Geen beperkingen: de 15 minuten durende barre-workout die u thuis kunt doen at

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.

Dansen als workout is niets nieuws - of je nu aan Zumba doet of gewoon aan het jammen bent Beyoncé's nieuwste , het is een leuke manier om je in het zweet te werken. En barre-workouts brengen op dans geïnspireerde oefeningen echt naar een hoger niveau.

Van een sterkere kern tot een betere houding tot slankere benen, de voordelen zijn talrijk. En naarmate meer en meer barre-studio's in het hele land worden geopend, komen steeds meer mensen naar hen toe, wat bewijst dat dit een fitnesstrend is die niet snel zal verdwijnen.

Andrey Sayfutdinov/Getty Images

Het nadeel: lessen kunnen prijzig zijn - we praten overal van $ 20 tot $ 30per zweetsessie. Jakkes. Dat maakt je al bezweet voordat je de studio instapt.

De oplossing: deze gratis maar serieus effectieve workout die je thuis kunt doen van Sadie Lincoln, fitnessexpert en oprichter van Barre3 .

getrouwde man verliefd op mij

De bewegingen zijn precies wat je in de klas zou doen, en alles wat je nodig hebt is een stoel (een aanrecht in de keuken werkt ook) - geen tutu's of tapschoenen in zicht.

Ga eenmaal door de warming-up en voltooi vervolgens de training, die ongeveer 15 minuten duurt.

Door klein te beginnen met uw beweging (deel A) voor elke oefening, zullen de spieren zich richten op de spieren en ze tot vermoeidheid dwingen, en gelaagdheid op een groter bewegingsbereik (deel B) zal uw hartslag verhogen.

We zullen zowel A als B uitleggen voor enkele oefeningen om je te helpen je training te verbeteren.

De routine is op zichzelf al geweldig, maar je kunt het ook twee keer achter elkaar of op meerdere tijdstippen van de dag doen om het afterburn-effect te versterken.

Trainingsvideo

Zie het op de juiste manier gedaan.

Opwarmen

In de groef komen is belangrijk...

Sumo Kat/Koe

5 herhalingen

Sumo Cat/Cows zijn een geweldige manier om je ruggengraat, kern en onderlichaam op te warmen en uitstekend voor aftrap van een barre-workout .

1. Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte en de tenen wijzend naar 1 en 11 uur.
2. Trek de heupen achter je en in de richting van de zitting van een denkbeeldige stoel, waarbij je je gewicht op de hielen houdt (zorg ervoor dat de knieën over de enkels gestapeld blijven).
3. Terwijl je uitademt, schep je de kern en rond je door de wervelkolom.
4. Terwijl je inademt, til je het staartbeen op en til je de blik iets naar voren.

Eenvoudige teenkranen

60 herhalingen (of 2 minuten)

Deze beweging verwarmt je spieren en laat je hart sneller kloppen terwijl je nog steeds bent gemakkelijk voor je gewrichten .

1. Sta met de voeten wijd en de tenen wijzend naar 10 en 2 uur.
2. Buig je knieën en houd de positie vast, zorg ervoor dat de ruggengraat lang is, de heupen vierkant zijn en de voeten op de grond staan.
3. Strek je benen, leun naar rechts en tik op de linkerteen. Buig je knieën door het midden, leun naar links, tik op de rechterteen en til de armen op.
4. Ga door en laat de armen zakken terwijl je op de linkerteen tikt.

(Meer informatie over de voordelen van de barre-workout .)

Crescent Lunge: Schep en bereik

5 herhalingen per kant

Nee, het is geen analogie voor ijsje consumptie. Deze actieve stretch opent je heupen en bovenlichaam terwijl je onderlichaam wordt verwarmd.

1. Stap rechtervoet achter je. Buig de linkerknie en houd de positie vast, waarbij u de linkerknie recht boven de enkel houdt.
2. Reik terug door de rechterhiel en strek het rechterbeen zo ver mogelijk uit. Interlace vingers en til armen boven je hoofd terwijl je inademt.
3. Terwijl je uitademt, buig je de rechterknie naar de grond, rond je door je bovenrug en duw je de handpalmen naar beneden en naar voren.
4. Adem in en keer terug naar de startpositie.

Platte achtermap met kniepedalen

15 herhalingen

Deze beweging opent zowel de achterkant van je benen als je buitenste heupen en illotibiale (IT) Band .

