Ontdek Uw Aantal Engel
Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.
Je denkt waarschijnlijk alleen aan je voeten als je Zappos gebruikt, een pedi krijgt of een blaar hebt. Maar fitnessexperts zeggen dat je elke keer dat je traint aan je voeten moet denken!
Uw voetpositie heeft invloed op uw algehele stabiliteit, de hoeveelheid gewicht u kunt tillen, en uw risico op letsel.
Lees verder voor meer informatie.
Stabiliteit is de naam van de winst
'Waar en hoe uw voeten tijdens een oefening worden gepositioneerd, heeft grote invloed op hoe stabiel u bent tijdens die oefening', zegt Niraj Vora , fysiotherapeut en medeoprichter van De Stride-winkel in New Orleans, Louisiana.
Het maakt niet uit welke oefening je doet, het doel is ALTIJD om zo stabiel mogelijk (zo snel mogelijk) te zijn terwijl je het doet.
Aoife Okonedo Martin , een personal trainer met Ultieme prestaties , een wereldwijde community van personal trainers, legt uit: 'Hoe stabieler we zijn, hoe meer kracht we kunnen uitoefenen tijdens de training.'
“Hoe je staat kan ook impact hebbenwelkespieren zijn de belangrijkste drijfveren tijdens een lift, 'zegt de in Californië gevestigde gecertificeerde personal trainer Ridge Davis .
Houd rekening met de barbell back squat : Een klassieke heupbrede squat richt zich voornamelijk op je quads en bilspieren, terwijl een bredere squat je heupen en hamstrings in grotere mate benadrukt.
Natuurlijk kan een ervaren atleet deze kennis gebruiken om een meer compleet krachtprogramma te creëren. Het is echter een probleem als iemand diedenktze trainen een bepaalde spiergroep krijgt niet de volledige winst vanwege hun voetpositie.
hoe oud is katelyn nacon
Er is geen one-position-fits-all regel
'Je ideale voetpositionering terwijl je traint, is afhankelijk van de oefening, evenals de gewrichtsstructuur en spierlengte van het individu', zegt Martin. 'Omdat de gewrichten of segmentale proporties van geen twee individuen precies hetzelfde zijn, zal de exacte houding van iedereen variëren.'
Betekenis: uw ideale houding zal waarschijnlijk anders zijn dan die van uw tilmaatjes.
De beste manier om erachter te komen welke houding voor u werkt, is door een fitnessprofessional te raadplegen, zoals een arts voor fysiotherapie of een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist.
Hoe plaats je je voeten tijdens deze 7 veelvoorkomende bewegingen?
Deze algemene richtlijnen voor voethouding zijn niet geschikt voor iedereen of elk lichaam! Toch zijn het goede startpunten voor degenen die geen toegang hebben tot een fitnessprofessional.
1. Hurken
Het maakt niet uit welk type squat je doet - lucht squat , drinkbeker hurkzit , barbell voor of achter squat — Davis raadt aan om met je voeten te beginnengewoonttttbuiten je heupen (ongeveer 2,5 cm), met je tenen naar buiten gericht (ergens tussen 10 en 30 graden).
Maar je moet de locatie van je voeten veranderen als je de bovenstaande positie (^) probeert en merkt dat je niet op diepte kunt hurken of je gewicht kunt behouden.
Martin legt uit: 'In een squat willen we ervoor zorgen dat we in ieder geval voorbij het punt kunnen hurken waar het dijbeen evenwijdig aan de vloer is.'
Als je niet zo laag kunt komen, probeer dan je voeten te verbreden tot schouderbreedte. Als je dit doet, krijgt je derriere meer 'ruimte' om te laten vallen.
Voor degenen die niet voldoende hebben mobiliteit in hun enkels , een andere optie is om elke hiel op een wisselplaat te verhogen. 'Dit werkt door je te helpen de diepte tot waar je kunt hurken te vergroten door het segment tussen de knie en de voet te verlengen', legt Martin uit.
2. Deadlift
'Een goede vuistregel is om met je voeten op heupbreedte te beginnen, want daar zit bij de meeste lichamen de kop van het dijbeen in het heupgewricht', zegt Martin.
Als je een neutrale ruggengraat kunt behouden tijdens een trek met deze positie, cool - het is niet nodig om je aan te passen.
