WTF zijn Barre-workouts en zijn ze echt de moeite waard om te doen?

Bezoek de website van een barre studio en je zult tal van aantrekkelijke beloften vinden: “Ontwikkel lange, slanke spieren zonder bulk.” “Beeldhouw het lichaam van een ballerina.” “Verbeter de flexibiliteit en verbeter de balans.” Velen zeggen dat je na slechts vijf lessen veranderingen in je lichaam zult zien, kracht zult krijgen en die moeilijk te bereiken spieren in je kern, armen en benen zult versterken. En het beste is: iedereen, ongeacht leeftijd, gewicht of fitnessniveau, kan de lat raken en resultaten behalen. Met claims als deze, wie zou zich niet een weg willen banen naar een sterker lichaam?

Zoals met alles dat te mooi klinkt om waar te zijn, moesten we het onderzoeken. Hier graven we in de wetenschap achter de op ballet geïnspireerde training om erachter te komen hoe (en of) het je lichaamsbouw daadwerkelijk kan transformeren.

De geschiedenis

Aangezien de basisuitrusting (ahem, een balletbarre) en veel van de bewegingen gebaseerd zijn op klassieke ballethoudingen, is het geen verrassing dat de barre is ontwikkeld door een ballerina. Nadat ze haar rug had geblesseerd, Lotte Berk , een Duitse danseres die in Londen woont, kwam op het idee om haar dansconditioneringsroutine te combineren met haar revalidatietherapie. Ze opende haar eerste studio in 1959 in haar kelder in Londen, waar beroemde gezichten als Joan Collins en Barbara Streisand regelmatig kwamen tillen, instoppen en krullen.

Lydia Bach, een Amerikaanse studente van Berk, bracht de training in 1971 terug naar de Verenigde Staten, toen ze de eerste Lotte Berk-methode studio in New York. In de loop van de tijd begonnen instructeurs af te takken om hun eigen variaties van de training te creëren, zoals: Natuurkunde 57 , De Bar-methode , en Kernfusie , onder andere. In feite verlieten zoveel leraren uiteindelijk de oorspronkelijke Lotte Berk Method-studio dat deze uiteindelijk zijn deuren sloot in 2005.

Het is een understatement om te zeggen dat de barré-trend de afgelopen 10 jaar is toegenomen. Barre is veranderd van een klasse voor behendige danserstypes om de favoriete workout te worden voor fitnessfanaten overal - en studio's schieten massaal op in de VS (en internationaal). In feite, Pure Barre heeft bijna 300 locaties, terwijl The Bar Method net zijn 82e studio heeft geopend. Verschillende merken, waaronder: Barre3 , Beyond Barre , en Physique 57 bieden ook online streaming en on-demand video's. Kortom, als uw buurt geen barre-studio heeft, kunt u ervan uitgaan dat dit binnenkort zal gebeuren.

De training

Hoewel barre zijn oorsprong vindt in de dans, hoeven de ritmisch uitgedaagden zich geen zorgen te maken: er zijn geen tapschoenen, maillots of ander fancy voetenwerk vereist. “Je hebt geen danservaring nodig - je gaat geen pirouettes doen,” zegt Nicole Bushong, DPT, een voormalig danseres en fysiotherapeut bij de Centrum voor geavanceerde orthopedie en geavanceerde geneeskunde in Auburn Hills, MI.

In plaats daarvan volgen de meeste barre-lessen dezelfde basisstructuur: je begint met een op de mat gebaseerde warming-up vol planken en push-ups, doet een reeks armoefeningen en gaat verder aan de bar met een onderlichaamgedeelte om werk je dijen en bilspieren. Ten slotte eindig je met een reeks kerngerichte bewegingen aan de bar of een korte sessie op de mat.

Wat betreft uitrusting, de bewegingen zijn meestal alleen lichaamsgewicht, maar je kunt lichte handgewichten (meestal twee of drie pond) of weerstandsbanden gebruiken om je armoefeningen te nivelleren. Voor werk met het onderlichaam wordt vaak een zachte oefenbal gebruikt om de beenspieren aan te spannen. En hoewel de meeste studio's aanbevelen om sokken met plakkerige grepen aan de onderkant te dragen, laten anderen je blootsvoets gaan.

Dus wat is het verschil tussen barre en een typische krachttrainingsles? In plaats van groter, samengestelde bewegingen (denkenhurkziten schouderdrukken), voer je kleine stappen van één inch uit, genaamd isometrische bewegingen , zegt Burr Leonard, fitnessexpert en oprichter van The Bar Method. Daarom hoor je vaak: “Een centimeter omlaag, een centimeter omhoog,” herhaald door barre docenten.

Voor iemand die gewend isHIITof CrossFit, lijkt het misschien alsof je niet hard genoeg werkt. Maar dat is absoluut niet het geval, zegt Leonard. “In feite krijg je een geweldige training omdat de stappen van één inch voldoende zijn om de spier te activeren en elastischer te maken, maar niet te groot om de spier te scheuren.”

