Ontdek Uw Aantal Engel
Volkoren granen zijn meer dan alleen… tarwe. Dat betekent dat er tal van manieren zijn om variatie aan uw maaltijden toe te voegen terwijl u uw volkoren inname op peil houdt.
In tegenstelling tot meer bewerkte granen, bevatten volle granen nog steeds hun meest voedzame componenten: de kiem, zemelen en het endosperm. Ze bieden een hele hoop vezels en een breed scala aan gezondheidsvoordelen, die we in dit artikel voor je zullen opsplitsen.
Cameron Whitman/Stocksy United
Je bent misschien bekend met havermout, volkoren pasta en zelfs quinoa. Maar wat blijft er over als je genoeg hebt van deze volkoren helden?
Hier zijn 17 granen waar je waarschijnlijk nog nooit van hebt gehoord en die geweldige toevoegingen kunnen zijn aan een gezond dieet.
17 volkoren granen om je menu mee te mixen
Voor als je geen zin meer hebt in quinoa.
1. Amarant
Ooit beschouwd als een onkruid, staat amarant nu bekend om zijn geweldige voedingswaarde.
Dit graan zorgt voor 5,17 gram van vezel en 9,35 gram eiwit per kopje, dus het is een meer dan capabele vervanging voor elk ander graan dat je maar kunt bedenken.
Het is een geweldige bron van de aminozuur lysine, evenals magnesium en calcium. En het bevat squaleen, een stof waarvan werd gevonden dat het de tumorgrootte verkleinde in combinatie met chemotherapie in a studie 2019 in muizen.
Amarant kan ook helpen het cholesterol te verlagen (althans volgens a .) 2020 studie bij konijnen).
2. Kamut
Kamut is de merknaam (en de meest gebruikte naam) voor de oude Khorasan-stam van tarwe . Het is een geweldige bron van eiwit , met 9,82 gram per kopje, en levert selenium, zink en magnesium .
Een kleine 2013 studie ontdekte dat het vervangen van halfvolkoren tarweproducten in de voeding van deelnemers door Kamut-producten hun risico op het metabool syndroom verminderde en de antioxidantactiviteit in hun lichaam verhoogde.
3. Natie
Ooit voornamelijk gebruikt als vogelvoer, wordt gierst nu steeds populairder bij mensen, of het nu wordt bereid zoals rijst of gemaakt tot meel en gebruikt in gebakken goederen.
Het is een goede bron van eiwitten, die zorgt voor: 6,11 gram per kopje, en Onderzoek suggereert dat het kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Nog een voordeel van houden: glucosespiegels onder controle: Wanneer de bloedsuikerspiegel stabiel is, is het energieniveau stabiel. Millet kan je misschien door die hele videoconferentie helpen.
4. Teff
Deze piepkleine granen slaan ver boven hun gewichtsklasse, qua voedingswaarde. Een kopje teff levert een hoop calcium ( 123 milligram ). Het is ook een goede bron van vitamine C - plus, het is glutenvrij.
Teff bevat voornamelijk hoogresistent zetmeel, dat laboratoriumstudies suggereren kan helpen bij het voorkomen van darmkanker.
Dat doe je niet meteen verteren resistente zetmelen wanneer ze door uw dunne darm reizen. In plaats daarvan hangen ze rond in je dikke darm, waar bacteriën zich voeden.
Daarbij creëren ze vetzuren dat kan de omgeving minder uitnodigend maken voor bacteriën die uw dikke darm kunnen schaden.
Door het kleine formaat van Teff (ongeveer de grootte van een maanzaad) kan het snel koken in vergelijking met andere granen - het duurt tussen de 12 en 20 minuten, afhankelijk van de gewenste textuur. Krijg die volkoren levering pronto!
5. Freekeh
Dit graan is geweldig! (Sorry, we moesten.) (Ok, we hoefden niet, maar het was nog steeds leuk.)
Eigenlijk, freekeh is tarwe die vroeg wordt geoogst (wanneer de bladeren geel zijn en de zaden groen en zacht) en vervolgens geroosterd om het een rokerige smaak te geven.
Freekeh biedt meer dan vier keer zoveel eiwit net zo bruine rijst en heeft een lage glycemische index. Bovendien beschikt het over een ton vezels, dat is goed voor je dikke darm .
