5 manieren om te voorkomen dat je de hele tijd honger hebt als je op dieet bent

Als je op dieet bent, lijkt het soms alsof je het grootste deel van de dag hongerig doorbrengt. Als expert op het gebied van gewichtsverlies die meer dan tien jaar met succes klanten heeft geholpen om af te vallen en op gewicht te blijven, ken ik dit probleem heel goed. Hier zijn enkele echte opmerkingen die ik heb gehoord:

• Ik breng het grootste deel van mijn dag praktisch honger door! Ik kan me niet meer aan dit dieet houden. Ik ben weg!
• ik benzooohonger, ik zou de hele dag kunnen eten. En niet alleen junkfood, ik kon letterlijk eteniets.
• Ik eet fatsoenlijke maaltijden, maar zelfs nadat ik klaar ben, ben ikextreemhongerig.

Als dit is hoe je je voelt, weet ik hoe het is: het is ontmoedigend, het is frustrerend, en als je je al een tijdje zo voelt, ben je waarschijnlijk klaar om de handdoek in de ring te gooien. De hele tijd honger hebben is er een vandebelangrijkste redenen waarom de meeste mensen stoppen met hun dieet. Maar geef nog niet op. Wij kunnen dit oplossen! Laten we het eerst hebben over honger.

Je houdt misschien van

De harde waarheden die ik onder ogen moest zien om gezond te worden zonder een dieet te volgen

Watishonger toch?

Heb je je ooit afgevraagd waarom je honger krijgt? Het is belangrijk om te weten wat er achter de schermen gebeurt. Als u begrijpt wat er werkelijk aan de hand is, is het veel gemakkelijker om het probleem op te lossen.

nat en rommelig

Honger begint met het hormoon ghreline. Hoewel het misschien zo klinkt, is ghreline niet echt een kleine gremlin die in je maag leeft. Dit is een goede manier om erover na te denken: stel je het dashboard in je auto voor. Er is een snelheidsmeter die aangeeft hoe snel je rijdt en een brandstofmeter die aangeeft hoeveel benzine er nog in je tank zit. En als je ooit hebt geprobeerd een tank benzine iets te ver uit te rekken, heb je het waarschuwingslampje voor laag brandstofpeil zien knipperen.

Dat is uw signaal om te stoppen en wat gas te halen… of maak je klaar om te gaan lopen. Ghreline staat bekend als “het hongerhormoon” en net als een waarschuwing voor een laag brandstofniveau, is het zijn taak om signalen te sturen dat het tijd is om te eten. Je voelt het effect door een geleidelijke toename van de honger. Het begint bijna als een gefluister dat je door de kamer hoort en dat steeds luider wordt - totdat het in je oor schreeuwt.

En hoewel honger en een waarschuwing voor een laag brandstofniveau in veel opzichten vergelijkbaar zijn, is er één groot verschil: als u niet oplet of een lampje voor laag brandstofverbruik negeert, loopt u vast aan de kant van de weg. Maar met ghrelin, wat gebeurt er als het schreeuwt, “IT’S TIME TO ETEN!” en je negeert het?

Uiteindelijk houdt het op met schreeuwen.

Velen van onsnooitervaar wat er werkelijk gebeurt als we het geschreeuw negeren - we zijn te snel om honger precies te geven wat het wil. Als je kinderen hebt, weet ik dat je het met me eens zult zijn als ik zeg dat het gemakkelijk is om toe te geven als je peuter een aanval krijgt - en het is moeilijker om het vol te houden en naar het geschreeuw en gehuil te luisteren. Je wilt gewoon dat het geschreeuw stopt. Je kind laat je bloeddruk stijgen, je bent gefrustreerd en je hebt dingen te doen, dus het is verleidelijk om gewoon toe te geven. Maar… jij niet, toch?

Waarom niet? Omdat je weet wat er zou gebeuren als je elke keer zou toegeven dat je kind een aanval kreeg: je zou een absoluut monster in handen hebben. Dus wat doe je als ouder in plaats daarvan? Je rijdt het uit. Soms kan het een paar minuten duren voordat het huilen stopt, en soms kan het 20 minuten duren. Maar je weet wat je moet doen - want het alternatief is een kind dat de hele tijd schreeuwt.

Ghreline komt in golven.

