Ontdek Uw Aantal Engel
De eenvoudige squat is misschien wel de meest effectieve oefening die je kunt doen: het betrekt de hele onderste helft van je lichaam, inclusief je heupen, bilspieren, quads, hamstrings en kuiten, terwijl je ook je kern, schouders en rug raakt.
Een perfecte squat is een symfonie van spiercoördinatie door je hele lichaam, waarbij je de zeldzame prestatie bereikt om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verbranden dankzij de hoge metabolische vraag. (Lees het verbrandt veel calorieën omdat het veel spieren werkt.)
Maar hoe laag moet je gaan? Hier is delaagdiep hurken, of het goed voor je is en hoe je het veilig en effectief kunt doen. Laten we laag worden.
George Doyle/Getty Images
De voordelen van diepe squats
Er zijn drie veelvoorkomende gehurkte diepten :
- Volledige squat: (ook bekend als diepe squat). Je heupen gaan tot onder je knieën.
- Parallelle squat. Je dijen zijn evenwijdig aan de vloer.
- Halve hurkzit. Je heupen blijven tijdens de squat boven je knieën.
Squats zijn over het algemeen geweldig om je buit en benen te trainen. En diepe squats hebben voordelen zoals: grotere spieractivatie en atletische prestaties .
De meest effectieve squat voor maximaal voordeel is een diepe hurkzit, waarbij je heupplooi helemaal langs je knieën gaat (of 'kont naar gras', zoals sommigen het welsprekend zeggen).
Deep squatten is niet alleen effectief, het is ook een enkele reis naar een leuke sterke buit en sterke rug.
NAAR 2018 studie ontdekte dat back squats (squats met extra gewicht of weerstand in het bovenlichaam) de spieren die je rug ondersteunen nog meer activeren dan planken.
Hier zijn de spieren gericht tijdens diep hurken:
- rectus abdominis, obliques, transversale abdominis en erector spinae (kern- en buikspieren)
- gluteus maximus, minimus en medius (uw achterkant)
- hamstrings (de achterkant van je dijen)
- quadriceps (de voorkant van je dijen)
- adductor (lies)
- heupbuigers
- kuiten en benen
Een grote bonus? Je kunt overal squats doen: in de sportschool, buiten of in je woonkamer tijdens het kijken naar reality-tv.
Maar zijn diepe squats niet slecht voor je?
Er is enige controverse geweest in conditioneringskringen over de vraag of diepe squats kunnen veroorzaken gewrichtsschade in de knieën of heupen. Experts adviseerden eerder om te voorkomen dat je knieën langs je tenen bewegen om blessures te voorkomen. Maar meer Recent onderzoek hebben deze vroege hypothesen niet bevestigd.
Dit lijkt vooral het geval wanneer het programma een geleidelijke verschuiving naar diepere squats gebruikt. Volgens een 2013 studie , is een geleidelijke toename van een parallelle squat (waar uw knieën evenwijdig aan de vloer zijn) naar diepere squats, vooral wanneer u gewichten toevoegt, effectief en veilig zolang u geen bestaande gewrichtsproblemen heeft.
Maar het is ook belangrijk om opwarmen en uitrekken . Zonder een sterke kern, losse schouders en een betrokken rug neemt het risico op blessures toe.
Zolang je geen geschiedenis van blessures of chronische aandoeningen hebt, lijkt 'ass to grass' een solide manier om te gaan. Maar als je knie-, rug- of heupproblemen hebt, is er niets mis mee om vast te houden aan een gewijzigde squat of het helemaal overslaan van squats.
Dus, hoe begin ik met diepe squats?
Met zorg. Een diepe squat, en wat dat betreft ook, kan riskant zijn als je vorm niet goed is. Je moet speciale aandacht besteden aan mobiliteit, flexibiliteit, stabiliteit en coördinatie. Ja, soms is dat niet erg leuk, maar (en we kunnen dit niet genoeg benadrukken) verwondingen zijn een stuk minder leuk.
Als je nooit diep hurkt, heb je waarschijnlijk niet genoeg controle, mobiliteit of kracht om dit met gewichten te doen - nog niet. Doe een stap terug (letterlijk), verwijder de gewichten, en bestudeer eerst de basis.
