Ontdek Uw Aantal Engel
Waar denk je aan als je aan yoga denkt? Als het een lenige, hyperflexibele vrouw is die haar lichaam elegant in een ingewikkelde vorm buigt, nemen we het je niet kwalijk. Dat is tenslotte het beeld van yoga dat aan het publiek wordt verkocht.
Maar de waarheid is dat yoga niet gaat over het 'bereiken' van vormen, elegant zijn of zelfs zijn flexibel . Het gaat om het vinden van posities waardoor je 'ahhh' zegt. En zo goed als alle veelvoorkomende yogahoudingen kan precies dat.
Mayur Kakade/Getty Images
Meer, Onderzoek heeft ontdekt dat het toevoegen van een regelmatige yogabeoefening aan je routine - ongeacht het soort houdingen - stress kan verminderen, angst kan verminderen en een betere slaap kan bevorderen.
Dus om je te helpen in de flow te komen, hebben we de gemakkelijkste, meest toegankelijke yogahoudingen verzameld, evenals details over hoe elke houding je lichaam beïnvloedt en welke aanpassingen je kunt proberen.
Berg (Tadasana)
Hoe je dat doet: Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Stel je voor dat je door de vier hoeken van je voeten wroet terwijl je je kuit-, hamstring- en bilspieren aanspant. Zet een lichte plooi in je stuitje om je buikspieren aan te spannen. Rol ten slotte je schouders naar beneden en naar achteren zodat je lang en trots staat.
Doelgebieden : Quads, buikspieren, bilspieren en traps
Gemeenschappelijke wijziging: Als het moeilijk is om in evenwicht te blijven, vergroot dan de afstand tussen je voeten totdat je je stevig als een boom voelt.
Staande voorwaartse vouw (Utanasana)
Hoe je dat doet : Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Vouw op je heupen (merk op hoe dit anders is dan buigen in je middel), waarbij je je ruggengraat zo recht mogelijk houdt. Voor een diepe rek in je bovenste ruggengraat en nek, pak je je ellebogen met tegenovergestelde handen en zwaai je zachtjes heen en weer.
Doelgebieden: Hamstrings, kuiten, heupen, nek en schouders
Veel voorkomende wijzigingen: Buig je knieën zo diep als je nodig hebt om je ruggengraat recht te houden. Vergroot de ruimte tussen je voeten voor een betere balans.
Uitgebreide driehoek (Trikonasana)
Hoe je dat doet : Je voorste voet moet recht naar de voorkant van de mat wijzen, terwijl je achterste voet naar de zijkant van je mat wijst. Voordat je voorover buigt, schuif je je heupen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je je voorste arm voor je uit strekt. Als je je omvouwt, stel je dan voor dat je beide zijden van je lichaam langer maakt. En houd je knieën heel licht gebogen zodat ze niet op slot zitten.
Doelgebieden: Heupen, dijen, rug, borst en schouders.
Veel voorkomende wijzigingen: Als je moeite hebt om de grond te bereiken, gebruik dan een yogablok om de pose in te korten en je meer stabiliteit te geven. Je kunt ook je achterste hiel of je romp tegen een muur plaatsen om te helpen met stabiliteit.
wiki het meisje met de drakentatoeage
Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
Hoe je dat doet : Scheid uw handen op schouderbreedte en uw voeten op heupbreedte van elkaar, met uw hielen direct achter uw tenen. Spreid je vingers wijd en probeer je handpalmen plat tegen de vloer te drukken terwijl je je heupen naar de muur achter je duwt. Houd uw ruggengraat recht door uw knieën zo veel te buigen als nodig is.
Doelgebieden: Vrijwel je hele lichaam, vooral je hamstrings, kuiten, schouders, handen, buikspieren en rug
Veel voorkomende wijzigingen: De meeste mensen moeten hun knieën buigen in deze pose. En het is volkomen normaal dat je hielen nooit de grond raken!
Driepotige hond (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Hoe je dat doet : Volg de instructies voor Neerwaartse Hond hierboven. Til vervolgens je been op met je bil- en buikspieren. Zorg ervoor dat je tenen naar de grond gericht zijn en zorg voor een gelijk gewicht in beide armen.
Doelgebieden: Het grootste deel van je lichaam, maar vooral je kern, bilspieren en schouders
Veel voorkomende wijzigingen: Als een volledige driebenige hond te veel is, begin dan met het optillen van je tenen een paar centimeter van de vloer. Probeer het met één hand om de pose geavanceerder te maken! Wanneer je rechterbeen is opgetild, bereik je je linkerarm achter je en vice versa.
