14 onverwachte bewegingen die je buikspieren beter werken dan crunches

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.

Als het gaat om buikspieroefeningen met lichaamsgewicht, zijn crunches niet alles.

Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat de klassieke crunch misschien niet eens zo effectief is, omdat het niet al je kernspieren activeert.Stenger E, et al. (2014). Buikspieren! Buikspieren! Buikspieren! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

christelijke serratos vriendje

Of je nu kracht wilt opbouwen voor die ongrijpbare pull-up of net de gelegenheid hebt om te pronken met een sixpack (hey, geen oordeel!), er zijn effectievere oefeningen dan eindeloze crunches.

Westend61/Getty Images

Van plankvariaties tot gewogen oefeningen, deze bewegingen van Toon huis hoofd coach Evan Betts zal de manier waarop u denkt over het werken aan uw buik volledig veranderen.

Het voelt niet eens alsof je specifiek op je buikspieren bent gericht, maar je zult nog steeds je kern gebruiken voor abs-olutely abs-tonishing-resultaten (sorry, geen sorry).

Hoe deze lijst te gebruiken?

Afhankelijk van je fitnessniveau, stelt Betts voor om twee of drie van de onderstaande bewegingen te kiezen en deze in een trainingsroutine te plaatsen die de volgende vorm aanneemt:

1. Voer elke beweging 60 seconden uit (of voor het aantal aangegeven herhalingen). Rust 20 seconden.
2. Voer de volgende zet uit.
3. Rust aan het einde van alle drie de bewegingen maximaal 60 seconden.
4. Herhaal de schakeling.
5. Haal in totaal 3 of 4 ronden.

Je houdt misschien van

De enige 7 fitnessapparaten die het waard zijn om te gebruiken

Lichaamsgewicht beweegt

Met deze bewegingen heb je niets anders nodig dan je lichaam en pure wilskracht.

1. Hoge knieën

Stel je voor dat je rent, maar naar nergens? Met je knieën heel hoog? Als dit zelfvernietigend klinkt, denk dan nog eens goed na.

1. Ga staan ​​​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, zorg ervoor dat je je kern aangrijpt en houd je rug recht.
2. Houd je armen stil of zwaai ze om te helpen met momentum.
3. Ren op zijn plaats, trek elke knie zo hoog mogelijk naar je borst en gebruik je onderste buikspieren om je knieën hoog te trekken. (Denk aan sprinten, niet joggen.)
4. Ga zo snel als je kunt gedurende 60 seconden.

Als je een beetje kniepijn hebt, maar je wilt dit eens proberen, deze yoga houdingen voor kniepijn kan helpen om uw gewrichten los te maken.

2. Tuck sprong

Stuiter, konijntje, stuiter! Deze training houdt je echt scherp.

1. Ga staan ​​​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je kern verloofd en, ja, je raadt het al, een rechte rug.
2. Stuur de heupen naar achteren, buig je knieën een beetje en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden met je handpalmen naar beneden gericht.
3. Spring in één explosieve beweging (POW!), omhoog en trek je knieën naar je borst, zodat ze op je neerwaartse handpalmen tikken.
4. Land licht op je tenen, met een lichte buiging in je knieën, en spring meteen weer op.
5. Spring gedurende 60 seconden.

Springen kan een geweldige aanvulling zijn op elk trainingsplan - hier is onze gids voor: de verticale sprong beheersen .

3. Plankenwandeling

Wat voor arm zou het kunnen doen?

1. Begin in een hoge plankpositie.
2. Laat je zakken op je rechter onderarm en vervolgens op je linker onderarm. Je bevindt je nu in een onderarmplank.
3. Keer terug naar de startpositie door omhoog te duwen van je linker onderarm naar je linkerhand en dan van je rechter onderarm naar je rechterhand.
4. Ga door gedurende 60 seconden.
5. Schakel na 30 seconden over naar leiden met je andere arm.

Hier zijn 47 manieren om je planken te mixen die je een waanzinnige kern zullen geven.

4. Plank jack

Als een springer zonder te springen, en met meer planken.

