en venkel - beide kunnen je overactieve buik helpen afkoelen.
Het punt is dat we opties hebben en dat er een heleboel kruiden en specerijen zijn om mee te spelen.
10. Kruisbloemige groenten
Is het goed om slecht te zijn? In dit geval niet echt. Dat is jammer, want het is aangetoond dat deze krachtpatsers voor voedingsstoffen bescherm ons tegen veel slechte dingen (goed), maar hebben ook de kracht om het IBS-beest te activeren (slecht).
Broccoli, bloemkool, spruitjes, kool, rucola en boerenkool zijn hier enkele boosdoeners. Deze groenten bevatten raffinose, een ander type koolhydraten dat wij mensen niet goed verdragen.
Dus hoewel je dit jaar misschien afziet van het geroosterde Brussel met Kerstmis, heb je genoeg voedingsrijke vegetarische opties om uit te kiezen, waaronder spinazie, aubergine, courgette, komkommer, bieten en zoete aardappelen.
11. Zuivel
Zuivel zal IBS-symptomen veroorzaken als u lactose-intolerant bent, periode. De meeste volwassenen zijn eigenlijk tot op zekere hoogte intolerant, dus je bent in goed gezelschap als je je afvraagt waarom je vriend die pint B&J met minimaal ongemak kan drinken, terwijl jij naar de badkamer rent na een half kopje.
Yoghurt valt meestal niet in deze categorie dankzij de natuurlijke bacteriën (probiotica) die het bevat, die de IBS-symptomen kunnen helpen verlichten in plaats van ze te activeren.
Harde kazen zijn ook minder aanstootgevend en sommige zijn volledig lactosevrij.
Als je denkt dat zuivel een groot effect op je heeft, zoek dan naar natuurlijke lactosevrije opties, waaronder alternatieven voor amandel, haver of soja. Olijfolie is een geweldige vervanging voor boter en kan zelfs worden gebruikt om te bakken. We dopen ons brood elke dag van de week in olijfolie.
12. Fructose
Een ander type suiker dat we niet goed verteren, is fructose, wat jammer is omdat het geconcentreerd is in veel heerlijk fruit. Appels, peren en watermeloen zijn hier degenen waar je op moet letten, net als gedroogd fruit en vruchtensappen.
Bij twijfel, kies voor fruit zoals bosbessen, aardbeien, honingdauw en meloen, die meestal worden getolereerd.
13. Tarwe
Degenen met IBS-gerelateerde diarree vinden vaak verlichting na het ontdoen van hun dieet van gluten. Opfriscursus: gluten is een groep eiwitten die voorkomt in tarwe, gerst, rogge en triticale en die een opgeblazen gevoel, pijn en diarree kan veroorzaken als je een echte allergie of intolerantie hebt.
is augurkensap goed tegen brandend maagzuur
Bovendien, Onderzoek begint te wijzen op andere verbindingen in tarwe en andere granen, fructanen genaamd, die, wanneer ze worden afgebroken door darmbacteriën, IBS-achtige symptomen veroorzaken. Vertaling: het zijn niet altijd de gluten.
Als je je leven niet van brood wilt ontdoen, horen we je. Probeer eerst de geraffineerde granen kwijt te raken en kijk of dat de symptomen verbetert, kies in plaats daarvan voor 100 procent volle granen of tarwevrije producten zoals die van Voedsel voor het leven . Het Ezechiël 4:9 gekiemde volkorenbrood is onze persoonlijke favoriet.
Onthoud: het is geen doodvonnis voor eten
Er is genoeg voedsel dat je kunt eten en geen enkele voedselgroep is van tafel. Naast de reeds genoemde vervangingen, zijn hier een paar tips:
- Bij twijfel worden gekookte groenten beter verdragen dan rauwe.
- Hetzelfde geldt voor fruit zonder schil.
