Ontdek Uw Aantal Engel
We hebben het niet over trapklimmers in de sportschool, hoewel ze hun plaats hebben. We hebben het over een goede ouderwetse trap, of het nu de zigzaggende vluchten in je kantoorgebouw zijn of de platgetreden tribunes in een nabijgelegen stadion.
Voordelen van een traptraining
Een traptraining is een ongelooflijk effectieve manier om je conditie en algehele gezondheid te verbeteren. Een onderzoek uit 2005 wees uit dat twee keer per dag, 5 dagen per week, gedurende 8 weken 200 stappen lopen een stijging van 17 procent kan veroorzaken.VOtweemax, een veel voorkomende meting van aerobe conditie. Boreham CAG, et al. (2005). Trainingseffecten van korte traplopen op cardiorespiratoire fitheid, bloedlipiden en homocysteïne bij sedentaire jonge vrouwen. DOI: 10.1136/bjsm.2002.001131
Nieuwer onderzoek benadrukt ook de voordelen van traplopen. Een onderzoek uit 2017 wees uit dat een paar minuten sprintintervaltraining (STI) op trappen drie keer per week de algehele cardiovasculaire conditie verbeterde na slechts 6 weken. Allison MK, et al. (2017). Kort intensief traplopen verbetert de cardiorespiratoire conditie. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001188
Een studie uit 2019 wees ook uit dat 'oefensnacks' ( d.w.z. drie snelle pauzes tijdens het traplopen gedurende de dag ) leidde tot een verhoogde zuurstofopname, een teken dat de cardiovasculaire conditie steeds beter wordt.Jenkins EM, et al. (2019). Doe een trapklimoefening ' snacks ' cardiorespiratoire conditie verbeteren? DOI: 10.1139/apnm-2018-0675
Plus, krachttrainer Jordanië Syatt zegt dat traplopen is makkelijker voor de gewrichten en beter in het verbeteren van het bewegingsbereik van een atleet dan gewone sprints.
Maar het beste aan traptrainingen? Ze kunnen op elke trap worden gedaan - en ze kosten niets.
heel lang tienermeisje
Dus zoek wat stappen en bereid je voor, want Syatt heeft twee ongelooflijke Hoge intensiteit interval training traptrainingen: een voor beginners en een voor de meer gevorderde peeps.
Je zou hiervoor niet te veel trappen nodig hebben - net genoeg om 10 tot 15 seconden continu te rennen (ongeveer twee tot drie vluchten). Vergeet niet om je focus op de top van de stappen die voor je liggen te houden. Je kunt het!
Traptraining voor beginners
Als je nieuwer bent in het trappenspel, is dit de training voor jou. Voordat je begint, warm je op met 5 minuten squats en jumping jacks.
Voer elk van de volgende oefeningen 10-15 seconden uit. Zodra de oefening is voltooid, jog je de trap weer af en begin je aan de volgende.
- Lopen of rennen: 2 stappen tegelijk
- Sprint: 1 stap tegelijk
- Hoge knieën: 1 stap tegelijk
- Spring op één voet: 1 of 2 stappen tegelijk
- Brede sprong: Spring met beide voeten over zoveel mogelijk stappen
Rust na elk circuit 1-2 minuten. Herhaal dit in totaal 15 minuten.
Geavanceerde traptraining
Maak je klaar om te zweten, allemaal. Deze traptraining is geen grap. Zorg ervoor dat je opwarmt met 5 minuten squats en jumping jacks.
Voer elk van de volgende oefeningen 15-30 seconden uit. Zodra de oefening is voltooid, jog je de trap weer af en begin je aan de volgende.
- Sprint: Wis zoveel mogelijk stappen
- Spring op één voet: 1 of 2 stappen tegelijk
- Hoge knieën: Terwijl je naar rechts kijkt
- Hoge knieën: Terwijl je naar links kijkt
- Stap hop: Spring zo snel mogelijk op en van de onderste trede, 10 herhalingen per been
- Diepe uitval: 2 of meer stappen tegelijk
Rust na elk circuit 1-2 minuten. Herhaal dit in totaal 20 minuten.
De gecombineerde training
