Intermittent Fasting proberen? Dit is wat u moet weten

Marc Tran/Stocksy

Voordat je de manier waarop je eet en je dieet op een significante manier verandert, moet je met een gezondheidsprofessional praten om er zeker van te zijn dat dit de beste beslissing voor je is.

'OMG, heb je dit nieuwe intermitterende vasten-ding geprobeerd, mijn lieverds? Het is als een chique versie van het ontbijt overslaan. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufferablySmug”

We weten zeker dat je alles weet over de intermitterende vasten (IF) gewichtsverlies-buzz van je vrienden in de sportschool of de berichten waar je (heel snel) langs scrolt op je Insta-feed (serieus, eff die boeiende persoon en hun perfecte haar).

Maar wat is intermitterend vasten? En hoe kom je voorbij 10.00 uur zonder te eten en vermijd je de drang om iemands kin eraf te scheuren in een hangry-woede?

Hier is alles wat u moet weten voordat u het onbekende tegemoet gaat.

WTF *is* intermitterend vasten? En waarom zou je je zorgen moeten maken?

Vasten is niets nieuws. Onze voorouders deden het (omdat ze niet constant toegang hadden tot voedsel) voordat iemand ooit de woorden 'skinny jeans', 'dijbeenkloof' of 'reinigen' (of welke woorden dan ook) mompelde.

Talloze religieuze ceremonies draaien om een ​​of andere vorm van vasten - van het 25 uur durende Joodse vasten van Yom Kippur tot het vasten van een maand tijdens de Ramadan in de islam.

Tegenwoordig wordt het niet zozeer door de massa gebruikt als een verhelderende of spirituele ervaring. Veel mensen gebruiken IF om calorieën te beperken en hun gewicht te beheersen, maar niet iedereen gebruikt het alleen om gewichtsverlies te ondersteunen.

IF omvat afwisselende cycli van afzien van het eten van voedsel. Klinkt eenvoudig genoeg, toch? Dat doen we eigenlijk toch elke dag als we naar bed gaan en wakker worden, vandaar het ontbijt ( ).

Hoewel de meeste soorten IF niet dicteren welk voedsel je moet eten of zelfs hoeveel je moet consumeren, is het zeker een beetje meer gestructureerd dan alleen maar besluiten om te eten en vervolgens besluiten te stoppen. Het succes zit hem in de consistentie.

Tijdens de vastenperiode, hoe lang ook, mag geen voedsel je lippen sieren.

U mag echter wel water, thee, koffie en andere niet-calorische dranken drinken (dus nee, een Grote Frappuccino vliegt niet, sorry).

Tegenwoordig is IF overgenomen door gezondheids- en welzijnsgoeroes over de hele wereld, die allemaal pleiten voor een specifiek IF-regime.

Dat komt omdat het over het algemeen werkt. Een review uit 2020 met 27 IF-onderzoeken wees uit dat de programma's in elk onderzoek leidden tot een gewichtsverlies van 0,8 procent tot 13,0 procent van het basisgewicht zonder ernstige bijwerkingen. Welton S, et al. (2020). Intermitterend vasten en gewichtsverlies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

Was het echter beter voor gewichtsverlies dan traditionele caloriebeperking? Niet echt.

Dit kan net zo goed te maken hebben met de flexibiliteit van het regime en de relatieve vrijheid van voedselkeuze in vergelijking met andere diëten - de keto dieet kan bijvoorbeeld zeer beperkend zijn. En wie houdt er niet van een paar koolhydraten?

Methoden voor de waanzin: soorten intermitterend vasten

Een van de geweldige aspecten van IF is dat het flexibel is. Omdat IF geen one-size-fits-all is, kunt u een manier vinden om het regime aan te passen aan uw levensstijl.

Immers, als het eten op een bepaalde manier je het gevoel geeft dat je sh*t bent, heeft het geen zin om het te doen. Ja, ze zullen je in het begin uitdagen, maar je hebt ook een leven te leven en je moet je goed voelen.

Dus probeer een van deze die er uitvoerbaar uitziet. Als het niet werkt, maar je bent nog steeds in voor een andere, probeer dan een andere methode. Er zijn veel soorten IF-eetpatronen, en sommige zijn restrictiever dan andere. Hier zijn enkele van de meest populaire.

