Ontdek Uw Aantal Engel
Als je ooit naar een barre-klas bent geweest waar de instructeur je vraagt iets met je heupen te doen dat anatomisch onmogelijk lijkt, ben je niet de enige. We zijn er allemaal wel eens geweest, trillend in een plié-kraakpand, denkend: 'Waar hebben ze het over?'
Cueing - een techniek die door personal trainers en fitnessinstructeurs wordt gebruikt om klanten te helpen een specifieke beweging te bereiken - kan waanzinnig verwarrend zijn, en deze verbijstering gebeurt niet alleen aan de barre. Je hoort verwarrende signalen in yogalessen, tijdens persoonlijke trainingssessies, groepslessen en zelfs in je favoriete trainingsvideo's. We gaan uitleggen wat de 12 meest voorkomende zijnwerkelijkbedoel, dus de volgende keer dat iemand je vertelt om je ribben in te breien, ga je niet rennen naar de dichtstbijzijnde set naalden en garen.
1. Betrek je kern
(ook: activeer je kern, trek de navel naar de ruggengraat, trek de navel naar de ruggengraat) Laten we beginnen met de meest basale en meest voorkomende aanwijzing: betrek je kern. De reden dat je dit een miljoen keer hoort en bij verschillende trainingen, is omdat dit het allerbelangrijkste is dat je kunt doen om blessures te voorkomen en ervoor te zorgen dat je daadwerkelijk de spieren aan het werk zet die je wilt laten werken. Het aanspreken van je kern moet niet worden verward met buigen of zuigen in je maag. Het ondersteunt de buik- en onderrugspieren om de wervelkolom te stabiliseren en een goede ademhaling mogelijk te maken. Probeer te hoesten. Voel je dat stabiliserende gevoel in je buik? Dat is je kern aanspreken.
2. Balans op zitbotten
(ook: zit-, zit- of zitbotten) Je zitbotten verwijzen naar - je raadt het al - de botten waarop je zit, ook wel bekend als de zitbeenderen van je bekken. Ze buigen om twee benige uitsteeksels onder je stoel te creëren, de zitbeenknobbels. Deze botten kunnen moeilijk te lokaliseren zijn vanwege de spieren en het vet die onze billen vullen, maar je zult ze voelen als je rechtop zit met een neutrale ruggengraat, schouders over de heupen gestapeld. Om de jouwe te vinden, probeer je in een bal te rollen (zoals afgebeeld). Je zou twee drukpunten op de mat moeten voelen aansluiten. Eenmaal daar, schakel je de kern in om op die twee botten te balanceren. Dit is een signaal dat het vaakst wordt gehoord tijdens yoga- of pilateslessen, maar je moet ook weten waar deze botten zijn als je een binnen- of buitenfietser bent, omdat ze je belangrijkste contactpunt met het zadel zijn.
3. Verleng je ruggengraat
(ook: de ruggengraat verlengen of verlengen, lengte in je ruggengraat vinden) Als je bij jezelf denkt: het is niet mogelijk om mijn ruggengraat langer te maken, dan heb je gelijk; anatomisch gezien kan dat niet. Maar wat u wel kunt doen, is de spieren en het zachte weefsel rond de wervelkolom strekken en bijdragen aan de mobiliteit ervan. Een verkeerde houding en dagelijkse activiteiten die uw schouders naar voren trekken (zoals de hele dag aan een bureau zitten, voorovergebogen over uw telefoon, enz.) kunnen beklemming en verminderde flexibiliteit en bewegingsvrijheid veroorzaken. In Pilates verwijst deze keu naar een extensie van de wervelkolom (hier weergegeven) en zal deze uitrekken en zo de wervelkolom verlengen.
ideeën voor seksavonden
4. Ribben erin breien
(ook: sluit je ribbenkast, laat ribben niet flakkeren, ribben naar beneden, rits je ribben dicht) Je ribben breien is een andere manier om je eraan te herinneren dat je je kernspieren moet gebruiken om je ruggengraat goed te ondersteunen. “Opening” de ribben is een veel voorkomende compensatie die optreedt wanneer iemand de kracht of het bewegingsbereik mist om een oefening uit te voeren (zoals boven het hoofd reiken) met de juiste vorm en uitlijning. Om uw ribben te sluiten, activeert u uw buikspieren om de wervelkolom neutraal te houden en een normale ademhaling mogelijk te maken.
leuke manieren om te zeggen dat ik van je hou in een sms
5. Weersta het gewicht
(ook: vechten tegen de kracht) Dacht je dat je gewoon de gewichten moest optillen? Het blijkt dat je ze ook moet weerstaan. Deze keu is een herinnering om te voorkomen dat de zwaartekracht de beweging controleert. Als je een gewicht laat zakken (bijvoorbeeld in de neerwaartse fase van een biceps curl), laat de kracht van het gewicht en de zwaartekracht je onderarm niet ongecontroleerd naar beneden trekken. Trek in plaats daarvan je spier aan (in dit geval de biceps) om die krachten te weerstaan en de beweging onder controle te houden. Dit geldt voor externe weerstand zoals dumbbells en barbells, maar ook voor je eigen lichaamsgewicht, zoals het laten zakken van je benen tijdens een double leg drop oefening voor je onderbuik.
