10 aanpassingen aan de meest voorkomende yogahoudingen voor iedereen die geen menselijke krakeling is

Fotografie door Julia Hembree

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.

Mister Fantastic . Stretch Armstrong . Elastigirl . Plastic mens . Wat hebben zij met elkaar gemeen? Nou, ze zijn fictief, om te beginnen. Maar ze zijn ook zo buigzaam.

De volgende keer dat je in een yogastudio bent of de pro's het op YouTube ziet doen, voel je je misschiennietbuigzaam als alle heck. Maar weet je wat? Dat is prima. Yoga gaat over je op je gemak voelen en jezelf een duwtje in de rug geven.

Als het pijn doet, doe je het verkeerd. Dus manieren vinden om jezelf beter te laten voelen terwijl je aan lichaamsbeweging doet, ontworpen om jezelf beter te laten voelen, is absoluut prima.

We spraken met yogaleraar Jessamyn Stanley, auteur van Every Body Yoga: laat je angst los, ga op de mat staan, hou van je lichaam , over het aanpassen van yogahoudingen aan minder buigzame parameters.

Je houdt misschien van

De 10 beste yogahoudingen voor inflexibele mensen

10 tweaks die yogahoudingen vereenvoudigen

Hier laat Stanley ons 10 eenvoudige manieren zien waarop beginners de gebruikelijke yogahoudingen kunnen aanpassen om zichzelf te ontspannen.

Je hebt er een of twee nodig blokken of een deken voor de meeste van deze bewegingen. Naarmate je sterker en zelfverzekerder wordt, ga je verder naar de volledige pose die je hieronder ziet.

(Na dit gedeelte leggen we uit waarom je je absoluut niet hoeft te schamen voor het gebruik van blokken of dekens - je bent geweldig om te proberen mee te doen.)

Waterman man Ram vrouw seksueel

Als je je afvroeg hoe yoga je echt ten goede kan komen, zoek niet verder .

1. Cobra, of Bhujangasana

Gefotografeerd door Julia Hembree

Begin met de babyversie en laat die slang uitgroeien tot een volle, buigzame adolescentie. Je kunt de cobrahouding gemakkelijker maken door de kracht en flexibiliteit van je rug te vergroten met babycobra.

1. Begin met het gezicht naar beneden op de mat te liggen, met je benen op heupbreedte uit elkaar, je handpalmen op de mat naast je ribben en de ellebogen naar binnen gericht naar je lichaam.
2. Op een inademing trek je je schouderbladen langs je rug en trek je je borst naar voren. Je zou je handen van de mat moeten kunnen tillen en je zou de meeste inspanning in je bovenrug, kern en benen moeten voelen.
3. Houd je ellebogen gebogen en strak tegen het lichaam en kijk naar voren.

Wanneer je klaar bent: Van baby cobra, ga verder naar deze diepere versie.

1. Druk je handpalmen in de mat en til je hoofd en borst op, waarbij je je ribben en buik wegtrekt van de mat.
2. Houd een lichte buiging in de ellebogen en rol de schouderbladen naar achteren en naar beneden.
3. Til ten slotte je hart op en kijk omhoog.

Rugpijn? Geef deze 15 houdingen een poging.

2. Gebonden hoekhouding, of Baddha Konasana

Door je dijen extra ondersteuning te geven, kunnen ze in de blokken smelten, waardoor het rekken veel minder belastend wordt.

1. Buig vanuit een zittende positie je knieën en breng je voetzolen naar elkaar toe, met je hielen dicht bij het bekken.
2. Neem twee blokken en schuif er een onder elke knie voor ondersteuning. Pak je grote tenen vast met je duim en wijsvingers en druk de ellebogen in je binnenkant van de dijen om je hoofd naar de grond te trekken en je buik naar je voeten.
3. Probeer uw ruggengraat niet rond te maken terwijl u naar voren vouwt.
4. Blijf een aantal ademhalingen en rol dan voorzichtig terug naar je startpositie.

Wanneer je klaar bent:

1. Verwijder de blokken en gebruik in plaats daarvan je ellebogen als ankergewichten voor je benen.
2. Je kunt nog dieper wegzakken in de pose door je hoofd naar de grond te trekken en je buik naar je voeten terwijl je je zitbotten in de mat drukt.
3. Wees geduldig met deze pose. De vooruitgang komt langzaam. Maar als dat zo is... oh, jongen.

