Gezondheid

Noem het geen dieet: 10 Gold Star-plannen

Ontdek Uw Aantal Engel

Je hebt het eerder gehoord en je zult het nog een keer horen: de beste diëten zijn niet alleen diëten, het zijn levensstijlen. Er zijn geen snelle oplossingen voor duurzaam gewichtsverlies en gezondheid op de lange termijn. Je moet je eraan houden, anders blijven de kilo's er meteen weer aan.

Maar sommige diëten en trainingsplannen overtreffen andere als het gaat om gezondheidsvoordelen en hoe gemakkelijk ze te volgen zijn. Hier zijn plannen voor het versnipperen van 10 pond die het waard zijn om over na te denken.

Oefening niet inbegrepen

Lichamelijke activiteit is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl en kan uw inspanningen om af te vallen een boost geven.

Hoewel lichaamsbeweging niet wordt behandeld in de volgende dieetplannen, is de: U.S. Department of Health and Human Services beveelt aan dat de gemiddelde volwassene 150 tot 300 minuten matige aërobe activiteit of 75 tot 150 minuten krachtige aërobe activiteit per week krijgt voor de algemene gezondheid.

En niet over het hoofd zien krachttraining . Magere spiermassa verbrandt meer calorieën in rust dan vet, dus zorg ervoor dat je af en toe buigt.

Streef naar twee krachttrainingssessies op niet-opeenvolgende dagen van de week die gericht zijn op al uw belangrijke spiergroepen, en doe ten minste 1 of 2 sets van 12 tot 15 herhalingen .

zalm en groenten

1. Eet met je hoofd

Bewust eten, ook wel bekend als “ mindful eten ”, betekent precies dat: je bewust zijn van wat je in je mond stopt. Het idee is om meer aanwezig te zijn terwijl je eet en meer bewust te zijn van hoe je eten je beïnvloedt.

Hoe het werkt

Bewust eten is vrij eenvoudig, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk is. Mindful eten beheersen betekent het afleren van gewoonten die niet aan uw behoeften voldoen, zoals bijvoorbeeld lunchen aan uw bureau of een snack halen terwijl u uw favoriete tv-serie inhaalt.

Wat dit 'dieet' betreft, gelden uw standaardregels voor gezond eten (veel fruit , groenten , magere eiwitten , en onbewerkte granen ), maar het gaat meer omhoeje eet dan wat je eet.

Begin met kleiner porties en eet langzaam, zonder enige afleiding, zodat je de natuurlijke hongersignalen van je lichaam kunt volgen en kunt stoppen met eten voordat je vol zit. Dezelfde regels zijn van toepassing, of je nu een salade of een burger eet. Eet smakelijk!

Voordelen van gewichtsverlies

Als u worstelt met eetaanvallen of emotioneel eten, onderzoek suggereert: bewust eten kan dit gedrag helpen verminderen en kan ook leiden tot gewichtsverlies zonder dat u zich aan rare regels hoeft te houden.

Omdat er geen menuplanning of beperkingen zijn, kun je onder alle omstandigheden mindful eten, zelfs als je uit eten gaat of op vakantie bent.

Maar als eetbuien of andere problemen met eten uw leven verstoren, is het op dit moment belangrijker om die problemen aan te pakken en uw relatie met voedsel te herstellen dan proberen af ​​te vallen.

Wees niet bang om hulp te vragen als je denkt dat je het nodig hebt. Praat met uw arts - zij zullen u in contact brengen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg die u kan helpen de juiste te vinden nadering om weer vrede te sluiten met eten.

Andere voordelen

Regelmatiger eten en mogelijk afvallen zijn niet de enige voordelen van bewust eten. Deze benadering van eten kan ook wonderen doen voor je noggin.

Verbeterde mentale gezondheid en verminderde angst

Diëten kunnen veel schuldgevoelens en frustraties veroorzaken, vooral als je 'het verknoeit'. Als je beperkt bent tot bepaalde voedingsmiddelen, kan uit eten gaan of het doorbreken van je routine veel onnodige angst veroorzaken. Bij bewust eten is het enige dat niet op het menu staat al die negatieve gevoelens rondom eten en diëten. Heerlijk!

Het nadeel

Afgezien van de onderliggende gezondheidsproblemen, is er echt geen nadeel aan mindful eten, hoewel sommige mensen het misschien gemakkelijker vinden om een ​​plan te volgen met specifieke regels over wat en wanneer je hoort te eten.

Meer informatie over mindful eten hier .

2. Eet, stop dan en eet dan weer

Intermitterend vasten (IF) is de afgelopen jaren een enorm populaire dieetmethode geworden. Bij IF gaat het niet zozeer om wat of hoe je eet, maar omwanneerjij eet.

