Ontdek Uw Aantal Engel
Illustratie door: Irene Lee
Overwerkt, slaapgebrek en stress? Dezelfde. Maar gelukkig zijn er tal van manieren om weer een gevoel van rust te krijgen waarvoor u geen deel van uw salaris hoeft te investeren in luxe spabehandelingen.
In feite is een van de beste ontspanningsmethoden helemaal gratis. Het enige wat je nodig hebt is een paar gezonde longen, je adem en 10 minuten 'ik'-tijd. Het wordt gecontroleerde ademhaling genoemd.
20 vragen om flirterig aan je vriendje te stellen
Waarom gecontroleerd ademen?
Gecontroleerde ademhalingsoefeningen kunnen helpen om uw lichaam en geest in vorm te houden door de bloeddruk te verlagen, gevoelens van rust en ontspanning te bevorderen en stress te verlichten. Herakova N, et al. (2017). Effect van ademhalingspatroon op geautomatiseerde klinische bloeddrukmeting: een observationele studie met normotensieve proefpersonen. DOI: 10.1186/s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Effect van aangepaste langzame ademhalingsoefeningen op waargenomen stress en basale cardiovasculaire parameters. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Hoewel de langetermijnvoordelen van ademhalingsoefeningen niet uitgebreid zijn bestudeerd (tenminste in een gecontroleerde klinische setting), moedigen veel experts het gebruik van de adem aan als een middel om het bewustzijn te vergroten,opmerkzaamheid, en jezelf op het pad te zetten naar Zen .
Klaar om de kracht van je in- en uitademing te benutten? Hier zijn zes door experts goedgekeurdemanieren om te ontspannenmet behulp van gecontroleerde ademhalingsoefeningen geleend van eeuwenoude yoga en meditatie tradities.
1. Sama Vritti of 'gelijke ademhaling'
Deze ademhalingsoefening is vooral effectief voor het slapengaan. Volgens yoga-instructeur Rebecca Pacheco , het werkt op dezelfde manier als schaapjes tellen.
'Als jemoeite hebben om in slaap te vallen, kan deze ademhaling je helpen om je gedachten af te leiden van de race-gedachten of wat je ook zou kunnen afleiden, 'zegt ze.
Hoe je dat doet: Begin met zitten of liggen in een comfortabele houding. Je ogen kunnen open of gesloten zijn. Adem 4 tellen in en adem dan 4 tellen uit.
Alle in- en uitademingen moeten via uw neus gebeuren, wat een lichte, natuurlijke weerstand aan uw adem geeft. Als je deze basis onder de knie hebt, probeer dan 6-8 tellen per ademhaling.
2. Buikademhalingstechniek
De buikademhalingstechniek kan erg nuttig zijn voordat u een bijzonder stressvolle gebeurtenis meemaakt, zoals een examen afleggen of een grote presentatie geven. Oy, onze harten bonzen als we eraan denken.
Pacheco zei echter: 'Degenen die de hele tijd in een gestresste toestand opereren, kunnen een beetje geschrokken zijn van hoe moeilijk het is om de adem onder controle te houden.' Dus, als het tempo in het begin niet vanzelfsprekend voor je is, maak je er dan niet druk om. Gewoon blijven oefenen.
Hoe je dat doet: Leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem diep in door je neus, zodat het middenrif (niet je borst) voldoende lucht krijgt om een licht strekkend gevoel in je longen te creëren. Adem langzaam uit.
Volgens fysioloog en ademhalingsexpert Alison McConnell Als u elke dag 6-10 diepe, langzame ademhalingen per minuut gedurende 10 minuten gebruikt, kunt u met deze ademhalingstechniek uw hartslag en bloeddruk verlagen.
Houd het 6 tot 8 weken vol, en die voordelen kunnen nog langer aanhouden.
3. Progressieve spierontspanning
De progressieve spierontspanningsmethode werkt het beste wanneer u thuis, in uw bureaustoel of zelfs in uw auto zit. Door opzettelijk elke spiergroep één voor één aan te spannen en vervolgens te ontspannen, kunt u overtollige spanning van top tot teen wegnemen.
