Is elk brood eigenlijk gezond? Een must-read voordat u uw volgende brood koopt

Metkoolhydraatarm,Paleo, englutenvrijdiëten in opkomst, brood (engranen in het algemeen) heeft uit de gratie geraakt . Zelfs in Frankrijk, de geboorteplaats van de baguette, moesten ze hun toevlucht nemen tot een “Got Milk” stijl advertentiecampagne om te voorkomen dat de verkoop afbrokkelt. Het brood is echter is nog niet dood .

Om de trend van dalende broodconsumptie tegen te gaan, hebben commerciële broodbakkers gezocht naar het formuleren en op de markt brengen van gezonder brood. In die zoektocht gebruiken ze broodmodewoorden zoals “stoneground,” “glutenvrij,” en “volkoren.”

Bijna iedereen heeft het advies om te kiezen gehoordvolkorenbrood over wit brood (voor de gezondheidsvoordelen van volkoren meel), maar er is nog steeds veel discussie over zelfs volkoren opties De volkorenpuzzel in elkaar zetten: gezondheidsvoordelen van volle granen . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Het tijdschrift voor voeding, 2011; 141:1011S-1022S.. En de voordelen van andere soorten brood zijn minder duidelijk. WTF doet “ gekiemd graanbrood ” zelfs gemeen, en zijn de gezondheidsvoordelen voldoende om de extra $ 2 per brood te rechtvaardigen?

Hier zijn enkele veelvoorkomende (en vaak verkeerd begrepen) modewoorden voor brood en wat ze echt betekenen.

diy charme choker ketting

“Volkoren”

Wit versus volkoren brood

Tijd om terug te flitsen naar de biologieles: Tarwe, in zijn natuurlijke, vers van de plant, bevat drie componenten: de kiem-, endosperm- en zemelenlaag. De kiem bevat veel vitamines en mineralen, terwijl het endosperm boordevol eiwitten en koolhydraten zit. De zemelenlaag (de ruwe dingen… denk) zemelen muffin ) zit vol vezels De volkorenpuzzel in elkaar zetten: gezondheidsvoordelen van volle granen . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Het tijdschrift voor voeding, 2011; 141:1011S-1022S.. Volkoren meel wordt gemaakt door intacte tarwekorrels te vermalen; witte meelsoorten moeten worden “gestript” van alle goede dingen voordat ze naar de molen worden gestuurd. Om witte bloem te maken, verwijderen fabrikanten de kiem en zemelen (samen met 80 procent van de vezels en de meeste voedingsstoffen) en sturen de gestripte granen vervolgens door de molen. Witte meelsoorten krijgen meestal een dosis B-vitamines, foliumzuur en ijzer tijdens verwerking ; dit verrijkingsproces vervangt een deel van het verloren gehalte aan voedingsstoffen, maar het meel mist nog steeds veel gezonde verbindingen zoals antioxidanten en fytonutriënten De volkorenpuzzel in elkaar zetten: gezondheidsvoordelen van volle granen . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Het tijdschrift voor voeding, 2011; 141:1011S-1022S..

De volkoren hang-up

Denk je dat je helemaal klaar bent om 100 procent volkoren brood te kopen? Niet zo snel. De FDA zegt dat een graanbevattend product met het label '100 procent volkoren'; moet zijn gemaakt van kiem, endosperm en zemelen in verhoudingen die gelijk zijn aan die van intacte granen. Voedselproducenten maken gebruik van deze maas in de wet en verwerken graan vaak als witte bloem, en voegen dan de kiem en zemelen er weer aan toe. Geloof het of niet, dit geldt nog steeds als “volkoren” meel De hele graanpuzzel in elkaar zetten: gezondheidsvoordelen van volle granen . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Het tijdschrift voor voeding, 2011; 141:1011S-1022S.. Aan het gereconstitueerde volkorenmeel zijn vaak deegconditioners en smaakstoffen toegevoegd, en het verliest waarschijnlijk wat voedingsstoffen door verwerking te.

“steengemalen meel”

Deze modewoorden herinneren aan een eenvoudiger tijdperk in het bakken van brood, toen windmolens graan maalden met behulp van compressie van stenen. Maar vandaag, zoals de term “natuurlijk” het marketingbuzzwoord “ stenen ondergrond ” is in wezen zinloos.

Als je “stenen grond” op brood geeft het alleen aan dat een graan tijdens het productieproces minstens één keer door een steenmolen is gegaan. Dus als de eerste stap bij het maken van Wonder Bread een snelle trip van de tarwe door een stenen molen was, zou het kunnen worden beschouwd als gemaakt van op steen gemalen meel. De FDA controleert deze zin niet, dus voedselproducenten zijn vrij om dit te gebruiken zoals ze willen.

