Ontdek Uw Aantal Engel
Eten als je gestrest bent of je laag voelt, wordt meestal niet aanbevolen. Per slot van rekening zal die doos met donutgaten je waarschijnlijk alleen maar slechter (en bovendien ziek) maken zodra de suikerhigh is uitgewerkt.
Maar bepaalde voedingsmiddelen hebben de kracht om angst te verlichten en depressie te bestrijden. Van yoghurt parfaits tot hamburgers met zoete aardappel van friet tot chocolade (ja, chocolade!), deze maaltijden zijn smakelijke, voedzame manieren om u te helpen zich beter te voelen.
Een korte opmerking: het eten van een van deze gerechten zal je humeur niet meteen veranderen. Depressie ,ongerustheid, enchronische stresszijn complexe medische aandoeningen die vaak aanzienlijke aanpassingen en ondersteuning van de levensstijl vereisen.
Maar als u deze ingrediënten consequent eet, merkt u misschien een echte verbetering in uw mentale toestand. Genieten!
Eten voor je humeur: ontbijt
1. Verrijkte volkoren granen met magere melk en bosbessen
gevechten:Depressie
Dit graan is verrijkt met vitamine B, die studies hebben gekoppeld aan een goede geestelijke gezondheid. Moore K, et al. (2019). B-vitamines in relatie tot depressie bij oudere volwassenen ouder dan 60 jaar: de cohortstudie van het Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Bovendien suggereert onderzoek dat mensen die meer vitamine D binnenkrijgen, of het nu uit melk, verrijkte granen of ander voedsel komt, niet alleen sterke botten bouwen - ze kunnen ook minder snel depressief worden. Cuomo A, et al. (2017). Depressie en vitamine D-tekort: causaliteit, beoordeling en implicaties voor de klinische praktijk. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Die bessen zijn misschien blauw, maar ze kunnen ervoor zorgen dat je je niet zo voelt. Dus pak 's ochtends een lepel. Zelfs een doorweekte kom zegt glimlach!
2. Banaan-amandel-vlas smoothie
gevechten:Depressie en angst
Slurp onderweg wat geluk op met een smoothie die wonderen doet voor zowel je mentale gezondheid als je smaakpapillen. Noten en lijnzaad zijn geweldige bronnen van omega-3 vetzuren, wat kan helpendepressie bestrijdenen angst.
3. Boekweitpannenkoeken
gevechten:Depressie
Of het nu voor ontbijt of diner is, pannenkoeken kunnen een slechte dag bijna altijd opfleuren.
En er zit wetenschap achter: Boekweitpannenkoeken bevatten flavonoïden, die kunnen helpen de oxidatieve stress dat bijdraagt aan depressie. Hritchu L, et al. (2017). Antidepressiva flavonoïden en hun relatie met oxidatieve stress. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Volle Griekse yoghurt met honing en granola
gevechten:Depressie
Deze positiviteitsparfait bevat een paar vrolijke ingrediënten. Vriendelijke bacteriën, probiotica genaamd, kunnen depressie verlichten, waardoor Griekse yoghurt een smakelijke manier om de blues te bestrijden. Goh KK, et al. (2019). Effect van probiotica op depressieve symptomen: een meta-analyse van studies bij mensen. DOI: 10.1016/j.psychres.2019.112568
Honing voegt een lepel zoetheid toe, met verbindingen die depressie kunnen bestrijden, gedeeltelijk door ontstekingen in je hersenen te verminderen. Ali AM, et al. (2018). Bijenhoning als een potentieel effectieve behandeling voor depressie: een overzicht van klinische en preklinische bevindingen. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Gooi wat bessen op voor extra gezondheidspunten!)
5. Avocadotoast
gevechten:Depressie
Deze populaire ontbijtimport komt uit Australië, maar is sindsdien uitgegroeid tot zowat elke 'it' -ontbijtplek in de Verenigde Staten.
