Waarom het gebruik van een hartslagmeter absoluut de moeite waard is?

Als er één accessoire in het bijzonder is dat je fitnessgame zal halen, is fleek , het is de hartslagmeter. Niet om kleurrijke hoofdbanden en punny-tanktops te verslaan (omdat we allemaal voor een beetje fitness-flair zijn!), Maar deze gadgets gaan verder dan de cosmetica en kunnen je algehele conditie helpen.

Voorbeeld: het gebruik van een hartslagmeter kan u helpen uw hardloop-sweet spot te vinden (ook wel uw ideaal trainingstempo ) en overtraining te voorkomen. (Meer daarover hieronder.) Bovendien zijn gadgets die de hartslag controleren relatief betaalbaar in vergelijking met andere schmancy-fitnesstrackers, dus er is veel waarde. Het beste van alles is dat het vrij eenvoudig te gebruiken is: maak gewoon de hartslagmeter vast, sluit hem aan op een app of een horloge (de monitoren zelf hebben vaak geen displays) en ga lekker zweten. Tegenwoordig zijn er zelfs “strapless”hartslagmetersdie je hartslag van je pols oppikken.

tekenen dat ze een relatie wil

En hoewel je technisch gezien dit technische speelgoed tijdens elke training kunt gebruiken, zijn ze vooral handig in bepaalde scenario's, zegt Jason Fitzgerald, een elite marathonloper, hardloopcoach en oprichter van Kracht hardlopen . Volg deze vijf stappen om het maximale uit hartslagmeters te halen.

1. Leer uw maximale hartslag.

Het klinkt misschien eenvoudig, maar je maximale hartslag bepalen is eigenlijk een lastige zaak - dat geheel 220-minus-je-leeftijd formule is eigenlijk maar een schatting. Hartslagmeters te hulp! Fitzgerald raadt aan om de monitor te dragen tijdens een 5K (als je een hardloper bent) of eenHIIT-sessieom uw maximale hartslag beter te kunnen aflezen. De sleutel tot deze strategie? Ervoor zorgen dat je tot het uiterste gaat. Het hoogste aantal dat uw monitor registreert, is waarschijnlijk uw maximale hartslag, en dat kan u helpen uw hartslagbereik te meten voor andere soorten trainingen. Als je dat nummer eenmaal hebt, kun je het op de volgende manieren gebruiken.

2. Vind uw “gemakkelijk.”

Nee, we hebben het niet over die luie zondagen met bingewatchengeKaartenhuis. Zoals we hebben ontdekt, plannen“gemakkelijk” trainingenis geweldig voor het balanceren van uw conditie en herstel. Maar voor alle stoere jongens en meiden onder ons, kan het moeilijk zijn om het af te zwakken. Dat is waar hartslagmeters binnenkomen.

“Het dragen van hartslagmeters op rustige dagen is een goede manier om jezelf eerlijk te houden en ervoor te zorgen dat je hartslag niet hoger gaat dan het zou moeten zijn,” zegt Fitzgerald. Vooral voor hardlopers zijn deze gemakkelijke dagen kansen voor een lil’ actief herstel, om uithoudingsvermogen op te bouwen en wat extra kilometers te maken - maar dat werkt alleen als de run in feite gemakkelijk is.

En hoewel de hartslag in dit scenario moeilijk te berekenen is (afhankelijk van variabelen zoals je leeftijd en fitnessniveau), zal het waarschijnlijk super traag aanvoelen - Fitzgerald zegt dat de meeste hardlopers hun BPM in de 140 of minder, en sommigen suggereren vasthouden aan 65 tot 70 procent van je maximale hartslag tijdens deze herstelruns. Onthoud gewoon dat het doel is om controle te hebben, comfortabel te zijn en in een tempo dat conversatie is, suggereert Fitzgerald.

3. Ga lang.

Om bij te blijven’ bij elke aerobe oefening (en om prestatieverbeteringen te zien), moet u uwuithoudingsvermogen. En een hartslagmeter kan u daarbij helpen tijdens die langere perioden van inspanning. Beginners zullen zich willen houden aan 50 tot 65 procent van hun maximale hartslag tijdens duurtraining, terwijl mensen met een gemiddeld niveau moeten streven naar 60 tot 75 procent en ervaren sporters moeten streven naar de 70 tot 85 procent bereik.

4. Probeer voor tempo.

Tempo-workouts zijn het geheime wapen van een hardloper om langer sneller te kunnen gaan De invloed van training en voorbereiding op mentale vaardigheden op het optreden van blessures en prestaties bij marathonlopers. Hamstra-Wright KL, Columbe-Lilley JE, Kim H., et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 013 Oct;27(10):2828-35.. Door het lichaam te trainen om de zuurstof die het ontvangt efficiënter te gebruiken, helpt tempotraining je om je lactaatdrempel te verhogen (ook wel het punt genoemd waarop je lichaam uitgeput begint te voelen - het brandende -spiersensatie). Het voorbehoud: als je te langzaam gaat, zul je deze voordelen niet plukken.

Het kan lastig zijn om te bepalen hoe snel je ticker moet verslaan tijdens tempotraining, maar het doel is ongeveer: 85 tot 90 procent van je maximale hartslag, zegt Fitzgerald. U wilt er zeker van zijn dat het tempo oncomfortabel maar toch beheersbaar is - u zult dit tempo waarschijnlijk ongeveer 20 minuten volhouden. Klaar om een ​​temporun te proberen? Hier zijn een paar methoden: proberen, maar het kan per trainingsprogramma en coach verschillen.

wat te doen met Thanksgiving alleen

5. HIIT het op.

Deze fast-and-furious workout is nogal een coup, metvoordelenwaaronder een boost in het metabolisme, een groter uithoudingsvermogen en een groot vetverbrandingspotentieel. De plan van aanpak ? Bereid je eerst voor om je flink in het zweet te werken. Voer vervolgens rondes van snelheidsintervallen uit (werk bij 80 tot 95 procent van uw maximale hartslag) en herstelintervallen (werk bij 40 tot 60 procent van uw maximale hartslag). Afhankelijk van het formaat van uw training, kunnen de snelheidsgedeelten tussen de vijf seconden en acht minuten duren, terwijl de herstelgedeelten duren even lang (of zelfs langer).

Dat gezegd hebbende, is het vermeldenswaard dat HIIT-trainingen echt op inspanning gebaseerde trainingen zijn, in tegenstelling tot op hartslag gebaseerde trainingen, zegt Fitzgerald. Vertaling: Over het algemeen besteed je aandacht aan het bereiken van een totale inspanning in plaats van een bepaald aantal op een hartslagmeter te raken, maar hey, het kan nooit kwaad om de tools te gebruiken die je bij de hand hebt!

De afhaalmaaltijden

Niet elkefitness-gadgetis de moeite waard, maar hartslagmeters kunnen u helpen uw cardio op een hoger niveau te brengen - en te voorkomen dat u verslapt of te hard traint. De sleutel om er het beste van te maken? Je maximale hartslag berekenen. Als je dat eenmaal hebt, ben je gewoon een gemakkelijke jog-, tempo-run of HIIT-training verwijderd van een fitter en sneller lichaam.