Pilates-beentrappen en andere nietjesbewegingen voor beginners onder de knie krijgen

De Pilates Single-Leg Kick is een fundamentele beweging, zoals de plié in ballet. Voordat je een Pilates Boomerang kunt afleggen (ja, het is zo intens als het klinkt) of door de lucht kunt glijden in een grote jeté zoals Misty Copeland , je moet de basis leren.

De Single-Leg Kick rekt je quads uit en versterkt je bilspieren, hamstrings en kern. Hoewel het een 'beginner'-beweging is, is het de perfecte aanvulling op elke fitnessroutine. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je de Double-Leg Kick proberen.

Deze bewegingen vereisen geen luxe uitrusting, dus pak je Pilates-mat en ga aan de slag.

Al mijn enkele... beenschoppen

Stap voor stap: Pilates Single-Leg Kick

1. Ga op je buik liggen met het voorhoofd op handen en benen die elkaar raken.
2. Schuif de schouders naar beneden en naar achteren. Strek de wervelkolom. Richt je ogen op de vloer.
3. Kantel het bekkenbeen naar beneden en buig je kern.
4. Hef de knieën net iets van de vloer. Punt tenen.
5. Buig het linkerbeen bij de knie. 'Pulse' linkervoet twee keer (een snel heen en weer, een beetje zoals een DJ die een record kras ).
6. Laat je linkerbeen zakken.
7. Herhaal met rechterbeen. Doe 3-6 herhalingen aan elke kant.

Waarom het doen?

• verhoogt de kernkracht
• verhoogt de flexibiliteit
• verbetert de balans
• verbetert de houding

Verdubbel het - gewoon voor de kick

Stap voor stap: Pilates Double Leg Kick

1. Ga op je buik liggen en draai je hoofd naar één kant.
2. Centreer de handen achter de onderrug. Laat de ellebogen zachtjes op de vloer rusten.
3. Kantel het bekkenbeen naar beneden en buig je kern.
4. Knijp de benen samen en strek ze naar achteren. Til de knieën een klein beetje op. Punt tenen.
5. Houd de benen bij elkaar en buig beide knieën. Pulseer de voeten 3 keer in de richting van je buit (wat, zoals je zult merken, ook hard werkt). Buikspieren buigen. Houd het bekkenbeen vastgelijmd aan de vloer.
6. Til borst, nek en hoofd op. Strek je handen voorbij je buit.
7. Breng het bovenlichaam terug naar de vloer. Draai het hoofd naar de andere kant. Breng de handen achter de rug.
8. Herhaal aan de andere kant. Doe 3-6 herhalingen aan elke kant.

Waarom je kicks verdubbelen?

• De Double-Leg Kick biedt dezelfde voordelen als de Single-Leg Kick en nog wat meer.
• Omdat het moeilijker is, is het de ideale volgende stap voor iemand die de Single-Leg Kick onder de knie heeft.
• Neem deze beweging op in je routine om je balans, kernkracht, flexibiliteit en houding te verbeteren.

Iedereen heeft een 'side kick' nodig

Stap voor stap: Pilates Front-to-Back Side Kick

1. Ga op je zij liggen. Houd de oren op één lijn met de schouders, heupen, knieën en enkels.
2. Steun het hoofd met de hand. Ribben optillen.
3. Laat 1 handpalm voor je op de grond rusten. Gebruik deze hand om jezelf stabiel te houden - niet om jezelf overeind te houden. Om stabiel te blijven, knijp je in die buikspieren.
4. Beweeg de benen iets naar voren vanuit je heupen. Draai de benen naar buiten.
5. Til je bovenbeen op en buig die voet. Zwaai het bovenbeen naar voren en pulseer eenmaal met de voet.
6. Wijs met de tenen en veeg het bovenbeen in de tegenovergestelde richting totdat het achter je uitgestrekt is. Houd het daar een seconde vast en breng het dan terug naar het midden. Dat is 1 herhaling.
7. Herhaal met je andere been. Doe 3-6 herhalingen aan elke kant.

Probeer nu de Up-Down Side Kick

1. Om deze versie te doen, herhaalt u stap 1 tot en met 4 hierboven. Til vervolgens je bovenbeen op en trap naar het plafond (in plaats van naar voren). Vergeet niet om op je buikspieren te vertrouwen, niet op je armkracht, voor balans.
2. Blijf de buikspieren trainen om het been langzaam weer naar beneden te brengen.
3. Herhaal met je andere been. Doe 3-6 herhalingen aan elke kant.