Kindhouding (Antwoord)
Hoe je dat doet : Kniel met je knieën gespreid naar de randen van je mat. (Je tenen kunnen worden weggestopt zoals in het bovenstaande gif, of de toppen van je voeten kunnen op de mat rusten.) Strek je armen voor je uit zodat je ellebogen de mat niet raken en je buik, borst zinken , en ga naar de vloer.
Doelgebieden: Heupen, quads, schouders en enkels
Veel voorkomende wijzigingen: Als je moeite hebt om je achterste op je hielen te laten rusten, plaats dan een deken tussen de achterkant van je dijen en je kuiten. Voor een actievere variatie strek je je armen voor je uit. Voor een meer herstellend gevoel, laat je je armen langs je zij hangen.
Gelukkige baby (Ananda Balasana)
Hoe je dat doet : Ga plat op je rug liggen en buig je knieën in je lichaam. Scheid je knieën zo wijd als je kunt en pak de buitenste randen van je voeten vast. Concentreer je erop om de lengte van je ruggengraat plat op de grond te houden - vooral je heiligbeen en staartbeen, die meestal naar boven willen komen.
Doelgebieden: Heupen, hamstrings en onderrug
Gemeenschappelijke wijziging: Als je je tenen niet kunt bereiken, probeer dan je enkels of schenen vast te houden.
Liggende figuur 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Hoe je dat doet : Ga plat op je rug liggen. Breng een van je hielen tot rust op de bovenkant van je andere dijbeen en buig vervolgens de knie die zich op de bodem bevindt 90 graden. Til indien mogelijk het onderbeen op naar uw gezicht en trek het met uw handen naar u toe.
Je hoofd en schouders zullen tijdens deze pose omhoog willen komen, dus zorg ervoor dat je dat niet laat gebeuren. Buig de voet die zich het dichtst bij uw gezicht bevindt en vergeet niet diep te ademen.
Doelgebieden: Heup, buitenste dijbeen (IT-band) en hamstrings
Gemeenschappelijke wijziging: Als de vorm in de bovenstaande GIF te intens is, plant dan je buitenste voet op de grond en strek je uit vanuit die positie.
Zittende voorwaartse vouw (Paschimottanasana)
Hoe je dat doet : Ga zitten met je buit op de grond geplant en je benen gestrekt voor je (benen kunnen elkaar raken of er ruimte tussen hebben). Probeer je ruggengraat recht te houden (buig de knieën indien nodig) terwijl je over je heupen vouwt en reik naar je voeten of de grond voor je. Leid met je borst en houd je schouders naar achteren en naar beneden getrokken.
Doelgebieden: Wervelkolom, schouders, lies en hamstrings
Veel voorkomende wijzigingen: Neem de tijd om in deze pose te komen. En als je hamstrings of onderrug strak zijn, buig dan je knieën.
Sfinx (Salamba Bhujangasana)
Hoe je dat doet: Ga op je buik liggen met je ellebogen recht onder je schouders en handpalmen plat op de grond. Terwijl je je schouders en borst van de grond tilt, druk je de bovenkant van je voeten in de mat en raak je de hele achterkant van je lichaam aan. Stel je voor dat je de vloer naar je toe trekt met je handpalmen en onderarmen. Dit is bedoeld als een subtiele rek in de onderrug, niet als een diepe achteroverbuiging, dus wees voorzichtig.
Doelgebieden: Buikspieren, onderrug, borst en schouders
Gemeenschappelijke wijziging: Begin met je voorhoofd de grond te raken en til je hoofd en schouders op totdat je een comfortabele hoeveelheid sensatie voelt (dat zou moeten) geen pijn of inspanning zijn hier).
Brug (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Hoe je dat doet : Ga op je rug liggen en breng je hielen naar je billen zodat je ze met de toppen van je vingers kunt aanraken. Druk in je voeten om je heupen op te tillen en druk in je handen om je borst naar je kin te tillen. Zorg ervoor dat er ruimte tussen je kin en borst blijft (alsof je daar een sinaasappel wiegt).
Doelgebieden: Borst, schouders, nek, heupbuigers en bilspieren
Veel voorkomende wijzigingen: Als je moeite hebt om je heupen hoog te houden, kun je proberen een yogablok onder je onderrug te laten rusten, direct boven je stuitje.
Als je deze pose naar een hoger niveau wilt tillen, kun je een eenbenige brughouding proberen: strek je been en strek je hiel uit naar het plafond. Houd elk been ongeveer 30 seconden vast.
