Ontdek Uw Aantal Engel
Dieet 6 dagen per week en eet op de zevende absoluut alles. Wat is daar niet zo dol op? Blijkbaar veel. Het idee van een 'cheat-dag', of een gekozen vrije dag van strikt diëten, roept een serieus debat op in de gezondheidswereld.
Dus gingen we naar de kern van het probleem: kan het echt gezond zijn om vals te spelen?
Wat is een cheatday?
Er zijn over het algemeen drie opvattingen over wat 'vals spelen' is in uw dieet:
- Focussen op een specifiek tijdsbestek: het idee dat valsspelen betekent dat je iets eet gedurende een bepaalde periode (één maaltijd, één dag, enz.)
- Af en toe vals spelen: het eten van specifieke dingen die u normaal gesproken om gezondheidsredenen zou vermijden, zoals fructose om een glucosepiek te voorkomen, cafeïne om energie te stimuleren, enzovoort
- Intuïtief eten: accepteren dat vals spelen een natuurlijk onderdeel is van een dieet en daarom helemaal niet 'vals spelen' is, zegt Lindsey Joe , RDN
Fysieke effecten van vreemdgaan
Wat er op een cheatday in je lichaam gebeurt, hangt af van wat je eet, hoeveel en hoe vaak. Laten we de wetenschap opsplitsen.
Sinds enkele decennia weten onderzoekers dat het beperken van calorieën (zoals de meeste mensen doen bij een dieet) ervoor kan zorgen dat leptine afneemt. Pratley RE, et al. (1997). Plasma-leptinereacties op vasten bij Pima-indianen. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptine is belangrijk omdat het je energie in evenwicht brengt en signalen naar je hersenen stuurt wanneer het tijd is om te stoppen met eten (geen vierde stuk taart, bedankt). Jéquier E. (2002). Leptine-signalering, adipositas en energiebalans. DOI: 10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x
Degenen in het pro-cheating-kamp zeggen dat een cheat-dag je lichaam kan voorzien van wat broodnodige leptine en je metabolisme kan stimuleren. Maar onderzoek over het onderwerp is nog steeds gemengd.
Een studie in 1986 suggereerde dat overvoeding (de wetenschappelijke uitdrukking voor te veel eten, wat overeenkomt met het idee van sommige mensen van 'vals spelen') niet echt de moeite waard is, omdat het alleenverhoogt de stofwisselingtussen 3 en 10 procent gedurende maximaal 24 uur. Katzeff HL, et al. (1986). Metabolische studies bij menselijke obesitas tijdens overvoeding en ondervoeding: thermogene en hormonale reacties op norepinefrine. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Maar tien jaar later toonde onderzoek aan dat het tijdelijk verhogen van de calorie-inname de leptineproductie tot 24 uur met bijna 30 procent - drie keer zoveel als eerder werd gedacht - zou kunnen verhogen. Dirlewanger M, et al. (2000). Effecten van kortdurende overvoeding van koolhydraten of vetten op het energieverbruik en de plasma-leptineconcentraties bij gezonde vrouwelijke proefpersonen. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Hoewel de jury zich nog steeds niet druk maakt over het leptinedebat, is er nieuw onderzoek dat suggereert dat cheat-dagen fysiek niet zo slecht zijn - en misschien zelfs goed zijn voor je dieetplan.
Een studie uit 2018 verdeelde zwaarlijvige mannen in twee groepen. De eerste groep hield zich aan een strikt maaltijdplan, terwijl de andere af en toe pauzeerde van het dieet. Na 4 maanden waren de intermitterende lijners meer afgevallen - en kwamen ze na de proef minder kilo's terug. Byrne NM, et al. (2018). Intermitterende energiebeperking verbetert de efficiëntie van gewichtsverlies bij zwaarlijvige mannen: de MATADOR-studie. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Klinkt goed voor ons, maar misschien wil je toch je cheat-maaltijden beperken. Een onderzoek bij ratten uit 2017 wees uit dat 3 cheatdagen per week hetzelfde effect hadden op darmbacteriën als een vast dieet met junkfood. Kaakoush NEE, et al. (2017). Afwisselende of continue blootstelling aan een cafetariadieet leidt tot vergelijkbare verschuivingen in de darmflora in vergelijking met het voer van het voer. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Het is ook van vitaal belang voor iedereen met een gezondheidstoestand (zoals diabetes, hoog cholesterol of hoge bloeddruk) om cheat-dagen zorgvuldig te plannen, omdat zelfs kleine afwijkingen van je dieet grotere gezondheidseffecten kunnen hebben.
Er is een speciaal voorbehoud voor keto-lijners. Een studie uit 2019 wees uit dat zelfs één dosis eenvoudige koolhydraten op een cheat-dag voldoende was om bloedvaten te beschadigen.Tot ziens, pasta. Durrer C, et al. (2019). Een kortdurend koolhydraatrijk dieet met een hoog vetgehalte bij gezonde jonge mannen maakt het endotheel vatbaar voor door hyperglykemie veroorzaakte schade, een verkennende analyse. DOI: 10.3390/nu11030489
Over het algemeen, overweeg de balans van macronutriënten in elk voedsel. Snoepjes mogen dan prima zijn, maar zoek naar degenen die ook veel essentiële voedingsstoffen bevatten, zoals eiwitten en vezels, legt voedingsonderzoeker en sportvoedingsdeskundige uit Douglas Kalman , doctoraat.