12:12 Methode

Dit is een IF-regime voor beginners. En je doet waarschijnlijk elke dag iets vergelijkbaars zonder er zelfs maar aan te denken.

Deze methode houdt in dat je 12 uur per dag vast en binnen een tijdsbestek van 12 uur eet. Als u uw laatste maaltijd om 19.00 uur eet. en de volgende ochtend om 7 uur ontbijten, gefeliciteerd, je bent al een IF ninja.

16:8 methode

Met deze IF-methode vast je elke dag 16 uur en beperk je je eetvenster tot slechts 8 uur, wat waarschijnlijk betekent dat je twee, misschien drie maaltijden kunt persen.

Afhankelijk van wanneer ze de avond ervoor stoppen met eten, slaan de meeste mensen die de 16:8-methode volgen gewoon het ontbijt over, eten ze 's middags hun eerste maaltijd en eten ze 's avonds niet te laat.

Je mag 's ochtends nog steeds een zwarte koffie gebruiken om je versnellingen op gang te krijgen, als dit klinkt als een strijd.

20:4 methode

Hier wordt het een beetje intenser. Nu ben je 20 uur aan het vasten en geef je jezelf een raam van 4 uur om te eten. Het is waarschijnlijk dat u slechts één, misschien twee maaltijden per dag krijgt, afhankelijk van wat voor u werkt.

Steel jezelf voordat je hieraan begint. Houd er rekening mee dat dit een extreem type IF is, omdat het je eetvenster aanzienlijk vermindert.

Gewijzigde alternatieve dag vasten

Bij deze extremere methode van 'alternate-day fasting' (ADF) beperk je de calorieën 2 dagen van de week (tot ongeveer 500 calorieën per dag) en eet je regelmatig op de andere 5 dagen.

Het is echter niet zo intens als de ongewijzigde versie, dus het kan comfortabeler zijn om te adopteren.

Volgens een studie uit 2020 leidde een aangepast ADF-eetpatroon tot meer gewichtsverlies dan een traditioneel caloriebeperkt dieet. Razavi R, et al. (2020). Het om de dag vastendieet is een effectievere benadering dan een caloriebeperkingsdieet op gewichtsverlies en hs-CRP-niveaus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Het werkt, maar het is ook hard werken.

Vermijd gewoon om er recht in te springen en werk je een weg omhoog door wat het meest comfortabel aanvoelt.

Eten-stop-eten

Net als de 5:2 biedt deze ADF-methode geen consistent dagelijks snelschema, maar kunt u 1 of 2 dagen in de week kiezen om 24 uur per dag te vasten.

TBH, deze klinkt als een hel.

Het snelle en het fantastische: voordelen van intermitterend vasten

Door een plan flexibeler te maken, is de kans groter dat je je eraan houdt. Dat is de echt belangrijke factor van elke op gezondheid gebaseerde verandering van levensstijl: consistentie. Als je elke dag of week iets kunt doen, zul je echt de voordelen zien opstapelen.

We hebben dieper ingegaan op de voordelen van vasten hier .

1. Je eet minder

Dit is misschien het enige voordeel waarvoor u hier bent gekomen - ALS als hulpmiddel bij gewichtsbeheersing.

Maar werkt het ook echt? Nou, dat zal waarschijnlijk wel. Aangezien het doel van IF is om je eetperiode te beperken, zul je waarschijnlijk minder maaltijden eten, en ervan uitgaande dat je niet eet tijdens je 'feest'-venster, zou je heel goed kunnen afvallen.

beste break-up-liedjes voor meisjes

Een studie uit 2016 vergeleek een eiwitrijk, caloriearm IF-regime met een traditioneel hart-gezond dieetplan. Zuo L, et al. (2016). Vergelijking van een eiwitrijk, intermitterend vasten caloriearm dieet en een gezond hartdieet voor de vasculaire gezondheid van zwaarlijvigen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/

De onderzoekers ontdekten dat hoewel de verschillende groepen vergelijkbare hoeveelheden gewicht verloren, de IF een beetje een voorsprong had om gewichtstoename na een jaar te minimaliseren (zie? Consistentie. Zeg niet dat we u niet hebben gewaarschuwd).

