Hoe lang moet je rusten tussen krachttrainingssets?

Wanneer je're'krachttraining, er is meer te overwegen dan herhalingen enhoeveel gewichtOphalen. Een andere belangrijke factor bij het verbeteren: rust tussen de sets.

De hoeveelheid pauze die je neemt, bepaalt hoe je spieren zich aanpassen aan de beweging, zegt Carwyn Sharp, Ph.D., chief science officer voor de Nationale Vereniging voor Kracht en Conditionering . “Het afstemmen van rustperioden en intensiteiten legt de juiste hoeveelheid stress op de spieren en hun energiesystemen,” hij zegt.

Naast het op verschillende manieren trainen van je spieren, houdt de adempauze die je tussen de oefeningen in neemt ook verband met blessurepreventie. “Als je te lang wacht om je spieren weer te bewegen, worden ze koud, wat het risico op blessures door spierbeschadiging vergroot,” zegt Peter McCall, inspanningsfysioloog en American Council on Exercise trainer. “Aan de andere kant, als je niet lang genoeg rust, kan je lichaam de spieren niet aanvullen’ energiezuinig, zodat u vermoeid aan het sporten bent. Dit kan leiden tot een slechte vorm en dus tot blessures.”

papa heeft problemen met daten

Bereik je fitnessdoelen terwijl je je nog steeds 100 procent voelt door deze op doelen gebaseerde uitsplitsing te volgen.

pijn in de onderbuik na seksueel actief zijn

Noot van de redactie:Voor veel van het onderstaande advies is het handig om je 1RM of maximaal één rep te kennen. Dat is het maximale gewicht dat u kunt tillen en één herhaling kunt uitvoeren voordat u vermoeid raakt. Als je niet zeker bent van je 1RM, lees dan hier hoe het te berekenen .

Als het je doel is om sterker, sneller te worden…

Uit een recent onderzoek is gebleken dat wanneer je een beweging van drie herhalingen uitvoert (dat betekent dat je zwaar ijzer zou pompen - 85 procent of meer van het maximale gewicht dat je kunt tillen), je minimaal twee minuten moet rusten tussen de sets. Rustintervallengte bij herhalingsconsistentie en waargenomen inspanning tijdens bijna maximaal belaste bankdrukken. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2015, undefined.;29(11):1533-4287.” data-widget=”linkref Dit zal uw krachttoename maximaliseren. Nog beter, als je drie minuten wacht, kun je je waargenomen inspanningsniveau verlagen of hoe hard je denkt dat je werkt, terwijl je toch je uithoudingsvermogen verbetert. ”De rust tussen de sets bepaalt je vermogen om het zware gewicht voor volgende sets te volhouden,” zegt Estevao Scudese, auteur van de studie en geassocieerd onderzoeker aan de Federale Universiteit van Rio de Janeiro in Brazilië. Effect van verschillende rustintervallen, tussen sets, op spierprestaties tijdens legpress-oefeningen, bij getrainde oudere vrouwen. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Journal of sports science & medicine, 2013, maart;12(1):1303-2968.” data-widget=”linkref Deze studie ondersteunt ook langer rusten om later meer te kunnen tillen. Je spieren hebben deze tijd nodig om zich voor te bereiden op de volgende reeks bewegingen, zodat de energieverbindingen, bekend als fosfagenen, kunnen worden aangevuld, zegt Amanda Butler, een gecertificeerde trainer en instructeur bij The Fhitting Room in New York City. Zonder ze de kans te geven om bij te vullen, zult u zich te snel te vermoeid voelen. Dus wat moet u doen tijdens die minuten rust? Ga zitten en ontspan, vooral als je je op je benen concentreert. Een andere studie toonde aan dat rustintervallen vooral belangrijk zijn bij het werken aan grote spiergroepen, zoals die in je onderlichaam. Het effect van rustintervallen tussen ingestelde rusttijden op de zuurstofopname tijdens en na krachttrainingssessies uitgevoerd met grote en kleine spiermassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, februari;25(11):1533-4287.” data-widget=”linkref Als je je schouders, armen of borst hebt gewerkt en liever niet gaat zitten, stelt Butler voor om door de kamer te lopen. Een andere optie: schud je ledematen uit om eventuele spanning los te laten en help jezelf kalm en los te blijven tussen de sets. Voor degenen die gewoon niet de nodige wachttijd kunnen inperken, probeer supersets te doen. Het gaat om afwisselende oefeningen die zich richten op verschillende spiergroepen, legt McCall uit. Doe bijvoorbeeld push-ups gevolgd door deadlifts - het bovenlichaam kan dan rusten terwijl u uw onderste helft werkt en vice versa. Nog een opmerking over het tillen van zware gewichten: het is een geweldig (veilig!) idee om een ​​spotter te hebben. Of je nu een collega lifter of een trainer bent, wetende dat er een spotter is, kan je mentaal op je gemak stellen, zodat je herhalingen met een betere vorm kunt voltooien. Jouw plan: Til 85 procent of meer van je 1RM, 1 tot 6 herhalingen, 2 tot 6 sets, 2 tot 5 minuten rust

Als het uw doel is om meer spieren op te bouwen…

Om gedefinieerde spieren te vormen en daadwerkelijk massa aan uw lichaam toe te voegen, kunt u uw rusttijd iets verkorten. Onthoud gewoon: “Als je de rustperiode helemaal elimineert, verander je de fysiologische stress op het lichaam, waardoor het meer een duurtraining wordt, wat geen effectieve manier is om spieren op te bouwen,” Sharp zegt. Jouw plan: til 70 tot 85 procent van je 1RM, 6 tot 12 herhalingen, 3 tot 6 sets, 30 tot 90 seconden rust op

Als het je doel is om kilo's kwijt te raken…

Het passen in een kleinere broekmaat omvat een combinatie van alle bovenstaande benaderingen, zegt Sharp. Het elimineren van rustperioden en het doorzetten van een training van 30 minuten zonder te stoppen, zal je zeker helpen meer calorieën te verbranden, een sleutel tot afvallen, maar dat is niet de enige factor. ”Het behouden of vergroten van spiermassa en kracht is ook belangrijk, omdat ze zorgen ervoor dat je lichaam in rust meer calorieën kan verbranden,” hij legt uit. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je calorieverbranding gedurende de dag, zelfs als je op de bank zit. Als krachttraining nieuw voor u is, kunt u ook het onderstaande schema proberen. Uw plan: til lichtere weerstand op, 8 tot 15 herhalingen, 1 tot 2 sets, 30 tot 90 seconden rust

De afhaalmaaltijden

Natuurlijk zal elk van deze resultaten uw gezondheid verbeteren - kracht, spiermassa, uithoudingsvermogen en gewichtsverlies zijn allemaal positieve resultaten. Dus als je je rust iets korter of langer maakt dan gepland, maak je dan geen zorgen: je zult nog steeds voordelen behalen. Houd er rekening mee dat hoe zwaarder het gewicht dat u optilt, hoe langer u moet wachten om het weer op te rapen.

stijlen van pony

Nog belangrijker:Luister naar je lichaam, zegt Butler. Als je je te moe voelt of je hartslag te hoog is om nog een ronde te beginnen, geef jezelf dan een paar extra seconden. Als je je sterk en energiek voelt, maak dan je rusttijd die dag iets korter.