Je kunt freaky worden met freekeh door het op dezelfde manier te koken als rijst. Het knalt absoluut in pilafs en risotto's .
6. Farro
Deze oude tarwesoort was naar verluidt gerantsoeneerd aan Romeinse soldaten duizenden jaren geleden. Geddem, Julius en vrienden!
Farro levert meer vezels dan bruine rijst of zelfs de machtige quinoa , hoewel niet veel - slechts en je kunt een van deze ruilen voor wat de heer Caesar zelf 'farao's tarwe' noemde.
Farro biedt vezels die geschikt zijn voor een koning (van het oude Egypte)!
7. Gerst
Gerst dateert uit het stenen tijdperk en kan vele rollen aannemen.
Het is verkrijgbaar als meel of maaltijd voor gebakken goederen. Bovendien kun je het in geparelde vorm toevoegen aan soepen en stoofschotels. En het is een belangrijk ingrediënt in bier en whisky (sommigen beweren dat dit de belangrijkste functie is).
Omdat het veel vezels bevat (1 kopje van het geparelde spul levert) bijna 6 gram ), Onderzoek suggereert dat het sommige chronische ziekten kan helpen voorkomen en het cholesterol kan verlagen.
8. Fonio
Fonio is misschien een klein typenatie, maar er zit een hele hoop voedingswaarde in dit bescheiden graan.
Het is een geweldige bron van aminozuren, in het bijzonder methionine . Dit helpt je lever vet en cysteïne verwerken (een lid van de groep eiwitten waaruit haar, nagels en huid bestaan) en helpt bij het verwijderen van gifstoffen uit uw lever en hersenen.
Fonio is een van de granen met het hoogste magnesiumgehalte, zink , en mangaan.
9. Sorghum
Sorghum is een glutenvrije korrel die een geweldige optie kan zijn voor mensen metcoeliakie.
hoe je er goed uit kunt zien voor je crush
Bovendien is het super veelzijdig - je kunt het koken in pap , pop het als popcorn , gebruik het in meelvorm in gebak, of maak er zelfs bier van. één studie ontdekte dat sorghum een geweldige bron van antioxidanten is en het risico op suikerziekte .
En kijk uit in de toekomst: extract van sorghumzemelen (de harde buitenste laag van het graan dat er meestal tijdens de verwerking uit wordt gegooid) kan binnenkort een populair voedseladditief worden om tegen te botsen antioxidanten op een kosteneffectieve manier.
Koopje!
10. Bulgur
Bulgur, een ander derivaat van tarwe, is het resultaat van het koken, drogen en kraken van tarwekorrels. Het is ongelooflijk veelzijdig en kookt in ongeveer dezelfde tijd als pasta .
Met 8,19 gram vezels per kopje, bulgur verslaat quinoa, haver , gierst, boekweit en maïs in die categorie. Supersnel en ultravezelig? Teken onshelemaal naar boven.
11. Spelt
Spelt is een tarwesoort die hoger in eiwit dan andere soorten, met 10,7 gram per kopje. U kunt gemakkelijk speltmeel voor tarwebloem bij recepten.
Hoewel sommige onderzoeken spelt veilig hebben genoemd voor mensen met tarwe-intoleranties , naar 2018 recensie adviseert dat ze het misschien nog steeds willen vermijden, omdat het onderzoek vlekkerig is.
Met andere woorden, onderzoekers hebben nog niet duidelijk gemaakt of het zo is glutenvrij . (Kreunen.)
12. Triticale
Wanneer tarwe en rogge- ontmoeten en verliefd worden, maken ze triticale ('tri-ti-KAY-lee').
Dit is een hybride van de twee granen die al sinds de jaren zestig bestaan. In één studie bleek het een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten te bevatten.
Mensen eten vaak triticale in de vorm van bessen of havermoutachtige vlokken.
13. Boekweit
Inheems in Rusland, boekweit is eigenlijk helemaal geen tarwesoort - het is een kruid. ( , Rechtsaf?)
Het is nauwer verwant aan rabarber dan aan tarwe, en het is glutenvrij. Fabrikanten vermalen de zaden tot meel of verpletteren ze om gries te maken, die je kunt koken als rijst.
