Geen sportschool? Geen probleem - Hier leest u hoe u thuis een volledige lichaamsgewichttraining kunt krijgen
Ontdek Uw Aantal Engel
Als je elk excuus kunt bedenken om niet naar de sportschool te gaan, verwijder dan gewoon alle extra stappen tussen je bed en een geweldige workout met wat lichaamsgewichtbewegingen thuis.
Wanneer je een volledige lichaamsgewichttraining doet, heb je meer energie om de week door te komen en je algehele kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en balans te verbeteren.
Lichaamsgewichttraining is een superefficiënte en effectieve manier om je conditie op peil te brengen. Gewoon uit bed kruipen, erin glijden trainingsuitrusting , en werk het uit met deze oefeningen.
Van top tot teen: lichaamsgewichttrainingen voor je hele lichaam
Inchworm
Stop met afluisteren en probeer de inchworm.
Ga staan met de knieën licht gebogen. Reik langzaam naar beneden om je tenen aan te raken door in de taille te buigen, plaats dan je handen op de grond en loop ze naar voren totdat je in een push-up positie bent.
Als een inchworm, neem kleine stapjes totdat je voeten je handen raken.
Doe 4-6 herhalingen.
Beren kruipen
Word woest met de berencrawl.
Begin op handen en voeten. Kom op je tenen, til je knieën van de vloer en knijp in je kern. Reik langzaam naar voren met rechterarm en rechterknie. Volg met linkerarm en knie. Dat is 1 herhaling.
Doe 10-15 herhalingen.
Gevoelige staking
Tijd om het uit te lopen.
Begin op handen en voeten met je buikspieren strak geperst. Til op je tenen en loop dan langzaam met je handen naar voren.
Neem het nu terug, jullie allemaal: loop met de handen achteruit naar de startpositie.
Jenna Dewan Tatum Wiki
Houd het in beweging voor 4-6 herhalingen.
kont schop
Het is tijd om wat te schoppen.
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Schop de rechterhiel naar je achterste en draai je linkerelleboog naar voren (alsof je aan het rennen bent). Herhaal aan de andere kant.
Blijf een paar minuten van kant wisselen, zo snel als je kunt.
Burpee
Misschien haatte je ze in de gymles, maar burpees zal altijd een MVP voor het hele lichaam zijn - geen apparatuur vereist.
Begin in een lage gehurkte positie en leg je handen op de grond. Spring met je voeten naar achteren zodat je in push-up positie bent. Doe een push-up en spring dan terug naar een lage gehurkte positie.
Tijd om hoog te vliegen: spring zo hoog als je kunt en land dan terug in gehurkte positie.
Voel het branden voor nog 4-6 herhalingen.
Pro-type:Doe het rustig aan op je knieën door zachtjes op de bal van je voeten te landen.
Pump it up: lichaamsgewichttrainingen voor je bovenlichaam
Klassieke push-up
NAAR perfecte push-up is in wezen een kunstwerk.
Begin in hoge plankpositie, schouders over polsen, voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat je ellebogen een beetje uitwaaieren terwijl je je lichaam langzaam naar de grond laat zakken. Haal diep adem en duw weer omhoog.
Doe 10-20 herhalingen.
Pro-type:Denk eraan om je buikspieren in te knijpen, je billen naar beneden te houden en je nek recht en ontspannen te houden. Met een beetje oefening maak je een vriend van de push-up.
T push-up
Tijd om je dagelijkse push-up naar een hoger niveau te tillen.
Begin in de klassieke push-up positie. Laat jezelf ongeveer 2,5 cm van de vloer zakken en duw jezelf dan weer omhoog. Hef je rechterarm op naar het plafond. Kijk omhoog naar je hand en houd deze een paar seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Doe 10 herhalingen.
Triceps-dip
like Freak Nasty en doe de dip - de triceps-dip, dat wil zeggen. Voor deze verhuizing heb je een stevige stoel of bank nodig.
Leg je handen op de zitting van de stoel, vingers naar voren. Met je rug plat, loop je benen naar voren totdat ze in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
Buig de armen en laat je kont op de grond zakken. Strek de armen om terug te keren naar de startpositie.
Doe 10 herhalingen.
Bokser
Je hoeft niet handschoenen aandoen en stap in de ring om de bokser te doen.
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Buig in de taille totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is.
Reik één arm naar voren en de andere naar achteren. Denk eraan om, net als een echte bokser, je ellebogen binnen te houden. Wissel van arm. Ga door met het afwisselen van armen. (Extra punten als je maakt)poef!geluidseffecten terwijl u bezig bent.)
Doe 10 herhalingen.
arm cirkel
Deze lijkt onschuldig genoeg, maar het zal je schouders branden in een mum van tijd.
Begin in T-positie: armen naar de zijkanten, vingers gericht. Maak langzame, met de klok mee cirkels met een diameter van ongeveer een voet gedurende 20-30 seconden.
Herhaal in de tegenovergestelde richting.
Drop it low: Bodyweight workouts voor je onderlichaam
Klassieke squat
Een oldie maar een goodie.
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gekanteld. Pak de handen bij je borst, duw de heupen naar achteren en buig de knieën.
Hoe laag kan je gaan? Vergeet niet om de borst omhoog te houden en de billen samen te knijpen als je hem naar de grond brengt (of zo dichtbij als je kunt). Druk omhoog door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
Doe 10-15 herhalingen.
Spring squat
Nu je bilspieren zijn opgewarmd, is het tijd om ze in brand te steken.
Begin met het doen van de klassieke hurkzit (zie hierboven). Knijp nu in je kern alsof je leven ervan afhangt en spring naar de lucht. Terwijl je landt, laat je je lichaam weer zakken in de gehurkte positie.