Psychologische effecten van vreemdgaan
Er is een hele andere kant aan de cheat-dagvergelijking: psychologie. Wat doet een cheatmeal (of -dag) met je hersenen?
Psychologen en voedingsdeskundigen zijn vaak van mening dat het gebruik van een cheat-maaltijd of cheat-dag om een hunkering te stillen, mensen kan helpen vast te houden aan anders beperkende diëten, legt Kalman uit.
Sommige onderzoeken zijn het daarmee eens. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat lijners die af en toe van hun maaltijdplannen afweken, zich beter voelden over het dieetproces en gemotiveerd bleven om af te vallen. Het is echter vermeldenswaard dat deelnemers op cheatdagen nog steeds porties onder controle hielden. Coelho de Vale R, et al. (2016). De voordelen van zich af en toe slecht gedragen: Succesvolle regulering door geplande hedonistische afwijkingen. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
De sleutel, volgens Joe, is voorbijgaan aan het idee om 'goede' en 'slechte' labels aan voedingsmiddelen toe te kennen. In plaats van een kleine fout in een grote terugval te veranderen, zegt ze, moeten valsspelers gewoon accepteren wat ze hebben gegeten en doorgaan met hun dieet zoals gepland.
De wetenschap ondersteunt dit. In een onderzoek uit 2014 verloren mensen die chocoladetaart associeerden met feestvieren meer gewicht dan degenen die zich schuldig voelden over het eten ervan. Misschien is het tijd om te stoppen met cheat-dagen 'vals spelen' te noemen en ze 'genieten' of 'vieren' van eten te gaan noemen. Kuijer RG, et al. (2014). Chocoladetaart. Schuldgevoel of feest? Associaties met gezonde eetattitudes, waargenomen gedragscontrole, intenties en gewichtsverlies. DOI: 10.1016/j.appet.2013.11.013
Ongeremde eetbuien kunnen echter gevaarlijk zijn en zelfs een problematische psychologische kettingreactie veroorzaken.
lage cortisolspiegels en gewichtstoename
Denk er eens over na: het aanwijzen van slechts één dag per week om snoep in je mond te scheppen, kan leiden tot een ' alles of niets ” mentaliteit, waarbij je te veel eet, niet omdat je dat wilt, maar omdat je weet dat je er een hele week niet meer aan zult komen.
In feite toonde een onderzoek uit 2018 aan dat de psychologie rond cheat-maaltijden vergelijkbaar kan zijn met die van afleveringen van eetbuien , maar er is meer onderzoek nodig op dit gebied. Murray SB, et al. (2018). Cheat-maaltijden: een goedaardige of onheilspellende variant van eetbuien? DOI: 10.1016/j.appet.2018.08.026
Dus, als je wilt eten zonder psychologische gevolgen, luister dan naar je lichaam. Waar heb je echt zin in? Concentreer je op het stillen van één verlangen per keer in plaats van te kiezen voor een volledige maaltijd (of dag) met ongezond voedsel.
Dit wordt intuïtief eten genoemd of bewust zijn van wat je consumeert. Een literatuuronderzoek uit 2017 toonde aan dat op mindfulness gebaseerde eetbenaderingen gewichtstoename kunnen voorkomen. Warren JM, et al. (2017). Een gestructureerd literatuuroverzicht over de rol van mindfulness, mindful eten en intuïtief eten bij het veranderen van eetgedrag: effectiviteit en bijbehorende potentiële mechanismen. DOI: 10.1017/S0954422417000154
het komt neer op
Zin om vals te spelen? Hier is een samenvatting van wat we hebben behandeld:
- Er zijn veel verschillende manieren om over cheat-dagen na te denken, van gratis tot een eenvoudige psychologische paradigmaverschuiving.
- Een korte periode van te veel eten kan de leptineproductie van je lichaam verhogen, wat op zijn beurt je metabolisme stimuleert, maar de wetenschap hierover is nog steeds gemengd.
- Nieuwer onderzoek suggereert dat een cheat-dag hier en daar daadwerkelijk kan helpen bij het afvallen, maar hoe vaak en hoeveel voedsel je eet, kan de sleutel zijn.
- Besteed aandacht aan hoe vreemdgaan voelt. Stel jezelf de vraag: eet je vanwege een mentaliteit van schaarste, of geniet je echt van het eten?
- Verander uw taal van 'vals spelen' naar 'vieren' om op het goede spoor te blijven met uw doelen.
Onthoud dat je een mens bent (geen robot). We raden u aan te doen wat voor u het beste werkt - houd daarbij rekening met uw lichaam en uw manier van denken.
Als dat er vandaag uitziet als een bacon cheeseburger met zoete frietjes na een stevige week boerenkoolsalades,eet smakelijk.
Foto door Caitlin Covington.
