Ontdek Uw Aantal Engel
Poseer je zelfs in een boom, bro?
OK, dat is niet echt een zin die de grote, gespierde kerels in de sportschool onronisch rondgooien, maar het sentiment is er. Balans is een groot deel van de algehele fitheid en krijgt bijna nooit de eer die het verdient.
In een resultaatgerichte wereld bevatten niet alle trainingsplannen voor het droomlichaam bewegingen die onze stabiliteit uitdagen. En dat is een rode vlag. Want als je graag tijd vrijmaakt voor cardio- en krachttraining om beter, sneller en sterker te worden, moet je ook je balans vinden. Woordspeling bedoeld.
Balans is een belangrijk onderdeel van een compleet trainingsplan. Bovendien kan het je helpen om in het dagelijks leven een kick te geven - niet alleen in de sportschool. Denk je dat traplopen, opstaan uit een stoel en rechtop staan zodat je geen tekst nek krijgt een volledig natuurlijke houding is? Nee - het vereist een behoorlijke balans.
Hoe test je of je een goede balans hebt?
U kunt meer op stabiliteit gericht werk in elk onderdeel van uw trainingsroutine opnemen door een paar bewegingen aan uw warming-up toe te voegen. Of u kunt een dagelijkse oefening doen om uw stabiliteit te meten en te testen.
Eenbenig leunen/verschuiven
Routebeschrijving:
last-minute vrijgezellencadeau-ideeën
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en uw gewicht gelijkmatig over uw voeten verdeeld.
- Verplaats al je gewicht naar je rechtervoet en til de linkervoet zo lang als je kunt van de vloer - probeer tot 30 seconden te komen.
- Zet de linkervoet terug op de grond en herhaal aan de andere kant.
Nog staande? Als je niet omvalt, geweldig! Als je dat deed, is het eigenlijk OK - nu weet je dat je wat werk te doen hebt.
Berghouding (Tadasana)
Routebeschrijving:
- Ga staan met de tenen elkaar raken en de hielen iets uit elkaar.
- Til en spreid je tenen om de spieren in je onderbenen te activeren.
- Buig de knieën lichtjes en houd de kern geactiveerd. Bam: Je doet yoga.
Boomhouding (Vrksasana)
Routebeschrijving:
- Begin in berghouding. Verplaats al uw gewicht naar uw linkervoet en druk het binnenste deel van de voet stevig in de vloer.
- Til en buig de rechterknie totdat je met je rechterhand je rechterenkel kunt bereiken. Plaats de rechtervoet ergens op het linkerbeenbehalve je knie- onderbeen voor beginners en dijen voor meer ervaren mensen.
- Waar je rechtervoet ook landt, zorg ervoor dat je tenen en staartbeen naar de grond wijzen.
Weet je niet wat je met je handen moet doen? Als je kunt, druk ze dan samen in een gebedshouding in je hart.
Je kunt deze bewegingen opnemen in een op stabiliteit gerichte training of vrijwel op elk moment in je dagelijkse routine. Of u kunt van uw dagelijkse evenwichtsoefening van 5 minuten een solide sessie maken door enkele van de onderstaande professionele bewegingen toe te voegen.
Zin in een evenwichtskampioen? Laten we eens kijken wat je hebt.
Poses met één been om de links-rechts balans uit te dagen
Heel-toe walking
Routebeschrijving:
- Maak een lijn op de vloer met krijt of touw. Hef je armen opzij zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Loop langzaam, met controle, langs de rechte lijn, waarbij u de achterkant van uw hiel tegen de tenen van uw andere voet plaatst.
- Ga door voor 5-20 stappen.
Rock de boot
Routebeschrijving:
waarom hou ik zoveel van mijn vriendin
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en druk uw gewicht stevig en gelijkmatig in beide voeten.
- Verplaats al je gewicht naar de linkervoet en til de rechtervoet op. Houd maximaal 30 seconden vast. Laat de linkervoet langzaam op de grond zakken. Herhaal aan de andere kant.
- Doe elke kant 5-10 keer.
Flamingostandaard
Routebeschrijving:
- Ga op het linkerbeen staan met het rechterbeen omhoog. Gebruik een stoel of muur voor ondersteuning terwijl u het rechterbeen naar voren strekt.
- Zorg voor een goede houding door ruggengraat, nek en hoofd op één lijn te houden.
- Houd maximaal 15 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Wil je een tandje bijsteken? Probeer je hand uit te strekken om naar je rechtervoet te reiken.
Hoe de kernstabiliteit en balans te behouden?
