De ultieme gids voor het hardlopen van Lingo

Wil je de wandeling lopen - of in dit geval rennen? Dan is het tijd om te leren praten! Iedereen weet dat hardlopers allemaal a beetje gek , dus het is geen verrassing dat ze een geheel eigen taal hebben. Beschouw deze gids voor runner's-jargon als de handige ondertitels voor “ Sh!t Runners zeggen .” Kom op, het was slechts een kwestie van tijd voordat de lopers ook in de lol zouden trappen.

Het formulier : Niemand wil zijn “ die onhandige loper ,” dat is de reden waarom het spijkeren van de juiste vorm ofhardlooptechniekis de sleutel bij het veteren. Probeer het bovenlichaam lang en toch ontspannen te houden en zwaai de armen naar voren en naar achteren in lage hoeken van 90 graden.

Voetaanval : Er is een juiste manier en een verkeerde manier om elke stap te laten tellen. Een hardloper moet de grond raken met hun middenvoet, niet met de tippy-tenen of hielen. Probeer lichte stappen te gebruiken die recht onder de heup landen voor een lagere impact, oftewel minder blessures!

Tempo : Als hardlopers praten over hardlopen “een tempo van 8 minuten,” ze verwijzen naar de hoeveelheid tijd die nodig is om een ​​mijl te klokken. Ze hebben ook de neiging om het tempo uit te drukken op basis van het type hardloopsessie: “lange hardlooptempo,” “marathontempo,” “5K tempo,” etc. Bereken deze aanpassingen hiermee handige trainingstool !

Opwarmen : Om de hartslag en de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen en het risico op blessures te verminderen, weten hardlopers elke training te beginnen met een goede warming-up . Loskomen voor een dagelijkse run kan bestaan ​​uit vijf tot tien minuten wandelen of joggen of wat dynamisch rekken (wat we hieronder zullen uitleggen).

Kalmeer : Net zoals een warming-up het lichaam voorbereidt, Kalmeer brengt het terug naar een rusttoestand. Dus voordat je direct naar de douche gaat, vertraag je met een reeks lichtere activiteiten en oefen je na de training.

Statisch rekken : Iedereen klaar om te tellen? Statisch rekken , of het vasthouden van grote spiergroepen in hun meest verlengde posities gedurende ten minste 30 seconden, kan het terugbrengen naar de voetbaldagen van de middelbare school. Hoewel velen nog steeds geloven dat statische rekoefeningen voorafgaand aan het hardlopen blessures helpen voorkomen, suggereert onderzoek nu dat rekken het is voordeligerna het zweet breken. Een systematische review naar de effectiviteit van statisch rekken als onderdeel van een warming-up ter preventie van inspanningsgerelateerd letsel . Small, K., McNaughton, L., en Matthews, M. Department of Sport, Health and Exercise Science, University of Hull, Hull, Engeland. Onderzoek in sportgeneeskunde, 2008; 16 (3): 213-31.

Dynamisch rekken : Voeg een beetje meer boem, boem, pow toe aan een warming-up met dynamisch uitrekken of gecontroleerde bewegingen die de flexibiliteit, kracht en bewegingsbereik vergroten. De beste dynamische rekoefeningen voor hardlopers zijn lunges, squats, beenliften en butt-kicks.

stappen : Dit zijn gewoon de voorwaartse stappen die tijdens het hardlopen worden genomen. Sommige “echte hardlopers” gebruik ook stappen (of striders) om te verwijzen naar een reeks korte sprints, meestal tussen 50 en 200 meter.

Cadans : Ook gekend als pas omzet , is de cadans van een hardloper het aantal stappen dat per minuut wordt gezet tijdens het hardlopen. De snelste en meest efficiënte lopers hebben een cadans van rond 180 stappen per minuut , dus zoek een snelle jam op de iPod (zoals dit one hit wonder uit 1999) en blijf op het ritme!

Dreadmill : Loopbanden krijgen deze koosnaam omdat ze eenvaak gehaatstuk fitnessapparatuur voor hardlopers die vanwege weers- of tijdsbeperkingen naar binnen worden gedwongen. Er is echter minstens één voordeel: studies tonen aan dat het eigenlijk gemakkelijker is om ga sneller op een loopband dan op de weg!

Trailrunning : Op een pad (duh!) In tegenstelling tot een weg of track, trailrunning biedt een meer natuurlijke omgeving, doorbreekt eentonigheid en kan zelfs een geheel vormen verschillende set hardloopspieren .