Hoe het werkt

Ondanks wat het woord 'vasten' zou kunnen betekenen, is IF:nietover jezelf uithongeren. In plaats daarvan vast je voor relatief korte intervallen — of het nu 14 tot 16 uur per dag is of twee keer per week een 24-uurs vasten.

Voordelen van gewichtsverlies

De meest voor de hand liggende reden dat IF werkt, is dat mensen de neiging hebben om minder te eten wanneer ze zich tot een bepaald raam beperken. Voorbij zijn de dagen van late night snacking. Het is ook bewezen dat IF verschillende hormonale reacties die afvallen nog makkelijker maken.

Andere voordelen

Naast het helpen om dat aantal op de schaal naar beneden te duwen, heeft IF nog andere potentiële voordelen. Studies suggereren: Korte perioden van vasten kunnen u een vetverbrandende voorsprong geven in vergelijking met traditionele diëten en kunnen u zelfs helpen langer te leven.

Het nadeel

Als u gezondheidsproblemen heeft, zoals vergevorderde diabetes of hypoglykemie , IF is misschien niet geschikt voor u. Als u in de verleiding komt door het idee, maar niet zeker weet hoe het uw gezondheid kan beïnvloeden, neem dan eerst contact op met uw arts.

IF kan ook leiden tot een ongezonde fixatie op gewichtsbeheersingsgedrag en een domper op spontane plannen of gewoon genieten van eten. Als u een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen, kan IF - net als veel andere beperkende diëten - een terugval veroorzaken. Simpel gezegd, IF is niet voor iedereen.

3. Keto je koolhydraten naar de stoep

deze (afkorting van 'ketogeen') diëten zijn in wezen extreem koolhydraatarme diëten , niet anders dan het Atkins-dieet dat u zich misschien herinnert. Keto-regimes beperken koolhydraten tot 20 tot 50 gram per dag.

Hoe het werkt

Zonder al te veel in de biologische kern te komen, dwingt het verminderen van koolhydraten tot een absoluut minimum je lichaam om opgeslagen vet te verbranden als brandstof.

Voordelen van gewichtsverlies

Hoewel het misschien niet voor iedereen is, kan een keto-dieet dat wel zijn effectief voor gewichtsverlies, vooral in het begin. Omdat koolhydraten water in je lichaam vasthouden, verlies je waarschijnlijk een aanzienlijke hoeveelheid watergewicht in de eerste twee weken, en dat is misschien wel de motivatie die je nodig hebt om door te gaan.

James Cromwell-leeftijd

Andere voordelen

Naast het maximaliseren van het vetverbrandingspotentieel, is aangetoond dat keto-diëten helpen eetlust verminderen . Bovendien helpt het om de nadruk te leggen op eiwitten behoud van droge spiermassa , wat op zijn beurt helpt om je metabolisme te beschermen.

Het nadeel

Keto-diëten kunnen een agressieve benadering zijn als je gewend bent om een ​​meer gevarieerd dieet te eten, en ze zijn niet de meest duurzame optie - althans niet in hun meest strikte vorm. Sommige deskundigen suggereren ook dat keto op lange termijn misschien niet de gezondste keuze is.

En hoewel keto op korte termijn effectief kan zijn, recent onderzoek suggereert dat de resultaten van gewichtsverlies op de lange termijn van keto-lijners niet veel verschillen van die van mensen die kiezen voor een gezond vetarm dieet.

4. Afvallen in een DASH

De DASH-dieet richt zich op de gebruikelijke verdachten - groenten, fruit, volle granen en mager vlees - maar het is speciaal ontworpen om te bestrijden hypertensie (hoge bloeddruk) en verlaagt uw risico op hartaandoeningen. DASH staat voor 'dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen.'

Hoe het werkt

Het DASH-dieet was gemodelleerd naar een vegetarisch dieet, zoals: plantaardige mensen hebben meestal geen hoge bloeddruk. Het stimuleert het eten van magere eiwitbronnen zoals vis, bonen en kip; de consumptie van rood vlees laag houden; en het beperken van zout tot ¾ theelepel tot 1 theelepel per dag.

En u zult zich waarschijnlijk niet beroofd voelen van dit dieet, aangezien het ook twee of drie porties per dag vetten en oliën (zoals olijfolie, boter of mayonaise) en maximaal vijf porties snoep per week bevat.

