Ontdek Uw Aantal Engel
De juiste hoeveelheden krijgenallede essentiële voedingsstoffen die een mens nodig heeft… in 1 dag? Klinkt als veel hersenwerk waar we niet altijd de energie voor hebben.
Natuurlijk vermelden vitaminemerken 'DRV's' (Daily Reference Values) en RDI's (Reference Daily Intakes) op de flessen om u te vertellen hoeveel van uw dagelijkse waarde het vervult.
victoria secret model moeder
Maar we kunnen niet - en het zou ook niet erg opwindend zijn om - van vitaminepillen te leven. We hebben ook brandstof nodig, oftewel voedsel. Vitaminen zijn nodig om die brandstof te gebruiken.
Dus om één ding van je bord af te halen, hebben we een 1-daags menu gemaakt dat je alle voedingsstoffen geeft die je lichaam nodig heeft, van zonsopgang tot zonsondergang.
Ontwerp door Maya Chastain
Voordat we erin duiken, een waarschuwing: voeding is niet one-size-fits-all
De porties in dit menu zijn bedoeld voor mensen tussen de 130 en 180 pond. Maar jouw lichaam kan meer of minder voedsel nodig hebben, afhankelijk van factoren zoals tekortkomingen, hoe actief u bent, uw gewicht, of u een aandoening of handicap heeft, of emotionele bezorgdheid zoalsspanning.
Het meest basale advies: eet als je honger hebt, stop met eten als je lekker vol zit en concentreer je niet op wat de weegschaal zegt (je hoeft jezelf waarschijnlijk nooit te wegen).
Als u precies wilt weten hoeveel u van een bepaalde voedingsstof nodig heeft, kunt u de Dietary Intake Reference van de USDA gebruiken. rekenmachine .
Boodschappen doen
1. Als eerste: Smoothietijd
Voorgestelde portie: 1 tot 2 kopjes
NAAR smoothie is een gemakkelijke (en heerlijke) manier om in één klap een heleboel van je voedingsstoffen binnen te krijgen. Voor dit brouwsel richten we ons op: natuurlijke zoetstoffen - ja, bladgroenten en fruit kunnen een drankje zoet maken - eiwitten en gezonde vetten.
Onze aanpak zorgt ervoor dat u de vezel , vitamines en mineralen die je nodig hebt om je dag goed te beginnen.
Blijf bij deze krachtcombinatie en je zult veel van de bovenstaande voedingsstoffen afvinken met een gezonde dosis probiotica , en kalium, om op te starten:
- yoghurt
- spinazie
- banaan
- een bolletje eiwitpoeder
- uw melk naar keuze (zuivel, amandel, kokosnoot, enz.)
Pro-type:Voor mensen die veganistisch of glutenvrij eten, probeer een alles-in-één eiwitpoeder zoals: KOS Plantaardige Eiwit , die enkele van de extra vitamines en mineralen van een dagelijkse multivitamine bevat.
2. Kokoswater voor extra hydratatie
Voorgestelde portie: 1 (8-ounce) kopje kokoswater
Je ochtendsmoothie zorgt voor een dosis hydratatie, maar stop daar niet. Blijf de hele dag door veel water drinken om je lichaam te helpen al deze voedingsstoffen te verwerken!
Naast gewoon oud water, kun je dingen veranderen door er wat van te nippen kokosnootwater . Het bevat antioxidanten, elektrolyten en voedingsstoffen zoals kalium, magnesium, vitamine C , en kalk.
Belangrijk: Controleer het etiket van het kokoswater voordat je het koopt om te zien welk percentage dagelijkse waarde aan voedingsstoffen het bevat, aangezien de hoeveelheden nogal van merk tot merk verschillen. Trader Joe's Organic King Kokoswater is een geweldige optie, met 18 procent DV kalium, 120 procent DV vitamine C en 8 procent DV calcium.
Probeer gedurende de rest van de dag te streven naar 8 (8-ounce) glazen water. Maar als je door je levensstijl gaat zweten (sport, werk, stress, etc.), drink dan nog meer.
3. Stapel op de greens tijdens de lunch
Voorgestelde portie: 2 kopjes boerenkool of spinazie, 3 tot 5 ons eiwit, 2 tot 3 eetlepels noten/zaden, 1/2 kopje kikkererwten, 3 eetlepels dressing op basis van olijfolie
Overweeg voor een epische, voedzame maaltijd een van deze donkere bladgroenten als basis te gebruiken. Beide zijn krachtpatsers voor voedingsstoffen en slechts een kopje zal je hele lichaam afstrepen behoefte van de dag voor vitamine A, K en C.
Bedek je salade vervolgens met eiwitten, groenten en wat noten of zaden.
Krokante kikkererwten zijn een uitstekende (en meer voedzame) optie voor 'croutons', die naast eiwitten en vezels een verscheidenheid aan vitamines en mineralen bieden. Het toevoegen van wat verse bessen brengt kleur, smaak, vezels, antioxidanten en meer.