Benen-op-de-muur pose (Viparita Karani)
Hoe je dat doet : Zoek een kale muur en leg je mat er loodrecht op. Ga op je rug liggen en scoor je buit totdat deze vlak tegen de muur wordt gedrukt (je zult waarschijnlijk je benen moeten buigen om dit te doen). Hang hier een behoorlijke tijd rond, minstens 3 minuten.
Doelgebieden: Hamstrings, heupen en rug
Gemeenschappelijke wijziging: Voor extra stretch voor je heupen en liezen, spreid je je benen in een V-vorm.
Liggende gebonden hoek (Supta Baddha Konasana)
Hoe je dat doet : Ga op je rug liggen en breng de onderkant van je voeten tegen elkaar aan. Breng je hielen naar je billen totdat je een lichte rek voelt in je lies- en binnenkant van de dijspieren.
Doelgebieden: Lies, binnenkant dijbeen en onderrug
Gemeenschappelijke wijziging: Rekwisieten zijn de sleutel om deze pose voor je te laten werken. Gebruik een opgerolde handdoek (als je geen kussen hebt) om je nek en/of onder je heiligbeen te steunen. Je kunt je benen ook ondersteunen door een kussen onder elke knie te leggen.
Kat-koe (Bitilasana-Marjaryasana)
Hoe je dat doet : Ga in de tafelbladpositie: handen direct onder de schouders en knieën direct onder de heupen. Druk je handpalmen en vingers tegen de vloer. Adem voor Cow Pose diep in door je neus terwijl je je buik laat zakken en je buit achter je naar buiten duwt. Adem dan langzaam uit door je neus en rond je ruggengraat, terwijl je je kin zachtjes in je borst stopt voor Cat Pose.
Doelgebieden: Wervelkolom, rug, romp en nek, borst en schouders
Veel voorkomende wijzigingen: Als je polsen pijn doen terwijl je deze pose oefent, kun je in plaats daarvan op je onderarmen steunen. En als je knieën pijn doen, dep ze dan op met een opgevouwen deken.
Lage Lunge Twist (Pavritta Anjaneyasana)
Hoe je dat doet : Stap vanuit staande voet met één voet naar de voorkant van je mat en buig je knie 90 graden. (Je voor- en achtertenen moeten beide naar voren wijzen.) Plant vervolgens de hand tegenover je gebogen knie op de grond en reik met je andere hand naar de hemel. Stel je een lijn van energie voor die loopt van je geplante hand, door je armen en schouders, en uit je andere vingers.
Doelgebieden: Hamstrings, bilspieren, quads, heupen, borst en schouders
Veel voorkomende wijzigingen: Als de pose hierboven moeilijk vast te houden is, laat je achterste knie op de grond vallen (indien nodig opvullen met een deken). Je kunt ook je hand op een yogablok planten in plaats van op de vloer om de draai toegankelijker te maken.
Spinal Twist met twee knieën (Jathara Parivartanasana)
Hoe je dat doet : Ga op je rug liggen en strek je armen uit in een T-vorm. Span je buikspieren aan om je knieën naar je borst te brengen. Met je schouders plat tegen de vloer, beweeg je heupen naar de zijkant en dan de andere.
Doelgebieden: Onderrug, wervelkolom, schuine buikspieren, borst en heupen
Gemeenschappelijke wijziging: Voor een diepere rek, strek je het been dat zich het dichtst bij de grond bevindt en trek je je bovenste knie naar de grond.
Rijg de naald in (Urdhva Mukha Pasasana)
Hoe je dat doet : Ga in de tafelbladpositie: handen direct onder de schouders en knieën direct onder de heupen. Reik met één arm helemaal onder je onderlichaam en totdat je schouder op de grond rust. Strek je andere arm naar de lucht of plaats je vingers op de grond voor je hoofd om het stuk te helpen trekken. Maak micro-aanpassingen met de arm die op de grond ligt totdat je een diepe rek in je schouders voelt.
Doelgebieden: Schouders, borst, armen, bovenrug en nek
Veel voorkomende wijzigingen: Als u uw onderarm op een stapel dekens laat rusten, houdt u uw romp meer rechtop, waardoor het rekken zachter wordt. En als je een diepere versie van deze pose wilt, voer deze dan in vanuit Child's Pose.
tl; dr
Yoga hoeft niet ingewikkeld of uitdagend te zijn om je lichaam en geest te helpen zich beter te voelen. U kunt profiteren van zelfs de eenvoudigste houdingen, vooral als u regelmatig oefent.
Zorg ervoor dat u uw lichaam niet in posities forceert die oncomfortabel of pijnlijk aanvoelen. En wees niet bang om aanpassingen van specifieke houdingen te onderzoeken!