Voordelen van gewichtsverlies

Het DASH-dieet is niet ontworpen om af te vallen, maar veel DASHers verliezen gewicht zonder het zelfs maar te proberen. Dit is logisch, omdat bloeddruk en gewicht de neiging hebben om: stijging of daling in tandem, dus afvallen heeft ook de neiging om bloeddruk verlagen .

Het DASH-dieet is zeker een gezonde manier van eten, maar als afvallen je doel is, zul je waarschijnlijk nog steeds meer energie moeten verbruiken dan je verbruikt. Het programma bevat aanbevelingen voor gezonde activiteiten als een belangrijke factor.

Andere voordelen

Naast het verlagen van de bloeddruk en mogelijk het aantal op de schaal, heeft het DASH-dieet nog enkele andere opmerkelijke gezondheidsvoordelen:

  • Het is goed voor je hart: In een 2013 studie , verminderde een dieet vergelijkbaar met DASH het risico op een beroerte met 19 procent en hun risico op hartaandoeningen met 20 procent.
  • Metabool syndroom weg! Volgens een studie gepubliceerd in 2015 , verminderde het DASH-dieet de kansen van vrouwen om het metabool syndroom te ontwikkelen met maar liefst 81 procent.
  • Neem dat, suikerziekte: DASH lijkt te verbeteren insuline gevoeligheid en het risico op type 2 diabetes opstarten.
  • Verklein uw risico op kanker: Sommige onderzoeken suggereren dat DASHers een verminderd risico hebben op bepaalde vormen van kanker , waaronder borst- en colorectale kankers.

Het nadeel

Hoewel het DASH-dieet goed is voor veel dingen, waaronder de gezondheid van de nieren, is het:nieteen optie voor mensen die nierdialyse ondergaan. als de Nationale Nierstichting opmerkingen, dialysepatiënten hebben een speciaal dieet nodig en moeten hun voedingsbehoeften bespreken met een geregistreerde diëtist.

Ook kan het moeilijk zijn om de zoutinname extra laag te houden als je uit eten gaat.

5. Het is allemaal Grieks voor mij

De Mediterraans diëet is gebaseerd op de gezonde (en heerlijke) traditionele manieren van eten afkomstig uit het Middellandse Zeegebied - Griekenland, Italië, Frankrijk en Spanje.Ooh La La, inderdaad.

Hoe het werkt

In plaats van calorieën te tellen, wat erg pijnlijk kan zijn, richt het mediterrane dieet zich op bepaalde soorten voedsel, zoals fruit, groenten, noten, peulvruchten, zaden, gezonde vetten en volle granen. Hummus, iemand?

Zwaar bewerkte voedingsmiddelen (inclusief bewerkte meelsoorten), rood vlees en zoete lekkernijen zijn niet zo welkom. Bepaalde alcoholen, zoals rode wijn, zijn met mate volkomen acceptabel. Proost daar op!

Voordelen van gewichtsverlies

Als low carb gewoon niet jouw stijl is, zul je blij zijn dat het mediterrane dieet net zo effectief kan zijn om af te slanken: A 2015 studie ontdekte dat mediterrane lijners in een jaar tot 22 pond verloren. Dit dieet kan ook knal buikvet , als dat je doel is.

Andere voordelen

Behalve dat het ronduit lekker is, heeft het mediterrane dieet een buffet met waardevolle gezondheidsvoordelen die niets te maken hebben met de schaal.

Hart gezondheid ? Controleren. Het verlagen van uw risico op metaboolsyndroom en type 2 diabetes ? Controleer en controleer. Ontsteking verminderen ? Zeker weten.

Het nadeel

Het mediterrane dieet legt de nadruk op voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen, die wat duurder kunnen zijn. Sommigen vinden de voedselkeuze beperkend of moeilijk te volgen. Ook is de alcohol die is toegestaan ​​op het mediterrane dieet natuurlijk niet geschikt voor zwangere mensen.

6. Volg je FODMAP's

Als je wakker wordt met een goed gevoel, maar de hele dag door ernstige maagproblemen hebt, is dit plan misschien iets voor jou. FODMAP's zijn een soort koolhydraten die worden aangetroffen in bonen en tarwe, die sommige mensen moeilijk kunnen verteren.

FODMAP is een afkorting voor 'fermenteerbare oligo-, di-, monosachariden en polyolen'. Over een mondvol gesproken. Enkele veelvoorkomende FODMAP's waarvan je misschien hebt gehoord, zijn: lactose en fructose .

Hoe het werkt

Low FODMAP-diëten beperken je consumptie van deze verteringsproblemen met korte keten koolhydraten. Dus je kunt afscheid nemen van melk (harde kazen en boter zijn echter OK), fructose-glucosestroop, kunstmatige zoetstoffen, tarwe, bepaalde soorten fruit en groenten, bepaalde bonen en linzen.