1. Begin in een hoge plankpositie.
2. Met je core geschoord, spring je beide voeten uit elkaar, breder dan heupbreedte. Spring ze nu snel weer samen. Probeer elke keer zachtjes op je tenen te landen (want wie houdt er van een gebroken teen?).
3. Concentreer je op het stabiel houden van je heupen en je armen gestrekt.
4. Ga door gedurende 60 seconden.

Meer in de boeren van de 'springende' variëteit? Hier is hoe ze te nagelen .

5. Plankarmen lopen naar buiten

Hé, ik ben hier aan het planklopen!

1. Begin in een hoge plankpositie.
2. Loop langzaam met je handen naar voren, zodat je polsen niet meer onder je schouders komen en je lichaam gestrekt is.
3. Loop met je handen zo ver mogelijk naar voren.
4. Pauzeer even op het verste punt voordat je met je handen terugloopt naar de startpositie.
5. Blijf herhalen gedurende maximaal 60 seconden.

Als je meer van sporten met vrienden houdt, kun je dit als volgt doen: iemand anders opnemen in uw oefening.

6. Vogelhond met hoge plank

Omdat het een hond-tweet-hond-wereld is die er is.

1. Begin in een hoge plankpositie.
2. Zet je kern vast en hef je rechterhand en linkervoet van de grond, zoals een traditionele vogelhond.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal deze beweging aan de andere kant van je lichaam.
4. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

We hebben een training van 7 minuten gevonden die kan verander je ab-spel voor altijd.

7. Schorpioen

Deze prikt, maar het zal de klus klaren.

1. Begin op handen en voeten.
2. Span je core aan, kom naar de toppen van je tenen en verplaats je gewicht naar de rechterkant van je lichaam.
3. Pak je linkerhand en -voet van de grond, zodat je rechterhand en -voet kunnen verschuiven, zodat je in een open positie komt.
4. Til je rechterhand en linkervoet van de grond. Met je linkerbeen gestrekt, knijp je je romp samen om je rechterhand tegen je linkertenen te tikken.
5. Keer terug naar handen en voeten.
6. Herhaal aan de andere kant, zonder je heupen op enig moment de grond te laten raken.
7. Ga door voor 10 herhalingen aan elke kant.

Push-ups meer jouw tas? Probeer deze 82 geavanceerde variaties om uw armen (en bloed) te laten pompen.

8. Spider-man push-up

(Disclaimer: je mag niet van hoge gebouwen slingeren nadat je dit hebt geprobeerd.)

1. Begin in een hoge plankpositie.
2. Betrek je kern en breng je rechterknie naar voren in de richting van de rechterelleboog, waarbij je je heup naar buiten draait en je binnenste dij evenwijdig aan de vloer.
3. Terwijl je rechterknie naar voren komt, buig je je armen en laat je jezelf zakken in een push-up.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.
5. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

Maak het makkelijker:Sla de push-up over. Houd in plaats daarvan overal een hoge plank vast en concentreer u op het samenknijpen van uw schuine standen om betrek je kern .

9. Lichaamszaag

Je hebt een kleine handdoek nodig of je kunt vind een set schuifregelaars online voor deze zet.

1. Begin in een onderarmplank met je tenen op de handdoek/sliders.
2. Terwijl je core aangespannen is, schuif je je lichaam naar voren en breng je je schouders zo ver mogelijk naar voren voorbij je ellebogen.
3. Schuif vervolgens naar achteren, zodat je schouders achter je ellebogen kunnen schuiven. Blijf 60 seconden heen en weer bewegen.

Maak het makkelijker:doe een bergbeklimmer of wijde bergbeklimmer in plaats daarvan.

10. Drakenvlag

Deze zet is absoluut vuur. En het voelt ook zo.

1. Zoek een anker om je aan vast te houden met je armen boven je hoofd. Je zou een stoel, bank of gesloten deur kunnen gebruiken. (We gebruikten een vloeranker in de GIF hierboven.)
2. Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen.
3. Verplaats je gewicht naar je schouders, activeer je kern en til je voeten boven je hoofd, zoals een schouderstand.
4. Probeer je benen zo recht mogelijk te houden.
5. Laat je benen zakken, zonder dat ze de grond raken, en herhaal dan.
6. Doe 3 tot 5 langzame, gecontroleerde herhalingen.