Op blote voeten hardlopen : Veel moderne hardlopers laten hun sneaks vallen en ontdekken de juiste hardloopvorm dankzij debeweging op blote voeten. Volgens het boekje bijzonder trendy gemaakt Geboren om te rennen , benadrukt het dat hardlopen zoals onze voorouders van holbewoners ook kan helpen blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren. Primitief hardlopen: een enquête-analyse van hardlopers’ interesse, participatie en uitvoering. Rothschild, CE University of Central Florida. Journal of Strength and Conditioning Research, 12 oktober 2011.

Nieuweling : Een newbie, of beginner, leert vaak de basis van de sport door te trainen voor een korte race, zoals een 5K. De “Couch-to-5K” trainingsplan is een geweldige plek om te beginnen!

Streaker : Hun kleren houdenAan(meestal!), is een streaker een hardloper die gedurende een langere periode elke dag achter elkaar loopt. Strepen gebeurtenissen (zoals deze) zijn leuke manieren om gemotiveerd te blijven terwijl u kilometers maakt.

Ultramarathon : Deze totaal badass hardlopers, zoals Dean Karnazes , neem afstanden langer dan 26,2 mijl. Ultramarathons zijn meestal 50K, 100K, 50 mijl of 100 mijl, maar de meest bekende ultra is de 56 mijl Kameraden Marathon in Zuid Afrika.

De elite : Ja, we hebben het over de profs. Ongeacht de afstand, elite lopers zijn snel. Echt heel snel.

Triatleet : Deze uitblinkers rennen niet alleen, ze zwemmen en fietsen ook. (Maar serieus, we hebben niets dan liefde voor) degenen die drieën !)

Makkelijk rennen : Deze lichte runs kunnen het beste worden gedaan in een gemoedelijk tempo. Dit betekent dat als je niet kunt rennen en de aflevering van gisteravond kunt samenvattenDe vrijgezeltegelijkertijd ga je te snel!

LSD : Neem me niet kwalijk?! Nee, nietdatLSD. In dit geval staat het acroniem voor lange langzame afstand , of de langste run van de week. Het enige soort trippin’ hardlopers die misschien op de weg aan het doen zijn, is over hun eigen schoenveters.

Herstelrun : Ook liefdevol aangeduid als “ ongewenste mijlen ,” een herstelrun is een korte, langzame run die binnen een dag plaatsvindt na een lange, zwaardere run. Dit leert het lichaam hoe het door een vermoeide toestand heen moet werken - een generale repetitie waar veel hardlopers dankbaar voor zullen zijn op mijl 19 van een marathon!

Speedwork : Deze soorten trainingen zijn gericht op het verbeteren van de hardloopsnelheid en kunnen intervallen, heuvelherhalingen en tempolopen bevatten (allemaal hieronder uitgelegd). In aanvulling opsneller wordenen het vergroten van het uithoudingsvermogen, snelheidswerk , nou ja, meestal doet het ook veel pijn!

Intervaltraining : Door specifieke tijdsperioden van specifieke time af te wisselenhoge en lage intensiteittijdens het hardlopen,intervallenzijn slechts één manier om sneller te worden, kracht op te bouwen en calorieën te zien wegsmelten.

Heuvelherhalingen : Hardlopers maken zoals Jack en Jill en gaan (steeds opnieuw) de heuvel op in deze andere wrede vorm van speedwork. Naar boven gaan in een tempo van 5K en herstellen door rustig te joggen of te wandelen, het aantal heuvel herhaalt per training is afhankelijk van ervaring en conditie. Maar de voordelen van de pijn? Snelheid, kracht en vertrouwen!

Fartleks : Een fartlek laat ons niet alleen giechelen, het is een gemakkelijkere vorm van speedwork voor beginners. Betekenis “speed play” in het Zweeds zijn fartleks gemakkelijke runs die worden onderbroken door snelle sprintuitbarstingen. Bij het veranderen van snelheid bepaalt de hardloper echter de schoten (in tegenstelling tot meer rigide intervallen). Dus nieuwelingen kunnen het zo snel en zo moeilijk maken als ze aankunnen. Dat is wat ze zei.

Tijdrun : Meestal maar één keer per week gedaan, tempo loopt zijn een zwaardere vorm van snelheidstraining. Lopers dagen zichzelf uit om een ​​“drempel” (of comfortabel hard) tempo gedurende een periode van 20 minuten tijdens een run - samen met natuurlijk een goede warming-up en cooling-down.

