Ontdek Uw Aantal Engel
Of je nu wilt grote bilspieren of wil je gewoon versterk je benen , squats heersen opperste voor het trainen van je onderlichaam.
De belangrijkste reden om elke dag bekend te raken met squats, is dat je ze overal kunt doen, omdat ze een lichaamsgewicht oefening . Als je regelmatig onderweg bent of als je thuis zit zonder toegang tot een sportschool, zijn squats de perfecte oefening.
Maar hoeveel squats moet je per dag doen om alle voordelen voor je buit en daarbuiten te krijgen? We hebben het onderzocht, zodat je, nou ja, squattin' kunt krijgen.
Jamie Foxx-wiki
Carol Yepes/Getty Images
Dus hoeveel squats per dag is het beste?
Er is geen magisch aantal squats om elke dag te doen om de meeste voordelen te behalen. Als ze nieuw voor je zijn, begin dan langzaam met slechts een paar en werk naar hogere aantallen (en word lager voor .) meer glute-verbranding ).
Begin met 3 sets van 12-15 herhalingen van ten minste één type squat (ongeveer 45 squats max). Misschien wil je je lichaam een rust na een set of de dag erna geen squats doen. Je kunt gedurende de week meer sets blijven doen.
Squat ernaar: hoe begin je met squats?
Kraken is vrij eenvoudig, maar de juiste vorm is cruciaal. Er zijn ook een paar variaties op squats, zodat je je niet zult vervelen. Als u de intensiteit wilt verhogen of verlagen, hebben wij u.
1. Basishurkzit
Afbeelding door Dima Bazak
Begin met deze eenvoudige Jane-squat en leer de basisprincipes van de squat.
om te doen basis hurkzit :
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig de knieën en duw de heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Hef je armen voor je op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Houd nek neutraal en borst omhoog.
- Zodra de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, pauzeer je en duw je dan weer omhoog door je hielen om op te staan.
2. Buigen hurken
Afbeelding door Dima Bazak
Deze kunnen in het begin een uitdaging zijn, maar je zult van ze gaan houden. Zodra ze zich gemakkelijk beginnen te voelen, plaats je een halter in elke hand en ga je naar beneden.
Om een buiging te maken:
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat de handen op de heupen rusten of houd ze naast je.
- Stap achteruit en over met de rechtervoet totdat de linkerdij evenwijdig is aan de vloer. Zorg ervoor dat je borst en kin omhoog blijven.
- Pauzeer en duw dan omhoog door de hiel van je linkervoet om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant om 1 herhaling te voltooien.
3. Squat splitsen
Afbeelding door Dima Bazak
Dit is als een uitval in vuur en vlam, omdat je één been per keer isoleert en meer op balans vertrouwt.
Een split squat doen:
- Ga in een brede, verspringende, uitvalshouding staan, met het rechterbeen voor en het linkerbeen erachter, en de voeten plat op de grond.
- Buig de knieën totdat degene aan de achterkant bijna de vloer raakt en de dij evenwijdig aan de vloer is. Zorg ervoor dat het voorbeen gebogen is, maar dat de knie niet voorbij je tenen komt.
- Pauzeer en ga dan weer staan. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
4. Squat met drinkbeker
Afbeelding door Dima Bazak
Hier is een squat-variant die geweldig is als je je squat-spel wilt verbeteren met een halter of kettlebell.
Om het te doen:
- Pak een dumbbell (of kettlebell) aan het ene uiteinde en maak het met je handen tot een kom, terwijl je het andere uiteinde naar de grond laat hangen. Houd je ellebogen gebogen.
- Sta met de benen breder dan schouderbreedte en de tenen naar buiten gericht.
- Buig de knieën en duw de heupen naar achteren. Verplaats de halter niet. Kijk recht vooruit en houd een neutrale nek. Je dijen kunnen verder dan evenwijdig aan de vloer gaan, maar laat ze tenminste zo ver naar beneden.
- Pauzeer en duw dan omhoog door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
5. Stoel hurken
Afbeelding door Dima Bazak
Trek een stoel omhoog en popdithurk als je wat hulp nodig hebt.
om te proberen stoel gehurkt :
- Ga voor de stoel staan, van de stoel afgekeerd, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen recht naar voren gericht.
- Betrek de kern, houd de wervelkolom neutraal en til je hoofd en borst op.
- Laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken alsof je in de stoel gaat zitten. (Steek de armen voor je uit voor hulp bij het evenwicht.)
- Tik met je achterste op de stoel, maar ga niet zitten.
- Knijp in bilspieren en hamstrings om je heupen naar voren te drijven en duw dan terug naar de startpositie.
6. Muur squat
Afbeelding door Dima Bazak
Het enige dat je nodig hebt, is een muur om je squat-routine door elkaar te halen. Deze variatie is ook makkelijker voor je knieën en heupen.
Chinese geluksbrenger
Probeer de muur hurkzit :
- Ga met je rug tegen een muur staan. Plaats de voeten ongeveer 30 cm van de muur, op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en hurk, met je rug tegen de muur, totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Duw omhoog door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
7. Pistool squat
Afbeelding door Dima Bazak
Een grote uitdaging nodig? Verhoog de druk op je lichaam door deze geavanceerde eenbenige squat te doen. Als je al een professional bent, probeer dan een halter in elke hand of een medicijnbal met beide handen.
eenvoudige mediterrane dieetrecepten voor beginners
Probeer de pistool hurkzit :
- Ga op de rechtervoet staan en til het linkerbeen op, terwijl u het iets voor uw romp houdt. Houd de armen naast je of naar voren voor balans.
- Duw de heupen naar achteren terwijl je in een gehurkte positie zakt, waarbij je de heupen parallel aan de vloer beweegt.
- Knijp in de bilspieren en duw in de rechtervoet om terug te gaan staan.
Probeer een 30-dagen squat-uitdaging
Hier is een leuke manier om een vriendschappelijke wedstrijd in je fitnessroutine te introduceren of gewoon om jezelf uit te dagen.
U wilt een kiezen paar variaties , of begin misschien met een basis-squat als squats nieuw voor je zijn. De sleutel is om het 30 dagen achter elkaar te doen - dit zal je helpen om in een routine te komen en een gewoonte te creëren.
Probeer in het ideale geval elk type squat uit en doe 3 sets van 12-15 herhalingen per dag. Dit betekent dat je ongeveer 45 squats per dag zult doen.
Je kunt ze door elkaar gebruiken om verschillende spieren te trainen en blessures te voorkomen. Als je meer kracht nodig hebt, voeg dan dumbbells toe.
Dingen om te overwegen bij het doen van squats
Squats zijn een zeer effectieve beweging die het grootste deel van je lichaam kan gebruiken (zo niet alles, wanneer je de dumbbells inpakt). Zoals bij elke andere oefening, is het een goed idee om: opwarmen voordat je laag begint te vallen.
doen over 5 minuten dynamisch stretchen kan helpen uw spieren los te maken en uw bewegingsbereik te vergroten, en het kan een blessure helpen voorkomen.
Afhaal
Squats zijn een geweldige oefening om je onderlichaam te trainen. Hoeveel squats je per dag moet doen, hangt echt af van je conditie en comfortniveau - en je persoonlijke drive. Misschien wil je beginnen met een paar sets van 12-15 squats of squats opnemen in je overall fitness routine .
Voordat je je zorgen maakt over hoeveel squats je op een dag moet doen, moet je aandacht besteden aan het spijkeren van de juiste vorm. Leer ook over variaties om je squat-repertoire te mixen en meer intensiteit uit squats te halen als je er klaar voor bent.
Begin dan met squatten!
