Ontdek Uw Aantal Engel
Iedereen die regelmatig naar de gewichtsruimte gaat, zal onvermijdelijk de vraag tegenkomen: moet je meer gewicht toevoegen en minder herhalingen doen, of een lager gewicht gebruiken en meer herhalingen doen? Het debat woedt al zo lang als mensen ruzie hebben gemaakt over cake versus taart (taart, natuurlijk), maar zo eenvoudig is het niet.
De waarheid achter gewicht versus herhalingen ligt ergens tussenin. Om een duidelijker beeld te schetsen, moet je begrijpen waarom we deze vraag in de eerste plaats stellen.
Een waardige slechterik: het fitnessplateau
Als je een tijdje een fitnessprogramma volgt, zul je uiteindelijk raak een fitnessplateau - dat gevreesde niemandsland waar je lichaam zich aanpast aan je routine en je geen vooruitgang meer boekt. Het is klote, maar het is normaal en overkomt iedereen.
beste pony voor een kort voorhoofd
Op dit moment is er nog steeds verwarring over wat te doen in de sportschool, omdat gewichtheffen en de effecten ervan op ons lichaam vaak verkeerd worden begrepen, zegt Tanner Baze, een gecertificeerde personal trainer.
Hint: er komt veel meer bij kijken dan superzwaar gewicht tillen of het maken van meer herhalingen in isolatie. Om uit een sleur te komen, heb je eigenlijk een combinatie nodig van:
- spierschade: dat doet pijn-zo-goede pijn na een training
- mechanische spanning: de pure inspanning van het tillen van iets zwaars
- metabole stress: dat 'branden' dat je voelt van je spieren die echt werken
Spoiler-waarschuwing: zowel training met zwaar gewicht als training met hoge herhalingen vinkt deze drie vakjes aan om uiteindelijk kracht op te bouwen. Welk pad u ook kiest, u boekt winst. Lasevicius T, et al. (2018). Effecten van verschillende intensiteiten van weerstandstraining met gelijkgestelde volumebelasting op spierkracht en hypertrofie. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
'Als het je doel is om over het algemeen sterker en fitter te worden, kies dan voor het een of het ander', zegt Nathan Jones, een fysiotherapeut en Strongman-concurrent.
Krachttraining met zwaardere gewichten
Wanneer u op de kilo's stapelt, tilt u meestal op aan de onderkant van herhalingen; het is maar 1 tot 5 voor sommige mensen. Dat klinkt niet veel, maar door dit te doen, vergroot u uw algehele maximale kracht en verbetert u aanzienlijk uw vermogen om zwaardere gewichten op te tillen.Schoenfeld BJ, et al. (2017). Kracht- en hypertrofie-aanpassingen tussen weerstandstraining met lage versus hoge belasting: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
Het meeste van dat nieuwe superheld kracht is omdat u uw efficiëntie bij een bepaalde oefening verbetert. Bedenk hoe uw bankrekening groeit wanneer u onnodige uitgaven minimaliseert. Het is zo, en hoe meer je terughoudend bent met een budget, hoe gemakkelijker het is om te besparen.
Het tillen van zware gewichten voelt geweldig, maar het is gemakkelijk om meegezogen te worden in het achtervolgen van de cijfers en tegen een muur aanlopen. Uiteindelijk bereik je een punt waarop je gewoon geen gewicht meer kunt toevoegen. Als je erop drukt, zou je kunnen compromitteer je vorm en loopt u het risico op letsel.
'Als je je gewicht hebt verhoogd en je vorm nu aan het afbreken is, kun je het beste het gewicht verlagen en vervolgens het aantal herhalingen dat je uitvoert verhogen', zegt Baze. Wat ons brengt bij…
Krachttraining met hogere herhalingen
In 2016 verdeelden onderzoekers atleten in twee groepen: zware lifters die 1 tot 5 herhalingen van bewegingen deden zoals hurkzit , uitvalt , en deadlifts , samen met matige lifters die 8 tot 12 herhalingen van dezelfde reeks oefeningen deden.