Hoe je dat doet: Sluit je ogen en concentreer je op het aanspannen en ontspannen van elke spiergroep gedurende 2 tot 3 seconden. Begin met je voeten en tenen en ga dan omhoog naar je knieën, dijen, bilspieren, borst, armen, handen, nek, kaak en ogen. Houd de hele tijd diepe, langzame ademhalingen.
Moeite om op koers te blijven? Psycholoog en angst- en paniekspecialist Patricia Farrell stelt voor om door je neus in te ademen, 5 tellen vast te houden terwijl je je spieren aanspant, en dan uit te ademen door je mond terwijl je die spieren loslaat.
Als het inhouden van je adem ooit ongemakkelijk aanvoelt, verlaag het dan tot slechts een paar seconden.
4. Nadi Shodhana of 'alternatieve neusgatademhaling'
Ervaar je grote deadlinedruk op het werk? Probeer alternatieve neusgatademhaling om opnieuw te focussen en nieuwe energie op te doen. Volgens Pacheco kan het helpen en je wakkerder en alerter maken. “Het is bijna als een kopje koffie ,' ze zegt.
Hoe je dat doet: Begin door in een comfortabele meditatieve houding te zitten. Houd je dominante hand uit en druk de toppen van je wijs- en middelvinger in je handpalm, waarbij je ringvinger, pink en duim uitgestrekt blijven.
Breng je hand voor je gezicht en druk je duim op de buitenkant van een neusgat. Adem diep in door je open neusgat. Op het hoogtepunt van uw inademing laat u uw duim los, drukt u met uw ringvinger op de buitenkant van uw andere neusgat en ademt u uit.
Ga 1-2 minuten door met dit patroon voordat u van kant wisselt, zodat u inademt door het neusgat dat u oorspronkelijk gebruikte om uit te ademen, en vice versa. Besteed evenveel tijd aan het in- en uitademen door beide neusgaten.
5. 4-7-8 Ademhaling of “ontspannende adem”
Deze ademhalingsoefening is een alternatief voor gelijkmatig ademen en kan je ook helpen sneller in slaap te vallen. Het heeft wortels in yoga's pranayama , waar het allemaal om draait om mensen te helpen leren hoe ze hun adem onder controle kunnen krijgen.
Hoe je dat doet: Begin met zitten of liggen in een comfortabele houding. Je ogen kunnen open of gesloten zijn. Druk het puntje van je tong tegen je verhemelte, open je mond een beetje en adem uit tot je de bodem van je adem bereikt.
Sluit je mond en adem rustig in door je neus gedurende 4 tellen. Houd dan je adem 7 tellen in. Adem ten slotte heel langzaam uit, zodat het in totaal 8 tellen duurt om terug te keren naar het dieptepunt van je ademhaling.
Herhaal dit voor 4 volledige ademhalingen en werk in de loop van de tijd naar 8 ademhalingen toe.
6. Kapalabhati of 'schedelstralende adem'
Word wakker en bekijk het leven van de zonnige kant met deze ademhalingsoefening. 'Het is behoorlijk buikintensief, maar het zal het lichaam opwarmen, oude energie afschudden en de hersenen wakker maken', zegt Pacheco.
Als alternatieve neusgatademhaling is als een kopje koffie, denk dan aan Kapalabhati-ademhaling als een espresso, voegde ze eraan toe.
Hoe je dat doet: Begin rechtop te zitten met een goede houding en je handen op je knieën. Adem lang en langzaam in door je neus. Adem dan krachtig uit (ook door je neus) door je onderbuik samen te trekken.
beste bier van de maandclub
Je lichaam zal van nature weer inademen, dus concentreer je vooral op je krachtige uitademing terwijl je doorgaat met deze vurige ademhalingstechniek. Als u eenmaal vertrouwd bent met de buiksamentrekkingscomponent, verhoogt u uw tempo naar 1 inademing en uitademing om de 2 seconden voor een totaal van 10 ademhalingen.
Waar het op neerkomt:
Je adem is een van je beste verdedigingen tegen dagelijkse stress, frustratie en existentiële angst. Zodra je de kunst van het lerenexpert in- en uitademen, zult u zich waarschijnlijk beter gaan voelen. Je merkt misschien dat je een beetje extra veerkracht en gratie hebt ontwikkeld.