1. Plaats je handpalmen op een stoel (of een ander middelhoog oppervlak, zoals een aanrecht) en ga met je voeten achter je staan.
2. Buig de knieën een beetje, leun je romp naar voren en houd vast. Adem uit, buig de rechterknie en til de linkerheup op naar het plafond.
3. Adem in door het midden.
4. Herhaal aan de andere kant om 1 herhaling te voltooien.

15 minuten training

Verhoog de lat voor jezelf.

Sumo-hurkzit

A. 30 herhalingen (of 1 minuut) B. 15 herhalingen (of 1 minuut)

Deze beweging richt zich op de voorkant van je benen, je hamstrings en je zitspieren - het is functionele training op z'n best.

1. Stap voeten iets breder dan heupen.
2. Reik je stuitje naar achteren, alsof je op een stoel zit. Houd de buik naar binnen getrokken, de ruggengraat lang en de schouders breed.
3. Houd 5 diepe ademhalingen vast.

Stap 4 is waar je het kunt mixen:

• NAAR: Breng de handpalmen naar je hartcentrum terwijl je achterover leunt op de hielen en 1 inch lager. Druk op de hielen en til vervolgens 1 inch op.
• B: Voeg een groter bewegingsbereik toe, druk in je voeten en til op tot een staande positie, waarbij je de handpalmen naar je zij trekt.

Terug keren naar gehurkte positie en maak je klaar voor je volgende rep. Opluchting.

eyeliner voor waterlijn

Smalle V

A. 30 herhalingen (of 1 minuut) B. 15 herhalingen (of 1 minuut)

Deze pose vormt je hele been, vooral je binnen- en buitendijen.

1. Trek de hielen naar elkaar toe en draai je benen naar buiten zodat de tenen ongeveer 10 cm uit elkaar staan ​​in een smalle 'V' -positie.
2. Houd de schouders over de heupen gestapeld, buig de knieën in een smalle plié.
3. Druk de hielen stevig tegen elkaar terwijl je ze iets van de vloer laat zweven en op de bal van je voeten komt.
4. Laat een hand op de stoel rusten voor balans of breng de handpalmen samen in gebedspositie voor een evenwicht uitdaging .
5. Houd 5 diepe ademhalingen vast.

Hier komen de variaties:

• NAAR: Houd uw bereik klein en gecontroleerd, laat 1 inch dieper in uw plié zakken en til vervolgens 1 inch op.
• B: Vergroot je bewegingsbereik, laat je stoel naar je hielen zakken, til dan helemaal op en knijp naar binnen dijen samen.

Carrousel paard

A. 30 herhalingen (of 1 minuut) B. 15 herhalingen (of 1 minuut)

Deze eenvoudige beweging richt zich effectief op een aantal spieren in je onderlichaam, en het is een geweldige balansuitdaging om train je kern en een goede houding versterken. Wat maakt het uit wat de buren denken?

1. Sta met de voeten parallel en op heupbreedte uit elkaar en plaats je handpalmen op de stoel.
2. Stap met de rechtervoet naar achteren, buig beide knieën lichtjes in een uitval en houd vast.
3. Stapel de linkerknie direct boven de enkel terwijl de rechterknie naar de grond buigt en onder je heup blijft.
4. Druk de linkervoet en de bal van de rechtervoet gelijkmatig in de vloer. Houd de heupen horizontaal en recht, de kern aangespannen en de schouders over de heupen gestapeld.
5. Houd 5 diepe ademhalingen vast.

Aaaaah en de variaties…

• NAAR: Laat de rechterknie 1 inch zakken. Duw in de linker hiel en til 1 inch op, zorg ervoor dat de linkerknie de hele tijd over de enkel gestapeld blijft.
• B: Voeg een groter bewegingsbereik toe en laat de rechterknie naar de grond zakken totdat je je rand vindt. Duw in de linker hiel en til helemaal op totdat de benen bijna gestrekt zijn. Herhaal de hele oefening en stap met het linkerbeen naar achteren.

Hier is hoe fitness-jargon te decoderen en maak barre klassen minder verwarrend.

Paard pose

A. 30 herhalingen (of 1 minuut) B. 15 herhalingen (of 1 minuut)

Geïnspireerd door balletDeze sierlijke pose traint je binnenste en buitenste dijen en buitenste zitspieren.

