Ontdek Uw Aantal Engel
De klassieke plankoefening is cool en zo, maar plankbeenverhogingen brengen het echt naar een hoger niveau. Het toevoegen van beenverhogingen (ook wel beenliften genoemd) kan de intensiteit verhogen en meer van uw buik- en onderlichaamspieren activeren. Butts en lef, kijk uit - planklegverhogingen komen voor jou!
Hoe doe je planklegverhogingen?
Afbeelding door Dima Bazak
- Begin in plankpositie met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Je schouders, heupen en enkels moeten op één lijn liggen.
- Houd de buikspieren ingeschakeld en til het rechterbeen van de vloer tot het ongeveer op heuphoogte is. Houd de rechtervoet gebogen.
- Pauzeer en voel het branden. Laat vervolgens je rechterbeen weer op de grond zakken.
- Herhaal met je linkerbeen.
Streef naar 3 sets van 10 herhalingen, afwisselende benen. Als dat te moeilijk is, begin dan met minder herhalingen en werk je omhoog. Te makkelijk? Voeg meer sets toe!
Voordelen van planklegverhogingen
Leg raises toevoegen kan helpen activeren je buikspieren meer dan gewone planken, en ze zijn effectief in het versterken van je kern. Bij een sterke core hoort een goede houding, een betere balans en zelfs een gezondere rug.
Naast de spieren in je buikspieren, trainen plankbeenverhogingen ook je:
- bilspieren
- hamstrings
- quads
- schouders
Controleer uw formulier
U profiteert niet van de voordelen van het optillen van de plankbenen als u de oefening niet goed uitvoert. Controleren jouw formulier op punt staat, betekent dat u minder snel geblesseerd raakt.
Enkele grote plankfouten die u moet vermijden:
- je hoofd optillen en je nek strekken
- je heupen laten vallen of je kont te hoog optillen
- je nek en ruggengraat niet recht houden
- adem inhouden
Wijzigingen
Zoals bij de meeste oefeningen, kun je: aanpassen plank leg raises om aan uw fitnessniveau te voldoen. Hier zijn enkele variaties met plankbeenverhoging om te proberen.
Medicijnbal plank been verhoogt
Afbeelding door Dima Bazak
- Leg beide handen op een medicijnbal en houd het in lijn met je schouders als je in plankpositie komt.
- Span je buikspieren aan en til een been recht omhoog, waarbij je het been recht houdt en de heupen ingetrokken.
- Laat na een paar seconden je been zakken en herhaal met het andere been.
Doe 3 sets van 10 herhalingen, afwisselend benen.
Pro-type: Houd je benen recht en vermijd het opheffen van je heupen. Als u zich onstabiel voelt op de medicijnbal, gaat u met het standaard plankbeen omhoog totdat u zich comfortabel voelt met de balans.
Onderarmen/ellebogen plank leg raises
Afbeelding door Dima Bazak
- Begin in plankpositie op je onderarmen. Houd buikspieren en billen strak en je lichaam waterpas.
- Hef een been op tot ongeveer heuphoogte en houd het een seconde of twee vast. Laat het dan weer zakken.
- Ga door met het afwisselen van benen.
Doe 3 sets van 10 herhalingen, afwisselend benen.
Pro-type: Houd je hoofd naar beneden en voorkom dat je je buit in de lucht steekt. Je wilt je lichaam recht houden als een plank!
Alternatieve arm plank been verhoogt
Afbeelding door Dima Bazak
- Begin in een standaard plank met armen en benen gestrekt en schouders boven de polsen.
- Til tegelijkertijd het linkerbeen en de rechterarm van de vloer. Houd 1 seconde vast.
- Laat de arm en het been terug naar de grond zakken en herhaal met de andere arm en been.
Doe 3 sets van 10 herhalingen, afwisselend benen.
Pro-type: Vermijd het draaien van uw heupen of bovenlichaam. Ga langzaam en houd de controle wanneer u uw armen en benen van de vloer tilt.
Omgekeerde plank beenverhogingen
Afbeelding door Dima Bazak
- Ga op de grond zitten met de benen gestrekt en de handpalmen achter je met de vingers naar je tenen gericht.
- Til je kont van de vloer en duw je voeten in de vloer om stabiel te blijven.
- Houd de heupen omhoog en til afwisselend je rechter- en linkerbeen op in een langzaam en gestaag tempo.
Doe 15-20 liften per been.
Pro-type: De positie moet eruit zien alsof je lichaam zich in één diagonale lijn bevindt en je moet naar boven gericht zijn, niet naar beneden zoals in een typische plank. Je kunt dit ook op je ellebogen doen als het pijn doet aan je polsen.
Zijplankbeen omhoog
Afbeelding door Dima Bazak
- Plaats uw rechter- of linkerelleboog op de grond, til uw heupen op en strek beide benen uit.
- Balanceer op de buitenrand van je ondervoet en til je bovenbeen net iets hoger op dan je heup.
- Laat het bovenbeen langzaam weer naar beneden zakken.
- Herhaal aan de andere kant.
Doe 15-20 liften per been.
mijn vrouw heeft mij bedrogen, wat moet ik doen
Pro-type: Help je evenwicht door je vrije hand op je heup te houden of uitgestrekt in de lucht. Houd je voeten gebogen als je kunt.
Afhaal
Als je de neiging hebt om regelmatig te planken in je trainingsroutine, is dit je kans om leg raises toe te voegen. Zolang je vorm correct is, zal je kern worden ingeschakeld. Door de aanpassingen uit te proberen, blijft je routine fris en spannend!
