Hoeveel calorieën verbranden squats eigenlijk?

“Ugh, ikeen hekel hebben aanhurken. Ze branden zo erg.”

Als dit klinkt zoals jij, merk je misschien niet eens dat je de hele dag squat. We hurken als we dingen optillen, als we met onze huisdieren spelen en als we van zitten naar staan ​​gaan. (En wie houdt er niet van zitten?)

Nee, squats zijn niet altijd zo leuk als het aaien van je pup. Maar squat-workouts zijn een geweldige manier om je spieren te trainen en je kracht, balans en flexibiliteit te vergroten.

Laten we het laten vallen zoalshaarsquat en bereken de calorieverbranding.

Getty Images

Hoe bereken je de calorieën die je squats verbranden?

Voordat we erin duiken, een belangrijke PSA ...

Er zijn verschillende factoren waarmee u rekening moet houden bij het berekenen van het aantal calorieën dat uw squats gaan verbranden:

• jouw lichaamsgewicht in kilogram (kg) (Als het metrische systeem niet uw probleem is, deelt u uw gewicht in ponden door 2,2 om uw glanzende, metrische kg-meting te krijgen.)
• totale tijd die u besteedt aan trainen (in minuten)
• het MET-niveau van uw training (ook bekend als zijn intensiteit )

Wacht... wat is een MET?

MET staat voor metabool equivalent (geen exclusief modegala, sorry). Het is de waarde die je zal helpen bepalen hoeveel calorieën je met een bepaalde intensiteit naar de stoep schopt.

De eenvoudigste manier om uw MET-waarde te vinden, is door te kijken naar een MET tafel. U kunt uw MET-waarde ook schatten door te evalueren hoe u zich voelt tijdens het sporten:

• Kun je gemakkelijk praten tijdens het hurken? Dan gebruik je waarschijnlijk een lichte tot matige inspanning, waardoor je MET-waarde 3,5 zou zijn.
• Ben je aan het hijgen en puffen tijdens je squat sets en vind je het moeilijk om dingen hardop te zeggen? Dit kwalificeert waarschijnlijk als een krachtigere inspanning, waardoor uw MET-waarde op 8,0 komt.

De magische formule

Zodra je je MET-waarde hebt, is het rekentijd (yay!). Volg deze eenvoudige formule om te bepalen hoeveel calorieën je elke minuut verbrandt:

.0175 x MET x gewicht (in kg) = verbrande calorieën per minuut

hij zei dat ik hem met rust moest laten

'Ik heb me niet aangemeld voor wiskunde', horen we je huilen aan de andere kant van het scherm. Dat is prima - hier is de formule in beweging om het hella gemakkelijk te maken.

Voorbeeld

Deze demo gebruikt een persoon die 165 pond weegt. Laten we ze Jeremy noemen.

Eerst wil je ponden omrekenen naar kilogrammen: 165 lbs / 2,2 = 75 kg

Bepaal vervolgens de MET-waarde. Jeremy iswerkelijkbrengen, super worden in een oefening met hoge intensiteit. Hij is duidelijk op een MET van 8.0 .

Vul vervolgens deze waarden in uw formule in:

.0175 x 8 x 75 = 10.5

Jeremy is aan het knallen 10,5 calorieën elke minuut.

Om erachter te komen hoeveel calorieën hij tijdens de hele training zal verbranden, vermenigvuldigt u dit aantal met het totale aantal minuten dat u aan het trainen bent. Laten we zeggen dat Jeremy van plan is 5 minuten squats te doen:

10,5 x 5 = 52,5

En daar heb je het: 165 pond Jeremy zal branden 52,5 calorieën gedurende 5 minuten van hoge intensiteit squats! Ga jezelf afdrogen en neem een ​​groene smoothie, jeetje. Je hebt het verdient.

Calorieëngrafiek

De handige grafiek hieronder toont u het aantal calorieën dat een persoon van 63,5 kilogram over het algemeen verbrandt:

Squats 101: een snelle how-to

Squats zijn een goede manier om je lichaam in beweging te krijgen, je hart te laten pompen en die calorieën weg te kraken. Ze werken verschillende spieren, waaronder je:

• bilspieren
• quadriceps
• heupbuigers
• buikspieren
• onderrug
• kalveren
• hamstrings

Ze zijn ook een superveilige manier om te trainen (als je ze natuurlijk goed uittrekt).

Dus hoe doe je een squat op de juiste manier? Het zit allemaal in de vorm .

De basis

Volg deze stappen om uw beste basis squat dons:

1. Ga staan ​​met je armen langs je lichaam en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als je net begint, kun je gebruik een stoel als richtlijn voor hoe laag je moet dippen.
2. Adem in terwijl je je knieën buigt en je heupen naar achteren drukt. Terwijl je jezelf laat zakken, breng je je handen samen voor je borst. Stop met naar beneden gaan zodra je heupen zijn onder je knieën .
3. Adem uit terwijl je je hielen in de vloer drukt en jezelf weer optilt naar een staande positie.
4. Laat je armen terugkeren naar je zij.

Geheimen voor de perfecte squat

Geef je squat-game een boost door deze tips in praktijk te brengen:

• Om er zeker van te zijn dat je je op de juiste focust spiergroepen , plaats uw gewicht op uw hielen in plaats van op uw tenen bij het opstaan.
• Houd je rug uitgelijnd en neutraal door je borst omhoog en je heupen naar achteren te houden.
• Als je volledig gehurkt zit, kijk dan eens naar je knieën om te zien of ze in lijn zijn boven je enkels en niet voorbij je tenen.