De voordelen

Dus echt, kunnen de $ 20 tot $ 30 die aan elke les worden besteed, echt helpen om je achterste op te tillen, je dijen te versterken, de houding te verbeteren en het lichaam van een danser te leveren? Dit is wat de experts zeggen:

opsteekkapsels voor dun haar

1. Die kleine bewegingenkanhelpen je sterker te worden.

De isometrische contracties die het grootste deel van een barre-klasse vormen, treden op wanneer de spier gespannen is zonder van lengte te veranderen. Beschouw deze bewegingen als het tegenovergestelde van typische krachttrainingsbewegingen (of concentrische en excentrische samentrekkingen), die optreden wanneer een spier zich uitrekt en vervolgens verkort (zoals bij een bicepskrul). Isometrische oefening is een geweldige manier om spierkracht behouden .

“Het mooie van de bewegingen van één inch is dat je een houding kunt aanhouden en kunt profiteren van het continu aanspannen van de spier, maar je krijgt ook een mini-herstel bij elke puls, zodat je langer in de greep kunt blijven,” zegt Sadie Lincoln, fitnessexpert en oprichter van Barre3.

Bushong is het ermee eens dat er een fysieke uitbetaling is van deze kleine pulsen. “Isometrische bewegingen helpen bij het isoleren van specifieke spieren” ze zegt. “Je kunt meer herhalingen doen met kleinere bewegingen zoals deze, waardoor je spieren op een andere manier vermoeid raken.” Deze oefeningen met een hogere rep en een laag gewicht zijn gericht op langzame spiertrekkingen, die het uithoudingsvermogen helpen vergroten. Grotere, samengestelde bewegingen daarentegen richten zich op snel bewegende spieren, die helpen met kracht en snelheid (denk aan een marathon lopen versus sprinten). Bovendien kunnen isometrische bewegingen helpen de spieren te versterken zonder pezen of ligamenten te belasten, dus er is minder kans op blessures vergeleken met meer traditionele krachttraining.

2. Je richt je op meerdere spiergroepen tegelijk.

“ Het is een zeer efficiënte training omdat je bij elke beweging twee tot vier bewegingen maakt - bijvoorbeeld vasthouden, pulseren, strekken - tegelijk, ” zegt Leonard. In de lessen Bar Method oefen je bijvoorbeeld de “diamant waterski.” Terwijl je de bar met één hand vasthoudt, zijn je benen in een ruitvorm, hakken omhoog, terwijl de romp schuin staat (denk aan een waterskiër die achterover leunt). Deze beweging richt zich voornamelijk op je quads, maar tegelijkertijd daag je ook de kuiten, hamstrings, bilspieren, buikspieren en bovenrugspieren uit. Bonus: “Door al deze gebieden tegelijk te bewerken, gaat ook de hartslag omhoog” zegt Leonard.

3. Je zult je lichaam zien trillen als een kom JELL-O.

“Dit gebeurt het meest bij dijwerk aan de barre, omdat je een langere tijd in een spier (quad) contractie doorbrengt, terwijl je een isometrische greep uitvoert om het werk te intensiveren,” zegt Kira Stokes, trainer en maker van de Stoked-serie en StokedC3BarreMAX . Schudden is een teken van spiervermoeidheid - je spieren vertellen je dat ze dat zijnvoel het. Als het goed wordt geleerd en gedaan, is dit een goede zaak. Je komt misschien in de verleiding om uit het ruim te springen als je begint te trillen, maar probeer de shake te omarmen! “Als je de dag ervoor je onderlichaam hebt gewerkt of als je uitgedroogd bent, kan dit de kans op trillende spieren vergroten,” voegt Stokes toe.

4. Je verbetert de verbinding tussen geest en lichaam.

De kleinere bewegingen in een barre-les kunnen een nieuw niveau van bewustzijn voor het lichaam brengen dat je niet krijgt bij regelmatige krachttraining, zegt Greatist Expert Jessi Kneeland, oprichter van Fitness verbouwen . “Op deze manier kan barre de spieractivatie voor vaak onderbenutte spieren verbeteren door de neuromusculaire (geest-lichaam) verbinding te versterken,” ze zegt.

5. U kunt afvallen.

“We hebben studenten gehad die 100 pond of meer zijn afgevallen terwijl ze The Bar Method deden, maar het is zo individueel,” zegt Leonard. “Je moet je gewoon bewust zijn van je lichaam en uitzoeken wat voor jou het beste is om af te vallen.” En het is belangrijk om te onthouden dat wat je eet een grotere invloed kan hebben op gewichtsverlies dan wat je doet: “Negentig procent van het afvallen gaat over wat je eet en hoeveel je eet,” zegt Leonard. (Tip: zo min mogelijk suiker.)

Plus, zoals bij elke oefening, beïnvloedt barre verschillende lichaamstypes op verschillende manieren. “Terwijl een getrainde ballerina of 6’2” model kan binnenkomen en resultaten zien in een paar lessen, iemand die met zijn gewicht worstelt, ziet misschien niet zo snel verandering,” zegt Stokes.