Meditatie iszogoed voor je. Hier zijn 19 redenen waarom - de wetenschap zegt het.

3. Naar beneden gerichte hond, of Adho Mukha Svanasana

Deze variatie is vooral goed voor mensen met zwakke polsen.

1. Begin op handen en voeten, met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën.
2. Plaats je handen op blokken voor je schouders.
3. Krul je tenen onder, en til de heupen op en dan terug. Gebruik de blokken als gewichtsstabilisator - deze kunnen u helpen de balans tussen uw boven- en onderlichaam te vinden.
4. Houd indien nodig een lichte buiging in je knieën, maar werk eraan om je benen te strekken en je hielen naar de mat te vergemakkelijken door ze in blokken te duwen en je heupen op en neer te schieten.
5. Houd je armen recht en draai de triceps naar binnen. Je kunt de blokken tegen een muur plaatsen voor extra ondersteuning.

Wanneer je klaar bent: Verwijder de blokken van de ondersteunde Down Dog om dieper in de pose te komen. De sleutel om deze pose vast te houden zonder te willen schreeuwen, is door de mat te klauwen, zegt Stanley.

Om dit te doen, plug je in je vingertoppen en knokkels wanneer je in de pose stapt om met je handen een soort zuignap te creëren. Dit beschermt uw polsen en houdt het gewicht gelijkmatig verdeeld over het boven- en onderlichaam.

Als je in verwachting bent, hebben we deze gevonden prenatale yogahoudingen dat kan helpen.

4. Garland Pose, of Malasana

Als je heupen strak zitten of je hebt gevoelige enkels of knieën, pak dan een blok en een deken - deze is zeker niet buiten je bereik.

1. Ga staan ​​met je voeten net iets verder uit elkaar dan je heupen. Schuif indien nodig een deken onder je hielen.
2. Draai je hielen naar binnen en tenen naar buiten, en zak dan met je heupen naar beneden in een diepe squat. Je kunt een blok onder je kont schuiven voor ondersteuning en het blok naar elke kant draaien voor drie verschillende hoogtes. Hoe hoger de hoogte van het blok, hoe gemakkelijker dit wordt.
3. Plaats je ellebogen op je binnenkant van de dijen en druk de handpalmen tegen elkaar om je hart naar voren te trekken.

Wanneer je klaar bent:

1. Verwijder de deken, het blok of beide om in de diepste vorm van deze pose te zinken.
2. Blijf een paar ademhalingen.
3. Sta op tot een staande positie en schud indien nodig uw heupen naar buiten.

Verward over het jargon? Wij hebben de ultieme analyse van yogawoorden .

ik hou nog steeds van mijn ex

5. Krijger III of Virabhadrasana III

Deze pose is een test van je evenwicht, maar je kunt er in de loop van de tijd aan werken.

1. Plaats twee blokken op een van hun drie hoogten ongeveer 20 cm voor je tenen.
2. Stap naar voren zodat je rechtervoet direct tussen de blokken staat.
3. Breng uw gewicht over naar de linkervoet en schop uw rechtervoet recht omhoog en naar achteren tussen de blokken totdat deze ongeveer evenwijdig is aan de vloer. Zorg ervoor dat je door je tenen buigt en laat niet al je gewicht in de blokken vallen.
4. Buig de opgeheven rechterknie lichtjes voor evenwicht, indien nodig.
5. Herhaal deze stappen vervolgens op het andere been.

Wanneer je klaar bent:

1. Als je je stabiel voelt, verwijder dan de blokken.
2. Zonder je rechterbeen te laten vallen, druk je die handpalmen voor je borst tegen elkaar om je hart naar voren te drijven.
3. Houd vervolgens uw blik naar voren en houd uw nek ontspannen.
4. Als je je echt ambitieus voelt, strek dan je armen recht naar achteren.
5. Houd het een paar ademhalingen vast en keer dan terug naar een staande positie.

Als je meer een apps-persoon bent dan een turn-up-to-a-class persoon, we hebben je .