Aan het einde van 8 weken ontdekten onderzoekers dat degenen die zwaardere gewichten tilden met minder herhalingen, meer kracht hadden. Klinkt logisch. Maar het blijkt ook dat de mensen met een hogere rep en een lager gewicht een verhoogde hypertrofie hadden - oftewel meer spieropbouwende activiteit. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Differentiële effecten van zware versus matige belastingen op metingen van kracht en hypertrofie bij mannen met weerstandstraining. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Opzij uitpuilende nieuwe spieren, als je lichtere gewichten optilt voor meer herhalingen, word je ook sterker, alleen op een andere manier. U ontwikkelt 'spieruithoudingsvermogen', of uw vermogen om een bepaalde hoeveelheid inspanning te leveren voordat u vermoeid raakt.
Shawn White-wiki
Als je deze route volgt, wil je het aantal herhalingen en sets je voltooit. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat 8 tot 12 herhalingen per set de goede plek was voor het maximaliseren van kracht, vergeleken met de groep die 25 tot 35 herhalingen van elke oefening deed (omg, wie heeft daar tijd voor?). Schönfeld BJ, et al. (2015). Effecten van weerstandstraining met lage versus hoge belasting op spierkracht en hypertrofie bij goed getrainde mannen. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000958
Wanneer je een plateau bereikt, kun je door herhalingen toe te voegen in plaats van meer gewicht te tillen, je ook concentreren op de juiste techniek en vorm. Je zult uiteindelijk spieren werken zoals bedoeld - de geest-spierverbinding genoemd - in plaats van te vertrouwen op compenserende patronen (zoals je quads al het werk voor je bilspieren laten doen). Calatayud J, et al. (2016). Belang van de geest-spierverbinding tijdens progressieve weerstandstraining. DOI: 10.1007/s00421-015-3305-7
Een nadeel van deze techniek is dat het je trainingen iets langer kan maken, omdat je meer tijd zult besteden aan het doen van meer herhalingen.
Periodiseringstraining
Waarom probeer je niet een beetje van beide? Voor vooruitgang op de lange termijn en om het interessant te houden, combineer je zware training met een laag aantal herhalingen met een lichtgewicht training met een hoog aantal herhalingen. Wissel de gewichten om , sets en herhalingen op verschillende dagen of weken. Deze techniek staat bekend als periodisering.
'Als je 5 sets van 5 squats hebt gedaan en geen gewicht kunt toevoegen of een extra rep kunt krijgen, laat het gewicht dan vallen en ga naar 5 sets van 8, of voeg gewicht toe en ga naar 3 sets van 5', zegt Jones. Stel je je sets en herhalingen voor als een golflengte die continu op en neer gaat.
Er is niets magisch aan het veranderen van dingen op deze manier. 'Persoonlijk denk ik dat het meer psychologisch is dan wat dan ook', zegt Jones. “Elke keer dat je traint hetzelfde rep-bereik doen, wordt saai. Dus iets anders doen helpt je motivatie behouden , en houdt je inspanning vervolgens hoog.”
het komt neer op
'Er is hier geen verkeerde beslissing', zegt Jones. Wanneer u meer gewicht optilt, meer herhalingen toevoegt, of beide op de juiste manier doet met een goede vorm, duwt u uw lichaam naar een voortdurend verbeterde conditie en kracht.
Dat gezegd hebbende, wanneer u gewicht toevoegt of wijzigingen aanbrengt, doe dit dan in kleine stappen. Je doel is om uit kleine veranderingen grote resultaten te persen. Het helpt ook om op te nemeneen goede warming-upen afkoelen.
'De allerbelangrijkste factor in je vooruitgang is je bereidheid om hard te werken en veel moeite te doen', zegt Jones. 'Zolang je in de loop van de tijd meer van iets doet, zul je sterker worden.'
emotioneel bedrog versus vriendschap
Een beetje mixen om jezelf gemotiveerd te houden en om vooruitgang te zien - wat je doel ook is - zal een lange weg gaan.