Een andere studie wees uit dat IF even effectief was als dagelijkse caloriebeperking voor gewichtsverlies. Rynders CA, et al. (2019). Effectiviteit van intermitterend vasten en tijdgebonden voeding vergeleken met continue energiebeperking voor gewichtsverlies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/

Als je minder wilt eten, leggen we het uit hoe te voorkomen dat je de hele tijd honger hebt? .

2. Het houdt je hersenen scherp

We willen allemaal onze denkcaps zo klaar mogelijk houden om fooi te geven, en IF kan helpen.

Een recensie uit 2018 suggereerde dat IF je tandwielen kan helpen draaien. Mattson M, et al. (2018). Intermitterende metabolische omschakeling, neuroplasticiteit en hersengezondheid. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ De onderzoekers stellen dat het ondergaan van een metabolische uitdaging die vetverbranding veroorzaakt, zoals vasten, gevolgd door een herstelperiode, de gezondheid van de hersenen gedurende je hele leven kan ondersteunen.

Dit betekent dat IF niet alleen ondersteunt hoe de hersenen werken, maar ook dat rimpelige wonder in je schedel kan helpen om schade en ziekte op afstand te houden.

Andere studies suggereren dat IF het volgende kan helpen:

• het voorkomen van kortdurend en speciaal geheugenverlies (houd er echter rekening mee dat in het onderzoek knaagdieren werden gebruikt) Shin BK. (2018). Intermitterend vasten beschermt tegen de verslechtering van de cognitieve functie, het energiemetabolisme en dyslipidemie bij door de ziekte van Alzheimer geïnduceerde oestrogeendeficiënte ratten. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
• het verminderen van hersenschade en functionele beperkingenArumugam TV, et al. (2011). Leeftijd en energie-inname werken samen om celstresspaden en beroerte-uitkomsten te wijzigen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ het mediëren van de ernst van de ziekte van Alzheimer bij ratten

Hoewel we nog steeds wachten op de geloofwaardige studies over mensen om solide conclusies te trekken, is het zeker een goede reden om over na te denken - of een tijdelijk gebrek aan voedsel dat hoe dan ook helpt bij het nadenken.

IF is zeker niet de enige optie voor het stimuleren van je denkkracht , hoewel.

3. Het helpt het risico op diabetes te verminderen

Het verminderen van het risico op diabetes is altijd de hoogste prioriteit geweest voor de meeste professionals in de volksgezondheid, en het ziet ernaar uit dat IF een rol kan spelen.

Een recent literatuuroverzicht wees uit dat IF hielp bij het verminderen van visceraal buikvet, nuchtere insuline en insulineresistentie bij populaties met overgewicht en obesitas, net zo effectief als een meer traditioneel dieet dat simpelweg de calorieën beperkte.Barnosky AR. (2014). Intermitterend vasten versus dagelijkse caloriebeperking voor diabetes type 2 preventie: een overzicht van menselijke bevindingen. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

IF kan mensen ook helpen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden, wat een belangrijk hulpmiddel kan zijn bij het voorkomen of beheersen van diabetes.Cho Y. (2019). De effectiviteit van intermitterend vasten om de body mass index en het glucosemetabolisme te verlagen: een systematische review en meta-analyse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/

Dus als een vastenregime voor u duurzamer is dan het consequent verminderen van calorieën, kan het combineren van IF met een gezond dieet en een gezonde levensstijl u helpen diabetes buiten de deur te houden.

Hoewel IF nuttig kan zijn voor sommige mensen met een hoge bloedsuikerspiegel, is het niet de beste keuze voor anderen. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw zorgverlener voordat u IF probeert suikerziekte .

4. Het kan helpen om een ​​gezond hart te behouden

Sommige onderzoekers adviseren dat IF ervoor kan zorgen dat uw ticker blijft tikken. De bevindingen zijn echter gemengd, dus er is meer onderzoek nodig om dit naar voren te brengen als een bonafide preventie voor hartproblemen.

Een beoordeling uit 2018 van onderzoeken naar de impact van IF op de gezondheid van het hart suggereerde dat het kan helpen verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen, waaronder bloeddruk, triglycerideniveaus en cholesterolniveaus. Ganesan K, et al. (2018). Intermittent fasting: dé keuze voor een gezondere levensstijl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

Het is onduidelijk of de voordelen afkomstig zijn van gewichtsverlies of andere mechanismen, volgens een andere review.Malinowski B, et al. (2019). Intermitterend vasten bij cardiovasculaire aandoeningen: een overzicht. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ De recensie zegt ook dat, ondanks de vele voordelen, IF ook kantoenamehet risico op hartproblemen wanneer oudere volwassenen het laten gaan.