“Gekiemde Tarwe”

Gekiemde tarwebroden zijn de lieveling van de gezondheidsvoedingsset. Er zijn allerlei gezondheidsclaims gedaan over gekiemde granen, waaronder een verhoogde verteerbaarheid, een hoger eiwitgehalte en meer enzymactiviteit. Zijn een van deze claims legitiem?

Goed, ontkiemende granen verhoogt de activiteit van bepaalde enzymen, waardoor voedingsstoffen beter beschikbaar zijn voor de spijsvertering. Het verlaagt ook het koolhydraatgehalte, verandert het aminozuurprofiel en verhoogt het eiwitgehalte Graanscheuten: Samenstelling, voedingswaarde, voedingstoepassingen . Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13:353-385.. Ontkiemen verhoogt ook het gehalte aan bepaalde voedingsstoffen, zoals antioxidanten en vezels Fenolzuursamenstelling van gekiemde tarwe door ultra-performance vloeistofchromatografie (UPLC) en hun antioxiderende activiteiten . Hung, P.V., Hatcher, D.W., & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126:1896-1901.. Vanwege deze verschillen zijn gekiemde korrels technisch voedzamer dan broden gemaakt met ongekiemde bloem. De verschillen zijn echter: best wel klein —het eten van gekiemd graanbrood over gewone ol’ volkoren zal niet veel uitmaken in de voedingsinname van een persoon.

“Glutenvrij”

Is glutenvrij de manier om te zijn?

Verschillende celebs zijn gaga voor deglutenvrijdieet - inclusief Lady Gaga zelf, maar het volgen van deze voedingstrend is echt niet nodig, tenzij je coeliakie hebt Niet-coeliakie glutengevoeligheid: klinische relevantie en aanbevelingen voor toekomstig onderzoek . Mooney, P.D., Aziz, I., & Sanders, D.S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871.. Hoewel velen melden dat ze gevoelig zijn voor gluten, een aandoening die bekend staat als niet-coeliakie gluten gevoeligheid (NCGS), is wetenschappelijk bewijs niet precies bekend waarom of hoe dit gebeurt (of of het zelfs een echte staat) Niet-coeliakie glutengevoeligheid: klinische relevantie en aanbevelingen voor toekomstig onderzoek . Mooney, P.D., Aziz, I., & Sanders, D.S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871.. Claims van gewichtsverlies en meer energie door te gaan glutenvrij in overvloed, maar deze effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan een betere kwaliteit van het dieet (denk aan meer fruit en groenten, minder bewerkte voedingsmiddelen) in plaats van de eliminatie van het gluten-eiwit .

De 411 over glutenvrij brood

Voor mensen zonder coeliakie kunnen glutenvrije broden al dan niet gezonder zijn. Over het algemeen is de kans groter dat een glutenvrij dieet weinig vitamines en mineralen bevat, zoals vitamine B en D, zink, ijzer, calcium, magnesium en vezels Glutenvrij voedsel op basis van granen: hoe de nutritionele en technologische eigenschappen van tarwe-eiwitten te verzoenen met veiligheid voor patiënten met coeliakie . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutriënten, 2014; 6:575-590.. Glutenvrij eten - zonder veel aandacht te besteden aan de kwaliteit en het gehalte aan voedingsstoffen van voedsel - kan het risico op het ontwikkelen van obesitas en/of het metabool syndroom verhogen Glutenvrij voedsel op basis van granen: hoe de nutritionele en technologische eigenschappen van tarwe-eiwitten te verzoenen met veiligheid voor coeliakiepatiënten . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutriënten, 2014; 6:575-590.. Veel glutenvrije broodproducten worden bereid met maïs- of rijstzetmeel, die beide een hoge glycemische index en een laag vezelgehalte hebben Glutenvrij voedsel op basis van granen: hoe de nutritionele en technologische eigenschappen van tarwe-eiwitten te verzoenen met veiligheid voor patiënten met coeliakie . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutriënten, 2014; 6:575-590.. En omdat glutenvrije granen niet altijd goed zijn bij het vormen van brooddeeg, mengen fabrikanten van glutenvrije broden vaak vetten of oliën tot deeg, waardoor de smakelijkheid toeneemt (wat ook het caloriegehalte verhoogt!) additieven zoals zetmeel en gommen om de textuur te verbeteren Glutenvrij voedsel op basis van granen: hoe de nutritionele en technologische eigenschappen van tarwe-eiwitten te verzoenen met veiligheid voor patiënten met coeliakie . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutriënten, 2014; 6: 575-590 ..