Voordelen van gewichtsverlies

Low FODMAP diëten zijn niet bedoeld om af te vallen, maar het kan gebeuren. Bezuinigen op bepaalde koolhydraten kan een afslankend effect hebben. Maar deze diëten worden meestal gebruikt om verschillende spijsverteringsproblemen te behandelen.

Dat gezegd hebbende, een minder opgeblazen buik hebben en je over het algemeen beter voelen, kan al het 'gewichtsverlies' zijn dat je nodig hebt (en zeker een last van je schouders).

Andere voordelen

Als je moeite hebt met het verteren van FODMAP's, kan het uitsluiten van je dieet het voorkomen verminderen van gas, constipatie, diarree, een opgeblazen gevoel en maagpijn.

Er is gevonden dat een laag FODMAP-dieet de symptomen in ongeveer 75 procent van mensen met prikkelbare darmziekte (IBD) en lijkt vooral veelbelovend voor mensen met colitis ulcerosa . Het kan ook verlichten zure reflux .

En met uw spijsverteringsproblemen achter u, kunt u ook last krijgen van een psychologische boost en ook een afname van angst.

Het nadeel

FODMAP-arme diëten kunnen bijzonder beperkend zijn, vooral als u een eliminatieprotocol volgt (d.w.z. alle potentiële overtreders tegelijk uitsluiten om te zien welke uw symptomen veroorzaken).

7. Ga voor groen

Bezuinigen op dierlijke producten heeft veel mensen geholpen om af te vallen, en je hoeft niet per se een volwaardige veganist te worden om meer plantaardig te eten.

paradoxale slaap wordt ook wel genoemd

Je zou kunnen kiezen voor een minder intensief vegetarisch regime of gewoonweg bezuinigen op bepaalde dierlijke eiwitten. En ja, het kan je misschien helpen afvallen .

Hoe het werkt

Als het gaat om plantaardig eten, zijn er vier hoofdbenaderingen om uit te kiezen:

Voordelen van gewichtsverlies

Hoewel het eten van meer plantaardig voedsel een schat aan gezondheidsvoordelen belooft (meer over de onderstaande), kunnen sommige mensen het gemakkelijker vinden om af te vallen met een plantaardig dieet dan anderen.

Andere voordelen

Goed afgeronde vegetarische diëten hebben bewezen effectief bij de behandeling en preventie van een aantal ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2.

Nog beter, ze zijn gevonden om verminderen het risico op kanker. Vooral het weglaten van rood vlees blijkt te beschermen tegen darmkanker.

Het nadeel

Als je een ijzertekort of een vitamine B12-tekort, is het misschien niet in uw eigen belang om af te zien van alle dierlijke producten. En een mogelijk gebrek aan eiwitten kan je zelfs een gevoel geven hongeriger .

Als het gaat om afvallen, is er niets magisch aan een vegetarisch dieet. Of je nu wel of geen dierlijke producten eet, als je het overdrijft met porties of ham gaat gebruiken op zetmeel en suiker, zul je waarschijnlijk niet afvallen.

8. Eet zoals de holbewoners

De paleo dieet is de laatste jaren enorm populair geworden. Om naar Paleo te gaan, moet je je bord terug in de tijd nemen en alle bewerkte voedingsmiddelen opgeven.

Hoe het werkt

Het Paleo-dieet is ontworpen om te lijken op het eetpatroon van onze voorouders van jager-verzamelaars, vóór de komst van dingen als korenmolens. Hoewel we niet zeker weten wat ze aten, kun je er zeker van zijn dat gebak en gefrituurd voedsel niet op het menu stonden.

Bepaalde andere voedingsmiddelen die over het algemeen als gezond worden beschouwd, zijn ook verboden terrein. De basisproducten die je moet vermijden zijn bewerkte voedingsmiddelen, suiker, granen, de meeste zuivelproducten, plantaardige oliën, margarine, transvetten, frisdranken en kunstmatige zoetstoffen.

Voordelen van gewichtsverlies

Een aantal studies hebben aangetoond dat het Paleo-dieet effectief is voor gewichtsverlies. In één onderzoek verloren deelnemers gemiddeld 5 pond over 3 weken. Een ander onderzoek onder postmenopauzale vrouwen vond een gemiddeld gewichtsverlies van bijna 10 pond in 5 weken, plus een opmerkelijke vermindering van levervet.

Maar op de lange termijn is er misschien geen significant gewichtsverliesvoordeel voor het Paleo-dieet. Er is meer onderzoek nodig om de resultaten van Paleo te vergelijken met die van andere diëten voor gewichtsverlies.