Belangrijke notitie: Voer deze oefening niet uit als u reeds bestaande schouderproblemen heeft. Eenmaal in schouderstand, kijk recht vooruit, nooit van links naar rechts, om uw nek te beschermen tegen letsel.

(Als je nek een beetje pijn doet, hier zijn de beste kussens geld kan kopen.)

gewogen bewegingen

Voor als je warm en zwaar wilt worden.

11. Eenarmige boerenwandeling

Dit is niet je gemiddelde wandeling in het park (of de boerderij).

1. Pak een zwaar gewicht, zoals een dumbbell, kettlebell of zandzak (zoals afgebeeld).
2. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je core aangespannen en je rug recht.
3. Houd het gewicht in uw rechterhand en loop ongeveer 10 voet (of ongeveer 30 seconden) naar voren.
4. Wanneer u zich omdraait, verplaatst u het gewicht naar uw andere hand.

Maak het moeilijker:Verhoog de uitdaging door achteruit te lopen (voorzichtig!) of door halverwege de wandeling te stoppen en een paar seconden vast te houden voordat je verder gaat. Schat!

Bij het tillen van gewichten is het super belangrijk om langzaam op te bouwen. Hier is de knowhow over je gewicht kiezen .

12. Halo van de medicijnbal

'Je slaat me als een meeeeeeedicine bal...'

Winkel voor een medicijnbal (zoals getoond), halter , of kettlebell online.

1. Houd het gewicht met beide handen op borsthoogte.
2. Maak een grote cirkel om je bovenlichaam. Houd je knieën zacht en je core aangespannen en stabiel.
3. Herhaal dit gedurende 30 seconden in de ene richting en vervolgens nog eens 30 seconden in omgekeerde richting.

We hebben gevonden nog 25 manieren een medicijnbal kan je wereld op zijn kop zetten.

13. Rotatie van de weerstandsband

Zoek naar een weerstandsband: of kabelmachine voor deze oefening. Zorg ervoor dat u alleen lichte weerstand gebruikt om uw wervelkolom te beschermen.

1. Ga met je linkerkant naar het bandanker staan.
2. Met je handen op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen op 90 graden en handpalmen naar beneden, gebruik je kern om weg te trekken van het bandanker.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie - het is belangrijk om niet terug op zijn plaats te klikken.
4. Doe 15 tot 20 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Weerstandsbanden zijn briljant. We hebben afgerond 33 geweldige weerstandsbandoefeningen om elk deel van uw lichaam te helpen versterken.

14. Renegade rij

Word een afvallige meester...

1. Begin in hoge plankpositie met een dumbbell dicht bij je rechterhand.
2. Houd je lichaam recht en je core aangespannen terwijl je de dumbbell met je rechterhand optilt.
3. Voer een rij uit, waarbij u uw arm dicht bij uw zij houdt en uw elleboog in lijn met uw ribbenkast terwijl u de halter naar uw ribben tilt.
4. Laat de dumbbell zakken naar de startpositie. Herhaal de beweging gedurende 30 seconden en wissel dan nog eens 30 seconden van kant.

Roeien is absoluut de baas als je het goed doet. Hier Zo zorg je ervoor dat je nooit zonder peddel een beekje op gaat.

Afhaal

Wacht, wat is een crunch ook alweer?

Er zijn hier bewegingen voor elk vaardigheidsniveau en manieren om naar de moeilijkere te gaan. Dus als deze in het begin intimiderend lijken, is er altijd een manier om ze toegankelijk te maken en uit te proberen.

We hebben wat dieper ingegaan op de wereld van crunches en of ze het volledige beeld geven van de ab-kracht (spoiler alert: dat doen ze niet).

is de 7-jarige jeuk echt

Geschoten op locatie bij Toon huis in New York City. Speciale dank aan Toon huis hoofd coach Evan Betts , die deze bewegingen heeft ontworpen, voor ons heeft gemodelleerd en deze geweldige push-up heeft uitgevoerd - gewoon voor de lol. #PushupGoals