'Als je de vorm niet in die positie kunt houden, neem dan stapsgewijze stappen totdat je de vorm kunt behouden', zegt ze. 'Je moet de hoek van je tenen veranderen om ervoor te zorgen dat je voet in lijn is met het kniegewricht.'
Waarom? Twee woorden: kniegezondheid.
3. Opdrukken
Wist je dat je voethouding van invloed kan zijn op hoe moeilijk of gemakkelijk (nou ja, minder hard) deze beweging is?Yepp.
'Hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe gemakkelijker de push-up zal aanvoelen, omdat je een grotere steunbasis hebt', legt Davis uit.
Hoe smaller uw voeten zijn, hoe smaller uw steunbasis, wat betekent dat uw kern en schouders harder moeten werken om te voorkomen dat je lichaam omvalt.
Geen van beide is beter of slechter, op zich zijn ze gewoon anders vanuit een versterkend perspectief.
4. Statische uitval
Statische uitval kan lijken op lopen op ~bendier~ knieën. Maar de beweging is lastig AF, vooral omdat het volgens Davis heel veel stabiliteit vereist.
'Om zich tijdens de moeilijke beweging stabieler te voelen, zetten de meeste mensen hun voeten breder dan ze zouden moeten zijn', zegt hij. Dit resulteert in het achterbeen doen backallehet werk terwijl het voorbeen dut.
Het probleem? 'Als het goed wordt gedaan, moeten lunges het voorste been 90 procent van de inspanning laten doen', zegt Davis.
Vertaling: Knoeien met de gang = knoeien met welke spieren worden #werkt.
Voor de juiste voetpositionering raadt Davis aan om onderaan de beweging te beginnen in een halfgeknielde positie - één knie op de grond. 'Idealiter zou je ervoor zorgen dat de achterste knie zich 1 inch achter de voorste hiel bevindt', zegt hij.
Vanaf hier span je je bilspieren aan om op te staan voordat je ze uithaalt. “Als het moeilijk is om uit die [start]positie te komen, til dan de achterste knie op met een yoga blok om het bewegingsbereik kleiner en beheersbaar te maken”, zegt hij.
5. Schouder-naar-overhead bewegingen
Voor beweging van schouder naar hoofd raadt Davis aan om te beginnen met je voeten op heupbreedte. En dat staat vast of je streng bent, duwen-drukken , of push-jerking en of je een halter gebruikt, kettlebells , halters , zandzakken , of melkkannen (proost op innovaties voor thuistraining!).
Als u verder naar binnen of naar buiten gaat, kunt u meestal * niet * zoveel gewicht optillen. Of, nauwkeuriger gezegd, u zult niet zoveel gewicht kunnen tillen met behoud van een goede vorm.
'Te breed of te smal gaan vermindert de betrokkenheid van de bilspier en de kern', legt Davis uit.
6. Bankdrukken
Betcha wist niet dat voetpositie ertoe doet tijdens het bankdrukken!
'Ook al lig je misschien, je voeten dragen bij aan je algehele ondersteuning en stabiliteit tijdens de beweging', zegt Martin. Nogmaals, hoe stabieler je bent, hoe meer gewicht je kunt tillen!
Dus... waar zet je je voeten neer? 'Direct onder je knieën, zodat je ze de vloer in kunt rijden om een stabiele basis te creëren', zegt ze.
Als uw benen te kort zijn voor uw voeten om de grond te bereiken, stapelt u halterschijven onder uw voeten om een nieuwe basis te creëren en drukt u er in plaats daarvan op.
7. Glute brug
Waar je je voeten plaatst, heeft invloed op hoeveel bilspier dit is glute versterker werkelijkdoelen.
'Als je je voeten te ver naar achteren plaatst ten opzichte van je bilspieren, zal je de spanning op de quads verhogen en de spanning op de bilspieren verminderen', zegt Martin. 'Maar als je je voeten te ver naar voren plaatst, wordt het moeilijker om door de vloer te duwen, omdat je een trek voelt om je voeten nog verder naar voren te duwen.'
De voetpositie van Goudlokje voor deze beweging is direct onder je knieën. Dit helpt je enkel- en kniegewrichten te beschermen, terwijl het ook 'de spanning in je bilspieren verhoogt en je in een stabiele positie houdt', zegt ze.
Dus, voordat je toekomstige vooruitgang viert, moet je je voetpositie verstevigen.
