Ontdek Uw Aantal Engel
Uh oh, ervaar je een beetje oxidatieve stress? (Zijn we dat niet allemaal?) Laad gewoon antioxidanten in en veeg die vrije radicalen naar de stoep!
Vertaling: De processen van het leven genereren bijproducten in je cellen die ertoe kunnen leiden dat je je niet goed voelt. Het goede nieuws is dat een gevarieerde voeding met veel fruit en groenten boordevol vitamines en mineralen zit die je vrije radicalen kunnen opruimen.
Maak kennis met je nieuwe gezondheidsheld, deantioxidant. De drie grote antioxidanten zijn vitamine A (bèta-caroteen), vitamine C en vitamine E.
neven en nichten houden van relaties
Vrije radicalen worden door uw cellen aangemaakt tijdens het normale proces van lichaamsbeweging en het omzetten van voedsel in energie. Vrije radicalen ontstaan ook bij blootstelling aan omgevingsfactoren zoals zonlicht, sigarettenrook , of vervuiling.
Vrije radicalen veroorzaken oxidatieve stress en leiden tot celbeschadiging, wat een rol kan spelen bij ziekten zoals Alzheimer, Parkinson, kanker, diabetes, hartaandoeningen en oogziekten.
Waar is je held antioxidant als je het nodig hebt? Verstopt in het volle zicht, in een dieet vol met fruit , groenten, vlees, zeevruchten, zuivel en volle granen!
Getty Images
Denk aan sinaasappel voor knapperige carotenoïden
Vitamine A of beta-caroteen is noodzakelijk voor een goed zicht, immuniteit, voortplanting en gezonde organen. Mensen die een dieet volgen dat rijk is aan bètacaroteen, lijken een lager risico op bepaalde vormen van kanker te hebben.
Rokers die hoge doses bètacaroteen gebruiken, hebben echter een hoger risico op longkanker. Ander onderzoek toont aan dat antioxidantsupplementen het verlies van het gezichtsvermogen als gevolg van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie kunnen vertragen.
Hier zijn enkele goede voedselbronnen van vitamine A of bètacaroteen:
- Zalm
- groene bladgroenten, broccoli, pompoen en wortelen
- zoete aardappel
- fruit zoals meloen, abrikozen en mango's (heb je het oranje-thema opgemerkt?)
- zuivel
- ontbijtgranen met toegevoegde vitamine A
- orgaanvlees zoals runderlever
C staat voor citrus
Wij hebben nodig vitamine C voor een sterk immuunsysteem, om vrije radicalen te bestrijden, om op te bouwen collageen en om ijzer te absorberen.
Veel groenten en fruit eten met vitamine C wordt geassocieerd met een lager risico op sommige vormen van kanker. Voorlopig onderzoek wijst uit dat hoge doses vitamine C tumoren bij dieren en reageerbuizen kunnen doen krimpen.
Omdat oxidatieve schade bijdraagt aan hart- en vaatziekten, denken onderzoekers dat een dieet met veel vitamine C en andere antioxidanten beschermend kan zijn. Vitamine C kan de progressie van maculaire degeneratie vertragen.
Eet deze voedingsmiddelen voor een goede dosis C:
- citrusvruchten en sappen
- kiwi
- aardbeien
- meloen
- rode en groene paprika's
- tomaat
- broccoli
- gebakken aardappel
Vitamine E ondersteunt het immuunsysteem en voorkomt bloedstolling. Voedingsbronnen van vitamine E zijn onder meer:
- plantaardige oliën, zoals tarwekiemen, zonnebloem, saffloer, maïs en sojabonen
- noten en zaden
- groene groente
- verrijkte granen, sap en andere voedingsmiddelen waaraan vitamine E is toegevoegd
Zink buiten de doos
Zink ondersteunt het immuunsysteem en helpt het lichaam eiwitten en DNA op te bouwen. Het helpt ook bij genezing en de zintuigen van smaak en geur.
De volgende voedingsmiddelen zijn goede bronnen van zink:
- oesters
- zeevruchten
- rood vlees
- gevogelte
- verrijkte granen
- bonen
- noten
- zuivel
- volkoren
Super selenium
Naast het beschermen van uw lichaam tegen schade door vrije radicalen en infecties, selenium is belangrijk voor reproductie, DNA-productie en schildklierfunctie.
Volwassenen hebben 55 microgram per dag nodig, maar niet meer dan 400 microgram. Zwangere vrouwen moeten 60 microgram krijgen en vrouwen die borstvoeding geven 70 microgram.
Mensen die minder selenium consumeren, lopen een groter risico op het ontwikkelen van kanker van de dikke darm, het rectum, de prostaat, de blaas, de longen, de slokdarm, de maag en de huid, maar het is onduidelijk of het nemen van supplementen het risico zou verlagen.