Een gewogen diepe squat
GIF door Dima Bazak
1. Ga in je eigen tempo
Als je probeert te hurken, ga dan zo laag als je kunt zonder pijn. Besteed aandacht aan je knieën, rug en heupen en stop als je ongemak voelt.
godin van hekserij
Je kunt altijd nog dieper hurken als dat je doel is.
2. Let op je houding
Het is gemakkelijk om er een gewoonte van te maken om je schouders af te ronden als je squats probeert. Probeer je ruggengraat recht te houden en je hoofd naar voren gericht zonder je nek te belasten.
3. Concentreer je op mobiliteit
' Mobiliteit ” is een woord dat veel wordt rondgegooid, maar wat betekent het in de context van gewichtheffen? Fysiotherapeut Dr. Mike Reinold definieert het als het vermogen van het lichaam om een taak uit te voeren zonder compensatie.
Ooit een biceps curl geprobeerd met een gewicht dat aweinigte zwaar en vond je je heupen en rug buigen en zwaaien? Dat is je lichaam dat een gebrek aan kracht compenseert, zegen zijn hart.
Maar wanneer vorm in de afvoer verdwijnt in een poging om veel gewicht op te tillen, loopt uw lichaam een groter risico op letsel. Dat geldt vooral als het gaat om squats.
Een enorm scala aan problemen kan bijdragen aan een slechte mobiliteit, maar Reinold benadrukt het belang van flexibele enkels, heupbuigers en knieën.
'Probeer op je rug te liggen, je benen te buigen en een gehurkte beweging te maken. Als er spanning in een spiergroep is waardoor de beweging niet perfect wordt uitgevoerd, kan dat vaak worden verholpen met de juiste rekoefeningen, massage of een zelf-myofasciale release-techniek zoals schuim rollen of met behulp van een triggerpoint bal .'
Reinold benadrukt het belang van het regelmatig toepassen van deze technieken: een paar minuten per dag is beter dan een keer per week een uur.
4. Betrek je spieren
Na een full body warming-up inclusief dynamische rekken , is het belangrijk om te onthouden dat u uw spieren aanspant terwijl u de squat uitvoert. Hoe zwaarder het gewicht, hoe belangrijker het is dat je buikspieren, schouders en bovenrug aangespannen blijven, waardoor een stabiele basis voor het gewicht ontstaat.
Buig je quads, knijp in je billen, span je buik en activeer in het geval van back squats je bovenrug door aan de stang te trekken. Dit helpt je lichaam te stabiliseren en zorgt ervoor dat alle juiste spieren hun deel doen om te voorkomen dat je compenseert.
Een beginnersvriendelijke stoel gehurkt
GIF door Dima Bazak
5. Ga terug naar de basis
Er zijn helaas veel manieren om slecht te squatten. Zelfs als je parallelle squats veel gewicht kunnen tillen, raadt Reinold aan om je diepe squat-routine te beginnen met alleen je lichaamsgewicht en vervolgens de belasting geleidelijk te verhogen.
Opnieuw vanaf het begin beginnen, hoewel behoorlijk frustrerend voor gevorderde lifters, is de beste manier om eventuele lacunes in je kracht, stabiliteit en vorm op te vullen. Hij raadt ook aan om contact op te nemen met een fysiotherapeut wanneer u aan een nieuw gewichtstrainingsregime begint.
'Je hoeft geen blessure te hebben om een PT te zien', zegt hij. “Als je je kracht echt op een veilige manier wilt vergroten, en vooral als je moeite hebt om vooruitgang te boeken, zoek dan een fysiotherapeut met een goede achtergrond in bewegingskwaliteit. Ze zullen door een andere lens naar je lichaam kijken en goed inschatten wat de beste manier is om vooruit te komen.”
Afhaal
Er is geen one-size-fits-all benadering van krachttraining, en voor sommigen van ons zijn diepe squats niet op tafel. Toch zijn ze het waard om naar te streven.
Diepe squats zijn een ongelooflijk effectief hulpmiddel om kracht op te bouwen en lichaamsvet te verliezen. De stappen die we hebben geschetst, zijn holistisch - betere mobiliteit, houding, kracht en flexibiliteit zullen elk aspect van uw fitnessprogramma ten goede komen.
Als je de behoefte voelt om laag te worden, probeer het dan.