6. Spreid de vloer
(ook: spreid de mat uit, duw de vloer weg, rijd de grond weg) Deze keu voorkomt dat je in je schouders zakt en herinnert je eraan om je benen en billen te activeren tijdens een plank (hier afgebeeld), maar het is ook een geweldige herinnering om te voorkomen dat je knieën instorten tijdens een squat, sumo deadlift of wide-stance lift. Dit is een voorbeeld van external cueing, een techniek die wordt gebruikt om u te helpen focussen op een extern object in uw omgeving (de vloer) of het resultaat van de actie in plaats van op uw eigen lichaam om u te helpen de juiste vorm en beweging te bereiken.
7. Druk op
(ook: pulse it out, pulse reps) Pulseren tijdens een training is niet wippen of twerken - wat u in uw vrije tijd doet, is uw zaak. Een “puls” is een gedeeltelijke beweging (zie het als een miniversie van de volledige oefening), en een trainingstechniek die wordt gebruikt om extra stress aan een spiergroep toe te voegen. In het geval van een brug (hier afgebeeld), kan het losjes lijken op een bekkenstoot, ja, maar wat je hier echt doet, is een zeer kleine, gecontroleerde beweging gebruiken om de bilspier- en hamstringspieren uit te putten. Een oefening pulseren nadat je een set van de volledige beweging hebt voltooid, is een geweldige manier om de spieren verder te belasten zonder extra gewicht toe te voegen of een spotter nodig te hebben.
8. Blijf licht op je tenen
(ook: licht landen, lichte voeten, zachte landing, teen-tot-hiel) Deze keu wordt vaak gebruikt tijdens spring-, high-impact- of plyometrische oefeningen. Het idee is om je spieren en gewrichten te rekruteren om de controle over je eigen lichaamsgewicht te behouden terwijl je contact maakt met de grond. Om licht op je tenen te blijven, laat je de tenen eerst de grond raken (in plaats van met je hele voet naar beneden te stampen). Gebruik vervolgens de mobiliteit in je enkels om door de bal van je voeten te rollen, naar middenvoeten, naar hielen terwijl je je knieën buigt. Hierdoor kunt u uw eigen gewicht goed verdelen terwijl u landt en kunnen uw spieren de meeste impact absorberen in plaats van uw gewrichten.
9. Brand het uit
(ook: voel de brandwond)Vergelijkbaar met pulseren, wanneer verteld wordt om “uitbranden,” je wordt gevraagd om herhaaldelijk een oefening uit te voeren om de spier of spiergroep volledig te vermoeiden (zoals de triceps, hier weergegeven). Als spieren vermoeid raken en al hun opgeslagen energie opgebruiken, geeft je lichaam melkzuur af, wat resulteert in een tintelend, branderig gevoel. Als dit brandende gevoel ooit meer aanvoelt als een naderende blessure dan als spiervermoeidheid, moet je de oefening natuurlijk onmiddellijk stoppen. Steek anders die geweren in brand.
10. Trek schouderbladen naar achteren
(ook: schouderbladen samenknijpen, schouders naar beneden trekken) Zoals hierboven vermeld, zorgen veel van onze dagelijkse activiteiten ervoor dat onze schouders inzakken en naar voren vallen. Maar een juiste houding en uitlijning vereisen dat onze scapulae of schouderbladen naar achteren worden getrokken in plaats van naar voren. Deze cue is vooral belangrijk bij het uitvoeren van oefeningen die gericht zijn op uw schouders, rug en lats, omdat u er eerst voor moet zorgen dat uw schouderbladen zich in de juiste positie bevinden voordat u de spieren eromheen versterkt om ze op de juiste plaats te houden. Om te oefenen, doe je alsof er een vel papier tussen je schouderbladen zit en dat je ze samen moet knijpen om het op zijn plaats te houden.
11. Maak je heupen recht
(ook: heupen zoals koplampen, haaks af, je schouders recht maken) Wanneer je wordt gevraagd om je heupen recht te zetten, wordt je gevraagd om de heupen in lijn en in balans te houden, zodat ze rechte hoeken vormen met een extern oppervlak (de vloer , muur, een tegenstander, enz.). Hetzelfde geldt voor het rechttrekken van je schouders. De reden dat deze keu wordt gebruikt met heupen en schouders is omdat het bekken en de schoudergordels stabiliteit nodig hebben voor een juiste vorm en uitlijning. Je gebruikt de spieren eromheen (kern en bilspieren voor heupen; bovenrug-, schouder- en armspieren voor schouders) om ze op hun plaats te vergrendelen en voor balans te zorgen.
mijn man negeert mij
12. Heupen instoppen
(ook: bekkenplooi, schep, holle kern, platte rug, neutrale ruggengraat) Intrekken wordt vaak gehoord in barre- of pilateslessen, maar als je het concept begrijpt, heb je baat bij de basishouding en de meeste oefeningen. Het doel is om een perfecte houding aan te moedigen door een overmatige boog in uw onderrug te elimineren. Om dit te doen, rolt of draait u uw bekken naar beneden, schakelt u de kern in en stapelt u de schouders in lijn met de heupen. Hier vind je een “neutrale wervelkolom” of “platte rug.” Deze houding voorkomt overcompensatie en is minder belastend voor je onderrug, waardoor er minder kans is op blessures.
Speciale dank aan Rodrick Covington , gediplomeerd Pilates- en fitnessinstructeur en oprichter van Kernritme Fitness , voor het demonstreren van deze bewegingen voor ons.
