Ontdek Uw Aantal Engel
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, heb je niet allerlei doodads en doohickeys nodig (lees: gewichten en borden) om in een zweetsessie te komen.
Je hebt echter wel een beetje ruimte, heel veel zelfmotivatie en wat bewegingsinspiratie nodig. (Een knaller workout afspeellijst kan ook nooit kwaad.)
Zoranm / Getty Images
Hieronder vind je de zeven beste oefeningen die je kunt doen thuis zelfs als - ach,vooralals - je bent een nieuweling op het gebied van sporten.
1. Push-up aan de muur
Rol niet met je ogen!
arm tattoo-ideeën voor jongens
De muur push-up is een effectieve variatie op de militair-achtige traditionele push-up - wat een geavanceerde beweging is, volgens Alena Luciani, kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van Training2xl .
Net als bij de standaard push-up, houdt de push-up op de muur in dat je je handen van de vloer naar - je raadt het al! - de muur. 'Door uw hand op te heffen, vermindert u de hoeveelheid zwaartekracht die tegen u drukt, wat de beweging gemakkelijker maakt', zegt Luciani.
Hoe je dat doet
- Ga op een armlengte afstand van de muur staan.
- Leun naar voren en plant beide handpalmen op de muur zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan.
- 'Denk eraan om de muur met je vingers te spreiden om je triceps en latten te activeren om je ellebogen goed te positioneren', zegt Luciani.
- Knijp tegelijkertijd in je middellijn, quads en bilspieren.
- Schiet met je ellebogen recht achter je terwijl je naar beneden gaat totdat je voorhoofd de muur kust.
- Druk weg.
2. Bovenmenselijk
Bekend als de Superman vóór de ~geslachtsrevolutie~ was het bovenmenselijke een super-duper trekoefening.
'Het is i-n-c-r-e-d-i-b-l-y belangrijk om wat trekoefeningen te doen in je trainingsroutine', zegt Luciani.
De meeste van onze dagelijkse taken, zoals kamperen op de computer en loungen op de ligstoel, verwaarlozen onze trekspieren (rug, onderarmen vallen), wat het risico op spieronevenwichtigheden en, uiteindelijk, letsel verhoogt.
Hoe je dat doet
- Ga op je gezicht liggen met de armen wijd boven je hoofd gestrekt.
- Til armen, benen, bovenrug en hoofd van de vloer. (Je lichaam moet op een dikke U lijken.)
- Blijf in deze positie.
Probeer voor meer uitdaging wat beweging met je armen toe te voegen. 'Houd je borst omhoog, schiet je ellebogen recht naar achteren en knijp je lats samen om een W te vormen met je armen en hoofd', zegt Luciani. Houd hier 2 seconden vast voordat je je armen uitstrekt. Herhaal dan.
3. Half-knielende handdoekrij
Wil je je trekspieren trainen, maar voel je je vandaag niet zo ~heldhaftig~? Pak een keukenhanddoek!
De halfknielende handdoekrij werkt op dezelfde spieren als de bovenmenselijke: rug, vallen, onderarmen. Het is ook geweldig om je kern te betrekken.
Hoe je dat doet
- Ga in een halfgeknielde positie staan. (Weet je, degene die te zien is in alle foto's van het voorstel die momenteel je sociale feeds spammen.)
- Houd de handdoek stevig tussen je handen, met de armen op schouderbreedte uit elkaar.
- Span je middellijn aan door je ribbenkast naar de grond te trekken terwijl je je navel terug naar je ruggengraat zuigt.
- Breng met gestrekte armen de handdoek over je rechterschouder. (Stel je voor dat je het uiteinde van een lange riem vasthoudt.)
- Trek de handdoek in een hoek van 45 graden naar je linkerheup (alsof je de riem in het water gooit).
- Breng je handen terug boven je hoofd en herhaal de beweging gedurende 45 seconden, herhaal dan aan de andere kant.
Als je hebt een weerstandsband en wil je de beweging harder maken, vervang dan de handdoek door de band.
'De toegevoegde weerstand maakt de beweging moeilijker, dus misschien wil je 10 herhalingen doen in plaats van tijd', zegt de in Philadelphia gevestigde trainer Mike Watkins , oprichter van Feestelijke fitness, die QTPOC- en LGBT+-inclusieve persoonlijke training en groepsfitnesslessen aanbiedt.
familie-tatoeages om de pols
4. Achterwaartse uitval:
Deze ken je. Deze beproefde krachtopbouwende beweging zorgt ervoor dat je hartslag in een mum van tijd omhoog gaat.
