Ontdek Uw Aantal Engel
Usain Bolt laat sprinten er gemakkelijk uitzien. Het is bijna alsof hij het niet hoeft te proberen. Maar we zullen je een klein geheim verklappen: natuurlijk, de achtvoudig Olympisch kampioen is meer een natuurlijke hardloper dan wij, maar hij moet er nog steeds aan werken om zichzelf in topvorm te houden.
Nog beter nieuws? Er zijn talloze stappen die je kunt nemen om sneller te rennen, de concurrentie te roken en misschien zelfs een nieuwe PR te behalen.
1. Nagel goede vorm
De sleutel tot hardlopen op elke snelheid is om te oefenen juiste looptechniek. Dit betekent dat je je bovenlichaam lang en toch ontspannen moet houden, de grond moet raken met je middenvoet die onder je heup landt en je armen naar voren en naar achteren zwaait (niet van links naar rechts) in lage hoeken van 90 graden.
2. Probeer intervaltraining
Weinig gymtijd? Proberen intervaltraining . Dit betekent trainen met perioden van hoge en lage intensiteit om snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen - en ook nog eens veel calorieën te verbranden in minder tijd!
3. Vergeet niet te sprinten
Er is een reden waarom je al die 'echte hardlopers' korte sprints ziet doen voor de grote wegwedstrijd. Strides zijn een reeks comfortabele sprints (meestal 8 tot 12, tussen 50 en 200 meter elk) om de acceleratietechniek te verbeteren.
4. Maak van de loopband je vriend
De riem van de loopband helpt bij het omzetten van de benen - ook bekend als pasfrequentie - dus het is eigenlijk:makkelijkersneller te rennen. Bovendien heb je de kracht om het tempo binnen handbereik te houden. Zorg ervoor dat u op de machine staptvoordatde wijzerplaat omhoog draaien.
5. Strek dagelijks
De jury is nog steeds op statische rekken. Volgens een literatuuronderzoek uit 2014 van 11 onderzoeken is het onduidelijk of ze echt hardloopblessures voorkomen. Lewis, J. (2014). Een systematisch literatuuroverzicht van de relatie tussen rekken en voorkomen van atletische blessures . TWEE: 10.1097/NOR.0000000000000097 Maar leiders van het peloton weten dagelijks uit te rekken - vooral gericht op dieheupbuigers- verhoogt de flexibiliteit voor betere stappen.
wat is spetteren
6. Verander je tempo
Fartleksis een grappig Zweeds woord dat 'speed play' betekent. Ja, onze innerlijke 10-jarigen vinden dit hilarisch. Door afwisselend joggen en sprinten bouw je geleidelijk aan snelheid en uithoudingsvermogen op.
7. Springtouw
Neem een les van boksers en voeg springtouwtrainingen toe aan je routine. Boxers weten dat snelle voeten snelle handen betekenen. Maar voor hardlopers zijn snelle voeten gelijk aan snelle voeten.
8. Ruil in voor lichtere schoenen
We zeggen niet dat je moet omarmenblootsvoets rennen, maar sneakers worden steeds lichter om de natuurlijke beweging van je voet na te bootsen en je pas te verbeteren. Probeer een minimalistisch paar om te zien of minder gewicht meer energie betekent voor snellere voeten.
9. Train je core
Sterkere kernspieren, vooral de lagere buikspieren, zorgen ervoor dat hardlopers meer kracht op de weg kunnen gebruiken.
Het beste gedeelte? Volgens een historisch onderzoek uit 2009 naar de relatie tussen kernkrachttraining (CST) en atletische prestaties, is slechts 15 minuten kernwerk een paar dagen per week voldoende om je te helpen versnellen. SatoK, et al. (2009). Heeft core-krachttraining invloed op de loopkinetiek, de stabiliteit van de onderste ledematen en de 5000-M-prestaties bij hardlopers? DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5
En dat is niet alles. Een onderzoek uit 2019 onder mannelijke universiteitsatleten wees uit dat een trainingsprogramma van acht weken voor de buikspieren het uithoudingsvermogen van de kern kan verbeteren, waardoor de wervelkolom tijdens het sporten wordt beschermd. Het kan ook de rendabiliteit verbeteren - de energie die nodig is om een constante loopsnelheid te behouden. Kwong-Chung H, et al. (2019). Effecten van 8-weekse core training op core uithoudingsvermogen en hardloopeconomie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Verander hoe je ademt
Leren ademen terwijl je met hogere snelheden rent, vergt oefening. Gebruik je beide neusenmond tijdens het in- en uitademen om de maximale hoeveelheid zuurstof naar de spieren te krijgen. Probeer ook buikademhaling - vul het middenrif, niet de borst, met lucht bij elke inademing.