Andere voordelen

Het Paleo-dieet kan je meer helpen dan alleen wat overtollig gewicht kwijt te raken. Het is ook gevonden om lage bloeddruk , glucosetolerantie verhogen , en cholesterol en andere cardiovasculaire risicofactoren verbeteren .

Het nadeel

Uit eten gaan of onderweg iets eten is niet altijd gemakkelijk als bewerkte voeding geen optie is. En afhankelijk van uw gebruikelijke gewoonten, kan boodschappen doen voor alleen hele, onbewerkte voedingsmiddelen een aardige cent kosten.

9. Word laag - vetarm, dat wil zeggen

Vetarme diëten zijn afgenomen in populariteit, en de wetenschap houdt niet helemaal op zoals vroeger. Dat gezegd hebbende, zal het verminderen van vet je behoorlijk wat calorieën besparen.

Hoe het werkt

Over het algemeen betekent het volgen van een vetarm dieet dat je niet meer dan 30 procent van je calorieën uit vet haalt.Heelvetarme regimes bevelen niet meer dan 10 tot 15 procent aan.

Voordelen van gewichtsverlies

Vet bevat 9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten er maar 4 bevatten, dus het verminderen van vet zal vaak resulteren in een calorietekort en gewichtsverlies . In sterk gecontroleerde omgevingen lijken vetarme diëten net zo effectief voor gewichtsverlies als koolhydraatarme regimes.

Het is belangrijk om te beseffen dat veel van onze favoriete koolhydraatrijke voedingsmiddelen ook veel vet bevatten (desserts, pizza, pasta, enz.), dus het verminderen van koolhydraten kan als bijkomend voordeel leiden tot een lagere vetinname.

Andere voordelen

Vroeger werd verzadigd vet beschouwd als de gezworen vijand van de gezondheid van het hart. Terwijl lijkt niet vandaag het geval zal zijn, verzadigde vetten vervangen met ontstekingsremmende meervoudig onverzadigde vetten lijkt de gezondheid van het hart te verbeteren.

Het nadeel

Vergeleken met koolhydraatarme diëten, die je kunnen helpen om je voller te voelen en trek te bestrijden, lijken vetarme diëten deze voordelen niet te hebben en zijn daarom misschien moeilijker vol te houden. Bovendien kan het vermijden van vet je aanmoedigen om te leunen op minder gezonde opties zoals geraffineerde suikers en koolhydraten.

NAAR 2007 studie ontdekte dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgden, minder honger en een beter humeur rapporteerden dan mensen die een vetarm dieet volgden. Met andere woorden, een vetarm dieet kan je iets meer hangry maken.

10. Weight Watchers

Vanaf het bescheiden begin in oprichter Jean Nidetch's Queens, New York, thuis in 1963, Weight Watchers werd een van de meest populaire programma's voor gewichtsverlies ter wereld.

Hoe het werkt

Het Weight Watchers-dieet is gebaseerd op een systeem dat punten toekent aan voedsel - gezondere voedingsmiddelen zijn lager in punten dan minder gezonde. Elk 'lid' van Weight Watchers krijgt een aantal punten per dag, afhankelijk van hun doelen op het gebied van leeftijd, geslacht, lengte en gewichtsverlies.

In de afgelopen jaren hebben Weight Watchers hun puntensysteem hervormd om de voorkeur te geven aan magere, eiwitrijke voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen zoals eieren, vis, yoghurt en kipfilet zonder vel hebben bijvoorbeeld een puntwaarde van nul en kunnen royaal worden gegeten.

Voordelen van gewichtsverlies

Onderzoek heeft aangetoond dat Weight Watchers een effectief programma is voor consistent gewichtsverlies en gewichtsbehoud op de lange termijn. Het gewichtsverlies is niet per se snel, maar de kilo's lijken eraf te komen en weg te blijven.

Andere voordelen

Tussen het ontbreken van beperkingen op bepaalde voedselgroepen en de 24/7 ondersteuning van het programma, vinden velen Weight Watchers gemakkelijker vol te houden dan andere diëten. Bovendien is het zeer aanpasbaar aan voedselintoleranties en voorkeuren. Er zijn ook plannen op maat voor mensen met diabetes.

Het nadeel

Weight Watchers is niet gratis, dus dat is er. Bovendien kunnen sommige mensen het bijhouden van hun punten vervelend, frustrerend of allesverslindend vinden. Als je moeite hebt met matiging als het gaat om bepaalde voedingsmiddelen, kun je baat hebben bij een strenger programma dat ze helemaal elimineert.