Laten we eens kijken naar deze studie over ghreline en vasten. Hij legt uit dat ghrelinneemt toeop de momenten dat je normaal gesproken zou eten, en op zijn hoogtepunt voelt de honger alsof hij schreeuwt. Maar dan gaat het geleidelijkneemt afals je niet toegeeft.

Als je de tijd verlengt dat je het monster niet voert, wordt het steeds minder een probleem, wat goed nieuws is. Want als je in de loop van de tijd minder gaat eten, krijg je controle over je honger, en heb je meer kans om dat constante hongergevoel te verslaan, je aan je dieet te houden en voorgoed op gewicht te blijven.

Voor alle duidelijkheid: ik stel niet voor dat je in een driedaags vasten duikt. In plaats daarvan zeg ik dat als je nog steeds honger hebt nadat je al een fatsoenlijke maaltijd hebt gegeten, je niet moet toegeven aan het geschreeuw.

Geloof me. Je gaat niet verhongeren. Jouw lichaamzullenaanpassen. Nu realiseer ik me dat weten hoe honger werkt, geen magische oplossing is om geen honger te hebben. Als het zo simpel was, zou het enige wat iemand zou moeten doen om af te vallen dit artikel lezen, en…poef!Gewichtsverlies! De waarheid is dat je voor een echte uitdaging staat en een die niet gemakkelijk is om alleen aan te gaan. Daarom zijn dagelijkse verantwoording en ondersteuning zo belangrijk.

Laten we het nu hebben over het tegenovergestelde van honger, wat ons een voldaan gevoel geeft: het volheidshormoon.

Het antwoord op ghreline, “het hongerhormoon,” is leptine, “het verzadigingshormoon.” Net als ghreline is leptine ook een signaal. Om terug te gaan naar het voorbeeld van de brandstofmeter: de meter vertelt je niet alleen wanneer je bijna leeg raakt, maar ook wanneer je vol zit.

Maar wat zou er gebeuren als uw brandstofmeter kapot was? Als je ooit een auto hebt gehad met een kapotte meter, weet je het antwoord hierop maar al te goed. Je begint gas te pompen en je luistert zo hard als je kunt voor degeluidvan gas wanneer het de bovenkant van de tank bereikt. Maar soms raak je afgeleid of mis je dat geluid gewoon - het is tenslotte subtiel. Plots morst je overal brandstof.

Dit is hoe het is als je leptineresistentie hebt.

Leptine stuurt een signaal wanneer het tijd is om te stoppen met eten, en wanneer je resistent bent tegen dat signaal, merkt je lichaam het niet op. Ben je ooit naar een kinderverjaardagsfeestje geweest, het soort waar overal geschreeuw en chaos is, maar je bent zo gewend aan kinderen dat je er niets van lijkt te horen?Dat'Zo is het om leptine-resistent te zijn. De signalen zijn er, je hoort ze gewoon niet. Nu zien we hoe leptineresistentie de honger beïnvloedt. Je lichaam blijft denken,Als ik nu niet eet, ga ik verhongeren… dus je eet meer.

tekenen van liefdesverdriet

Maar je hebt nog steeds honger… dus je eet nog meer. En om het nog erger te maken, als je lichaam denkt dat het verhongert, schakelt het over naar de overlevingsmodus en verbrand je minder calorieën om energie te besparen. Nu denk je misschien,Dit klinkt als mij, maar hoe weet ik of ik leptineresistent ben?Als u te zwaar bent, is de kans groot dat uw lichaam resistent is geworden tegen leptine. Dus wat kun je eraan doen?

6 manieren om te stoppen met de hele tijd honger te hebben

1. Begin met een dieet waar je je aan kunt houden

Voordat je aan een dieet begint, of het nu gaat om keto, Whole30, calorieën in calorieën uit (CICO), wat de nieuwste rage ook is, of wat de populaire mening ook lijkt te zijn, stel jezelf deze ene vraag:

Kan ik mezelf over vijf jaar op dit dieet zien?

Als het antwoord “nee” het dieet dat je volgt zal niet lang duren. Dat is de reden waarom zoveel mensen van het ene dieet naar het andere springen en uiteindelijk gefrustreerd raken. Wat werkt voor je buurman, je vriend op het werk of de infomercial die je op tv hebt gezien, werkt misschien niet voor jou. U hebt een plan nodig dat is gebouwd voor uw leven, uw schema en het voedsel waarvan u weet dat u het zult eten.

