De lift: bergbeklimmers

Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.

Ontwerp door Mekhi Baldwin

Bergbeklimmer. Bergbeklimmer. Bergbeklimmer.

Ja, het isklinktzoals een oude bijnaam voor een liefhebber van Patagonië, de naam van een coverband voor de o zo ondergewaardeerde Mountain Goats, of Jeeps nieuwste ~outdoors~-model.

Maar het is eigenlijk een oefening - en best een goede ook.

De bergbeklimmer oefening

Visualiseer dat je op je plaats rent. Visualiseer nu dat je op je plaats rent terwijl je in een hoge plankpositie bent. Dat is min of meer een bergbeklimmer.

Kunt u vertalen, alstublieft??

Vraagt ​​u zich af hoe ver u uw knie precies moet optrekken? Het antwoord varieert op basis van uw fitnessdoelen.

Voor de echt intense: Trek je knie direct onder je tepel aan dezelfde kant. Deze variatie zal uw cardiovasculaire capaciteit verbeteren.

Voor degenen die de kernkracht willen verbeteren: Trek je rechterknie naar je rechterelleboog (gemiddeld niveau) of naar je linkerelleboog (gevorderd niveau).

Voor degenen die streven naar verbeterde heupmobiliteit: In plaats van uw knoppen AFAP (zo snel mogelijk) te verschuiven, vertraagt ​​u.

'Je knie naar je elleboog trekken, zodat je voet vlak naast je geplante hand is, is een geweldige manier om je heupbuigers, heupabductoren en heupadductoren te openen', zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, oprichter van Bewegingskluis .

Daisy Ridley Charlie Hamblett

Kortom, verander het in een runner's lunge.

Voordelen voor bergbeklimmers

Bergbeklimmers hebben veel voordelen die verder gaan dan hun 'vers-f*cking-til'!

Cardio — overal en altijd

'Bergbeklimmers zijn een geweldige vervanger als je geen cardio-apparaat bij je hebt en het gebied niet goed genoeg kent om te gaan hardlopen', zegt gecertificeerde kracht- en conditiecoach Mia Nikolaev , die ook concurreert in powerlifting. 'Je kunt letterlijk gewoon op de grond vallen en naar je kamer rennen.'

Zorg er wel voor dat u uw tapijt stevig maakt en eerst een zweetdoek neerlegt. Een paar minuten bergbeklimmers zullen je nat maken.

Brandwond over het hele lichaam

Bergbeklimmers zijn een full-body workout. Nikolajev merkt op dat de oefeningkanwerk je:

• kern
• schuin
• triceps
• schouders
• bilspieren
• quads
• hamstrings
• heupen
• kalveren

Maar ze waarschuwt ervoor om je techniek niet te laten glippen. 'Als je lui wordt tijdens het doen van de beweging en je spieren niet actief aanspant, zullen bergbeklimmers daar niets aan doen.'

Verhoogde balans

De voordelen van een gespierde middellijn dankzij bergbeklimmers gaan volgens Wickham veel verder dan esthetiek.

'Hoe sterker je kern, hoe beter je balans en stabiliteit', zegt hij. 'Bovendien zijn de kernspieren ontworpen om onze onderrug te beschermen, dus hoe sterker je kern, hoe lager je schijf- en rugspierletselrisico.'

Algeheel verminderd blessurerisico

Dit verdiende om gedetacheerd te worden. Want wat je fitnessdoelen ook zijn, het is best moeilijk om ze na te jagen terwijl je een blessure oploopt.

Fouten bij bergbeklimmers om te vermijden

Raad eens hoeveel van deze voordelen (^) u plukt als uw formulier (om het bot te zeggen) afval is? Nul. Zip. Zilch.

Zoals het spreekwoord zegt, zweet je wat je zaait. Vermijd dus het volgende terwijl u klautert en klimt.

Je onderlichaam laten snoozen

Als je snelheid belangrijker vindt dan vorm, zullen bergbeklimmers voornamelijk op je quads werken.

Maar Nikolajev merkt op: 'Als je halverwege elke herhaling pauzeert en in je billen en hamstring knijpt wanneer je knie gebogen en opgeheven is, werk je ook aan die spiergroepen.'