- Eiwit is hier een overwinning. Geniet zonder zorgen van mager rood vlees, gevogelte zonder vel en veel vis.
- Noten en zaden, zoals pompoen, zonnebloem, chia en lijnzaad, zijn ook geweldige opties voor gezonde vetten met een eiwitboost.
- Fiber is nog steeds je vriend. Hoewel je de grootste boosdoeners een tijdje kunt elimineren om erachter te komen wat wat is, zijn vezels nog steeds belangrijk voor een gezonde darm. Verhoog de vezelinname geleidelijk met groenten, fruit, volle granen, noten en zaden.
- Concentreer u eerst op oplosbare vezels en voedsel dat u goed verdraagt, en drink veel water terwijl u toch bezig bent.
Wat de fudge is een FODMAP?
Een groot deel van de gezondheidsgemeenschap heeft zich verenigd rond de effectiviteit van het volgen van een laag FODMAP-dieet om voedingsmiddelen te helpen identificeren die GI-ongemakken veroorzaken. FODMAP staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen.
Dit zijn koolhydraten met een korte keten die slecht worden opgenomen in de darm en een opgeblazen gevoel, buikpijn, gas en diarree kunnen veroorzaken. Klinkt veel als IBS toch?
Eerst slecht nieuws. Dit 'dieet' kan erg beperkend aanvoelen als je ermee begint. Het goede nieuws is dat na ongeveer 4 weken van het weglaten van deze voedingsmiddelen, je ze een voor een kunt toevoegen om te zien hoe je lichaam reageert.
Als je benieuwd bent welke voedingsmiddelen hoog op de FODMAP don’ts lijst staan, Kate Scarlata RDN, een IBS- en FODMAP-expert, heeft geweldige informatie, en Monash universiteit heeft een hele app gemaakt die aan dit soort dingen is gewijd.
Als je meer wilt lezen, bekijk ze dan. Als u besluit een eliminatiedieet te volgen, zoek dan altijd eerst hulp bij een geregistreerde diëtist of uw arts.
Zijn mijn uit eten dagen voorbij?
Absoluut niet! Met IBS raak je heel comfortabel, heel snel, met twee dingen: vragen stellen en vervangingen maken. Het heet zelfbehoud en we zijn er voor. Een paar algemene tips om je comfortabel te voelen in restaurants:
- Ken uw triggers en vermijd ze dan.
- Blijf uit de buurt van op room gebaseerde soepen, sauzen of iets anders romigs. Geen discofrietjes bij het late diner.
- Vraag om dressings en sauzen aan de zijkant. Hoe eenvoudiger een maaltijd wordt bereid, hoe veiliger u bent.
- Kies gegrild of geroosterd boven gebakken als uw bereidingsmethode naar keuze. Het kan vet verminderen en dat kan gelijk staan aan een zoete opluchting voor je darmen.
- Vraag hoe voedsel wordt bereid en, beter nog, waarmee het wordt bereid. Als het niet is hoe je het zou willen, vertel het hen dan. Restaurants proberen vaak op verschillende manieren smaak aan voedsel toe te voegen. Je zou het misschien niet verwachten, maar die 'gewoon gegrilde' steak of visfilet werd waarschijnlijk ook 'gewoon gegooid' in een bosje boter. Stiekem!
IBS is ongetwijfeld frustrerend, ongemakkelijk en een beetje zoals dat vrijblijvende vriendje dat je jezelf nog steeds voor de kop slaat omdat je niet eerder dumpt. Het enige dat nodig is, is wat tijd om jezelf te leren kennen en een vleugje discipline om op het pad te komen naar symptoomvrij succes.
Houd bij wat je eet en hoe je je daarna voelt. Je lichaam is een geweldige communicator, besteed er aandacht aan. Neem contact op met een geregistreerde diëtist of gastro-enteroloog om de punten met elkaar te verbinden en een plan te maken dat voor u het meest logisch is, en test, test, test.
Je hebt dit!