2. Eet meer eiwitten.

Je hebt keer op keer gehoord dat je meer eiwitten aan je dieet moet toevoegen, maar veel mensen laten het nog steeds van hun bord. Als u geen eiwitten aan uw dieet toevoegt, heb ik een vraag voor u,Waarom niet?Eiwitten helpen je niet alleen voller voelen , maar het stimuleert ook je stofwisseling en helpt je lichaamsvet verliezen . Als je te weinig eiwitten eet, mis je een belangrijk ingrediënt in de strijd tegen honger. Dus waar wacht je op? Maak er een absoluut punt van om eiwitten te eten bij je volgende maaltijd.

3. Onthoud dat vezels je vol maken.

Een vol gevoel betekent dat je een goede combinatie van eiwitten, vezels en water hebt. Sommige onderzoeken laten zien dat hoe meer vezels je eet, hoe minder calorieën je verbruikt. Waarom? Omdat je zultvoelenvoller. En het goede nieuws is dat als je je verzadigd voelt, je minder zult eten - en dat is een winnende combinatie! Een van de beste manieren om meer vezels binnen te krijgen, is van hele groenten en fruit.

fysieke tekenen van een vreemdgaande vriendin

4. Vertraag.

Ik weet zeker dat je eerder hebt gehoord dat je langzamer moet eten. Je hebt tips gehoord als: “Plaats je vork tussen de happen door,” “kauw elke hap 20 keer,” en “neem een ​​slokje water tussen de happen door.”

Als u zoekt naar “tips voor gewichtsverlies” op Google durf ik te wedden dat 99 procent van de artikelen die je leest een tip of tactiek zal suggereren om langzamer te eten. En er is een reden waarom deze specifieke tip zo populair is. Uit onderzoek blijkt dat hoe sneller je eet, hoe meer je eten ; dat is snel eten geassocieerd met gewichtstoename; en dat hoe langzamer je eet, hoe meer tevreden jij voelt. Maar nadat je hetzelfde advies vaak genoeg hebt gelezen of gehoord, begint het naar de achtergrond te verdwijnen. Soms heeft een strategie geen zintotje weet waarom het werkt.

Dus, hier is de reden waarom je moet vertragen: vanaf het moment dat je begint te eten, kan het 20 tot 30 minuten duren voordat je je verzadigd begint te voelen. Het duurt gewoon zo lang voordat je hormonen het volheidssignaal doorgeven. Dus als je je eerste en tweede portie op hebt en het bord al in de vaatwasser staat voordat die 20 minuten om zijn, zul je je niet voldaan voelen. Neem vertragen serieus. Stel een timer in voor je volgende maaltijd. Kijk hoe snel je eet, of liever, kijk hoe langzaam je eetkaneten.

5. Weet hoe je emotioneel eten kunt verslaan.

Emotie-eten kent geen grenzen. Als je eet om emoties te maskeren, te verdoven of te vermijden, zul je je nooit, maar dan ook nooit verzadigd voelen. Natuurlijk kun je je voor een korte tijd beter voelen, maar wat gebeurt er daarna? De honger keert terug en de hunkering slaat toe. Het is alsof je een zwembad probeert te vullen dat een lek heeft: het zal nooit vol raken totdat je het lek aanpakt.

Als je je verveelt, angstig of moe bent, of gewoon op zoek bent naar het plezier of de beloning van eten, dan moet je de oorzaak aanpakken. Daarom is het zo belangrijk om te begrijpen hoe fysieke honger voelt en hoe emotionele honger aanvoelt. Weten waar je honger van krijgt is één ding. Er iets aan doen is iets heel anders. Daarom moet u nu actie ondernemen - terwijl u eraan denkt en uw motivatie hoog is.

Dit bericht verscheen oorspronkelijk op mybodytutor.com en werd opnieuw gepubliceerd met toestemming van de auteur. Adam Gilbert is de oprichter van MyBodyTutor.com, een online programma dat als geen andere dienst ter wereld dagelijkse en persoonlijke verantwoordelijkheid biedt. Schrijf je in voor zijn gratis minicursus afvallen en volg Adam op Instagram , Facebook , en Twitter .