Omega-3 vetzuren: zo heet nu - maar hoeveel is te veel?

Omega-3 vetzuren worden aangeprezen als het antwoord op vrijwel elk gezondheidsprobleem ooit. Dus zou je een punt moeten maken om elke dag op te laden? En nog belangrijker, is het mogelijk om te veel te hebben?

Laten we het snel samenvatten: Omega-3 vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die een sleutelrol spelen bij het goed functioneren van uw cellen, hart, longen, immuunsysteem en hormoonsysteem. Ze zijn ook betrokken bij het verminderen van ontstekingen in uw hele lichaam.

En ze worden als essentieel beschouwd: je lichaam kan geen omega-3 vetzuren produceren, dus je moet ze via voedsel of supplementen binnenkrijgen.

Maar je hebt misschien niet zoveel nodig als je denkt.

Een beetje meer krijgen dan dat is waarschijnlijk niet erg. Maar het innemen van torenhoge hoeveelheden omega-3's lijkt geen extra voordelen op te leveren. In feite kan het enkele gezondheidsrisico's opleveren.

Hier is een blik op wat de wetenschap zegt dat omega-3 vetzuren voor u kunnen doen, hoeveel te veel is en waarom u het waarschijnlijk niet wilt overdrijven.

De voordelen van omega-3 vetzuren

We hebben allemaal gehoord dat omega-3 vetzuren goed zijn. Maar welke van de voordelen worden daadwerkelijk ondersteund door onderzoek?

Ze kunnen je hart beschermen

Een van de krachtigste krachten van omega-3 vetzuren is hun vermogen om de productie van ontstekingsstoffen te dwarsbomen die schade aan je bloedvaten kunnen aanrichten.

Dat zou kunnen helpen om uw triglyceriden te verlagen (met maximaal 30 procent !) en uw bloeddruk en uw goede cholesterol verhogen. En samen kunnen die dingen uw risico op een hartaanval en beroerte helpen verminderen.

Ze kunnen de gezondheid van de hersenen verbeteren

Omega-3 vetzuren zijn een must voor gezonde hersencellen - ze helpen het buitenmembraan van de cellen te behouden en zorgen ervoor dat cellen effectief communiceren.

En genoeg krijgen kan belangrijk zijn om later scherp te blijven. Wat onderzoek heeft ontdekt dat visoliesupplementen de hersenfunctie kunnen stimuleren bij volwassenen met milde cognitieve stoornissen of leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang.

Ze kunnen depressiesymptomen verlichten

Deze gezonde vetten lijken een positief effect te hebben op de stemming. Een analyse van 13 onderzoeken concludeerde dat mensen met een depressie die visolie namen, verbeteringen in hun symptomen vertoonden die vergelijkbaar waren met wat ze zouden krijgen van antidepressiva.

Maar als u medicijnen gebruikt voor uw depressie, gooi ze dan niet helemaal weg (vooral niet zonder eerst met uw zorgverlener te praten). Het lijkt erop dat omega-3's de grootste voordelen bieden wanneer ze samen met antidepressiva worden ingenomen, niet in plaats daarvan.

Ze kunnen helpen bij het bestrijden van gewrichtspijn

Steeds meer bewijs suggereert dat omega-3 vetzuren een krachtige aanvulling kunnen zijn op standaard pijnstillers (zoals NSAID's) voor reumatoïde artritis.

Onderzoek heeft aangetoond dat ze gewrichtszwelling en pijn verminderen, ochtendstijfheid verlichten en mensen in staat stellen hun gebruik van pijnmedicatie te verminderen.

Ze kunnen het gemakkelijker maken om GI-problemen te beheren

Zijn omega-3 vetzuren het antwoord op het beheersen van spijsverteringsstoornissen zoals colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn en inflammatoire darmaandoeningen? Wat onderzoek heeft ontdekt dat deze vetzuren betrokken zijn bij de productie van verbindingen die helpen bij het reguleren van darmontsteking.

Maar het bewijs is niet sterk genoeg om experts ertoe te brengen omega-3 vetzuren aan te bevelen als een algemene behandeling voor IBD. Als u overweegt omega-3 vetzuren te gebruiken om een ​​spijsverteringsstoornis te behandelen, neem dan eerst contact op met uw zorgverlener.

Ze kunnen uw doelstellingen voor gewichtsverlies ondersteunen

Aanvulling met 1,3 gram visolie per dag is getoond om gevoelens van volheid te stimuleren tot 2 uur na het eten, en dagelijks 3 gram te nemen zou mogelijk kunnen verhoog je calorieverbranding met ongeveer 5 procent.

Is een van deze dingen voldoende om u te helpen gewicht te verliezen zonder andere wijzigingen aan te brengen? Nee. (Sorry!) Maar ze kunnen helpen om meer significante veranderingen in levensstijl te ondersteunen, zoals minder eten en meer bewegen.

Ze kunnen je een gezondere huid en haar geven

Deze gezonde vetten kunnen goede dingen doen voor je lederhuid. Studies suggereren dat de ontstekingsbestrijdende eigenschappen van omega-3 vetzuren kunnen helpen acne verminderen , gemak droge of jeukende huid , en zelfs beschermen tegen de schadelijke ultraviolette stralen van de zon.

Hoe maak je een schattig knotje met lang haar

Wat betreft je sloten, de wetenschap is niet zo sterk, maar sommige dierstudies hebben ontdekt dat omega-3 vetzuren mogelijk kunnen helpen bij de haargroei.