Hoewel het een grote deuk kan zijn in de budgetten van millennials, is avo toast de kosten zeker waard vanwege het superhoge vetzuurgehalte, dat zowel geest als hart helpt beschermen.Mendez-Zuniga, et al. (2019). Vetzuurprofiel, totaal carotenoïden en het opruimen van vrije radicalen uit de lipofiele fracties van 12 inheemse Mexicaanse avocado-accessies. DOI: 10.1007/s11130-019-00766-2
Saladerecepten voor een beter humeur
6. Warme quinoa-, spinazie- en shiitake-salade
gevechten:Depressie en angst
Deze salade boordevol superfoods heeft alles!Quinoais niet alleen een geweldige veganistische eiwitbron - het is ook een complexe koolhydraat. Deze goede koolhydraten kunnen depressie en angst helpen voorkomen door de niveaus van de neurotransmitter serotonine in je hersenen te verhogen.
Spinazie heeft stemmingsverhogende B-vitamines en paddenstoelen zijn een goede bron van selenium, een stof die kan helpen bij het bestrijden van depressie (hoewel dit nog niet gestold is). Wang J, et al. (2018). Zink, magnesium, selenium en depressie: een overzicht van het bewijs, mogelijke mechanismen en implicaties. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Zalmsalade met vinaigrette
gevechten:Depressie
Probeer deze salade om de sombere dagen op afstand te houden. Het zit boordevol omega-3-rijke ingrediënten (zoals zalm en olijfolie) die symptomen van depressie kunnen helpen voorkomen.
Verwissel gewone sla voor spinazieblaadjes om het gezondheidsprofiel echt te verbeteren.
8. Salade van biet, citrus en avocado
Boosts:Humeur
Vertel een slechte dag om het te bieten! Dit kleurrijke brouwsel fleurt je humeur en je eettafel op. EENkom vol bietenhelpt tegen depressie met veel foliumzuur.Bender A, et al. (2017). De associatie van foliumzuur en depressie: een meta-analyse. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2017.07.019
De vitamine C in citrusvruchten kan het leed verminderen, en de flavonoïden in een scheutje citroensap kan gunstig zijn voor je hersenen.de Oliveira IJ, et al. (2015). Effecten van orale vitamine C-suppletie op angst bij studenten: een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Wilde zeewiersalade
gevechten:Depressie en angst
Zowel vegetariërs als carnivoren kunnen genieten van de positieve gevoelens die uit een kom van deze snazzy salade komen. Zeewier is een bron van verschillende hersenbeschermende stoffen, waarvan sommige kunnen helpen bij het bestrijden van depressie. Miyake Y, et al. (2014). Zeewierconsumptie en prevalentie van depressieve symptomen tijdens de zwangerschap in Japan: baselinegegevens van de Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
Anna Stuart-actrice
Bruine rijst is een complexe koolhydraten die rijk is aan serotonine, wat helpt de stemming te stabiliseren. De omega-3 vetzuren in EVOO en de flavonoïden in citroen zijn andere opbeurende componenten. Dat zijn nog eens lekker smakende goede vibes!
Hoofdgerechten voor een beter humeur
10. Gepocheerde eieren en asperges
gevechten:Depressie en angst
Dieneneierenop elk moment van de dag. Ze zijn een goede bron van vitamine D, wat belangrijk kan zijn voor de bestrijding van depressie. Schaad KA, et al. (2019). De relatie tussen vitamine D-status en depressie in een tactische atletenpopulatie. DOI: 10.1186/s12970-019-0308-5 Ze bieden ook stemmingsverhogende vitamine B.
Asperges bevatten tryptofaan, dat het niveau van feel-good serotonine in je hersenen verhoogt en depressie en angst helpt voorkomen.Jenkins TA, et al (2016). Invloed van tryptofaan en serotonine op stemming en cognitie met een mogelijke rol van de darm-hersen-as. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Bruine rijst en zwarte bonen
gevechten:Depressie en angst
Bonen zijn niet alleen goed voor het hart - ze zijn ook goed voor de geest, omdat het selenium erin je misschien weer oppikt als je je down voelt. Bovendien kan bruine rijst je humeur een boost geven door je serotoninespiegels te reguleren.
12. Barramundi-vis met amandelkorst
gevechten:Depressie
De naam van deze maaltijd is leuk om te zeggen, maar dat is niet het enige dat er geweldig aan is. Barramundi vis en amandelen zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren , die kan helpen depressie en angst te verminderen.
Serveer het met een kant van spinazie voor een dosis B-vitamines, die ook kunnen helpen je humeur te verbeteren. (Kun je geen barramundi-vis vinden in je plaatselijke supermarkt? Probeer in plaats daarvan zalm - het is een andere overvloedige oceanische bron van omega-3 vetzuren.)