6. Hoge plank, of Utthita Chaturanga Dandasana

Probeer een tafelhouding voordat je opbouwt naar een hoge plank.

1. Begin op handen en voeten met je schouders over je polsen en je heupen direct boven je knieën.
2. Spreid je vingers wijd. Dit helpt om uw gewicht gelijkmatig over uw handen te verdelen.
3. Span je triceps aan, laat alle spanning in de nek los en kijk net voorbij je vingertoppen.
4. Oefen met het wegduwen van de grond en het afronden van je bovenrug om je steviger en opgetild te voelen.

Wanneer je klaar bent:

1. Eenmaal stevig, begin je je tenen naar beneden te krullen en stap je langzaam je benen recht naar achteren in een hoge plank.
2. Blijf op de bal van je voeten met je core opgetild en de schouders aangespannen.
3. Blijf daar een paar ademhalingen en keer dan terug naar handen en voeten.

Dit zijn de beste yogamatten die je kunt kopen anno 2020.

7. Eenbenige koningsduif pose, of Eka Pada Rajakapotasana

Dit kan echt helpen om die benen te strekken en hoeft niet zo moeilijk te zijn voor beginners.

1. Begin in een hoge plankpositie, met je schouders over je polsen en je heupen in lijn met je schouders.
2. Trek je rechterknie naar je rechterhand en rechtervoet naar je linkerhand, rustend buiten het scheenbeen op de mat terwijl je over de linkertenen rolt. Probeer je scheenbeen zo parallel mogelijk aan de korte kant van de mat te krijgen.
3. Zet je heupen recht en houd de rechtervoet gebogen. Pak een blok en plaats het onder je rechterheup voor ondersteuning.
4. Ga rechtop zitten, met je handen op de grond voor ondersteuning (als dat genoeg is om je prettig te voelen). U kunt ook naar voren vouwen over uw voorste been en uw voorhoofd ontspannen op de mat.
5. Ontspan de schouders en adem in de rek in je heupen.
6. Herhaal aan de andere kant.

Wanneer je klaar bent:

1. Als je heupen beginnen te openen, verwijder je het blok.
2. Probeer je voorste voet verder weg te schuiven, zodat je scheenbeen parallel blijft met de korte rand van de mat.
3. Blijf de rechterheup enkele ademhalingen in de mat laten zakken. Herhaal aan de andere kant.

We hebben gevonden de perfecte yogaflow voor beginners .

8. Staande half-voorwaartse vouw, of Ardha Uttanasana

Oooooof. Geef die rug en de achterkant van je benen een goede oude stretch.

1. Begin te staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats twee blokken (op elke hoogte) ongeveer 20 cm voor je tenen.
3. Vouw naar voren terwijl je uitademt en plaats je handen op de blokken.
4. Strek je ruggengraat, borstkas en kijk naar voren.
5. Duw in de blokken om je ruggengraat te verlengen en laat de spanning in je bovenrug wegsmelten.

Wanneer je klaar bent:

1. Verwijder de blokken.
2. Houd uw gewicht op de hielen gestapeld en voeg indien nodig een lichte buiging toe aan de knieën.
3. Reik met je vingertoppen naar de mat terwijl je je hart naar voren trekt.
4. Houd de ruggengraat lang en je schouders ontspannen.

Liever je yoga een beetje ... heter? We hebben je gedekt .

9. Boomhouding of Vrksasana

Een blok is geweldig als een boom een ​​menigte is.

1. Begin te staan ​​en plaats een blok (op elke hoogte) naast je linkerenkel.
2. Verplaats uw gewicht naar het linkerbeen en draai uw grote teen in de 'wortel' van de boom, voor stabiliteit.
3. Til je rechtervoet op, buig de knie, draai vanuit de heup en laat je rechterenkel op je linkerbeen rusten.
4. Ga rechtop staan ​​en breng je handpalmen tegen elkaar aan voor je hart terwijl je je blik omhoog strijkt.
5. Herhaal dit aan de andere kant.

Wanneer je klaar bent: Verwijder het blok en til je rechtervoet op naar je linkerenkel of middenscheenbeen. Je kunt ook je binnenste rechterenkel pakken en de voetzool naar je linkerscheenbeen of bovenbeen brengen.

