31 manieren waarop u schuifregelaars kunt gebruiken om een volledige lichaamstraining te krijgen
Ontdek Uw Aantal Engel
Als je ooit die kleine paarse en groenblauwe schijven in het rekgebied in de sportschool hebt opgemerkt en je hebt afgevraagd 'WTF?', Je bent niet de enige.
Hoewel we toegeven dat sommige sliders een cheesy jaren 80-flair hebben, kunnen ze echt alles aanlichaamsgewicht verplaatsennaar het volgende niveau.
Bijvoorbeeld: Misschien zou je kunnendoe squatsde hele dag, maar voeg een set schuifregelaars toe - jezelf dwingen om je voeten uit elkaar te schuiven en ze vervolgens weer samen te trekken om te staan - en je hebt een uitdagende nieuwe zet.
chandler riggs brianna maphis
En het beste deel? Als je geen schuifregelaars hebt, kun je deze bewegingen doen met twee kleine theedoeken. (Droog hierna je borden er gewoon niet mee af.)
Bekijk hieronder alle oefeningen die je kunt doen. Als je klaar bent om alles samen te stellen, probeer dan onze snelle en effectieve workout aan het einde.
Slider oefeningen voor je buikspieren
1. knie plooi
Start inhoge plankpositiemet beide voeten op schuiven. Trek de knieën naar binnen om de borst aan te raken.
Concentreer je op het strak houden van de kern en trek de heupen niet te hoog. Duw de voeten naar achteren om terug te keren naar de hoge plank. Herhaling.
twee. bergbeklimmer
Begin in hoge plankpositie met beide voeten op schuiven. Schuif de rechterknie naar voren naar de borst. Duw de knie naar achteren om terug te keren naar de hoge plank. Herhaal aan de andere kant.
3. Bergbeklimmer met één been
Begin in hoge plankpositie met de rechtertenen op een slider. Trek het linkerbeen naar de borst en houd het vast, zwevende tenen een paar centimeter van de vloer.
Schuif het rechterbeen naar voren naar de borst en duw het vervolgens naar buiten. Houd het linkerbeen de hele tijd stevig op de borst. Herhaal aan de andere kant.
Vier. Cross bergbeklimmer
Begin in hoge plankpositie met beide voeten op schuiven. Trek de rechterknie naar de borst en over je lichaam, gericht op de linkerschouder. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
5. Brede bergbeklimmer
Begin in hoge plankpositie met beide voeten op schuiven. Trek het rechterbeen naar voren naar de buitenkant van de rechterarm (zoals een Hagedis pose bij yoga).
Duw het rechterbeen terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Concentreer je op het aanspreken van je kern en gebruik deze beweging om je heupen te openen.
6. Plank jack
Begin in de plankpositie van de onderarm met beide voeten op de schuiven. Duw de voeten uit elkaar tot ten minste heupbreedte en trek ze dan weer samen. Herhaal dit zo snel mogelijk.
7. Snoek
Begin in hoge plankpositie met beide voeten op schuiven. Zet de kern vast en wandel met de heupen naar het plafond, waarbij u de voeten naar de handen trekt.
Zorg ervoor dat de handen en schouders op dezelfde plaats blijven. Schuif de voeten terug naar de beginpositie en herhaal.
8. Thaise plank
Begin in hoge plankpositie met beide voeten op schuiven. Breng de rechtervoet omhoog naar de rechterschouder, buig de rechterknie en open de rechterheup, terwijl u beide armen buigt en in een push-up laat zakken.
Je rechterknie moet dicht bij de rechterelleboog zijn. Terwijl je omhoog duwt, schuif je de rechtervoet naar achteren, zodat je eindigt in een hoge plankpositie. Herhaal aan de andere kant.
9. Knieplooi aan de zijkant
Begin in hoge plankpositie met beide voeten op schuiven. Breng de knieën naar de borst. Schuif beide voeten naar rechts en zorg ervoor dat u uw schuine standen aangrijpt.
Eindig met beide voeten buiten je rechterhand. Duw terug in de hoge plank en herhaal aan de andere kant.
Slider-oefeningen voor je bilspieren en onderlichaam
10. Omgekeerde plooi
Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën en beide voeten op schuiven. Til de heupen van de vloer in een brug positie , boeiende bilspieren en hamstrings.
Schuif beide voeten weg van je achterste en houd de heupen in dezelfde positie. Trek de voeten weer naar binnen en houd de heupen overal omhoog. Herhaling.
Maak het makkelijker:Schuif één voet tegelijk naar voren.
elf. schaatser
Begin met beide voeten op schuiven te staan. Schuif de linkervoet zo ver mogelijk achter de rechter terwijl u tegelijkertijd het rechterbeen buigt en de rechter vingertoppen reikt om de vloer te raken.
Trek de linkervoet naar achteren als je terugkeert naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant. Ga door met het afwisselen van kanten.