Voeg als laatste wat toe gezonde vetten - om nog maar te zwijgen van de smaak - aan de mix, zoals een dressing op basis van olijfolie, noten, zaden of een paar plakjes avocado. Avocado's en noten zijn een geweldige bron van vitamine E, magnesium , en foliumzuur.
Ashton Kutcher-wikipedia
Pro-type:Avocado's, walnoten, lijnzaad en chiazaden zijn allemaal geweldige bronnen van Omega-3 vetzuren - essentiële voedingsstoffen die het lichaam niet alleen maakt.
4. Snack snel en slim
Voorgestelde portie: Grootte van je handpalm
Denk aan je tussendoortje sessies als mini-pauzes om een enorme hoeveelheid voedingsstoffen in te pakken.
Snack op vitamine- en minerale pijlers zoals fruit, groenten en noten - maar wees niet bang om het uit te schakelen.
Dip je favoriete groenten in klassieke dipsauzen zoals guac of hummus. Of wees gedurfd met een met kruiden gespikkeld Grieks yoghurtmengsel of een van deze geniale dips . Probeer eens zoet en hartig met appels en cheddar kaas of verse peren met een klodder ricotta.
Nieuwsflits: Notenboters zijn ook een BFF voor snackers.
Zin in iets knapperigs? Probeer boerenkool- of wortelchips in plaats van chips. (Excuseer je, Alles Bagel Kruiden Boerenkool Chips - wie heeft je toestemming gegeven om zo lekker te zijn?)
5. Voedzaam diner? Uitgemaakte zaak
Voorgestelde portie: Eiwit ter grootte van je vuist, groenten die de helft van je bord vullen, 1/2 kopje volle granen
Tegen de tijd dat het avondeten rondrent, ben je waarschijnlijk al een pro! Meer vitamines? Meer mineralen? Geen probleem.
Houd het voor het avondeten simpel. Bouw je bord rond deze basisformule: eiwitten, groenten, volle granen en een vleugje gezond vet.
Australisch meisje in transformatoren
Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer vis, kip, tofu, bonen en mager rundvlees.
Voor groenten, wees creatief: rooster, stoom, bak of spiraliseer wat er maar in het seizoen is.
Het is altijd een goed idee om wat hart-gezond toe te voegen volkoren bij het avondeten, zoals bruine rijst of quinoa. Eet je geen granen? Haal je vezels uit bloemkoolrijst, linzen of zoete aardappelpuree.
6. Krijg ik een toetje? Spoiler alert: Ja
Voorgestelde portie: 1 ons chocolade, 1/2 kop chiapudding of fruit
Sluit je dag vol voedzame noshes af met een gezond dessert .
Dit kan een geraffineerde suikervrij zijn chia pudding , vers fruit of een stukje chocolade.
Chocola heeft op zichzelf een hele reeks vitamines en mineralen - waaronder magnesium, ijzer, calcium, kalium, vitamine E en B-vitamines. Zoet, hè?
Een no-brainer sheet voor als je druk bezig bent met AF
Hier zijn de maaltijden van boven op een rij gezet. En vergeet niet te hydrateren! Je moet dagelijks minstens 8 (8-ounce) glazen water drinken en als je sport of een fysieke baan hebt, wil je nog meer drinken.
Voedingsstoffen die je misschien mist (en waar je ze kunt vinden)
Volgens deze studie door de Universiteit van Oregon, zijn er verschillende belangrijke voedingsstoffen waar de meeste mensen in de VS geen genoeg van krijgen. Dus de volgende keer dat je in de winkel bent, overweeg dan om een aantal van deze voedingsmiddelen aan je winkelwagen toe te voegen.
- Calcium. Vind het in zuivelproducten, vis, zaden, bonen, amandelen en donkere bladgroenten.
- Kalium. Vind het in melk, bananen, sinaasappels, aardappelen, witte bonen, kokoswater, avocado en yoghurt.
- Vitamine A. Vind het in spinazie, broccoli, lever en sinaasappelvoedsel (meloen, mango, pompoen, wortelen, zoete aardappel).
- Vitamine C. Vind het in citrusvruchten, broccoli, boerenkool, kiwi en bloemkool.
- Vitamine E. Vind het in zonnebloempitten, amandelen, zalm, avocado en oliën zoals tarwekiemen, hazelnoot en zonnebloemolie.
- Vitamine D. Vind het in zalm, tonijn, eieren en champignons.
- Ijzer. Vind het in rood vlees, peulvruchten, spinazie en broccoli.
- Magnesium. Vind het in chocolade, noten, peulvruchten en tofu.
Hoewel we hopen dat deze gids een deel van het werk wegneemt bij het binnenhalen van zoveel mogelijk voedingsstoffen in 1 dag, zullen de voedingsbehoeften van iedereen anders zijn. Als u nieuwsgierig bent naar uw specifieke behoeften, neem dan zeker contact op met uw arts of voedingsdeskundige.