13. Gewokte kimchi met tofu
gevechten:Depressie
Dit gerecht klinkt misschien - en ruikt - een beetje funky, maar het kan wonderen doen voor je gezondheid en humeur. Kimchi is een traditioneel Koreaans bijgerecht gemaakt met zuurkool en andere groenten.
Het wemelt van de goede bacteriën die probiotica worden genoemd. Deze behulpzame beestjes hebben hersenbeschermende eigenschappen die kunnen helpen beschermen tegen depressie.Selhub EM, et al. (2014). Gefermenteerd voedsel, microbiota en geestelijke gezondheid: oude praktijk ontmoet voedingspsychiatrie. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
Van tofu, gemaakt van sojabonen, is in sommige onderzoeken aangetoond dat het de symptomen van depressie verbetert. Messina M, et al. (2016). Evaluatie van de mogelijke antidepressieve effecten van soja-isoflavonen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Deze gezonde eiwitbron is ook veelzijdig in recepten, omdat het de smaak opneemt van welke saus je ook kiest om het mee te gooien.
14. Kalkoenburger met zoete aardappelfrietjes
gevechten:Depressie en angst
Verlicht de traditionele hamburger en friet met een maaltijd die beter is voor je buik en je hersenen.
De tryptofaan in kalkoen verhoogt je serotonine, een neurotransmitter die de stemming reguleert. Bovendien zijn zoete aardappelen gevuld met stemmingsverhogende vitamine B-6.
15. Stoofpotje van linzen en groenten met boerenkool
gevechten:Depressie
Kruip op een regenachtige dag op met een kopje linzenstoofpot om het binnen zonnig te houden. Boerenkool en peulvruchten zijn geweldige bronnen van foliumzuur, wat belangrijk is voor een goed humeur. Nguyen B, et al. (2017). Verband tussen foliumzuurconcentraties in het bloed en depressie bij Amerikaanse vrouwen in de reproductieve leeftijd, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016/j.jad.2017.07.019
Nadat je je soep naar binnen hebt geslurpt, ga je naar buiten om in de plassen te springen.
Pastarecepten voor een beter humeur
16. Walnoot-miso noedels
gevechten:Depressie, angst, stress
Alles aan dit gerecht schreeuwt gezond, gelukkig en heerlijk.Volkoren pastais een complexe koolhydraten die je serotonineniveau verhoogt, en walnoten bevatten omega-3 vetzuren die depressie en angst bestrijden. Hayes D, et al. (2016). Walnoten (juglans regia) chemische samenstelling en onderzoek in de menselijke gezondheid. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Spaghetti met gestoomde mosselen
gevechten:Depressie en angst
Een uitgebalanceerde maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet (zoals deze) kan de hangry op zijn kop houden. Mosselen - en de meeste soorten schelpdieren - zitten boordevol vitamine B12, wat belangrijk is voor een goed humeur. Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Voedingsbronnen van vitamine B12 en hun associatie met vitamine B12-statusmarkers bij gezonde oudere volwassenen in de B-PROOF-studie. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Voor maximale hersenvoordelen, maak dit gerecht met volkoren pasta en extra vergine olijfolie.
18. Volkoren pasta met bloemkool en boerenkool
gevechten:Depressie
Dit vegetarische pastagerecht heeft complexe koolhydraten, die helpen bij het reguleren van de stemming, plus een portie gezonde groenten. Wees genereus met de bloemkool - het smaakt niet alleen goed, maar levert ook vitamine B-6 en foliumzuur.
Bijgerechten voor een beter humeur
19. Gestoofde boerenkool met tomaten
gevechten:Depressie
Deze beeldschone kant bevat B-vitamines en lycopeen, die kunnen beschermen tegen depressie. Chen D, et al. (2019). Een overzicht van het farmacologische effect van lycopeen bij aandoeningen van het centrale zenuwstelsel. DOI: 10.1016/j.biopha.2018.12.151
Vervang cherrytomaatjes door hele tomaten, omdat het op die manier gemakkelijker is om meer van de met lycopeen gevulde schil te eten.