Doe 10 herhalingen.
Pro-type:Ontlast uw gewrichten door een mat te gebruiken of een gebied met vloerbedekking te kiezen. Licht naar beneden komen op de bal van je voeten zal ook helpen om de impact te absorberen.
Half squat met één been
Test je balansende pure kracht van je kont met de single-leg half squat.
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en verplaats je gewicht naar één been. Til de andere knie op zodat je been een hoek van 90 graden vormt. Strek de armen uit voor balans terwijl je halverwege in een hurkzit zakt. Duw terug naar de startpositie.
Doe 15 herhalingen en wissel dan van kant.
Pro-type:Behoud het evenwicht door uw gewicht in uw geaarde hiel te houden.
Gevouwen squat
Wie zegt dat squats niet luxueus kunnen zijn?
Sta met de benen zo ver gespreid als u comfortabel vindt. (Je tenen moeten iets naar buiten wijzen.) Laat jezelf zakken in een brede hurkzit: knieën naar voren, heupen naar achteren, handen gevouwen voor de borst.
Streef naar een hoek van ongeveer 90 graden, of zo laag als je kunt gaan terwijl je je rug recht houdt. Knijp in bilspieren, hamstrings en dijen om terug te duwen naar de startpositie.
Doe 10-12 herhalingen.
Glute brug
Deze beweging is de brug tussen jou en de killer billen van je dromen.
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen (of op een mat om het wat comfortabeler te maken) met gebogen knieën en geplante voeten. Rijd door je hielen, knijp in de bilspieren en duw de heupen omhoog. (Je lichaam moet een rechte lijn maken van schouders tot knieën.) Laat jezelf weer zakken.
Doe 10-15 herhalingen.
Maak het moeilijker:Houd de brugpositie ongeveer 10 seconden vast.
Doe het goed, houd het strak: lichaamsgewichttrainingen voor je kern
Jachthond
Het is een vogel, het is een vliegtuig... het is een vogelhond.
Begin op handen en voeten met de rug plat, knieën over heupen en schouders over polsen. Strek linkerbeen en rechterarm uit. Breng de rechterelleboog naar de linkerknie, slechts enkele centimeters boven de vloer, en strek dan de arm en het been weer uit.
Doe 10-15 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
6-inch vasthouden
Vertraging! Voor sterke buikspieren moet je de 6-inch hold proberen.
Ga met je gezicht naar boven op de grond (of een mat) liggen. Houd de benen gestrekt, armen naast je en je ogen op het plafond gericht. Span je buikspieren aan en til de benen langzaam 6 centimeter van de vloer. Houd de navel in de richting van de wervelkolom om te voorkomen dat uw rug kromt. Houd 45 seconden vast.
Doe 4-6 herhalingen.
Russische twist
Probeer deze draai aan je klassieke crunch:
Ga op de grond zitten met de knieën licht gebogen en de hielen de grond raken. Span je buikspieren aan en leun je bovenlichaam naar achteren in een hoek van 45 graden. Met gebogen ellebogen en gevouwen handen, draai je je romp naar de ene kant en dan de andere.
Ga zo door voor 10-15 herhalingen aan elke kant.
Maak het moeilijker:Houd een kettlebell of dumbbell vast terwijl je draait.
Been optillen
Breng je kernoefeningen naar nieuwe hoogten met enkele beenliften.
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met gestrekte benen. Plaats je handen onder je billen voor ondersteuning. Til de benen naar het plafond, de knieën gestrekt. Laat ze langzaam tot ongeveer een centimeter van de vloer zakken. (Zorg ervoor dat u uw rug tegen de vloer houdt om spanning of pijn te voorkomen.)
Blijf opstijgen voor 10-15 herhalingen.
Ruitenwisser
Het klinkt misschien als een dansbeweging uit de jaren 90, maar de ruitenwisser is eigenlijk een geweldige ab-oefening.
Ga op de grond liggen met de armen naar de zijkanten in een T-positie. Breng de benen in een hoek van 90 graden met de tenen naar je toe gericht.
Span je kern aan en breng de benen langzaam opzij. Ga zo ver als je kunt zonder je schouder op te tillen. Breng ze dan naar de andere kant.
Doe 15 herhalingen (of ga door tot je helemaal klaar bent)afgeveegduit).
Waar te beginnen: maak je eigen thuistrainingsroutine
Weet je niet hoe je de ideale workout kunt samenstellen zonder van huis weggaan ? Gelukkig is alles wat je nodig hebt om te beginnen je lichaam (en misschien een stoel en een mat).
Word opgewonden
Om het risico op pijn of letsel te verminderen, warmt u uw spieren op met minimaal 5 minuten cardio. Wil je niet naar buiten en heb je geen loopband? Jumping jacks, rennen op zijn plaats of zelfs snelwandelen zal het lukken.
Geef het wat tijd
Streef ernaar om ten minste 30 minuten van deze oefeningen in te passen voor een goed afgeronde training. Kies ten minste drie zetten uit elke categorie.
Te veel gedoe om elke keer het aanbevolen aantal herhalingen te controleren? Streef naar minimaal 3 sets van 10 herhalingen, of zoveel als je comfortabel kunt aanpakken. Neem een adempauze van 30-90 seconden tussen de sets.
Werk je omhoog
Naarmate u sterker en wendbaarder wordt, kunt u uw herhalingen verhogen. Onthoud dat als je pijn of spanning voelt, stop daar! Je wilt het branden voelen, maar je wilt je rug niet breken. Door het stap voor stap te doen, blijf je veilig terwijl je fit wordt.