Waarom überhaupt kicken?

• werken je buikspieren
• versterkt en rekt je heupen
• verbetert paslengte
• verhoogt de flexibiliteit en loopmobiliteit

Het Pilates-been aan de voorkant aftrekken

Stap voor stap: Pilates Leg Pull Front

1. Begin in de klassieke plankpositie (ieders favoriete martelwerktuig).
2. Buig de buikspieren, verleng de ruggengraat en duw je gewicht door je handpalmen. Stapel de schouders op de polsen.
3. Til 1 been iets van de vloer (2-3 inch). Wijs met de tenen en strek het been, zorg ervoor dat u niet uit de plankpositie verschuift.
4. Zet de voet terug op de grond.
5. Herhaal met je andere been. Doe 3-6 herhalingen aan elke kant.

Waarom het doen?

• versterkt je kuiten
• werkt aan je bilspieren, quads, hamstrings en lies
• geeft je schouders, armen en buikspieren een training
• verbetert balans en stabiliteit

Stretch je conditie met de Single-Leg Stretch

Stappen naar de perfecte stretch op één been

1. Begin op je rug in tafelbladpositie. Buig de knieën en houd de schenen parallel aan de vloer.
2. Buikspieren buigen. Strek 1 been in een hoek van 45 graden.
3. Pak het andere been met beide handen om je bovenscheenbeen.
4. Wissel van been. Herhaal 3-6 keer.

Waarom überhaupt strekken?

• versterkt je buikspieren
• werkt je buit
• helpt de coördinatie te verbeteren
• verbetert de flexibiliteit

Alles over taart en lattes ... eh, Pilates

Wanneer Joseph Pilates deze vorm van lichaamsbeweging aan het begin van de 20e eeuw ontwikkelde, noemde hij het 'Contrology', verwijzend naar de harmonie tussen lichaam, geest en ziel door beweging.

Als een low-impact oefening is het perfect voor diegenen die de slijtage van high-impact workouts zoals joggen willen vermijden. (Als u blessures of reeds bestaande aandoeningen heeft, praat dan altijd met uw zorgverlener voordat u nieuwe oefeningen probeert.)

Oefening baart kunst

Een groepsinstelling is een geweldige manier om te beginnen als Pilates nieuw voor u is. Een instructeur kan ervoor zorgen dat u de bewegingen goed uitvoert en mogelijk letsel voorkomt.

Als je een les niet kunt halen, kunnen online instructievideo's ook helpen. Probeer onze 10 minuten Pilates coreblaster of deze Pilates-workout van 20 minuten voor elk niveau.

hoe snel moet ik zeggen dat ik van je hou

Hier zijn nog een paar tips om het meeste uit je training te halen:

Is het hier warm, of ligt het aan jou? Opwarmen!

Het is een goed idee om je spieren minstens 5 minuten op te warmen voordat je Pilates aantrekt. Door vooraf lichte oefeningen te doen, verkleint u het risico op overbelasting of letsel en kunt u het meeste uit uw training halen.

Een paar minuten lichte cardio of eenvoudige rekoefeningen zijn voldoende. U kunt ook enkele ideeën vinden hier .

Houd er rekening mee dat Pilates-beenkicks meestal halverwege een Pilates-matles verschijnen. Geduld, jonge sprinkhaan -eeeaseerin!

Anderson Oost-wiki

Hoe een pose aan te nemen?

Als je een Pilates-video bekijkt of een les volgt, hoor je instructeurs vaak praten over het 'neutraal' houden van je ruggengraat. Dit betekent ontspannen en recht - noch concaaf noch convex. Een neutrale wervelkolom verlaagt het risico op spanning of pijn en verbetert de werkzaamheid.

Als je thuis oefent, gebruik dan een spiegel om je houdingen te controleren.

Als u spanning of pijn voelt, stop dan gewoon, neem een ​​pauze en probeer het langzaam opnieuw. Pilates mag nooit scherpe pijn of ongemak veroorzaken.

Dingen veranderen

Pilates-houdingen kunnen meestal worden aangepast aan de individuele behoeften. Als u een blessure heeft of zwanger bent, overleg dan altijd met uw arts en een fitnessprofessional voordat u aangepaste bewegingen probeert.