Ontdek Uw Aantal Engel
Zwak in de knieën gaan voor een eerste date is een goede zaak. Zwak in de knieën tijdens het hardlopen of tijdens een zweterige yogales? Niet zo veel. Helaas hebben de meesten van ons vaker te maken met het tweede type: kniepijn.
Veelvoorkomende oorzaken van kniepijn
In 2011 merkten onderzoekers dat chronische kniepijn in Amerika toenam. In de loop van twee decennia zagen ze een duidelijke toename van het aantal knievervangingen en mensen met kniepijn, ten minste gedeeltelijk als gevolg van osteoporose en obesitas. Nguyen UD, et al. (2011). Toenemende prevalentie van kniepijn en symptomatische knieartrose. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
ben een rebound-quiz
Vreemd genoeg ligt het probleem meestal niet bij de knie zelf. Omdat het een gewricht is, wordt het beïnvloed door de spieren eromheen, inclusief de quads, hamstrings en kuiten.
'De knie werkt nooit geïsoleerd vanwege de manier waarop de zachte structuur van het kraakbeen is ontworpen', legt uit Jill Miller , gecertificeerd yoga-instructeur en maker van Yoga Tune Up.
andere typische boosdoeners van kniepijn omvatten letsel aan een ligament (zoals een gescheurde ACL), zwakke quads of hamstrings, of een chronische aandoening zoals tendinitis.
Ofgeef je baan de schuld: De hele dag aan een bureau zitten kan onevenwichtigheden in het lichaam veroorzaken door de bilspieren te verzwakken, zegt Miller. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut om erachter te komen wat uw specifieke pijn veroorzaakt.
Voordelen van yoga voor kniepijn
Aan de positieve kant zijn er verschillende specifieke yogahoudingen die verlichting kunnen bieden, zoals we hieronder zullen onderzoeken. Studies tonen aan dat mensen met kniepijn de broodnodige verlichting kunnen krijgen door een paar keer per week yoga te beoefenen.
Zo werkten onderzoekers in 2013 met 30 vrouwen met knieartrose. De helft werd toegewezen aan een yogaprogramma van 8 weken. Tegen het einde van het onderzoek waren hun pijn en symptomen meer afgenomen dan die van de controlegroep, en hadden ze een betere algehele kwaliteit van leven.Ghasemi GA, et al. (2013). Effecten vanFoutyoga op knieartrose. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Andere recente onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten laten zien, waardoor yoga een van de beste natuurlijke pijnverlichtingsmethoden voor de knie is, naast tai chi en massagetherapie. Cheung C, et al. (2014). Yoga voor het beheersen van artrose in de knie bij oudere vrouwen: een gerandomiseerde, gecontroleerde pilotstudie. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Hoewel dit geweldig nieuws is, toont onderzoek ook aan dat bepaalde yogahoudingen (vooral balansen op één been) belastend kunnen zijn voor de knieën, terwijl hurken en longeerhoudingen kan de beensterkte verbeteren en knie-adductie minimaliseren. Longpré HS, et al. (2015). Identificatie van op yoga gebaseerde knieversterkende oefeningen met behulp van het knie-adductiemoment. DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2015.06.007
Voor iedereen met kniepijn is het belangrijk om bewust te oefenen en de knieën te stabiliseren door de spieren om hen heen actief samen te trekken, zegt Miller. Het is ook een goed idee om een ervaren leraar te zoeken die je vertrouwt en je door hen te laten begeleiden.
Beste poses
Als je in een yogastudio bent, moet je je leraar op de hoogte stellen van eventuele verwondingen of zorgen voordat de les begint, zegt Steven Cheng , een gecertificeerde yoga-instructeur.
En onthoud: 'Als een pose niet goed voelt, pijn veroorzaakt of je een scherp gevoel geeft in de patella (knieschijf), pas deze dan aan of doe het niet', zegt Miller.
1. Stoelhouding
Sta met voeten en benen bij elkaar en borst omhoog. Leun achterover en neer (alsof je in een stoel zit). Beginners kunnen meer steun en stabiliteit vinden met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd het gewicht op de hielen en hef de armen boven je hoofd.
het voordeel
'Je gewicht wordt in je heupkassen gebracht om ervoor te zorgen dat je knieën niet voor je tenen uitsteken', zegt Miller. “Bovendien is deze stap een toner voor het hele lichaam , het versterken van de heupen, dijen en kuiten, waardoor de knie beter functioneert.”