De vloer beuken

De seksualiteitsprofessional in mij L-O-V-E-S die je de aandacht geeft die het verdient. Maar mijn innerlijke fitnessprofessional heeft een verzoek: stop hiermee alsjeblieftterwijlje bent aan het trainen!

'Kruisdaling is een teken dat je kern niet actief betrokken is terwijl je beweegt', zegt Nikolajev.

Gebrek aan kernbetrokkenheid = verhoogd risico op lage rugletsel.

Dus als je voelt dat je rotzooi op de grond valt of je ziet dat je onderrug bol is, stop dan. Ademen.

Keer dan terug naar de hoge plankpositie, deze keer trek je actief je navel in je ruggengraat. Vanaf hier bent u van harte welkom om uw benen opnieuw op te nemen.

Je kont in de lucht steken

De heupen van sommige mensen zijn veel te hoog.

'Je zou niet in een snoekpositie moeten zijn als je bergbeklimmers doet', zegt Nikolajev.

De oplossing: betrek je kern.

Reizende handen

Let op, beginners en gevorderde bergbeklimmers: je polsen moeten direct onder je schouders worden gestapeld.

Als je 60 seconden bergbeklimmers met een verdomd goede vorm * kunt doen * en * de kracht hebt om 15 strikte push-ups uit te voeren, kun je een niveau bereiken tot geavanceerd bergbeklimmergebied.

veel geluk in je leven

Volgens Nikolajev kun je de moeilijkheidsgraad vergroten door je handen dichter bij je tenen te brengen of door je handen verder naar voren te laten lopen. Beide opties verhogen de schouder-, triceps- en kernactivatie.

Maar (en dit is erg belangrijk!) Als je je handen naar voren of naar achteren laat drijven voordat je de kracht hebt om dat te doen, zegt Nikolajev: 'Je krijgt schouderpijn, polspijn of blessures.'

Wonky ellebogen

'Je wilt dat je ellebogen naar achteren wijzen, maar je wilt niet dat ze op slot zitten', zegt Nikolajev. Zodra je benen in actie komen, raadt ze aan om je vingers actief in de vloer te drukken en je handpalmen van de vloer weg te duwen.

Dit, zegt ze, zal je ellebogen beschermenenbetrek je borstspieren.

Hoe bergbeklimmers in je training op te nemen?

In plaats van op een loopband of roeier te springen om op te warmen, raak je de vloer en vertegenwoordig je 30 tot 50 bergbeklimmers. Omdat het een oefening voor het hele lichaam is, ben je daarna klaar om zowat elke trainingsroutine aan te pakken.

Een andere optie: doe bergbeklimmers in Tabata-stijl. Tabata is een training met hoge intensiteit waarbij je 8 ronden doet van 20 seconden aan, 10 seconden uit. Vertrouwen: als de 4 minuten voorbij zijn, ben je POOPED.

Kun je bergbeklimmers moeilijker maken?

Ja-meneer-ee.

Als je een goede vorm kunt behouden terwijl je sneller gaat of langer klimt, geeft Nikolajev je groen licht om precies dat te doen.

Als kracht je doel is, zou je bergbeklimmers kunnen doen terwijl je je vasthoudt aan een paar niet-afgeronde dumbbells (grip!) of terwijl je een gewichtsvest draagt ​​(core!).

Cool, maar wat als ik geen standaard bergbeklimmer kan?

Geen zweet - hef gewoon uw handen op. Het enige wat je nodig hebt is een bank, kist of muur.

Stel je op alsof je een push-up gaat doen: polsen in lijn met schouders, core verstevigd, bilspieren strak en kijk neutraal.

Trek vervolgens afwisselend uw knieën één voor één omhoog tot de hoogte van uw navel. Ga zo langzaam als je nodig hebt om een ​​strakke kern te behouden.

Je kunt ook proberen van je handen naar je onderarmen te laten vallen. Dit zal een deel van de spanning op je bovenlichaam verlichten. Je kunt vanuit deze positie je knieën niet onder je trekken, dus breng ze in plaats daarvan naar de buitenkant van je ellebogen.

Het komt neer op: Zoals Nikolajev het stelt: 'De bergbeklimmer is een geweldige oefening, en regressies en progressies betekenen dat de beweging voor iedereen toegankelijk is.'