Ophalen : Korte, zachte snelheidsverhogingen, of ophaalservice , aan het einde van een run helpen bij het herstel. Sorry, ze hebben hier helaas niets mee te maken goedkope lijnen .

Krachttraining : Lopers hebben ook spieren nodig! onder zijn vele andere voordelen , krachttraining of oefeningen die met of zonder gewichten worden uitgevoerd (denk aan push-ups, squats en planken), helpt hardlopers sterker te worden en blessures te voorkomen. Hun lichamen krijgen behoorlijk wat te verduren terwijl ze het op de weg hameren, dus ze hebben alle hulp nodig die ze kunnen krijgen.

Crosstraining : Lopers moeten ook op tijd knijpen voor cross-training of andere sporten en oefeningen dan hardlopen die de algehele conditie en kracht verbeteren. Geweldige voorbeelden van crosstraining voor hardlopers omvatten fietsen, zwemmen, yoga, waterlopen en krachttraining weight

Rustdag : Door minstens één dag per week de bank boven de weg te kiezen, kan het lichaam van een hardloper herstellen en spieren herstellen. Wij zeggen rustdagen kan echter nog steeds allemaal over marathons gaan - een Vrijdag nacht lichtenmarathon , misschien?

Vochtafvoerende kleding : Niet-katoenen hardloopkleding of technische kleding houdt zweet weg van het lichaam om schuren te voorkomen (lees hieronder meer over hoe leuk dat kan zijn).

Garmin : Veel hardlopers vertrouwen op dit of een ander merk GPS-enabled sporthorloges (vaak veel te veel) om afstand, tempo, hartslag en meer bij te houden.

Brandstof : Als je lang gaat, moeten hardlopers hun tank vullen! Hardloopvoeding komt in allerlei vormen, waaronder energiegels (of GU's ), kauwsnacks, repen en zelfs jelly beans. Anderen eten liever pretzels of zoete snoepjes zoals Swedish Fish! Onthoud dat het belangrijk is om na een uur hardlopen ongeveer 100 calorieën te eten, gevolgd door nog eens 100 calorieën om de 40-45 minuten om vervang het glycogeen gebruikt worden.

BrandstofRiem : Deze super coole (lees: super nerdy) Riemen/heuptasjes met klittenband houd de snacks, telefoon, contant geld, water, Gatorade en andere accessoires van leven of dood van een hardloper vast.

Hardlooplegging : Vooral tijdens koude weermaanden kunnen hardlopers ( zelfs mannen! ) knijp in deze spandex legging of capri om warm te blijven. Waarschuwing: een hardlooplegging laat al je rondingen zien. En we bedoelenallevan hen.

Compressiesokken : Vaak een traditie na het hardlopen, lopers dragen een paar compressie sokken , of zeer nauwsluitende, kniehoge sokken, om het herstel te versnellen. Sommigen dragen ze zelfs tijdens de race zelf, in de veronderstelling dat ze sneller zuurstof naar de beenspieren krijgen.

Minimalistische schoenen : Deze populaire lichtgewicht hardloopschoenen & rdquo; zijn voor hardlopers die op blote voeten willen rennen, zonder het te nemenalleuit. De meest bekende van de minimalistische schoenen zijn de funky ogende Vibram FiveFingers . Zeg dat vijf keer snel!

Hemdjes : Hardlopers dragen deze mouwloze tanktops vaak tijdens het racen. Kom tot rust! In tegenstelling tot een worstelen singlet , het is maar een overhemd.

pronatie : Dit verwijst naar de manier waarop de voet de grond raakt tijdens het hardlopen. Als iemand een overpronatie , hun voet rolt naar binnen tijdens het rennen (schuldig!). Als iemand overmatige slijtage aan de buitenkant van zijn sneakers heeft, is dat waarschijnlijk een onderpronator . Aanpassen voor een goede hardloopschoen kan helpen bij het corrigeren van beide.

BPM : De hartslag of slagen per minuut (BPM) is het aantal hartslagen gedurende een minuut. Hardlopers hebben vaak een doel-BPM om het meeste uit elke training te halen.

Uithoudingsvermogen : Lopers houden ervan om continu te zien hoeveel verder en sneller ze kunnen gaan, daarom bouwen ze uithoudingsvermogen op, of het vermogen van het lichaam om stress en pijn te weerstaan ​​tijdens een aerobe activiteit zoals hardlopen.

Aërobe versus anaërobe oefening : Terwijl zowel aërobe als anaërobe oefeningen glucose verbranden , zijn er enkele verschillen. Aërobe training duurt lang maar is laag in intensiteit (zoals wandelen of joggen), terwijl anaërobe training van korte duur is maar hoog in intensiteit (zoals sprinten of zwaar tillen).

