Maakt het dragen van gewichthefuitrusting echt een verschil?

Als je ooit in de gewichtsafdeling van je sportschool bent geweest, gefeliciteerd! Je bent goed op weg naar sterke botten bouwen , het stimuleren van je metabolisme , en ziekte afwenden . Ongeacht hoe lang je al aan het tillen bent, het enige dat je niet mag missen tussen de machines en halters en halterschijven (Oh mijn) is de overbelasting van gewichthefuitrusting.

Maar is er?werkelijkenig voordeel om al dat harnas te dragen terwijl je deadlift? We hebben een handvol experts gevraagd om de voordelen van de meest voorkomende accessoires voor gewichtheffen op een rijtje te zetten, wanneer te gebruiken (of:nietgebruik) ze, plus waar u rekening mee moet houden voordat u het deeg verdeelt.

Gewichthefgordels

Gewichthefgordels zijn in feite korsetten voor vleeskoppen. Deze vijf-inch dikke harnassen zijn gemaakt van neopreen of nylon (en soms leer) en worden over de buik vastgemaakt met klittenband, een gesp of een snelspanhendel - een beetje erotisch, hè?

“Het doel van de riem is om buikdruk te creëren om de wervelkolom te ondersteunen en te beschermen wanneer je hurkt of zware gewichten tilt,” zegt Melody Schoenfeld, CSCS, oprichter van Vlekkeloze fitness in Pasadena, Californië. “Maar je hoeft niet voor elk gewicht een riem te dragen,” ze zegt.

Dus wanneerzou moetenje riem op?

Volgens de Amerikaanse Powerlifting-coach Kyra Williams , “Telkens wanneer u meer dan 85 tot 90 procent van uw maximale aantal herhalingen beweegt of een persoonlijk record probeert te behalen, kan het vastmaken van een riem een ​​gunstige stabiliteit bieden.” Als je nog nooit je one-re-max hebt gevonden, deze gids kan helpen.

Je houdt misschien van

7 gedachten die elke vrouw heeft tijdens het heffen van gewichten

Maar hier is het ding: jij?zou moetenelke keer dat u optilt maximaal zijn. “Terwijl veel recreatieve lifters denken dat ze elke keer het maximale eruit moeten halen, zou je echt niet vaker dan eens in de paar maanden een PR moeten doen,” zegt Willems. Natuurlijk, als je helemaal nieuw bent met tillen, zul je als een gek aan het PR-en zijn. Maar als je eenmaal aan het rollen bent, zou het grootste deel van je tijd die je doorbrengt met squatten en deadliften zonder riem moeten zijn.

Wat gebeurt er als je meer dan dat een riem draagt?

Het is net alsof je de zijwielen aanhoudt als het tijd is om over te stappen op je grote kinderfiets. “In het beste geval ontzeg je je lichaam de kans om een ​​sterke, veerkrachtige kern op te bouwen, en in het slechtste geval verzwak je je bestaande kernkracht,” zegt Menachem Brodie, NSCA-CSCS, eigenaar van Menselijke Vortex-training.

Dus terwijl een riemkanlaat de atleet meer gewicht tillen - tot 15 procent meer, volgens according Onderzoek -sommige mensen gebruiken het als een kruk, wat resulteert in krachtverlies, zegt Chelsea Axe, CSCS en fitnessexpert bij DrAxe.com . “Als iemand altijd een riem draagt, leren ze niet zelf hoe ze hun core goed kunnen gebruiken.”

Vastbesloten om er een vast te maken?

Axe zegt dat het alleen veilig is om met een riem te tillen als aan de volgende twee voorwaarden wordt voldaan: Ten eerste, je weet het al hoe te hurken met een goede vorm. En ten tweede, je gaat meer dan 85 tot 90 procent van je maximale aantal herhalingen squatten. “En zelfs dan zou ik atleten aanraden om ook te leren wat hun persoonlijke record voor squats of deadlifts zonder gordel is,” ze zegt.

Polsbandages

In feite zien polswikkels eruit als de minder emo-neef van die zweetbandjes die je waarschijnlijk rond 2006 bij Hot Topic hebt gekocht (alleen ik?). Het is een set van twee stroken stof (of soms een mix van rekbaar, katoen, elastisch en polyester) die ongeveer 30 cm lang zijn - je wikkelt de stof zo vaak mogelijk om je pols en zet hem vast.