Watkins beveelt de reverse lunge aan voor beginners in plaats van de voorwaartse uitval omdat, hoewel nog steeds effectief bij het opbouwen van eenzijdige bilspier-, quad-, hamstring- en kuitkracht, achteruit stappen minder vereist balans en stabiliteit dan naar voren te stappen.” Met andere woorden, het is gemakkelijker.
Hoe je dat doet
- Ga staan en sluit je buik.
- Zet een stap terug die groot genoeg is.
- Buig zowel je voorste als je achterste knie in een hoek van 90 graden.
- Zet de voeten weer bij elkaar.
- Herhaal de beweging aan de andere kant.
- Ga door met het afwisselen van benen gedurende 45 seconden. Doe 4 sets en rust 15 seconden na elke set, raadt Watkins aan.
5. Squat splitsen
De reverse lunge onder de knie? Proficiat! Tijd om door te gaan naar de split squat, de pittigere neef van de reverse lunge.
Split squats werken dezelfde spieren als lunges (quads, bilspieren, kuiten, kern, hamstrings). Maar omdat gesplitste squats in een uitvalpositie moeten komen en bewegenbinnendie positie (in tegenstelling tot reverse lunges, waarbij dynamisch in en uit de positie wordt bewogen), werken ze de spieren naar een groter bewegingsbereik, aldus Luciani.
Er zijn een paar variaties op de split squat, maar Luciani raadt aan om te beginnen met de versie zonder lichaamsgewicht.
Hoe je dat doet
- Sta met de voeten onder de heupen.
- Neem een grote stap naar achteren en daal af totdat de voor- en achterknieën beide in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
- Houd je voeten waar ze zijn en strek beide benen.
- Herhaal deze beweging voor 12-16 herhalingen.
- Wissel van loden poot en doe hetzelfde aan de andere kant.
Als dat gemakkelijk aanvoelt, ga dan naar een stoel waar je het niet erg vindt om je tenen op te zetten. Herhaal de bovenstaande stappen, maar reik deze keer met je voet naar achteren zodat de veters van je schoen op de zitting van de stoel rusten.
'Het optillen van je achterste been is een minder stabiele positie, wat betekent dat je kern extra hard moet werken om je rechtop te houden', zegt Luciani.
6. Dode bug
De enige oefening die mogelijk (macht!) Versla de dode bug, want de meest slecht genoemde beweging is de snatch. Maar hoewel de bijnaam morbide is, doet de dead bug-beweging zelf serieus #werk aan je buik .
'De dode bug is een van de meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen voor het versterken van de kern- en bekkenbodemspier', zegt Watkins. 'Omdat het versterken van je kern een van de beste manieren is om lage rugpijn te verminderen, is de dode bug een bijzonder goede optie voor iedereen die te maken heeft met lage rugpijn.'
Hoe je dat doet
- Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen in de lucht in een hoek van 90 graden en de armen recht boven je hoofd, zodat ze loodrecht op de vloer staan.
- Trek de navel naar beneden om de kern in te schakelen.
- 'Houd je kern strak, breng langzaam één arm boven je hoofd terwijl je het andere been strekt', zegt Watkins.
- Wanneer uw arm en been 1-3 inch boven de vloer zweven, pauzeer dan 2 seconden.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
7. Holle greep
Snel: stel je een banaan voor op een tafel. Begrepen? Geweldig - je hebt eigenlijk de essentie van de holle greep.
Maar laat je niet misleiden door de fruitreferentie. Deze beweging wordt SNEL pittig. Het is super goed voor het versterken van je buik.
'Omdat je je spieren in een samengetrokken positie houdt, is er meer tijd onder spanning, wat leidt tot grotere spiergroei', zegt Luciani.
Hoe je dat doet
- Ga met je gezicht naar boven liggen met de benen gestrekt en de armen gestrekt boven je hoofd.
- Druk je onderrug in de vloer en til armen en benen 6-12 inch van de vloer.
- Chillax daar gedurende 30 seconden.
- Neem een pauze van 15 seconden voordat u nog eens 30 seconden vasthoudt.
- Doe 4 reeksen.
Neem veel pauzes en vergeet niet te hydrateren
Dit advies is goed voor mensen van alle fitnessniveaus: je lichaam is geen machine - het heeft downtime nodig om te herstellen en te herstellen. Als je net in de stemming bent, heb je misschien een hele rustdag tussen de trainingen nodig. En elke keer dat je zweet, vergeet dan niet om je hydratatie aan te vullen met water en elektrolyten .