Glycogeen : Het lichaam van een hardloper slaat glucose op in de vorm van glycogeen te gebruiken voor energie. Zolang er een goede voorraad is, kunnen ze doorrijden. Maar als het glycogeen op is, slaan hardlopers vaak “tegen de muur” (meer daarover hieronder).

Melkzuur : Gevormd wanneer het lichaam geen energie kan opwekken met behulp van zuurstof, melkzuur wordt anaëroob geproduceerd (vooral tijdens zware trainingen).

Anaërobe drempel : Dit is het punt van inspanning waar het moeilijk wordt en melkzuur zich begint op te hopen in de bloedbaan. Ondanks de populaire overtuiging dat melkzuur de oorzaak is van spiervermoeidheid, is het lichaam eigenlijk produceert het als brandstof om door te gaan. Toch betekent het niet dat trainingen, zoals tempolopen (zie hierboven), gedaan op deze drempel een fluitje van een cent zijn!

VO2 Max : Ook gekend als Aërobe capaciteit , VO2 Max is de maximale zuurstofopname van het lichaam. Hardlopers kunnen hun VO2 Max verhogen door harder te trainen.

schuren : Jakkes. Hoe zetten we dit voorzichtig neer? Zweet en stof wrijven tegen de huid tijdens het hardlopen en kunnen pijnlijke irritatie en huiduitslag veroorzaken. Om schuren (of erger, bloederige tepels ), overal jas aan (en we bedoelenoveral) met Bodyglide of Vaseline voordat u op pad gaat.

Zwarte teennagels : Een ereteken van een hardloper, of gewoon grof? Jij beslist. Verkleurde teennagels bij hardlopers zijn het gevolg van impact en druk op de teen. Soms, als je geluk hebt, vallen ze er ook helemaal af!

DOMS : Ow. Het ongemak vanDOMS, of spierpijn met vertraagde aanvang, kan optreden tussen 24 en 48 uur na het hardlopen en kan trap op en af ​​lopen vooral lastig.

Schuimroller : De schuimroller kan de beste vriend of de ergste vijand van een pijnlijke spier zijn. Deze tube ziet er misschien leuk uit en kan een diepe massage vervangen bij het voorkomen en verlichtenspierknopen en pijn, maar het is ook bekend dat zelfs de zwaarste hardlopers jammeren.

Runner's knie : Een van de meest voorkomende overbelastingsblessures onder hardlopers, runner's knee is ook bekend als patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS). De pijn is meestal geïsoleerd op of rond de knieschijf en kan voelen alsof de knie 'het begeeft'.

Scheenbeenspalken : Een andere veel voorkomende hardloopblessure,scheenbeen spalkenverwijzen naar pijn op of rond de scheenbeenderen. De meeste gevallen kunnen worden behandeld met rust en ijs, maar het kan erop wijzen dat het tijd is om de creditcard voor sommigen te schrappennieuwe hardloopsneakers.

Plantaire fasciitis : Voelt u pijn en stijfheid in de hiel? Het kan zijn fasciitis plantaris of ontsteking van de onderkant van de voet als gevolg van overmatig gebruik of overstrekking. Lijders kunnen het meestal zelf behandelen met rust, ijs en rekken.

ITBS : Deze pijnlijke blessure aan de IT-band in het been (die loopt van de heup, langs de dij, over de knie en door het scheenbeen) kan veel lopers (inclusief ikzelf) buitenspel zetten. Voordat je helemaal gaat vloeken IT-bandsyndroom , massage, stretching en krachttraining hebben de neiging om te helpen. Hé, ITBS, maak kennis met de schuimroller!

IJsbaden : Vul ‘er met ijs! Een ijsbad is schokkend voor de zintuigen, maar kan ook ontstekingen verminderen en helpen bij het herstelproces op de lange termijn. Zorg er wel voor dat je een muts en sjaal opzet en eerst een kopje thee zet!

Overtraining : Als de eerdere verwondingen je niet op de hoogte brachten, is eriszoiets als te veel rennen! Laten we teruggrijpen op wat een “rustdag” betekent, zullen we?

De muur raken : Ook bekend als “bonking” tijdens een race zullen lopers het gevoel hebben dat ze geen stap meer kunnen doen als ze eenmaal “tegen de muur.” Voor veel marathonlopers verschijnt de muur rond mijl 20, en het is niet verrassend dat ze meestal zie het niet aankomen .