Ziet er best cool uit, maar wat is hun doel?

Om te voorkomen dat uw pols te ver naar achteren of naar voren beweegt zonder het polsgewricht volledig te immobiliseren. Volgens Rachel Straub, CSCS, co-auteur van Gewichtstraining zonder blessure , “Polswikkels zorgen voor druk op de botten van de onderarm en pols en bieden ondersteuning en stijfheid aan het gewricht, wat de spanning op het gewricht kan verminderen om pijn en zelfs vermoeidheid te minimaliseren.” Vertaling: stabiliteit, stabiliteit, stabiliteit.

Wanneer moet je ze inpakken:

Axe raadt aan om de draagdoeken te dragen wanneer u zeer zware bewegingen boven uw hoofd doet met een laag gewicht of een matig gewicht met een hoog volume. Als u bijvoorbeeld een beweging boven uw hoofd doet, zoals een push-press, of een gewicht vastgrijpt dat groter is dan uw maximum van 85 procent van één rep, kunnen de wraps u helpen te stabiliseren en dat zwaardere gewicht te bereiken.

Als je een CrossFit-atleet bent, wil je misschien ook de wraps voor trainingen zoals Genade , Isabel , of DT , waarvoor u steeds weer een gemiddeld gewicht boven uw hoofd moet duwen. (Als je de CrossFit Kool-Aid nog niet hebt geproefd, zijn dat meer dan 30 herhalingen van 50 tot 60 procent van je maximum van één rep.)

“Zelfs een matig gewicht kan na verloop van tijd uw polsen belasten,” zegt Cary Williams, coach op Olympisch niveau en mede-bedenker van Boksen & Halters . En Axe raadt aan om wraps te gebruiken als je fitnessroutine handstand push-ups omvat of op je handen loopt, omdat die bewegingen je polsen en onderarmen zwaar belasten.

Wanneer kaal gaan:

Gooi de wraps weg als je een laag gewicht gebruikt (minder dan 80 procent van je maximale aantal herhalingen) of bewegingen doet zoals pull-ups, push-ups of squats, waarbij je geen gewicht boven je hoofd moet zetten. “Je hebt de draagdoeken niet nodig voor elke beweging die je bovenlichaam versterkt, en je doet jezelf een slechte dienst als je ze altijd draagt,” zegt Ax.

“Er is altijd een punt van zorg dat te veel vertrouwen op externe ondersteuning voor zwakte een pleister is voor een niet-opgelost probleem zoals artritis, tendinitis of slechte polsmobiliteit,” zegt Straub. “Als je de polsbandage constant draagt, zou je de ontwikkeling van de spieren in je onderarmen en grip kunnen belemmeren.” Op de lange termijn zegt ze dat u uw risico op letsel kunt vergroten.

Als je merkt dat je gewoon niet kunt trainen met gewichten zonder polswikkels, stelt Straub voor om een ​​PT te zien en je routine te heroverwegen met polsversterking en mobiliteitsbewegingen zoals polscirkels of knijpen in een tennisbal. En als je stiekem vertrouwt op wraps om je armzweet op te dweilen (geen oordeel), investeer dan in een paar van die bovengenoemde zweetbanden. Je kunt een aantal echt goedkope paren op Amazon krijgen, zoals dit veelkleurige paar van bememo of dit roze paar van Sudoro .

Knie Mouwen

Kniemouwen - die meestal van neopreen zijn gemaakt - zijn in feite een überstrakke tube-top voor je knieën. “Ze comprimeren en stabiliseren de knieën, wat Onderzoek heeft aangetoond dat het de patella op zijn plaats houdt tijdens bewegingen die hoge druk op de knieën veroorzaken,” zegt Schoenfeld.

Straub voegt eraan toe dat hoewel de compressie van kniemouwen in feite gunstig is voor de ondersteuning, het echt het meest nuttig is voor mensen met slechte knieën, omdat de brace vergroot het gewrichtscontact in de knie (pijn verminderen). In feite een 2011 studie ontdekte dat wanneer mensen met artrose kniemouwen gebruikten, ze minder pijn hadden. Pas echter op - Straub zegt dat als de beugel is...testrak zit, kan het de bloedsomloop naar het gewricht afsnijden.