Mensen met een laag seleniumgehalte kunnen schildklierproblemen hebben, maar nogmaals, er is niet genoeg onderzoek om te zeggen of het nemen van supplementen zou helpen.
De beste voedselbronnen van selenium zijn:
- zeevruchten
- vlees
- eieren
- zuivel
- graanproducten zoals brood
Antioxidant-confrontatie: pilvorm versus voedselvorm
Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is de beste manier om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Kun je wat extra vit C of vit E uit een pil halen? Ja natuurlijk. Er is gewoon niet veel wetenschappelijk bewijs ter ondersteuning van de effectiviteit van antioxidantsupplementen bij het voorkomen van ziekten.
Emily Kinney-foto's
Wat is het kwaad in een kleine pil?
Voedingssupplementen kunnen bijwerkingen veroorzaken en kunnen interageren met voorgeschreven medicijnen. Vitamine E-supplementen kunnen bijvoorbeeld de bloeding verhogen bij mensen die bloedverdunners gebruiken. Houd uw zorgverzekeraar op de hoogte van eventuele supplementen die u besluit te nemen.
Dit is waar het riskant wordt
Hoge doses supplementen kunnen zelfs grotere risico's met zich meebrengen. Er is een verband tussen het nemen van hoge doses bètacaroteen en longkanker bij rokers. Vitamine E-supplementen kunnen het risico op prostaatkanker en beroerte verhogen. Houd u aan de doses die worden aanbevolen door uw arts.
Niet per se geweldig voor atletische prestaties
Omdat tijdens het sporten vrije radicalen worden geproduceerd, zou je kunnen denken dat antioxidanten de atletische prestaties zouden verbeteren.
NAAR 2014 studie van 54 jonge mensen beoordeelden hun prestaties tijdens een trainingsprogramma terwijl ze een dagelijkse dosis vitamine C en E slikten. Deelnemers aan de studie die de vitamines namen in plaats van placebo hadden verminderde aanpassingen in hun spieren (hoewel er geen prestatievermindering werd gemeten).
Vitamine C-supplementen nemen
Vitamine C lijkt een soort pana-C-a, toch? Neem het om een verkoudheidsvirus te stoppen, neem het om je energie te stimuleren, neem het om ziekte te voorkomen? Nou, het is goed spul, maar het is geen wondermiddel. Dit is wat de wetenschap zegt.
De verkoudheid verpletteren?
Regelmatig extra vitamine C slikken lijkt niet te lukken verkoudheid voorkomen , maar er is goed nieuws. Het kan je verkoudheid korter en milder maken dan anders het geval zou zijn geweest.
Voor mensen die vaak verkouden zijn, is het nemen van vitamine C een relatief veilige en goedkope behandeling die het koude seizoen wat draaglijker kan maken.
Een opmerking voor rokers
Omdat roken vitamine C uitput, hebben rokers 35 milligram extra vitamine C per dag nodig. Dat betekent streven naar 125 milligram per dag als je een man bent die rookt en 110 milligram per dag als je een vrouw bent die rookt.
Waarom het eten van je antioxidanten het beste is
Het nationale centrum voor complementaire en integratieve gezondheid suggereert deze mogelijke redenen waarom antioxidantsupplementen niet zoveel gezondheidsvoordeel hebben als het consumeren van voedingsmiddelen met antioxidanten:
- Andere stoffen in groenten en fruit kunnen verantwoordelijk zijn voor gezondheidsvoordelen.
- Kleinere doses kunnen effectiever zijn dan grote doses.
- De chemische samenstelling van vitamines is in voedingsmiddelen anders dan in supplementen.
- Verschillende antioxidanten kunnen delen van het lichaam en ziekten op verschillende manieren beïnvloeden.
- Misschien begrijpen onderzoekers nog niet helemaal hoe vrije radicalen werken.
- Suppletie met antioxidanten kan langdurig gebruik vereisen om effectief te zijn.
Waar het op neerkomt:
Antioxidanten zijn vitamines en mineralen die je lichaam helpen om vrije radicalen te bestrijden en oxidatieve stress te voorkomen die kan leiden tot celbeschadiging en ziekte.
De belangrijkste antioxidanten zijn vitamine A/bèta-caroteen, vitamine C, vitamine E, zink en selenium.
Hierboven hebben we de beste voedselbronnen voor elke voedingsstof vermeld. Antioxidanten zijn ook verkrijgbaar in supplementvorm, maar onderzoek naar hun effectiviteit is inconsistent. Informeer altijd uw arts als u besluit een supplement te gaan gebruiken.