Er zijn echter een heleboel verschillende meel opties als het gaat om GF gebakken goederen. Sommige, zoals haver bloem en kikkererwtenmeel , relatief goede voedingsstatistieken hebben Voedingswaarde van havermeel en haverzemelen . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Dec;68(12):4253-60.. Anderen, zoals tapiocameel , zijn vrij veel puur zetmeel . Voedingswetenschappers erkennen de vraag van de consument en zijn momenteel hard aan het werk om smakelijke, heerlijke en voedzame glutenvrije broden te ontwikkelen met behulp van enkele van de meer voedzame meelsoorten en nieuwe bereidingsmethoden. In de tussentijd, als je glutenvrij brood eet, wees dan a labellezerread - Pas op voor lange ingrediëntenlijsten, additieven en een laag vezelgehalte.

“Gefermenteerde Broden” en ”Gistbrood”

Old-school brood bakken Bak

Gistbrood bakken is een van die intimiderende keukenprojecten waarvan het lijkt alsof je een heel weekend nodig hebt om te volbrengen (hoewel het helemaal goed te doen is omdoe-het-zelf, maar ook goedkoper, gezonder en niet zo tijdrovend als u zou verwachten). Op zijn meest elementaire, gistbrood maken omvat het mengen van bloem, water, commerciële gist en zout, waarbij de mengsel stijgen en bak het gerezen deeg. Tijdens de rijstijd slokt de gist wat koolhydraten op in de bloem en verteert deze via fermentatie . De eindproducten zijn alcohol en kooldioxide, die smaak en volume aan het deeg toevoegen.

Het maken van zuurdesembrood omvat vergelijkbare stappen, maar de proces begint met een “ zuurdesem starter ” of “spons,” dat is een mengsel van levende gist, melkzuurproducerende bacteriën, bloem en water. Bacteriën en wilde gist uit de omgeving nestelen zich op de starter en beginnen weg te fermenteren, waardoor een mini-ecosysteem ontstaat dat boordevol smaakmakers zit. Zowel gist als bacteriën verhogen de zuurgraad van het deeg, wat schadelijke bacteriën afweert en zuurdesem zijn karakteristieke pittige smaak geeft.

De gezondheidsfactoren

Oké, nu we Breadmaking 101 uit de weg hebben, laten we het hebben over de gezondheidsvoordelen van gistbrood. Sommigen beweren dat zuurdesembrood gemaakt met een wilde giststarter gezonder en gemakkelijker te verteren is dan je standaardbrood. Hoewel de wilde gist voornamelijk bijdraagt ​​aan de complexiteit van de smaak die aanwezig is in zuurdesem (en sommigen zouden zeggen dat het de algehele heerlijkheid is), dragen de lange fermentatietijd en de zuurgraad van het deeg echt bij aan de gezondheidsvoordelen Wilde gist temmen: Potentieel van conventionele en niet-conventionele gisten in industriële fermentaties . Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Annual Review of Microbiology, 2014; 68:61-80. Matige verlaging van de pH door zuurdesemfermentatie is voldoende om het fytaatgehalte van volkorenmeel te verlagen door endogene fytase-activiteit . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M.A., Chanliaud, E. et al. Tijdschrift voor landbouw- en voedselchemie, 2005; 53:98-102.. Dit proces maakt de voedingsstoffen in tarwebloem beter beschikbaar voor de spijsvertering en de eenvoudige suikers minder beschikbaar, wat kan helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel, vooral voor mensen met diabetes Zuurdesembrood verbetert postprandiale glucose- en insulineplasmaspiegels bij personen met verminderde glucosetolerantie . Maioli, M., Pes, G.M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. Matige verlaging van de pH door zuurdesemfermentatie is voldoende om het fytaatgehalte van volkorenmeel te verlagen door endogene fytase-activiteit . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M.A., Chanliaud, E. et al. Tijdschrift voor landbouw- en voedselchemie, 2005; 53:98-102.. (Hoewel portiecontrole nog steeds de sleutel is voor problemen met de bloedsuikerspiegel.) Zuurdesemfermentatie kan ook helpen om tarwebrood gemakkelijker te verteren voor patiënten met het prikkelbare darm syndroom (PDS) Effect van het broodbakproces op parameters van in vitro darmmicrobiota bij het prikkelbaredarmsyndroom . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley en Glenn R. Gibson . PLoS Een. 2014; 9(10): e111225. Ecologische parameters die de microbiële diversiteit en stabiliteit van traditioneel zuurdesem beïnvloeden . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146.. Een studie wees uit dat zuurdesembrood gemaakt met een lange fermentatietijd minder symptomen veroorzaakte (zoalsopgeblazen gevoel en gas) dan conventioneel brood Ecologische parameters die de microbiële diversiteit en stabiliteit van traditioneel zuurdesem beïnvloeden . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146..