1. Neem een ​​brede stap uit de stoel en richt je tenen naar 2 en 10 uur.
2. Buig door de knieën en glijd langs een denkbeeldige muur naar beneden.
3. Stapel de schouders over de heupen en span je core aan.
4. Houd 5 diepe ademhalingen vast.

Hier is het tijd om jezelf die variaties te geven:

• NAAR: Verlaag uw stoel 1 inch naar beneden. Druk in je voeten en til dezelfde hoeveelheid op.
• B: Voeg een groter bewegingsbereik toe, plié naar beneden en laat de rechterarm naar uw zij vegen.

Om de herhaling te voltooien, druk je in de linkervoet en spring je omhoog, terwijl je de rechterarm over je hoofd veegt en rechterbeen optillen naar de zijkant terwijl je door de rechterkant van je lichaam verlengt.

Dit zou je een balletachtige helling over de stoel moeten geven.

Staand werk

30 herhalingen per been

Staand werk lijkt een rare contradictio in terminis, maar deze beweging helpt je balans te verbeteren en de achterkant van je benen, je stoel en je kern te vormen. Leuk.

1. Leg je handen op de stoel.
2. Veeg de rechtervoet achter de heup en til hem een ​​paar centimeter van de vloer, totdat je voelt dat je stoel vastklikt. Als je er eenmaal bent, houd vast.
3. Druk in de linkervoet, til dan op en uit door de rechterheup.
4. Betrek de kern en til omhoog door je ruggengraat.
5. Til je been 1 inch op en laat het 1 inch zakken.
6. Herhaal, til deze keer je linkerbeen op.

Sliders kunnen geweldige dingen doen voor je kern (en nee, we hebben het niet over de miniburgers). Wij hebben 31 slider-oefeningen die ons punt bewijzen.

Krachtbeen

30 herhalingen

Laat je niet misleiden door de eenvoud van deze houding. Je quads zullen de brand voelen.

1. Kijk naar de stoel, til de hielen op, buig de knieën en houd vast.
2. Druk gelijkmatig door alle 10 tenen en houd de knieën in lijn met het midden van je tenen. Zorg ervoor dat u de heupen horizontaal en vierkant houdt en de kern stevig houdt.
3. Verleng door de ruggengraat en ontspan vervolgens je schouders langs je rug. Buig de knieën totdat je een uitdagende positie vindt.
4. Til de heupen 1 inch op en laat ze vervolgens weer zakken in de oorspronkelijke positie.

Meer informatie over de naverbrandingseffect van oefening.

Plank met core hold

30 seconden per kant

Het nemen van een traditionele plank en het toevoegen van een houvast zal je hele lichaam verwarmen en je kern versterken.

1. Begin in een hoge plankpositie, waarbij je je dijen vasthoudt.
2. Terwijl je uitademt, trek je de rechterknie naar de borst en rond je rug. (Zorg ervoor dat je nog steeds door je handen drukt.)
3. Til je buikspieren op richting je onderrug.
4. Blijf in deze positie.
5. Herhaal met linkerbeen.

Hier zijn er nog meer baas planken voor u om te proberen.

Boot pose

30 seconden

Deze houding zal breng je innerlijke danser naar boven terwijl je je hele kern uitdaagt.

1. Ga lang op de grond zitten met de handen achter de dijen.
2. Trek je benen in een tafelbladpositie. Terwijl je uitademt, verstevig je je kern en reik je je armen uit in een brede 'V'. Heupen moeten zwaar op de grond zijn, terwijl de wervelkolom lang en geheven blijft, en je kern moet stevig zijn en naar je onderrug trekken, met je schouders wijd.
3. Houd deze positie 30 seconden vast.

Wil je het naar een hoger niveau tillen? Strek en strek die benen. Shees.

Afhaal

Barre-workouts zien er misschien eenvoudig uit, maar vertel dat aan het zweet dat op het einde over je voorhoofd loopt. Je krijgt een diepe training van een aantal verrassende spieren.

Je hoeft niet te betalen voor een dure barre-sessie in de studio als je een stoel thuis hebt.

Een ander krachtig hulpmiddel voor thuistrainingen is de weerstandsband - kijk eens naar onze weerstandsband trainingen hier?

lesbische liefdesgedichten

Dankzij ons model, Tori Schelling, een instructeur bij Barre3 in New York City, en onze vrienden bij friends Lululemon om haar uit te rusten!