Ze kunnen enige bescherming bieden tegen kanker

Hoewel het onderzoek geen uitsluitsel geeft, kunnen omega-3 vetzuren het risico op verschillende soorten kanker verminderen, waaronder: borst, prostaat, en dikke darm kankers.

Ze kunnen ook een rol spelen bij het bestrijden van bepaalde vormen van kanker: de combinatie van omega-3 vetzuren en vitamine D is getoond om sommige borstkankercellen te helpen doden. En het nemen van grote hoeveelheden omega-3 vetzuren kan de kans verkleinen sterven aan prostaatkanker.

Hoeveel omega-3 is te veel?

Oké, dus omega-3 vetzuren zijn zeker goed voor je, en het is de moeite waard om ze elke dag binnen te krijgen. Maar is het mogelijk om het te overdrijven? Het antwoord is een harde ja, dus let op.

Omega-3 vetzuren zijn gunstig in gematigde doses, maar het is waarschijnlijk een goed idee om uw inname te beperken tot: 3 gram een dag. Waarom? Het is niet aangetoond dat grotere hoeveelheden omega-3 vetzuren beter voor je zijn. (En als u geen extra voordelen plukt, waarom zou u zich dan druk maken?)

Aan de andere kant kan te veel omega-3 je gezondheidsproblemen opleveren. Omdat de vetten ontstekingsremmend zijn, kan het krijgen van te veel uw immuunfunctie mogelijk onderdrukken en u vatbaarder maken voor ziek worden.

Hoge doses omega-3 vetzuren kunnen ook een bloedverdunnende werking hebben en het vermogen van uw bloed om te stollen verminderen. Dat kan leiden tot overmatig bloeden, vooral als u anticoagulantia of andere bloedverdunnende medicijnen gebruikt.

Het kan u ook een hoger risico geven op overmatig bloeden tijdens of na de operatie. Dus als u van plan bent een procedure te ondergaan, moet u mogelijk een week of twee van tevoren stoppen met het innemen van alle omega-3-supplementen.

Als klap op de vuurpijl kunnen al die vetzuren leiden tot ongemakkelijke bijwerkingen zoals brandend maagzuur, misselijkheid, buikpijn of diarree. Nee, bedankt.

Omega-3 vetzuren uit voedsel versus supplementen

Je hebt meer kans om in het gebied van omega-3-overbelasting terecht te komen met supplementen dan met voedsel.

Natuurlijk, een paar voedingsmiddelen bevatten alle omega-3 vetzuren die je op een dag nodig hebt - je komt er wel uit 1,2 gram van slechts 3 ons zalm, bijvoorbeeld. Maar omdat de meesten van ons niet elke dag megaton zalm eten en omega-3 vetzuren niet overvloedig aanwezig zijn in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zou het moeilijk zijn om regelmatig 3 gram of meer uit je dieet alleen te krijgen.

Supplementen zijn een ander verhaal. Sommige visoliepillen bevatten een dag aan omega-3 vetzuren of meer. Dus als je die elke dag neemtenAls u veel omega-3-rijk voedsel eet, kan het gemakkelijker zijn om de aanbevolen dagelijkse limiet te overschrijden.

Sommige omega-3-supplementen (zoals die gemaakt met levertraan) bevatten ook veel vitamine A, dat in grote hoeveelheden giftig kan zijn.

hoe je een hippiekuiken kunt zijn

Waar het op neerkomt: het is gemakkelijker om te veel omega-3 uit een supplement te halen dan uit voedsel alleen. Dus als u overweegt een visoliepil te gebruiken, controleer dan het etiket om te zien hoeveel u daadwerkelijk krijgt.

Omega-3 vetzuren voor zwangerschap en kinderen

Omega-3 vetzuren zijn van cruciaal belang voor de zich ontwikkelende hersenen van een baby, zowel tijdens de zwangerschap als in de eerste levensjaren. Sommige Onderzoek suggereert dat de inname van visolie tijdens de zwangerschap bijdraagt ​​aan een verbeterd probleemoplossend vermogen in de vroege kinderjaren.

Studies suggereren ook dat een hoge inname van omega-3 vetzuren door de moeder tijdens de zwangerschap de kans op kindertijd kan verminderen allergieën, eczeem , en astma .

Maar nogmaals, ook al zijn omega-3 vetzuren super waardevol, je hebt niet veel nodig om de vruchten te plukken.

Vrouwen moeten ernaar streven om te krijgen 1,4 gram per dag tijdens de zwangerschap en 1,3 gram per dag tijdens borstvoeding . En het is prima om het te krijgen van kwikarme vissen zoals zalm, haring, sardines of zoetwaterforel.

Waar vind je omega-3 vetzuren

Deze gezonde vetten zijn niet te vinden in een heleboel verschillende voedingsmiddelen, maar je kunt je hart ophalen als je weet waar je moet zoeken. Enkele van de beste bronnen zijn:

• makreel
• Zalm
• zeebaars
• garnalen
• sardientjes
• oesters
• zoetwater forel
• Chia zaden
• lijnzaad
• walnoten
• edamame
• bruine bonen
• hennepzaden

Supplementen zijn natuurlijk ook een optie. Visolie is de meest voorkomende supplementbron van omega-3 vetzuren, maar algenolie is een goede vegetarische of veganistische keuze.