5 squat-varianten om de intensiteit te verhogen

Als je eenmaal de basis hebt overwonnen, probeer dan deze leuke (encalorie-crunching!) variaties die een tandje bijsteken.

Kies welke je wilt proberen en begin met 3 sets van 8 tot 15 herhalingen. Naarmate je ze allemaal onder de knie hebt, kun je het aantal herhalingen verhogen.

Gevouwen squat

Plié-squats helpen die binnenste dijspieren te activeren.

Een plié is een veel voorkomende balletbeweging, maar maak je geen zorgen. Je hoeft geen prima ballerina te zijn om deze aan je squatroutine toe te voegen. Barre-workouts beschikken over een heleboel ballettechniek, en dit is niet anders.

De focus ligt hier op de positionering van de voeten om schuin naar buiten te wijzen in plaats van naar voren.

1. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en zet ze 45 graden naar buiten.
2. Adem in terwijl je jezelf in de squat laat zakken en laat je heupen iets lager zakken dan je knieën.
3. Adem uit terwijl je terugkeert naar de staande positie. Knijp erin bilspieren en druk omhoog door je hielen terwijl je uitademt.
4. Herhaling.

Pro-type:Voeg een toe set gewichten voor extra intensiteit.

Halter squat

Een setje gooien handgewichten in de mix kan helpen om je spierkracht te vergroten.

redenen om boos te zijn

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd met je armen gebogen een dumbbell in elke hand, zodat de gewichten net onder kinniveau komen.
2. Adem in terwijl je in een squat zakt (A-OK als je ellebogen je knieën raken!).
3. Adem uit terwijl je jezelf weer opricht.
4. Herhaling.

Pro-type:Nieuw met gewichten? Begin met lichtere, voeg dan meer kilo's toe naarmate u meer vertrouwd raakt met de bewegingen.

Squat splitsen

Afbeelding door Dima Bazak

Wil je op één been tegelijk aanscherpen? Voeg een uitval toe en maak er een split squat van! Je kunt ook een set gewichten kiezen om extra variatie aan deze beweging toe te voegen.

1. Begin over a uitvalpositie , met de ene voet voor de andere. Laat je armen langs je zij hangen.
2. Adem in terwijl je je achterste knie op de grond laat zakken. Terwijl je dit doet, hef je je armen op om elkaar op borsthoogte te ontmoeten.
3. Adem uit terwijl je in je billen knijpt en jezelf omhoog brengt naar je staande uitval.
4. Herhaling. Zodra je je ingestelde aantal herhalingen op één hebt gedaan been , overschakelen naar de andere.

Pro-type:maak er een Bulgaarse side squat van door je achterste been op een stoel of bank te heffen (of wat je ook thuis hebt dat werkt!) Dat is enkele centimeters van de grond.

Voer dan de bovenstaande stappen uit. Dit is een beetje een geavanceerde zet , dus voeg geen gewichten toe totdat je het onder de knie hebt.

Spring squat

Zet een beetje pep in die squat stap met een beetje plyometrie (ook wel springen). Plyo-oefeningen helpen kracht en snelheid op te bouwen, terwijl je hartverwarmende cardio aan je routine toevoegt.

1. Ga in je standaard gehurkte positie: armen naast je, voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Hurk neer terwijl je je armen achter je laat zakken.
3. Hef jezelf weer op door je armen naar voren te zwaaien en van de grond te springen.
4. Land en herhaal.

Pro-type:Dit is een geavanceerde zet en wordt niet aanbevolen voor beginners. Werk je omhoog om squats te springen door eerst andere variaties onder de knie te krijgen.

Als je samenwoont met knie- of gewrichtspijn , is het misschien het beste om jump squats helemaal over te slaan, omdat ze kracht uitoefenen op je lagere gewrichten. Dit kan leiden tot letsel als dit al een probleemgebied voor u is.

Squat pulsen

Als jump squats niet jouw ding zijn, maar je toch de ante wilt verhogen met je squat-sesh, probeer dan wat squat-pulsen. Deze variatie houdt je spieren bewegen en betrokken zijn de hele tijd dat je ze doet.

1. Ga in je standaard gehurkte positie staan.
2. Laat jezelf in je squat zakken en houd je positie vast. Zorg ervoor dat je in de juiste vorm bent en dat je bovenlichaam niet over je benen leunt.
3. Breng uw achterste een kwart omhoog.
4. Puls terug naar beneden, terug naar je laagste squat.
5. Herhaal en pulseer gedurende 30 seconden tot 1 minuut.

Pro-type:Op zoek naar een geavanceerde verhuizing? Combineer squat pulsen met jump squats. Om dit te doen, zak je in je squat, pulseer je één keer en spring dan omhoog. Land terug in je squat, pulseer opnieuw en herhaal.

Afhaal

Squats zijn een geweldige manier om een ​​goede workout te doen terwijl je calorieën verbrandt.

Het aantal calorieën dat je kunt verbranden tijdens het squatten, hangt af van verschillende factoren, waaronder je gewicht, intensiteit en hoe lang je eraan besteedt.

Als je een beginnende squat bent, begin dan met het beheersen van de basis squat. Zorg ervoor dat je je vorm oefent en de juiste spieren gebruikt, zodat je geen risico loopt op blessures.

Als je eenmaal een professional bent geworden, kun je je training wat pittiger maken met een van de vele squat-varianten die er zijn, werkend in pulsen, sprongen of dumbbells.

Er zijn zoveel variaties daarbuiten, je weet niet wanneer je moet stoppen.