12. Achterwaartse uitval
Begin met beide voeten op schuiven te staan. Buig het rechterbeen en schuif de rechtervoet terug in een lage uitval, waarbij de linkervoet stilstaat.
Strek je been en trek de rechtervoet naar binnen om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant.
Maak het makkelijker:Schuif de slider onder de vaste voet vandaan zodat je meer stabiliteit hebt.
13. Hurken
Ga staan met beide voeten op schuiven, schouderbreedte uit elkaar. Betrek bilspieren, hamstrings en kern.
Stuur de heupen naar achteren en duw beide voeten zo snel mogelijk weg van je middellijn, waarbij je in een lage hurkzit .
Gebruik je binnenste dijspieren en bilspieren om je benen weer bij elkaar te trekken om te staan. Denk eraan om uw benen aan elkaar te 'ritsen' terwijl u terugkeert naar de startpositie.
14. Laterale uitval
Ga staan met beide voeten op schuiven, schouderbreedte uit elkaar. Betrek bilspieren.
bryce dallas howard wiki
Stuur de heupen terug terwijl je de rechtervoet naar rechts schuift, waarbij je het linkerbeen iets buigt zonder de linkerknie voorbij de tenen te laten gaan.
Strek het rechterbeen zo ver mogelijk uit, waarbij u het grootste deel van uw gewicht op uw linker (gebogen) been balanceert. Trek de rechtervoet naar u toe terwijl u het linkerbeen strekt om terug te keren naar een staande positie. Herhaal aan de andere kant.
15. Achterwaartse uitval bereiken
Begin op de grond te zitten met gebogen knieën en beide voeten op schuiven. Houd de handen op de grond met de vingertoppen naar voren gericht.
Til de heupen op totdat de knieën een hoek van 90 graden vormen, de armen gestrekt zijn en de heupen waterpas zijn (a Omgekeerde tafelbladpositie ). Buig vanaf hier de rechterenkel zodat alleen de rechterhiel op de slider rust. Stuur rechtervoet naar voren, waarbij u uw bilspieren en hamstrings aanspant, en trek dan terug naar Reverse Tabletop.
Laat de rechtervoet zakken en buig de linkerenkel. Stuur linkervoet naar voren en trek hem terug. Herhaling.
Maak het moeilijker:Terwijl je elke voet naar voren duwt, maak je een duik door beide armen te buigen. Strek beide armen terwijl je de voet terugtrekt naar de startpositie.
16. Plank kick-out
Begin in hoge plankpositie met beide voeten op schuiven, benen gebogen en knieën bij elkaar. Duw beide voeten naar rechts en strek de benen volledig uit. Breng de benen terug naar het midden en zwaai ze dan naar links, de benen volledig uitstrekkend.
17. Teenpunt
Begin in hoge plankpositie met beide voeten op sliders en voeten gebogen, zodat alleen je tenen de sliders raken.
Wijs zoveel mogelijk met de tenen om de schuifregelaars slechts enkele centimeters te verplaatsen, zodat de kern blijft zitten. Trek de tenen terug naar een gebogen voetpositie.
Ja, dit is een kleine beweging, maar we beloven je dat je je kuiten nog steeds zult voelen werken. Met deze oefening worden je enkel- en voetspieren sterker.
18. Glijdende burpee
Begin met beide voeten op schuiven te staan. Hurk, plaats de handen op de grond en schuif terug naar een hoge plankpositie. Voer er een uit opdrukken . Trek de knieën terug naar de borst en ga staan. Herhaling.
19. Curtsy lunge
Ga staan met beide voeten op schuiven, voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en heupen licht scharnierend (alsof je net begon te zakken in een kraakpand ).
Je zou je bilspieren en hamstrings al moeten voelen aangespannen. Gebruik alle spieren in je rechterbeen, duw je rechtervoet achter links en maak een lage buiging.
Keer terug naar de startpositie door de rechtervoet naar achteren te trekken, zodat deze evenwijdig aan de linkerkant is, waarbij de knieën gebogen blijven en de heupen overal scharnieren. Herhaal aan de andere kant.
20. Jack in brede squat schuiven
Begin met beide voeten op schuiven te staan. Duw de voeten zo snel mogelijk naar buiten en kom in een lage, brede squat. Zorg ervoor dat de tenen naar de zijkanten zijn gedraaid (zoals een tweede positie gevouwen ) en hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd in een klap.
Gebruik de binnenkant van de dijen en de kern en trek de benen zo snel mogelijk weer bij elkaar terwijl je je handen naar je zij brengt, als een springer. Herhaling.
eenentwintig. been cirkel
Begin in een halve hurkzit met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en de heupen licht scharnierend, alsof je net begint te hurken.
Je zou je bilspieren en hamstrings al moeten voelen aangespannen. Met de rechtertenen op een schuif, schuift u de rechtervoet naar voren en, terwijl u de linkerknie gebogen houdt, stuurt u het rechterbeen in een wijde boog naar de rechterkant en dan terug, waarbij u de volledige cirkel naar de linkervoet brengt.