2. Vreedzame krijgershouding
Stap met de rechtervoet naar voren met de tenen recht. Draai de linker tenen 45 graden opzij en strek de armen uit met de handpalmen naar boven gericht. Buig de rechterknie in een hoek van 90 graden en houd deze in lijn met de enkel.
Plaats de achterkant van de linkerhand op het linkerbeen en boog naar achteren, reik de rechterarm boven je hoofd en naar de achtermuur, starend naar het plafond.
het voordeel
Deze pose activeert en versterkt de bilspieren, quads en hamstrings - allemaal spieren die helpen de knie in goede vorm te houden, zegt Miller.
3. Brughouding
Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën, voeten op de grond op schouderbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam. Betrek bilspieren en duw door hielen om je lichaam van de vloer te tillen, zodat je alleen op je schouders rust.
het voordeel
'Dit is een geweldige versterking van de bilspieren en hamstrings, en het werkt de IT-band', zegt Miller. 'Als de IT-band te laks is, krijg je uiteindelijk kniepijn.'
tekenen dat je ex je aandacht probeert te trekken
4. Hoge uitvalhouding
Begin aan de voorkant van de mat te staan. Stap met de linkervoet terug in een diepe uitval en buig het rechterbeen tot ongeveer 90 graden. Hef de armen recht omhoog en kijk vooruit. Als je hamstrings strak zijn, buig je je achterste been; dit is ook minder belastend voor de knieën .
het voordeel
'Deze pose versterkt de bilspieren, quads en kuiten in een stabiele positie', zegt Cheng. 'Het balancerende aspect versterkt verder al deze spiergroepen die de knieën ondersteunen.'
Poseert om te wijzigen
1. Kameelhouding
Kniel op de mat met de knieën op schouderbreedte uit elkaar. Reik naar achteren en plaats de handen op de onderkant van de voeten. Buig in een achteroverbuiging en laat het hoofd achterover vallen, starend naar de muur achter je.
Het probleem
'Dit legt veel directe druk op de knieën, wat niet goed is voor iemand met onstabiele knieën of een voorgeschiedenis van ligamentische spanning', legt Miller uit.
Hoe herstel je het
Kniel op een opgerolde mat of deken.
2. Heldenhouding
Kniel op de mat. Trek de knieën wijd naar buiten, duw de voeten naar de zijkanten en ga tussen de hielen zitten, zo ver mogelijk naar achteren leunen.
Het probleem
'Dit is een zeer extreme positie voor de knieën, omdat het de mediale collaterale ligamenten of MCL rekt', zegt Miller.
Hoe herstel je het
Ga op een yogablok zitten of leg een mat of dekentje boven je kuiten.
3. Gedraaide (of gedraaide) driehoekshouding
Sta met de voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, linker tenen naar voren gericht, rechter tenen 45 graden gedraaid. Reik met de linkerarm naar beneden en plaats deze op de grond buiten de rechtervoet. Draai de romp en reik met de rechterarm omhoog naar de lucht.
Het probleem
'Deze pose is een dubbele klap', zegt Miller. 'Je voorste been is recht vergrendeld en je achterste heup is naar buiten gedraaid, wat laterale schuifkrachten op de knie kan veroorzaken.'
Hoe herstel je het
Plaats de achterste voet evenwijdig aan de voorste voet.
4. Lotushouding
Ga op de grond zitten met de benen recht voor je uit. Buig de knieën en plaats de voeten op de tegenovergestelde dijen met de voetzolen naar boven gericht.
Het probleem
'Deze pose vereist een groot bewegingsbereik en rotatie van heup-, knie- en enkelgewrichten van beide benen', zegt Cheng. 'Maar deze pose is bijzonder moeilijk op de knieën - vooral de knie die er bovenop zit - en kan zelfs de oorzaak zijn van problemen.'
Hoe herstel je het
Ga in plaats daarvan gewoon in kleermakerszit zitten.
5. Verlengde houding van hand tot grote teen
Begin te staan. Til het rechterbeen op en buig de knie naar de borst. Pak met de rechterhand de rechter grote teen vast. Strek langzaam het rechterbeen recht en dan naar de zijkant, terwijl je de grote teen nog steeds vasthoudt.
Het probleem
'In deze staande balanshouding is het heel gebruikelijk dat beoefenaars de knie op zowel het staande been als het gestrekte been hyperstrekken', zegt Cheng. Over het algemeen is het onverstandig om de knieën in een bepaalde houding op slot te doen, tenzij anders aangegeven.
Hoe herstel je het
Buig je knieën op beide benen.