Er is genoeg onderzoek dat suggereert dat IF de gezondheid van het hart ten goede kan komen. We hebben echter absoluut grotere gerandomiseerde controleonderzoeken nodig om te zien hoe IF de gezondheid van het hart kan verbeteren. de Cabo R, et al. (2018).
Intermitterend vasten en hart- en vaatziekten: actueel bewijs en onopgeloste vragen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/

Dit zijn de beste voedsel voor je hart .

5. Het kan de bijwerkingen van de chemo helpen verminderen

Onderzoek naar de verbanden tussen IF en kanker is hachelijk en momenteel beperkt tot rattenmodellen. Dit is geen fantastische indicator van wat er in het menselijk lichaam zal gebeuren (ook al is de lead in Ratatouille is een fantastische indicator van wat er met de mens zal gebeurenvoedselals er een rat bij betrokken is).

Er zijn echter veelbelovende tekenen in recent onderzoek dat IF kan helpen de effectiviteit van chemotherapie te verbeteren en de toxiciteit ervan in het hele lichaam te verminderen. de Groot S, et al. (2019). Effecten van kortdurend vasten op de behandeling van kanker. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/

Onderzoekers veronderstellen dat, aangezien metabolisme een belangrijke rol speelt in hoe tumoren zich ontwikkelen, vasten op korte termijn de manier waarop chemotherapie op tumoren inwerkt kan verbeteren (hoewel ze beweren dat er grote klinische onderzoeken moeten plaatsvinden om dit te ondersteunen). Zhang J, et al. (2020). Vasten om kankerbehandeling in modellen te verbeteren: de volgende stappen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/

We hebben gevonden 15 voedingsmiddelen die u kunnen helpen het risico op kanker te verminderen.

De “maars” van IF

Het is niet allemaal rozengeur en maneschijn als het gaat om IF. Ja, het heeft voordelen, maar het brengt ook enkele risico's met zich mee.

1. Het kan de atletische prestaties schaden

Het maximale uit uw training halen, komt neer op zorgvuldig getimede brandstof. Het beperken van calorieën voor lange perioden van de dag kan wel eens in de weg zitten, omdat je (letterlijk) op een halve tank zou kunnen rennen.

Het kan je niet alleen te traag maken om echt het pedaal naar de medaille te duwen, maar als je training niet perfect getimed is tijdens je 'feest'-fase, zou je een heel belangrijk venster kunnen missen voor spiergroei en glycogeenaanvulling. Aragon A, et al. (2013). Nutriëntentiming opnieuw bekeken: is er een anabool venster na de training? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

Het combineren van de juiste voeding met regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen vorm te geven .

2. Het is op de lange termijn niet realistisch

IF kan op de lange termijn heel moeilijk zijn om vol te houden.

Eén studie vergeleek IF zelfs met dagelijkse caloriebeperking en ontdekte dat het uitvalpercentage hoger was bij snelleren dan calorie-cutters. Trepanowksi FJ, et al. (2013). Effect van vasten om de andere dag op gewichtsverlies, gewichtsbehoud en cardioprotectie bij metabolisch gezonde zwaarlijvige volwassenen: een gerandomiseerde klinische studie. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true

In deze studie werd gekeken naar ADF - een van de meest beperkende soorten IF. Andere soorten IF, zoals 16:8, kunnen op lange termijn gemakkelijk te volgen zijn.

Interessant is dat deze studie ook suggereerde dat de personen die aan de vastende groep waren toegewezen, geleidelijk aan uiteindelijk calorieën gingen verminderen. Het verminderen van calorieën is misschien wel een meer natuurlijke manier van eten.

Met dit gezegd zijnde, zou het scala aan beschikbare IF-plannen moeten betekenen dat de meeste mensen een optie kunnen vinden die voor hen comfortabel is. Na verloop van tijd toch? Elke verandering in je eetpatroon uitdagend kan zijn.

3. Het kan bijdragen aan ongeordend eten

Hoewel het niet officieel is gedocumenteerd, is het voor mensen in de 'dieetmindset' heel gemakkelijk om hun 'feest' -fase te overdrijven.