11. Ga naar de heuvels
Ja, we weten dat dit het ergste is. Maar buiten op een helling of op een loopband lopen is een vorm van weerstandstraining. Je bouwt stevige spieren op in je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten - allemaal dezelfde spieren die nodig zijn om over die finishlijn te sprinten.
12. Sla de snoepjes over
Junkfood staat garant voor een suikerhigh en vertraagt je. Erbij blijvenvolkoren granen en pastavoor runs, die langdurige energie leveren - zonder de crash.
13. Speel met weerstand
Probeer een rennende parachute achter je voor extra weerstand (ja, het is precies hoe het klinkt). Of als uw budget het toelaat, kijk hoe het is aan de andere kant van het weerstandsspectrum met een anti-zwaartekracht loopband.
14. Hef gewicht op
Sterkere, slankere spieren helpen je om sneller de finish te bereiken. En hoewel hardlopers niet aan bodybuilding zouden moeten beginnen, toonde een onderzoek uit 2016 aan dat twee tot driekrachttrainingsessies per week kunnen een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw snelheid. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Effecten van krachttraining op de loopeconomie bij hoogopgeleide hardlopers. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
15. Afvallen
Aan de andere kant toont onderzoek aan dat het afvallen van de kilo's (vet, geen spieren) hardlopers kan helpen de tijd van de klok te halen - gemiddeld 2,4 seconden minder kilometertijd voor elk pond dat je verliest. Zacharogiannis E, et al. (2017). Het effect van acute afname van de lichaamsmassa op de stofwisseling en hardloopprestaties. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Natuurlijk heeft niet iedereen het gewicht om af te vallen, dus denk eraan om een arts te raadplegen voordat u met een programma voor gewichtsverlies begint.
16. Kijk vooruit
Als u naar uw voeten kijkt of uw hoofd draait om de concurrentie te bekijken, kan kostbare tijd worden verspild. Concentreer je in plaats daarvan op wat zich recht voor je bevindt - ongeveer 10 tot 20 meter in de verte - en houd die ogen op de prijs gericht.
17. Ga voor een spin
Indoor cycling geeft je heupen een work-out terwijl je je benen dwingt om comfortabel te bewegen van langzame, ontspannen ritten tot totale sprints. Hetzelfde geldt voor hardlopen. Dus spring op de fiets en bereid je voor op een crosstraining.
18. Let op je tenen
Het hele lichaam speelt een rol bij snelheid - van je hoofd tot je tenen! Probeer dorsaalflexie (je tenen naar je schenen toe buigen) tijdens het hardlopen. Op die manier raakt minder van je voet de grond voor een snellere stapomzet.
19. Houd het stabiel
Langzaam en gestaag kan de race winnen, maar snel en gestaag bouwt snelheid op! Een tempo-run (30 seconden langzamer dan je 5K-tempo) daagt hardlopers uit om een 'comfortabel harde' snelheid te vinden en deze 20 minuten vast te houden. Brand gewoon niet op voordat het rennen voorbij is, zoals die gekke kleine haas!
20. Drink koffie
Het blijkt dat het drinken van cafeïne voor het hardlopen de atletische prestaties kan verbeteren, zelfs in lage doses, hoewel er meer onderzoek op dit gebied moet worden gedaan. Spriet LL. (2014). Oefening en sportprestaties met lage doses cafeïne. DOI: 10.1007/s40279-014-0257-8 Nog meer goed nieuws? Het is een volledig legale prestatieverbeteraar.
21. Doen bergbeklimmers
Hier is hoe te doen de oefening : Begin in een plankpositie en span je core aan. Laat je knieën recht omhoog naar je borst lopen, afwisselend tussen rechter- en linkerbenen. De combinatie van snel je voeten bewegen terwijl je een plankpositie aanneemt, zal je snel gek maken.
22. Probeer yoga
Krijg een voorsprong op medelopers door yoga toe te voegen aan je trainingsplan. Een onderzoek uit 2016 onder mannelijke universiteitsatleten toonde aan dat tweewekelijkse yogasessies de flexibiliteit in de gewrichten en de balans binnen tien weken verbeterden. Polsgrove MJ, et al. (2016). Impact van 10 weken yogabeoefening op flexibiliteit en balans van universiteitsatleten. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Zorg voor voldoende gesloten ogen
Studies tonen aan dat goed uitgeruste atleten betere reactietijden hebben en sneller finishen. Watson AM. (2017). Slaap en atletische prestaties. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
En denk er eens over na: hoe sneller je rent, hoe meer tijd je hebt om achterover te leunen en te ontspannen!
24. Uitkleden
Als het eindelijk racedag is, doe het dan uit! De extra lagen en brandstofriemen, dat wel. Hoe minder kleding en uitrusting op je lichaam, hoe sneller je tijd - daarom gaan de profs praktisch naar hun skivvies om te rennen.