Johnny Greenwood-vrouw

Maar hoe zit het voor mensen?zonderartritis?

In tegenstelling tot gewichtsgordels, waardoor een atleet meer kan tillen, zullen kniemouwen dat niet. een studie merkte geen krachtverschillen op tussen voetballers die de mouwen gebruikten en degenen die dat niet deden. “Het onderzoek is vrij duidelijk. Er kan een voordeel zijn voor mensen die al artritis hebben, maar er is geen echt voordeel voor een gezond persoon,” zegt Ax.

Houd je hoop op je knieën realistisch.

“Mensen gaan er ten onrechte van uit dat het dragen van kniekousen automatisch hun techniek verbetert en hen een betere, sterkere kraker maakt,” zegt Brodie. “Dat is onjuist. Mouwen zullen de stangmechanica niet verbeteren, blessures door een slechte vorm voorkomen of een blessure behandelen.” Alleen een combinatie van goede coaching, prehab, rehab en slimme krachttraining kan dat.Aanraken.

Laat vooral je lichaam de gids zijn. “Sommige mensen zullen merken dat kniekousen problemen kunnen veroorzaken of van vorm kunnen veranderen. Dus als je knieën je storen als je mouwen draagt, draag ze dan niet,” zegt Schoenfeld.

Hijsschoenen

Wanneer je een Spin-les volgt, klik je ophippe fietsschoenen. Als je gaat hardlopen, trek je je veters aan lichtgewicht , ondersteunende sluipt. Je weet dus al dat verschillende trainingen verschillende schoenen vereisen. Maar zijn hijsschoenen?werkelijkvereist?

Het antwoord is gemengd: dat zijn ze nietvereist, maar ze kunnen nuttig zijn.

Gewichthefschoenen zijn stevige sneakers met een lichte hiellift (die meestal van hout is gemaakt). “Deze hiellift is er om de lifter te helpen het gewicht op de hielen te houden, wat de juiste vorm is voor de meeste barbell-bewegingen, inclusief de squat, front squat en clean,” zegt [Kyra] Williams.

Door beperkte enkelmobiliteit en verminderde flexibiliteit in hun kuiten, zijn veel mensen niet in staat hun gewicht te houden in gewone sneakers of op blote voeten. Het gevolg? “Ze schommelen met hun gewicht in hun tenen en kunnen hun borst niet goed rechtop houden,” zegt Brodie.

“ Onderzoek heeft aangetoond dat een hiellift zorgt voor een goede vorm en meer quadriceps-rekrutering, wat kan leiden tot een zwaardere squat. En omdat het versterktis goedvorm, het kan zelfs helpen om letsel door een sh * tty-vorm te voorkomen. Voor de meeste mensen zijn dit grote overwinningen.” (En met “grote overwinningen” bedoelt hij, de $ 200 waard die de meeste hijsschoenen kosten.)

Maar er is een waarschuwing:

“Als je gewichthefschoenen gaat dragen en niet meer leert hoe je goed moet hurken, neem je een kortere weg,” zegt Brodie. Op korte termijn is dat NBD. Maar als je niet kunt hurken als je 30 bent, kun je op je 80e niet zonder blessure in een stoel (lees: hurken) zitten. Hij en Schoenfeld raden allebei aan om aan je enkelmobiliteit te werken of u nu in een paar gewichthefschoenen investeert of niet.

Het komt neer op

Zoals de meeste dingen in het leven, zijn er voor- en nadelen om te overwegen (tenzij we het over cookies hebben - alleen voordelen daar). “Ik geloof niet dat er een universeel goed of fout is voor elk van deze onderdelen,” zegt Ax. “Of ze al dan niet gunstig zijn, moet per geval worden beslist.”

Dus als je je nog steeds afvraagt ​​of investeren in die mooie gewichthefriem iets voor jou is, praat dan met een trainer of fysiotherapeut. Maar bovenal, heb niet het gevoel dat je spullen moet kopen om alleen maar in de sportschool te passen - je maakt het al kapot, net zoals je bent.