Met andere woorden, als je een paar uur de vrije loop krijgt om te eten wat je maar wilt en je bent hongerig als je daar aankomt, is het niet onredelijk om aan te nemen dat je de plant onder ogen zult zien in het eerste wat je ziet. (Hallo kantoordonuts!)

Dit zal niet alleen de voordelen van gewichtsverlies tenietdoen, maar het is ook mogelijk dat het na verloop van tijd kan leiden tot eetbuien.

Er zijn echter aanwijzingen dat IF de symptomen van mensen met een eetstoornis niet significant beïnvloedt.Gabel K, et al. (2019). Veiligheid van 8 uur tijdgebonden voeding bij volwassenen met obesitas. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Een ander onderzoek uit 2015 suggereerde dat de effecten van IF zelfs gunstig zouden kunnen zijn voor degenen die zich bezighielden met ongeordend eten. Hoddy KK, et al. (2015). Veiligheid van vasten op een andere dag en effect op ongeordend eetgedrag. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/

Hier leest u hoe u eetbuien aanpakken als je in de mindset komt.

4. Meer onderzoek is nodig

Dus het voorlopige onderzoek dat we hebben klinkt veelbelovend, maar er is nog een lange weg te gaan. De meeste onderzoeken die we hebben, zijn op dieren en onze proeven bij mensen zijn over het algemeen erg klein.

Ook heeft niemand de langetermijneffecten van IF bestudeerd. We weten niet zeker of er op de lange termijn gevaren of grote voordelen zijn voor lijners die op deze manier eten.

Als je het wilt proberen, is het misschien het beste om IF op korte termijn te proberen en te kijken wat voor jou werkt.

Wie profiteert het meest?

Zoals je kunt zien, zijn er veel verschillende methoden van verschillende moeilijkheidsgraden als het gaat om IF. Het is geen one-size-fits-all dieet.

Gezien de voordelen en risico's, kan IF het beste zijn voor mensen die van een breed scala aan voedingsmiddelen houden en die worstelen met diëten die bepaalde soorten voedselgroepen of macronutriënten beperken.

Bij IF ligt de focus niet op de kwaliteit of zelfs de kwantiteit van het voedsel dat je eet, maar alleen op het tijdsbestek waarin je eet. Dus als je pasta, chocolade en wijn op tafel wilt houden hoewel het mogelijk gewichtsverlies bevordert, kan het een smakelijke optie zijn.

IF kan ook nuttig zijn voor mensen die 's nachts vaak spijsverteringsproblemen hebben, omdat het eerder maken van de laatste maaltijd van de dag kan helpen voorkomen maagzuur , zure reflux en andere spijsverteringsproblemen voor het slapengaan.

Wie moet intermitterend vasten vermijden?

Hoewel vroeg onderzoek suggereert dat vasten enige voordelen kan hebben voor de controle van de bloedsuikerspiegel, moeten personen met insulineafhankelijke diabetes waarschijnlijk radicale vastenregimes vermijden. Barnosky AR, et al. (2014). Intermitterend vasten versus dagelijkse caloriebeperking voor diabetes type 2 preventie: een overzicht van menselijke bevindingen. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

Genieten van regelmatige, gezonde maaltijden kan bloedsuikerpieken en -dalingen helpen voorkomen die levensbedreigend kunnen zijn voor mensen als ze niet onder controle zijn. Het is misschien ook niet ideaal voor amateur of professional atleten die afhankelijk zijn van perfect getimede brandstof voor en na de activiteit voor atletische prestaties en herstel.

Een andere beoordeling suggereert dat kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven een IF-regime moeten vermijden. Malinowski B, et al. (2019). Intermitterend vasten bij cardiovasculaire aandoeningen: een overzicht. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

We hebben de .

Afhaal

We zijn nog maar net aan het ontdekken hoe IF de algehele gezondheid en gewichtsbeheersing kan ondersteunen. Het kan voor de ene persoon werken, maar voor de andere geen oplossing bieden.

Als u aan de slag wilt met IF, kunt u het beste met een geregistreerde diëtist en uw arts praten, die u veilig door het beste regime voor u kunnen leiden. Ze kunnen er ook voor zorgen dat je tijdens het feest alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Hier zijn de voedingsmiddelen het is het beste om de hoofdbestanddelen van je feesturen te maken.