Maar is het 'probiotisch'?

Kombucha, kefir, yoghurt en… brood? Sommigen beweren dat zuurdesembrood eenprobiotische voedingomdat het is gemaakt met eengefermenteerddeeg dat tonnen darmvriendelijke bacteriën bevat (Lactobacillus, we kijken naar jou!). Terwijl het bakproces de bacteriën doodt, wat de probiotische eigenschappen kan verminderen, zijn er aanwijzingen dat zelfs dode probiotische bacteriën nog steeds enkele gezondheidsvoordelen hebben, waaronder ontstekingsremmende eigenschappen Levende en door hitte gedode lactobacillus rhamnosus GG: effecten op pro-inflammatoire en anti-inflammatoire cytokinen/chemokinen bij zuigelingen die via gastrostomie worden gevoed . Li, N., Russell, W.M., Douglas-escobar, M. et al. Pediatrisch onderzoek, 2009; 66:203-207.. Maar ruil je niet om yoghurt voor toast gewoon nog; het wetenschappelijke bewijs over de gezondheidsvoordelen van levende probiotica is veel sterker Probiotica en prebiotica in de diëtetiekpraktijk . Douglas, L.C., & Sanders, M.E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108:510-521..

Additieven en plankstabilisatoren: woorden om te vermijden

Hoewel het het beste is om de gebruikelijke boosdoeners te vermijden als het gaat om additieven (gehydrogeneerde oliën, kleurstoffen voor levensmiddelen en fructose-glucosestroop, om enkele veelvoorkomende niet zo gezonde ingrediënten in sterk bewerkte voedingsmiddelen), zijn er een paar broodspecifieke toevoegingen om op te letten.

De eerste is de zogenaamde “yogamat” chemische stof van de beruchte Subway brood controverse . Deze chemische stof wordt ook gebruikt om de rekbaarheid van rubberproducten zoals slippers en yogamatten te verbeteren. azodicarbonamide , afgekort als ADA of ADC, wordt aan sommige commerciële broodproducten toegevoegd als bleekmiddel en meelverbeteraar. Bij verhitting vormt ADA twee icky bijproducten , een waarvan bekend is dat ze kanker veroorzaakt en een die kanker kan veroorzaken.

Een ander problematisch item op de ingrediëntenlijst is: kaliumbromaat , een chemische stof die wordt toegevoegd om brood te pluizen en het een zachte textuur te geven, waarvan ook is aangetoond dat het kanker veroorzaakt bij dieren en de nierfunctie bij mensen kan schaden Toxiciteit en carcinogeniteit van kaliumbromaat - een nieuw carcinogeen voor de nieren . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Perspectieven voor de gezondheid van het milieu, 1990; 87:309-335.. Het is vrijwel overal verboden, behalve in de VS en Japan.

Minder eng klinkende maar absoluut ongezonde toegevoegde suikers zoals dextrose komen voor in bepaalde commerciële broden. dextrose draagt ​​bij aan de mooie, geroosterde bruine kleur van gebakken broden (en aan de tailles van Amerikanen). Andere namen voor suiker zijn sucrose of 'verdampt suikerrietsap'. Het is niet nodig om volledig te eliminerentoegevoegde suikers, maar het is een goed idee om ze te beperken.

De afhaalmaaltijden

Terwijl commerciële voedselproducenten allerlei soorten gezondheidsgerelateerde claims op de verpakking, veel van de etikettering op de voorkant van de verpakking is alleen om consumenten te verleiden. Zoek voor je gezondste broodopties naar volkorenbrood met korte ingrediëntenlijsten (niet te veel langer dan bloem, water, gist en zout). Bonuspunten voor het kopen bij ambachtelijke bakkers of het zelf maken.

Gefermenteerde broden, ook wel zuurdesem genoemd, gemaakt met een lange fermentatietijd, kunnen bij sommige mensen bloedsuikerpieken of vervelende buikklachten verminderen. (Houd er rekening mee dat portiecontrole nog steeds van belang is als u probeertverlies gewichtof hebbenproblemen met de bloedsuikerspiegel.) En gekiemde korrels kunnen een aantal voedingsvoordelen bieden die verder gaan dan het standaard volkoren brood, maar het eten van gekiemd brood zal waarschijnlijk niet leiden tot significante verbeteringen in de gezondheid (hoewel je wel hippie street cred zult krijgen). Wat betreft gluten: als je coeliakie hebt (of andere gevoeligheden vermoedt), zoek dan naar glutenvrij brood gemaakt van heilzame ingrediënten zoals kikkererwten- of havermeel. Maar als je oké bent met gluten, is er geen reden om het uit te maken met ieders favoriete geruststellende koolhydraten.