Ontdek Uw Aantal Engel
De gedachte aan het eten van eiwitten kan beelden oproepen van knorrende spierkoppen en emmers kalkachtig poeder, maar er is zoveel meer te weten over deze essentiële macronutriënten . Eiwit is essentieel voor alles van gezond haar en nagels om, ja, bemoedigend spiergroei . De rol van voedingseiwit bij spierreconditionering na de training. van Loon LJ. Workshopreeks van Nestle Nutrition Institute, 2013, april;75():1664-2155. Bovendien helpt het je langer vol voelen omdat het meer tijd kost om te verteren dan koolhydraten. Geen slechte deal!
Dus hoeveel eiwitten moet je elke dag eten? Het hangt af van je maat en hoe actief je bent, zegt Tina Gowin , RD, CDN De algemene richtlijn is dat 15 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten moet bestaan, of ongeveer 75 gram (op basis van een dieet met 2000 calorieën) voor de gemiddelde volwassene. De Mayo Clinic is het min of meer eens en beveelt aan dat ongeveer 20 procent van de dagelijkse calorieën komt uit eiwitten.
Maar er is niet één perfecte hoeveelheid voor iedereen, dus misschien wilt u wat rommelen om te vinden wat het beste voor u werkt. (U kunt een online rekenmachine als u wilt zien hoe deze getallen zich vertalen naar porties op uw bord.) Als u lang en/of hard traint, bijvoorbeeld, traint u voor eenmarathon-uw eiwitbehoefte zal iets hoger zijn, wat zou kunnen betekenen dat u uw inname met ongeveer moet verhogen 5 procent per dag. Als dat veel eiwitten lijkt, maak je dan geen zorgen, zegt Gowin. Vannotenenyoghurtnaar groenten , bonen , engranen, veel voedsel hebben op zijn minst een beetje eiwit, en deze verschillende bronnen kunnen de hele dag door behoorlijk oplopen.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat vlees en eieren goede bronnen van eiwitten zijn (en dat zijn ze ook), maar daarzijnalternatieven (waaronder volop vegetarisch opties !). Test je culinaire vaardigheden met onze topkeuzes en recepten voor eiwitrijke voedingsmiddelen die vaak over het hoofd worden gezien.
Bonen
Eiwit: 15 gram per kop, gekookt
Ga naar recept: No-Bake Black Bean Brownie Bites
Ze smaken helemaal niet zoals bonen, dat beloven we. Deze brownies van zwarte bonen zijn net zo fudgy en heerlijk als je favoriete dessert, maar ze bevatten serieuze eiwitten. We zouden niet aanraden om een hele batch te eten voor het avondeten, maar een of twee zou een perfecte middernachtsnack zijn.
Doperwten
Eiwit: 8 gram per kopje
Ga naar recept: Groene Erwt Guacamole
Deze kleine groene kerels zijn niets om aan te snuffelen. Ze zijn niet alleen een geweldige eiwitbron, maar ze zijn ook niet duur en smaken net zo goed diepgevroren als vers. Door een deel van de dure avocado in deze guac te vervangen, wordt het budgetvriendelijker, maar nog steeds heerlijk.
Chia zaden
Eiwit: 4 gram per 2 eetlepels
Ga naar recept: Blueberry Amandel Chia Pudding
Wie had gedacht dat de dag zou komen dat we iets zouden eten van een infomercial ? Voor het eerst beroemd gemaakt door hun Chia Pet alter ego's, deze zaden zal je vol houden en helpen met spijsvertering . Je kunt ze op vrijwel elk voedsel strooien, maar we vinden ze het lekkerst in pudding. Dit recept gooit Griekse yoghurt en amandelen in voor extra eiwitten.
Ram man kanker vrouw gaat uit elkaar
Kwark
Eiwit: 26 gram per kopje
Ga naar recept: Kwark Gebakken Mac en Kaas
Cottage cheese is een uitstekende bron van eiwitten, maar op zichzelf is het een beetje saai. In deze lichtere versie van een van onze favoriete troostmaaltijden, zorgt magere kwark ervoor dat het gerecht decadent aanvoelt, maar het voedzaam houdt. Magere melk en volkoren pasta ronden de maaltijd af om het - durven we te zeggen - gezond te maken.
Vissenvrouw en Steenbokman
Griekse yoghurt
Eiwit: 15 tot 20 gram per 6-ounce container
Ga naar recept: Romige Avocado Yoghurt Dip
Griekse yoghurt is ontdaan van zijn vloeistof wei , wat resulteert in een meer geconcentreerde, dikkere yoghurt t met een super-romige textuur en dubbele hoeveelheid eiwit als gewone yoghurt. Hier wordt het gecombineerd met hart-gezonde avocado voor een eenvoudige, frisse dip, perfect voor het dompelen van wortelen of als alternatief voor guacamole (maar we zullen niet beoordelen of je het alleen eet!).
Linzen
Eiwit: 18 gram per kop, gekookt
Ga naar recept: Balsamico-geglazuurd varkensvlees met linzen
Omdat linzen niet geweekt hoeven te worden voordat ze worden gekookt, zijn ze sneller klaar dan andere bonen. Probeer deze gemakkelijke peulvruchten in deze salade met appels, selderij en citroensap, geserveerd naast geroosterd varkensvlees in een voorgerecht dat een etentje waardig is.
Notenboter
Eiwit: 7 tot 8 gram per portie (vaak 2 eetlepels)
Ga naar recept: Amandelboter Tofu Roerbak
Pindaenamandelboterzijn geweldige alternatieven voor het eten van gewone noten, maar zoek naar merken die slechts één of twee ingrediënten bevatten. Mix de dingen nog meer met deze amandelboterachtige, vegetarische tofu-roerbak - het is perfect voor eenVleesloze maandagdiner en heeft precies de juiste hoeveelheid kick om je smaakpapillen op gang te brengen.
Quinoa
Eiwit: 8 gram per kop, gekookt
Ga naar recept: M Ocha Latte Ontbijt Quinoa
Krijg 's morgens vroeg een eiwitexplosie met dit warme ontbijt. Het heeft slechts vijf eenvoudige ingrediënten (inclusief chocolade en koffie!) en is volledig zuivelvrij en veganistisch. Klop het op 's ochtends wanneer je een beetje extra cafeïne nodig hebt om je op weg te helpen.
Seitan
Eiwit: 20 gram per portie
Ga naar recept: H Omemade Seitan
Seitan, dat is gemaakt van tarwegluten, krijgt de taaie eigenschappen van vlees in deze Aziatisch geïnspireerde roerbak, en de paprika's en uien laten de keuken heerlijk ruiken tijdens het koken. Serveer met bruine rijst of aardappelpuree voor een compleet (lekker) diner.
Tempeh
Eiwit: 15 gram per portie
Ga naar recept: Eenpans Tempeh Butternut Squash Bakken
Populair onder vegetariërs en veganisten , levert dit minimaal bewerkte gefermenteerde sojabonenproduct maar liefst 15 gram eiwit per portie. Breng tempeh terug naar zijn Aziatische roots met dit supereenvoudige gerecht dat slechts één pan nodig heeft en een ton eiwit bevat. De butternutpompoen is zo goed in het balanceren van de zoutheid van tamari, dat je geen toegevoegde zoetstoffen nodig hebt.
Tenzij anders vermeld, is alle voedingsinformatie afkomstig van: de zelfvoedingsdatabase .