20. Verse maïs en blauwe aardappel hasj
gevechten:Depressie
Maak je geen zorgen - deze aardappelen zijn niet beschimmeld. Maar zijzijneen heerlijke manier om gelukkig te worden. Blauwe aardappelen (en hun schil) zitten boordevol anthocyanines, voedingsstoffen die ontstekingen in de hersenen verminderen. Khoo HE, et al. (2017). Anthocyanidinen en anthocyanines: Gekleurde pigmenten als voedsel, farmaceutische ingrediënten en de mogelijke gezondheidsvoordelen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Snacks en desserts voor een beter humeur
21. Mueslirepen met chocolade
gevechten:Depressie en angst
Deze lekkernijen zien er misschien uit als koekjes, maar ze zijn eigenlijk een voedzame manier om op te fleuren. Ze zitten vol met ingrediënten die depressie en angst tegengaan, zoals de omega-3 vetzuren in lijnzaad.
Donkere chocolade is ook een krachtige stressbestrijder en haver is een bron van oplosbare vezels die helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en stemmingswisselingen te voorkomen.Al Sunni A, et al. (2014). Effecten van chocolade-inname op waargenomen stress; een gecontroleerde klinische studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Trailmix met noten en pure chocolade
gevechten:Stress (en verhoogt de alertheid)
Deze knapperige combinatie helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en een suikercrash te voorkomen - en een groot geval van de grumpies.
Bovendien bevatten noten zoals walnoten veel serotonine, een neurotransmitter die de stemming (en de spijsvertering) reguleert. Yilmaz C, et al. (2019). Bepaling van serotonine in noten en noten bevattende producten door middel van vloeistofchromatografie tandem massaspectrometrie. DOI: 10.1016/j.foodchem.2018.08.064
En dedonkere chocoladekan traagheid voorkomen met hoge niveaus van theobromine, een stimulerend middel vergelijkbaar met cafeïne. Het kan zijn dat je maar een paar happen van het zoete spul nodig hebt om je op te vrolijken.
23. Chocolade chiazaadpudding
gevechten:Depressie en angst
Ch-ch-ch-chia! En chocolade! Een voedzamer alternatief voor de standaard puddingbeker, dit dessert is een dubbele klap voor een goed humeur.
Chiazaden zijn een bron van die depressie- en angstverminderende omega-3 vetzuren, en donker cacaopoeder helpt een slecht humeur onder controle te houden. Probeer het als tussendoortje, dessert of ontbijt.
Drankjes voor een beter humeur
24. Koffie met kaneel
Boosts:Energie
Er is geen Red Bull nodig om een lange middag door te komen. Koffie is een natuurlijk stimulerend middel dat je energie en stofwisseling stimuleert, zodat je de dag het hoofd kunt bieden.
Een kopje koffie kan ook goede gevoelens creëren door de niveaus van de neurotransmitters dopamine en serotonine te verhogen. Lee JB, et al. (2019). Dopaminegehalte in het bloed verhoogd door cafeïne bij mannen na hardlopen op de loopband. DOI: 10.4103/CJP.CJP_59_19 En eensnufje kaneelis alles wat nodig is om wat meer pit in dat kopje te doen.
25. Groene thee en honing
gevechten:Angst en stress
Drink een kopjegroen spulbij het ontbijt, voor het slapengaan of tijdens een ontspannen middagpauze. Groene thee is een geweldige bron van L-theanine, die zowel je geest kan ontspannen als je mentale prestaties kan verbeteren. Turkozu D, et al. (2017). L-theanine, uniek aminozuur van thee, en zijn metabolisme, gezondheidseffecten en veiligheid. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Bosbessensmoothie
gevechten:Depressie
Als je je blauw voelt, zijn sommige bessen van dezelfde tint misschien iets om je op te vrolijken. Flavonoïden, de plantpigmenten die deze bessen hun schitterende kleur geven, zijn goed voor het bestrijden van depressie. Khalid S, et al. (2017). Effecten van acute bosbessenflavonoïden op de stemming bij kinderen en jonge volwassenen. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Waar het op neerkomt:
Ze zeggen dat voedsel een medicijn is, en we waren het daar helemaal mee eens. We hopen dat je deze recepten eens wilt proberen. Door een aantal wetenschappelijk onderbouwde ingrediënten in uw maaltijden op te nemen en een gezonde levensstijl aan te passen, zou u op de lange termijn goed op weg kunnen zijn naar een beter humeur.
