De beste krachtbewegingen die je kunt doen met een schuimroller

Wij weten schuim rollen (een vorm van zelfmassage, of zelf-myofasciale release) kan opscheppen grote voordelen zoals het verlichten van spierpijn en het helpen bij het herstel. Maar het ronde, onstabiele ontwerp van de foamroller maakt het ook een handig hulpmiddel om je balans uit te dagen en kracht op te bouwen.

“Doe een plank op de roller of je voeten erop balanceren, creëert instabiliteit voor op kracht gebaseerde bewegingen, waardoor je meer spieren aanspant om te stabiliseren en je op zijn beurt sterker zal maken”, zegt Nike Master-trainer Joselynne Boschen.

Je houdt misschien van

De beste schuimrollers waar je pijnlijke spieren dol op zullen zijn

We hebben de beste krachtbewegingen verzameld die je kunt doen met een schuimroller. Je leert enkele schuimrolleroefeningen voor je rug, schouders, benen en kern, evenals enkele bewegingen van het hele lichaam.

Warm je op door een aantal vaak krappe plekken uit te rollen en ga dan aan de slag, waarbij je je concentreert op het betrokken en gestabiliseerd houden van je kern.

Klaar om te rollen?

Foamroller oefeningen voor je bovenlichaam

1. Overhead squat

Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte en de tenen naar buiten. Strek de armen boven je hoofd terwijl je de roller horizontaal houdt. Knijp de handpalmen naar elkaar toe terwijl je de schouderbladen naar elkaar toe trekt.

Houd de ellebogen in lijn met of achter de oren om de bovenrug en armen in te schakelen. Stuur heupen terug om in een diepe kraak te zitten. Druk omhoog door de hielen om terug te keren naar de startpositie.

Spieren gericht: Je hele lichaam! Deze beweging werkt je onderlichaam, bovenrug, schouders en kern.

2. Zijuitrol push-up

Begin in een aangepaste push-up positie met knieën op een mat, linkerhand op de roller en rechterhand op de vloer. Laat je lichaam langzaam zakken met de rechterarm terwijl de linkerarm recht blijft en de roller zich een weg baant van de vingertoppen naar de pols.

Maak het moeilijker: Til de knieën op voor een traditionele push-uppositie.

Spieren gericht: Bovenlichaam, inclusief rugspieren, rugspieren, schouders, borst, biceps en triceps

3. Tafelrol

Ga rechtop zitten met gestrekte benen en enkels op de foamroller. Plaats de handen op de grond achter je, met de vingertoppen naar de voeten gericht. Houd de benen recht, duw de heupen zo hoog mogelijk omhoog en kijk naar het plafond terwijl de roller langs je kuiten omhoog beweegt.

Houd de heupen omhoog en zwaai ze langzaam terug tussen je armen terwijl de roller naar je hielen beweegt. Ga door met heen en weer gaan in een gecontroleerde beweging zonder de heupen de grond te laten raken.

Maak het makkelijker: Draai de vingertoppen van u af.

Spieren gericht: Kern, rug, schouders en armen

4. Plank jack

Begin in plankpositie met de handen op de roller direct onder de schouders. Hop voeten uit elkaar en dan samen zoals je zou doen voor een springer, op de tenen blijven. Houd een lichte buiging in de knieën terwijl je landt.

hoe je een narcist pijn kunt doen

Maak het moeilijker: Verhoog de snelheid en intensiteit om de kern meer te betrekken.

Spieren gericht: Alle kernspieren plus heupen en rug - ook bonus cardiopunten points

5. Vliegtuig

Ga staan ​​en houd de roller achter de rug met de vingertoppen van u af gericht. Breng je gewicht over op het rechterbeen en til het linkerbeen achter je op terwijl de borst naar voren scharniert in een vliegtuigpositie (ook bekend als Warrior III voor yogi's).

Knijp de schouderbladen samen en weg van de oren. Puls de roller ongeveer 3 inch omhoog in de richting van het plafond. Houd de armen zo recht mogelijk om de triceps, delts en lats te activeren.

Spieren gericht: Kuiten, hamstrings, quads, armen en schouders, plus balanswerk!

Foamrolleroefeningen voor je onderlichaam

6. Hamstringbrug

Ga liggen met de handpalmen naar beneden en de schuimroller onder de voeten. Til de heupen op in een brugpositie zodat heupen, knieën en hielen in lijn zijn. Schud de schuimroller langzaam naar voren en naar achteren met controle. Span de hamstrings aan om te voorkomen dat de roller wegglijdt.

Maak het moeilijker: Plaats de handpalmen op de vloer naar boven gericht.

Spieren gericht: Hamstrings, kern en benen

7. Plankbeenlift

Begin op handen en voeten met de handen op de roller. Til de knieën op in de plankpositie en schakel de kern in.

