De 7 beste oefeningen voor je IT-band

Hardlopers weten maar al te goed dat elke vorm van scherpe pijn - of het nu in de...schenen,knieën, ofenkels- kan een plotseling einde maken aan trainingsdagen. Een van de meest voorkomende hardloopblessures is het illiotibiale bandsyndroom (IT-band), dat optreedt wanneer de IT-band ontstoken raakt. Het resultaat: een scherpe pijn die uitstraalt buiten je knie en die je kan stoppen in je sporen.

Dus waar is de IT-band precies? Het is een dikke, vezelige band van bindweefsel die langs de buitenkant van je dij loopt, afkomstig van je gluteale spieren en tensor fascia latae (TFL) en die uiteindelijk net onder je knie aansluit op je scheenbeen. ITBS treft zowel doorgewinterde als beginnende hardlopers, en als het niet correct wordt beheerd, kan het een aanhoudende en chronische blessure worden.

Wat veroorzaakt het IT-bandsyndroom?

Omdat de IT-band zo nauw verbonden is met de bilspieren, is het resultaat, wanneer uw bilspieren zwak of vermoeid zijn, vaak een verminderde kniestabiliteit, wat betekent dat uw knie overmatig naar binnen of naar buiten kan worden getrokken.

Een slappe kont is gewoon een bijwerking van onze moderne levensstijl: te veel zitten en te weinigkrachttraining. Aan de andere kant kan vermoeidheid worden veroorzaakt door overtraining: te snel meer kilometers maken of te hard rennen voordat je er klaar voor bent.

Het goede nieuws? Als het gaat om ITBS,preventieis zeker het beste medicijn. Studies hebben aangetoond dathet versterken van je heupen en bilspierenis een van de meest effectieve manieren om ITBS te voorkomen. Iliotibiaal bandsyndroom bij hardlopers: innovaties in de behandeling. Fredericson M, Wolf C. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 2005, okt.;35(5):0112-1642. Maar als je al geblesseerd bent, raak dan niet in paniek. Er is nog genoeg dat u kunt doen om uw blessure te behandelen en te voorkomen dat deze terugkeert.

hoe onvoorspelbaar te zijn met een man

De ITBS-revalidatieroutine

Als bij u de diagnose ITBS is gesteld, is het eerste wat u hoeft te doen, zeven tot veertien dagen helemaal niet meer hardlopen.

Maar alleen omdat je niet rent, wil nog niet zeggen dat je op de bank moet zitten! Zoals de meeste hardloopblessures, vereist herstel wat actief werk. Deze oefeningen zijn speciaal ontworpen om ITBS te behandelen en ervoor te zorgen dat u weer gezond kunt hardlopen. Voor demo's van elke beweging, zoek een video voor de routine hier .

Voer deze bewegingen om de dag uit terwijl je geblesseerd bent, en gebruik de afwisselende dagen voor:kernwerkof anderekracht oefeningendie het gebied niet verergeren. Deze routine kan je helpen genezenIT-bandblessurebinnen een week of twee als het een klein geval is. (Als de pijn aanhoudt, zoek dan een arts die gespecialiseerd is in hardloopblessures.) Voor de training:

• Voor extra weerstand heb je een stuk rubberen slang nodig, ook wel therapieband of theraband genoemd. (Begin met lage of gemiddelde weerstandsbanden en ga naar een sterkere weerstand als het te gemakkelijk wordt.)
• Pas het aantal herhalingen aan of neem indien nodig extra tijd tussen de oefeningen.
• Als u momenteel geen ITBS heeft, kunt u deze routine één keer per week doen ter preventie.

1. Laterale beenheffing

Ga op je rechterzij liggen met een theraband om de enkels. Til je linkerbeen gecontroleerd op tot ongeveer 45 graden en laat het dan zakken. Doe 30 herhalingen per kant.

2. Clamshell

Ga op je rechterzij liggen met je knieën bij elkaar en een theraband rond de onderbenen. Je dijen moeten ongeveer 45 graden van je lichaam zijn en je knieën 90 graden gebogen. Open je benen als een schelp zonder je bekken te bewegen; houd het langzaam en gecontroleerd. Doe 30 herhalingen per kant.

3. Heupstuwkracht

Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Til één been op, zodat uw gewicht op het andere been en op uw rug rust. Gebruik je bilspieren, til je heupen op en laat ze vervolgens zakken. Doe 25 herhalingen per kant.

4. Zijstap/shuffle

Plaats een theraband om je enkels (de band moet strak genoeg zijn zodat hij constante weerstand biedt). Neem met licht gebogen knieën 10 zijstappen. Nog steeds in dezelfde richting, neem nog 10 stappen terug naar de startpositie. Dat is één set. Voer 5 sets van 10 stappen in elke richting uit.

5. Pistool squat S

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Til je rechtervoet van de grond en strek hem naar voren. Laat u zakken in een gehurkte positie, waarbij u de heupen naar achteren stuurt alsof u achterover leunt in een denkbeeldige stoel met de knieën veilig boven de voeten. Keer terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen per kant.

6. Hippe wandeling

Ga op je rechtervoet staan. Met je bekken in een neutrale positie, laat je de linkerkant zakken, zodat deze enkele centimeters onder de rechterkant van je bekkenbot is. Activeer je rechter heupspier om je linkerkant terug naar de startpositie te tillen. Doe 20 herhalingen per kant.

vera brezjneva bruiloft

7. IJzeren kruis

Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen langs je zij. Zwaai je rechterbeen over je romp en omhoog naar je linkerhand. Herhaal met je linkerbeen. Doe 10 herhalingen per kant.

Meer hersteladvies

Schuimrol - voorzichtig.

Een schuimroller kan het genezingsproces helpen, maar vermijd het rollen van de IT-band zelf, omdat dit het verder kan verergeren. Rol in plaats daarvan zachtjes de heupen, bilspieren, quads en hamstrings gedurende ongeveer een minuut per spier om de spieren en eventueel littekenweefsel dat de beweging kan belemmeren los te maken.

IJs het.

IJs kan enige pijnverlichting bieden, vooral in de beginfase van uw blessure. Probeer eventuele pijnlijke plekken te glazuren nadat je de routine ongeveer 15 minuten hebt uitgevoerd.

Probeer een proefrit.

Als je zeven tot veertien dagen geen pijn hebt gevoeld, is het tijd voor een korte, gemakkelijke testrun. Gebruik een loopband of blijf op een vlakke, vlakke ondergrond (bergafwaarts rennen maakt ITBS-pijn erger omdat het de ondersteunende spieren die de blessure in de eerste plaats hebben veroorzaakt, overwerkt).

Dit artikel is geschreven door USATF-gecertificeerde hardloopcoach Jason Fitzgerald, een 2:39 marathonloper en hoofdcoach van Kracht hardlopen .