Pro-type:Laat uw voet nooit op uw knie rusten.

Het zou kunnen u helpen het evenwicht te bewaren als je je rechtervoet en linkerbeen actief in elkaar drukt.

10. Halve maan, of Ardha Chandrasana

Dit kan eensuperlastige positie zonder ondersteuning, die een flinke dosis balans vereist. Het gedeelte 'Als je klaar bent' hiervanecht isover wachten tot je er klaar voor bent.

1. Plaats vanuit een staande positie een blok (op elke hoogte) ongeveer 20 cm voor je rechtertenen.
2. Verplaats uw gewicht naar het rechterbeen en leun naar rechts, totdat de rechterhand op het blok rust, het linkerbeen recht omhoog gaat, door de tenen buigt, en uw linkerhand strekt zich uit naar het plafond (als dit veel is, controleer dan de foto hierboven).
3. Houd je borst open (d.w.z. niet naar de mat gericht) en je schouders op elkaar gestapeld. Druk in je rechter grote teen voor balans. Buig indien nodig de rechterknie iets.
4. Herhaal dit aan de andere kant.

Wanneer je klaar bent:

1. Verwijder het blok en bereik uw vingertoppen of handpalm helemaal naar de mat. Indien nodig kunt u uw knie licht buigen om bij de mat te komen.
2. Probeer indien mogelijk langs uw opgeheven arm omhoog te kijken.
3. Blijf een paar ademhalingen (en sta op als je bent gevallen, want dat is ook helemaal OK).
4. Herhaal aan de andere kant.

We hebben afgerond de beste yogabroeken je kunt krijgen in 2020.

Een blok of kussen gebruiken

Daar heb je het. Yoga gaat over wat maaktugecentreerd voelen. Dus het aanpassen van deze houdingen om je te helpen in de vollere, meer veeleisende houdingen is helemaal geen misdaad tegen je instructeur.

Als echter niemand anders tijdens je groepssessie een blok of kussen bij zich heeft, kan het ongemakkelijk of zelfs gênant zijn om er een te gebruiken.

verliest hij zijn interesse of voelt hij zich gewoon op zijn gemak

Maar die zorgen zitten allemaal in je hoofd - zelfs yogaleraren zoals Jessamyn Stanley gebruiken blokken.

'Persoonlijk keek ik altijd neer op het gebruik van rekwisieten, omdat ik het gevoel had: 'Oh, ik ben niet goed genoeg'', zegt Stanley.

“Maar toen realiseerde ik me dat het gewoon mijn ego in de weg zit. En het ego is toch iets waar je van probeert weg te lopen. Dus als je gewoon zegt: 'Ik wil de best mogelijke praktijk hebben, het maakt niet uit welke tools ik gebruik', dan krijg je altijd wat je nodig hebt.

Dus de volgende keer dat je voelt dat je naar een steun grijpt, volg dan Stanleys advies: 'Wees niet boos op jezelf.' Dat is precies waar je lichaam zich op dat moment bevindt.

'Als je een blokkade gebruikt, is dat geen teken van zwakte', bevestigt Stanley, 'het is eigenlijk een teken van kracht - dat je weet dat je lichaam gewoon een beetje langer moet zijn, alleen een beetje stabilisatie nodig heeft, en als je de rekwisieten gebruikt, geef je jezelf eigenlijk nog meer versterking.”

Sommige mensen worden afgeschrikt om te beginnen en voelen zich geïntimideerd door de flexibiliteit van de profs. Maar Stanley laat zien dat het echt niet zo hoeft te zijn, en iedereen kan zichzelf voorstellen aan de mentale en fysieke voordelen van yoga.

We hebben een gids samengesteld om verschillende soorten yoga je kan het proberen.

tl; dr

Yoga kan veel aanvoelen om onder de knie te krijgen. Er zijn echter tal van benaderingen en moeilijkheidsgraden, zelfs binnen een enkele klas.

Als je jezelf te snel te ver probeert te pushen, zul je de voordelen niet zien. Dus maak het jezelf gemakkelijk met deze methoden en schaam je niet door een blok of deken te gebruiken.

Hier zijn 30 basis yogahoudingen om u op weg te helpen op uw reis. Namasté!