Volgens een studie uit 2011 , boekweit kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen door zich te binden aan cholesterolmoleculen en ze uit het lichaam te slepen op hun weg door het spijsverteringsstelsel.
Onderzoek suggereert ook dat boekweit nuttig kan zijn bij de behandeling van diabetes, omdat het een stof bevat die quercetine wordt genoemd en die de bloedsuikerspiegel verlaagt.
Boekweit is het hoofdingrediënt in de meeste sobanoedels en sommige van deze heerlijke pannenkoeken .
14. Rode rijst
Witte rijst, bruine rijst, rode rijst?! Wat is deze veelkleurige waanzin?
Een soort gist dat op rijstkorrels groeit, levert dit leuk gekleurde voedsel op - en de gezondheidsvoordelen zijn behoorlijk fors.
Lang gebruikt in Azië vanwege zijn geneeskrachtige eigenschappen (in de jaren 1300 werd het in China gebruikt om te kalmeren) indigestie , ondersteunt de bloedcirculatie en bevordert de gezondheid van de milt), rode rijstextract wint aan populariteit in het Westen vanwege zijn cholesterolverlagende eigenschappen .
De naam 'rode rijst' kan ook verwijzen naar een rijstsoort met een rode schil, die rijk is aan vezels, een nootachtige smaak heeft en, wanneer gemengd met ander voedsel, een gerecht een feestelijke roze tint of rood (eh… Kerstrijst, iemand?).
15. Indiaas rijstgras
Indiaas rijstgras, ook bekend onder de merknaam Montina, is een hoofdbestanddeel van Indiaanse diëten. En omdat het glutenvrij is, is het recentelijk populairder geworden bij mensen die gluten vermijden.
Puur Indiaas rijstgrasmeel is super hoog in eiwitten vergeleken met tarwe.
Het kan een intense tarwe-achtige smaak hebben, dus het is het beste te combineren met andere meelsoorten in donkere gebakken goederen .
16. Roggebessen
Iedereen kent roggebrood, maar je kunt rogge ook in besvorm eten. Kook de bessen zoals rijst of gerst in pilafs of soepen (hoewel het een lange kooktijd is, duurt het tot een uur).
Geen fan van roggebrood? Wees niet ontmoedigd. Die uitgesproken smaak komt van karwijzaad dat aan het brood wordt toegevoegd, niet van de rogge zelf, dus gerechten gemaakt met roggebessen zullen niet dezelfde smaak hebben.
Wat betreft gezondheidsvoordelen, het is moeilijk om rogge te verslaan. Deze korrel bevat een peptide genaamd lunasine, dat een rol zou kunnen spelen bij de preventie van kanker, volgens a 2015 recensie .
Onderzoek uit 2009 suggereert ook dat roggevezels effectiever zijn dan tarwevezels bij het verbeteren van de darmgezondheid.
Eet roggebessen en vrijuit poepen !
17. Tarwebessen
We hebben allemaal gehoord van tarwe, maar de meeste tarwe die we eten zit in gebakken producten zoals brood en… muffins . Omdat het meestal verfijnd is, is het niet altijd een voedingskrachtcentrale.
Tarwebessen zijn daarentegen een geweldig leveringssysteem voor tarwe in zijn meest natuurlijke staat: hele korrels waarvan alleen de schil is verwijderd. Dit betekent dat ze alle voedingsstoffen en mineralen van het graan bevatten.
Een portie van een halve kop is een geweldige bron van selenium en mangaan , evenals lignan, een fytochemische stof die een recente studie suggereert is geassocieerd met een lager risico op borstkanker.
Als je tarwebessen tot een uur in kokend water laat sudderen, worden ze een geweldige toevoeging aan soepen, stoofschotels en zelfs salades .
Omdat tarwebessen vrij letterlijk volkoren zijn, kunnen ze dat zijn meer vullend dan een vergelijkbare hoeveelheid voedsel gemaakt met tarwebloem.
Afhaal
Van freekeh tot roggebessen, spelt tot sorghum, er is een hele wereld van volle granen met unieke smaken en voedingsvoordelen.
Met zo'n variëteit om uit te kiezen, heb je genoeg opties om het volkoren quotum in je dieet te verhogen.