Traditionele plankhouding
Routebeschrijving:
- Begin op handen en knieën, met de polsen direct onder de schouders. Spreid de vingers, druk naar beneden door de onderarmen en handen en houd de borst omhoog.
- Kijk naar beneden tussen je handen en verleng de achterkant van je nek terwijl je de buikspieren naar de wervelkolom trekt.
- Duw je tenen in en stap naar achteren zodat je lichaam in een rechte lijn staat. Houd heupen en billen in lijn met de rest van je lichaam - ze kunnen de neiging hebben omhoog te kruipen of te zinken. Verbreed de ruimte tussen je schouderbladen en over je sleutelbeenderen en houd je gewicht in de basis van je wijsvingers.
- Duw quads omhoog naar het plafond en houd het staartbeen lang. Houd - en onthoud echt om te ademen - gedurende ten minste 5 ademhalingen. Simpel maar niet makkelijk, toch?
Zijplank Pose
Routebeschrijving:
- Begin door op je linkerzij te liggen met de voeten bij elkaar en de linker onderarm rechts onder de linkerschouder.
- Betrek de kern en til de heupen op totdat je lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat.
- Houd daar - en adem! — voor minstens 5 ademhalingen, zonder de heupen te laten zakken.
- Draai naar de rechterkant en herhaal.
Tenen en hielen bewegen
Teen balans squat
Routebeschrijving:
- Sta met de tenen bij elkaar en de hielen iets uit elkaar.
- Buig langzaam de knieën terwijl u de dijen en hielen tegen elkaar drukt.
- Til de hielen van de vloer en druk de ballen van je voeten naar beneden, zodat de kern geactiveerd blijft. Probeer de ruggengraat recht te houden als je naar beneden gaat. Kun je het helemaal tot op de grond maken, met de hakken omhoog? Waar je ook bent, houd 10 ademhalingen vast.
Voorwaartse longeergang
Routebeschrijving:
- Begin in een staande positie. Val met één voet naar voren.
- Houd adem in met beide benen in een hoek van 90 graden, knieën over de enkels.
- Betrek de binnenkant van de dijen en gebruik je bilspieren om op te tillen en terug te gaan staan.
- Herhaal aan de andere kant. Blijf afwisselen voor 10 of meer herhalingen aan elke kant.
Apparatuur toevoegen
Verveeld met het gebruik van je lichaamsgewicht en klaar om dingen op te blazen met rekwisieten? Probeer deze:
Enkele been cross-body stoten
Routebeschrijving:
- Houd twee dumbbells (licht genoeg om ze op te tillen, zwaar genoeg om je uit te dagen) op borsthoogte.
- Verplaats al je gewicht naar de linkervoet en kom in een kwart squat. Houd het linkerbeen aangespannen en stabiel en sla de gewichten één voor één over uw lichaam voor 10-20 herhalingen.
- Herhaal aan de andere kant. Doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen.
Plank met ellebogen op een stabiliteitsbal
Routebeschrijving:
- Ga in plankpositie met je ellebogen en onderarmen op een stabiliteitsbal.
- Betrek buikspieren, bilspieren en quads om de juiste uitlijning te behouden en houd schouders en heupen recht op de grond.
- Houd deze positie maximaal 3 seconden vast.
Bosu vogel hond
Routebeschrijving:
- Leg een Bosu met de platte kant naar beneden en ga er op handen en voeten bovenop zitten. Je knieën moeten net onder het midden zijn en je handpalmen naar de bovenkant. Je tenen zullen op de grond rusten.
- Til tegelijkertijd de rechterarm en het linkerbeen van de Bosu totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de heupen recht op de bal en de nek neutraal.
- Laat de arm en het been weer zakken naar de Bosu en til de tegenoverliggende arm en het andere been op.
- Herhaal 10 keer aan elke kant.
Vergeet niet om het uit te balanceren!
Een uitgebalanceerd trainingsregime vereist, nou ja, balans. Sla deze stap niet over en begin elke dag kleine bewegingen te maken om je stabiliteit te verbeteren. Als je er een work-out van wilt maken, meld je dan aan voor fitnesslessen die prioriteit geven aan stabiliteit, zoals yoga of tai chi.
Elke persoon is anders, dus wees niet ontmoedigd als je niet meteen een meester in balans bent. De sleutel tot het overwinnen van dit alles is consistentie.
Zelfs als je de ochtendtraining bent vergeten, probeer jezelf te testen terwijl je in de rij staat bij de supermarkt, en kijk hoe lang je op één been kunt staan. Natuurlijk, je ziet er misschien gek uit, maar wat ga je nog meer doen in die lange rij?