Hef het rechterbeen ongeveer 10 cm op, veeg dan de voet naar rechts, pauzeer 1 tel, veeg het been naar achteren en laat het op de grond zakken. (Denk: omhoog, eruit, erin, omlaag.) Herhaal aan de andere kant.

Spieren gericht: Buikspieren, bilspieren, quads en schouders

8. Eenbenige muur squat

Leun tegen een muur en ga zo zitten dat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Plaats de roller horizontaal achter je rug, net onder de schouderbladen, en strek beide armen voor je uit. Til je gebogen rechtervoet van de vloer, waarbij je de knieën in lijn houdt en de heupen op gelijke hoogte.

Duw door de linkerhiel om ongeveer 3 inch op te staan, gebruik de roller om tegen de muur te schuiven en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Spieren gericht: Heupen, hamstrings, quads, bilspieren en kuiten

9. Binnenste dijbeenbrug

Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën, voeten op de grond en armen gestrekt met de handpalmen naar boven gericht. Plaats de schuimroller tussen je benen en buig de voeten om op de hielen te balanceren.

Til de heupen van de vloer en knijp in de roller alsof je hem probeert te breken. Houd 45 seconden vast en laat u vervolgens weer zakken.

Spieren gericht: Kern, rug, bilspieren en binnenkant van de dijen

10. Binnenste dijplank

Ga op je gezicht liggen met de handen onder de schouders en rol tussen de binnenkant van de dijen. Druk omhoog in een hoge plank.

Met het gewicht over de polsen en de kern in aangrijping, knijp de roller in en buig de knieën totdat ze een centimeter van de vloer zweven. Druk terug in de hielen om terug te keren naar de startpositie. Herhaal, houd de kern betrokken en stil.

Spieren gericht: Kern, heupen, rug en binnenkant van de dijen

Foamroller oefeningen voor je core

11. Afwisselende hieltap

Ga met je gezicht naar boven liggen met de roller verticaal onder je ruggengraat. Plaats de vingertoppen op de grond terwijl u de benen in de tafelbladpositie tilt. Houd de hoek van 90 graden vast en tik één voor één met de hielen op de grond.

Maak het moeilijker: Tik sneller op de hielen en houd de lagere buikspieren aan het werk door je lage rug in de roller te drukken.

Spieren gericht: Obliques (zij-ab-spieren), bilspieren en onderrug

12. Planken zagen

Begin in een onderarmplank met de polsen op de schuimroller, de handen ineengeklemd, de voeten op heupbreedte en heuphoogte. Gebruik je armen om langzaam heen en weer te wiegen, zodat de roller van de polsen naar de ellebogen beweegt, wat je stabiliteit op de proef stelt.

Spieren gericht: Je hele kern plus bovenarmen

13. Doorlopende zijplank

Ga op de rechterkant liggen. Plaats de voeten op de roller met de rechtervoet voor, alsof je op een slappe koord staat.

Til de heupen op in een zijplank, balancerend op de rechter onderarm en zijkanten van de voeten, en strek de linkerarm uit naar het plafond. Steek de linkerarm onder de romp terwijl je je heupen buigt (stel je een klauw voor die je heupen recht omhoog trekt).

Spieren gericht: Voornamelijk schuin, maar je hele lichaam zal het voelen

14. Wandelplank

Plaats de roller verticaal tussen je armen en benen terwijl je een hoge plank vasthoudt. Zorg ervoor dat de schouders over de polsen zitten en dat de voeten breder zijn dan de heupen voor stabiliteit. Plaats de rechterhand en vervolgens de linkerhand op de rol en loop de handen een voor een terug naar de vloer.

Wissel de hand waarmee je begint af en de hand die je voor de andere op de rol plaatst. Houd de kern betrokken en de heupen stabiel.

Maak het makkelijker: Leg een handdoek naast de roller om te voorkomen dat deze beweegt.

Spieren gericht: Kern, bilspieren en armen - het is een beweging van het hele lichaam

15. Dode bug

Ga met je gezicht naar boven liggen met de roller verticaal onder je ruggengraat. Til de benen op in de tafelbladpositie. Plaats de armen op de grond in cactuspositie (ellebogen gebogen in lijn met de schouders, handruggen op de grond).

Terwijl je de handruggen in de vloer drukt en je onderrug in de roller, schop je de benen naar buiten en buig je de knieën om terug te keren naar het tafelblad.

Spieren gericht: Buikspieren, onderrug en heupen

Een voorbeeld van 30 minuten schuimrollertraining voor kracht

Speciale dank aan Joselynne Boschen, Nike Master trainer en levenssom merkambassadeur, die deze bewegingen voor ons heeft samengesteld en gemodelleerd. Boschen draagt ​​haar eigen Nike uitrusting en gebruikt een TriggerPoint-prestaties schuimroller. Volg haar op Twitter .