Afhankelijk van je lichaamstype en fitnessniveau, zul je veranderingen zien en voelen in drie weken tot drie maanden, zegt Leonard, hoewel het meer dan een jaar kan duren om een ​​grote verandering in je lichaam aan te brengen en een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen. Al dat harde werk zal echter zijn vruchten afwerpen: “Onze studenten ontwikkelen een natuurlijke jeugdigheid, kracht en gratie, en een prachtige, natuurlijke houding en een opgeheven derriere,” zegt Leonard.

Het echte werk

Andere fitnessexperts zijn er echter niet zo zeker van dat barre het ultieme fitnesswonder is dat wordt aangeprezen. “Natuurlijk is alles wat mensen in beweging brengt fantastisch,” zegt Adam Rosante , oprichter van The People's Bootcamp en auteur van Het lichaam van 30 seconden . “En barre-lessen kunnen helpen bij het verbeteren van de houding, de kernkracht en het verbeteren van de mobiliteit, vooral als je het grootste deel van je tijd aan een bureau doorbrengt.” Aan de andere kant zijn er een paar nadelen:

1. Het is mogelijk dat u geen functionele kracht krijgt.

“Je gaat geen grote functionele kracht opbouwen door de methoden die alleen in barre-klassen worden gebruikt,” zegt Rosante. Barre lessen kunnen ontbreken samengestelde bewegingen , zoals squats, lunges, voorovergebogen rijen of clean-and-presses, waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten betrokken zijn. Deze functionele oefeningen helpen je kracht te winnen voor bewegingen die je in het dagelijks leven waarschijnlijk zult tegenkomen, zoals trappen lopen, dozen oppakken of boodschappen dragen. “Bovendien trekken samengestelde bewegingen maximale spiervezels aan, die op hun beurt je hartslag door het dak drijven. Dit vertaalt zich in meer vetverlies,” zegt Rosante.

Veel merken, waaronder Barre3 en The Bar Method, voegen functionele, aerobe bewegingen toe aan hun repertoire. Na het vermoeien van de spieren in isometrische houdingen, volgen Barre3-studenten bijvoorbeeld met functionele bewegingen (denk aan full-range squats na kleine pulsen aan de bar), die ook wat cardio toevoegen. “We willen je lichaam niet trainen om te dansen - we willen je lichaam trainen voor het leven,” zegt Lincoln.

2. Je daagt je hart niet genoeg uit.

De cardio die je in typische barre-lessen zult doen, is niet genoeg voor de cardiovasculaire gezondheid en calorieverbranding na het sporten, zegt Stokes. Ook al doe je wat cardio op laag niveau in barre, schat Stokes dat je in een typische barre-klasse slechts op 40 tot 50 procent van je maximale hartslag werkt, zoals blijkt uit het feit dat je na de les vaak meteen naar het avondeten kunt gaan ( zonder te hoeven douchen).

Vertaling: Als het uw doel is om vet te verbranden, moet u rekening houden met het ontbreken vanovermatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC)- wat algemeen bekend staat als afterburn - als het op barre aankomt, zegt Rosante. “Elke calorieverbranding die tijdens de les plaatsvindt, stopt als het voorbij is.”

3. U kunt een plateau bereiken.

Je lichaam zal wennen aan de barre class, en zonder zwaardere gewichten te tillen (barre class-gewichten zijn meestal maximaal vijf pond), je zult je potentieel benutten om sterker te worden, zegt Kneeland. “Aangezien consistente progressieve overbelasting en het uitdagen van je lichaam de sleutel is tot consistente vooruitgang, zul je hoogstwaarschijnlijk een tijdje resultaten zien, en dan plateau.”

De afhaalmaaltijden

Als je barre-lessen leuk en motiverend vindt, ga ervoor! Je hebt tenslotte meer kans om blijf bij een trainingsregime als je ervan geniet. Beschouw het als 'verfijning voor je lichaam', stelt Stokes voor. Als je bijvoorbeeld veel aan krachttraining en spinning doet, is het een goed idee om eenmaal per week de oefeningen met alleen lichaamsgewicht en hoge herhalingen van een barre-klasse op te nemen. “Een combinatie van lessen samen creëert het slankste, best mogelijke lichaam,” ze zegt.

zou je met een stripper uitgaan?

Barre toevoegen aan je routine? Doe op nog eens twee tot drie dagen per week wat cardio om je hartslag te verhogen en voeg twee tot drie krachttrainingssessies toe, stelt Kneeland voor. (We maken onze trainingen graag superefficiënt met metabole krachttraining zoals deze trainingtraining met hoge intensiteitu thuis kunt doen.)

Om de graanreclames uit je kindertijd te citeren: “Het maakt allemaal deel uit van een uitgebalanceerd ontbijt” zegt Rosante. “Heffen, rennen, springen, yoga doen, zwemmen, een barre-les volgen, dansen. Wissel uw routine af en houd uw lichaam in beweging terwijl u het grootste deel van uw inspanningen concentreert op werk dat de algehele kracht en uithoudingsvermogen verhoogt. Doe dat en je bent fit als een viool voor het leven.”