400 meter : Een rondje over de baan.

Mijl :5280 voet of ongeveer 1609 meter (vier ronden rond de baan).

5K : 3,1 mijl.

10K : 6,2 mijl.

Halve marathon : 13,1 mijl.

Marathon : 26,2 (slopende) mijl.

Straatrace : Deze openbare races (die op een weg worden gehouden, niet op een parcours) hebben een duidelijk gemarkeerd parcours en lopers die zich registreren om deel te nemen, krijgen ze meestal ook een gratis T-shirt.

taps toelopen : Een paar weken voor een grote race zal een hardloper zijn totale aantal lopende kilometers verminderen om energie op te slaan. Omdat de taps toelopend proces betekent minder rennen en meer rusten, hardlopers hebben de neiging erg antsy (en hongerig) te worden tijdens hun taper!

Koolhydraten laden : Tijdens een taper kunnen hardlopers alle pasta, brood en bagels eten die ze willen. Nou niet echt. Er is een goede manier en een verkeerde manier om zet je koolhydraten aan !

Slabbetje : Lopers pakken dit stuk papier met een aangegeven nummer voor de race op en bevestigen het aan hun shirt om tijdens de run te dragen. Tip: Neem extra veiligheidsspelden mee naar kleinere races. Soms zijn ze op!

Corral : Vanwege zoveel deelnemers verdelen grote races lopers vaak in groepen (niet anders dan een kudde vee), met starttijden op basis van hun verwachte eindtijden. De speedsters vooraan; de slowpokes in de rug.

Konijn : Nee, niet de schattige en knuffelige soort! Konijnen zijn hardlopers die tijdens een race als gangmakers of gangmakers dienen, terwijl de rest van het veld ze achtervolgt. En net als de Energizer Bunny, blijven ze doorgaan, en gaan, en gaan - allemaal op tempo.

Bandiet : Deze valsspelers maken hun weg naar een race zonder te registreren of een toegangsprijs te betalen. TER INFO, Bandieten , lopers zijn op je af!

Trap : Dit is het laatste duwtje dat lopers aan het einde van een race geven om hun snelheid naar de finishlijn te verhogen. Zie ook:Alles geven wat je hebt. Alles op de weg laten liggen. Het scheiden van de winnaars van de verliezers; de mannen van de jongens. Snap je?

Chiptijd : Vaak gemeten door een elektronische chip in de sneaker of het slabbetje, is dit de werkelijke tijd die een loper nodig heeft om van de startlijn naar de finishlijn te komen.

Splitst : De totale tijd van een race verdeeld in kleinere delen (meestal mijlen), staat bekend als de splitsingen. Als een hardloper een gelijke verdeling heeft, betekent dit dat ze de hele race hetzelfde tempo hebben gelopen. Als het een negatieve splitsing , ze liepen de tweede helft sneller dan de eerste. En dat is maar goed ook!

DNS/DNF : DNS (niet gestart) of DNF (niet gefinisht) is wat in de raceresultaten zal verschijnen als een loper een race niet start of finisht. Wat is er gebeurd?! Ben je in de Porta-Potty gevallen? Of verdwalen tijdens het parcours?

PR/PB : Deze felbegeerde letters staan ​​voor persoonlijk record en persoonlijk record. Goed nieuws: loop in slechts één race en het is een automatische PR!

BQ : Als iemand een “BQ” of een Boston-kwalificatiewedstrijd, ze een eindtijd willen behalen waarmee ze toegang krijgen tot de Marathon van Boston , 's werelds oudste jaarlijkse marathon en de enige die een strikte kwalificatietijd vereist. In 2012 betekent dit dat mannen van 18-34 jaar een finishtijd van de marathon onder de 3:10:00 moeten hebben. Voor vrouwen van 18-34 jaar betekent dit onder 3:40:00 uur. Voor veel hardlopers is Boston het ultieme doel.

hoe je een meisje opgewonden kunt maken met woorden

Hardware : Draag deze racemedailles met trots en hang ze op een ereplaats.

Runner's High : De meeste lopers ervaren een staat van euforie en pure gelukzaligheid bekend als “de runner's high” tijdens of na een run. De runner's high: opioïderge mechanismen in het menselijk brein. Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, ME, et al. Technische Universität München, München, Duitsland. Cerebrale cortex, november 2008; 18 (11):2523-31. Het is misschien wel de reden waarom hardlopers rennen - en misschien ook waarom ze zo gek zijn.