Duw nu de rechtervoet naar achteren en stuur hem in een omgekeerde boog, waarbij de rechtervoet terugkomt om de linkervoet te ontmoeten. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan de schuifregelaar en herhaal aan de andere kant.
22. Kurkentrekker
Begin in hoge plankpositie met beide voeten op schuiven. Schuif de rechtervoet naar voren en over je lichaam, alsof je op de linkerschouder mikt.
Til de linkerhand van de vloer en draai naar links zodat al je gewicht op de rechterhand ligt (bijna zoals .) Wild ding bij yoga).
Tik met de linkerhand op de rechterknie voordat u terugschuift naar de hoge plankpositie. Herhaal aan de andere kant.
23. Zijplank met beenkruis
Begin in een plank aan de rechterkant met de rechter onderarm op de grond, schuin ingetrokken en de linkerhand op de linkertaille. De linkervoet moet op de grond achter de rechtervoet staan, met de linkertenen op de slider.
Trek de linkertenen omhoog naar je achterste, buig de linkerknie en houd het linkerbeen gekruist achter het rechterbeen. Schuif het linkerbeen terug naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat u van kant wisselt.
Als je al een grote heupmobiliteit hebt, kan deze beweging een beetje gemakkelijk aanvoelen. Zo niet, dan kan dit een geweldige hippe opener zijn. Je zou je linker bilspier moeten voelen aangrijpen, samen met je schuine standen.
24. Skiën
Begin met beide voeten op schuiven te staan. Duw de rechtervoet naar voren terwijl de linkervoet achteruit duwt. Ga vervolgens achteruit - linkervoet vooruit, rechtervoet terug - en beweeg zo snel mogelijk, alsof u aan het langlaufen bent.
25. Sprinkhaan
Begin in hoge plankpositie met beide voeten op schuiven. Houd het rechterbeen recht en de heupen zo vlak mogelijk, kruis het rechterbeen onder het linkerbeen.
vrouwelijke borstomvang en -vorm
Duw het rechterbeen naar de linkerkant, draai de heupen naar links maar houd beide handen op de grond. Trek het rechterbeen terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Schuifoefeningen voor je armen en bovenlichaam
26. Armschuif
Begin op handen en voeten (denk aan Tafelblad in yoga ) met beide handen op de schuifregelaars. Als je kniegevoeligheid hebt, wil je misschien een handdoek of mat onder je knieën voor deze beweging.
Terwijl de kern is ingeschakeld, schuift u beide armen tegelijk naar voren en probeert u uw borst zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen. Trek de armen terug naar de borst en herhaal.
Maak het makkelijker:Duw elke arm afzonderlijk naar voren.
Maak het moeilijker:Voer deze oefening uit vanuit een hoge plankpositie.
27. Glijdende push-up
Begin in een hoge plankpositie met beide handen op de schuiven en de handen dicht bij elkaar. Schuif de handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en voer een push-up uit.
Keer terug naar de startpositie door de handen weer in elkaar te schuiven.
Maak het makkelijker:Voer deze oefening uit met je knieën op de grond.
28. Arm cirkel
Begin in hoge plankpositie met beide handen op de schuifregelaars. Schuif de rechterarm naar voren. Maak een grote boog terwijl je je rechterarm rond en naar de rechterkant van je lichaam schuift.
Duw terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. ( Wax on Wax off .)
Maak het makkelijker:Voer deze oefening uit met je knieën op de grond.
Maak het moeilijker:Schuif beide handen tegelijkertijd omhoog en rond, in plaats van afzonderlijk.
29. Arm kruiselings
Begin in hoge plankpositie met beide handen op de schuifregelaars. Duw de rechterhand naar links, kruis achter de linkerhand en, indien mogelijk, naar de buitenkant van de linkerhand.
Trek de rechterhand terug om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant.
30. Gespreide push-up
Begin in hoge plankpositie met beide handen op de schuifregelaars. Duw de rechterhand enkele centimeters naar voren.
Voer een push-up uit in de gespreide houding. Verander de positie van je handen, zodat de linkerhand naar voren is gespreid, en voer nog een push-up uit. Ga door met het afwisselen van kanten.
Maak het makkelijker:Laat je op je knieën vallen.
31. Arm kruipen
Begin in hoge plankpositie met beide voeten op schuiven. 'Loop' vooruit met alleen je handen, de ene voor de andere, en sleep je voeten op de schuifregelaars achter je.
Na een aantal passen keert u de wandeling achteruit en keert u terug naar de startpositie.
de training
Hier is een selectie uit de bovenstaande lijst die combineert om een primo-training van 15 of 20 minuten te maken. Voer elke onderstaande beweging 45 seconden uit, gevolgd door 15 seconden rust. Voltooi 2-3 ronden van het hele circuit.
- Reverse lunge (afwisselende benen)
- Jack in brede squat schuiven
- Gespreide push-up
- Glijdende burpee
- Snoek
- Omgekeerde plooi
- Arm kruipen
