Een trap gebruiken om uw training naar een hoger niveau te tillen

Trappen zijn zwaar. Gewoon erop lopen kan zelfs desterkste persoon huff and puff. Maar we weten ook dat de trap nemen over een lift eensuper gemakkelijke en realistische manier realisticom gedurende de dag meer aan lichaamsbeweging te doen. Dus wat als u dat idee naar een hoger niveau zou tillen en daadwerkelijk een trap zou gebruiken in uw volgende training?

Trappen voegen een extra element van intensiteit toe aan een verder rechttoe rechtaanlichaamsgewicht training, wat een van de redenen is waarom ze al tientallen jaren een fitness-go-to zijn (hallo, step aerobics uit de jaren 90). 'Bij traplopen worden de grootste spiergroepen van het lichaam betrokken om je eigen gewicht tegen de zwaartekracht in te dragen, wat veel beter is dan trainen op een plat oppervlak', zegt Matty Maggiacomo , gecertificeerd personal trainer en instructeur bij instructor Barry's Bootcamp in New York City. Bovendien tonen onderzoeken aan dat het nemen van de trap kan toename uw cardio-capaciteit en u zelfs helpen leef langer .

Dus de volgende keer dat je een snelle training of een pauze nodig hebt van je gebruikelijke joggen in de buurt, schud je de boel op met eentrap training. Je zou een set in je huis kunnen gebruiken of zelfs een nabijgelegen park of stadion. Zorg ervoor dat je veilig blijft, zegt Maggiacomo. 'Kies een trap die vlak en breed is, vrij van puin en, indien op een openbare plaats, minder druk', zegt hij. Doe ze zo langzaam als je nodig hebt en gebruik de onderstaande gids om de trap onder de knie te krijgen.

Hoe deze lijst te gebruiken?

Creëer je eigen training: kies 2 bewegingen uit elke sectie (bovenlichaam- en kernkracht, onderlichaamkracht en cardio) voor een totaal van 6 bewegingen. Voer elke oefening 60 seconden lang achter elkaar uit. Rust aan het einde van de set 60 seconden. Herhaal de volledige set 4 keer voor een workout van iets minder dan 30 minuten.Probeer onze workout: Scroll naar beneden om Maggiacomo's geweldige workout te proberen.

Bovenlichaam en kernkracht

Helling push-up

Ga naar boven met de knieën op de onderste trede en de handen onder de schouders op de hogere trede. Betrek de kern, houd de ruggengraat recht en buig de ellebogen om de borst naar de trap te laten zakken. Duw terug naar de startpositie. Voor meer details over hoe je een push-up op de juiste manier doet, ga je hierheen.Maak het moeilijker: voor een extra uitdaging, begin in een hoge plankpositie naar boven gericht en doe een klassieke push-up. Wil je nog meer uitdaging? Keer je positie om met je gezicht naar beneden en doe een push-up zoals links te zien is.

Triceps Dip

Ga op de trede zitten met het gezicht naar beneden gericht met gebogen knieën en de voeten plat op de trede eronder. Pak de rand van de trede direct achter de onderkant van je rug vast. Buig de ellebogen om de billen naar de onderste trede te laten zakken, druk vervolgens naar beneden om de armen te strekken en terug te keren naar de beginpositie. Maak het moeilijker: til een been recht omhoog terwijl je duikt. Voer 10 herhalingen uit met het been omhoog en herhaal dan aan de andere kant.

Chloe Kohanski biografie

Alligator kruip

Begin in hoge plankpositie parallel aan de stappen. Stap met rechterarm en rechterbeen in de richting van de hellingsstap en laat linkerarm en linkerbeen volgen. Beklim de treden en houd de romp parallel aan de treden, heupen horizontaal, kern aangespannen. Blijf 8 treden omhoog gaan in plankpositie en ga dan terug naar beneden.

Kracht van het onderlichaam

Trap Sit Squat

Kijk naar beneden met voeten breder dan schouderbreedte, heupen boven de knieën en knieën boven de enkels. Hurk door de heupen naar achteren te sturen, de borst rechtop te houden en de knieën te buigen. Laat zo ver zakken als uw mobiliteit dit toelaat. (Bonuspunten als je met je achterste kunt tikken om achter je te trappen). Strek de benen om terug te keren naar de beginpositie.

Gespreide squat

Begin met het rechterbeen op de bovenste trede, het linkerbeen op de onderste trede en de voeten breder dan schouderbreedte. Hurk door de heupen naar achteren te sturen, de borst rechtop te houden en de knieën te buigen. Laat zo ver zakken als uw mobiliteit het toelaat, druk in de rechterhiel. Keer terug naar de startpositie door beide benen te strekken. Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant. Maak het moeilijker: als je naar de startpositie gaat, stap je opzij om bij elke squat naar boven te gaan. Voer 10 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.

Boven afwisselende uitval

Gezicht naar boven met de voeten op heupbreedte, handen op de heupen of geklemd voor de borst. Ga met de rechtervoet de trap op en verplaats de heupen naar voren om uit te vallen, zodat de knie een hoek van 90 graden vormt. Druk in de rechter hiel om het gewicht terug te duwen en terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Ga door met het afwisselen van benen. Maak het moeilijker: doe een uitval zoals hierboven vermeld, maar in plaats van terug te gaan om te beginnen, ga je de trap op terwijl je uitvalt. Als je een extra uitdaging wilt, val dan naar voren met het rechterbeen, druk dan op de rechterhiel en gebruik de lagere buikspieren om de linkerknie naar de borst te drijven. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant, of blijf naar boven reizen terwijl je uithaalt.

Afwisselende reverse lunge

Begin naar boven te kijken met beide voeten op heupbreedte op de bovenste trede, hielen in lijn met de rand. Val voorzichtig naar achteren door de rechtervoet naar achteren te zetten om de trede te verlagen en de linkerknie te buigen om een ​​hoek van 90 graden te vormen. Druk op de linkerhiel om het gewicht terug naar de bovenste trede te tillen. Herhaal aan de andere kant en blijf afwisselen.

Kalf verhogen

Ga naar boven staan ​​​​met de linkertenen op de trede en de hiel eraf. Til het rechterbeen op en plaats de rechterhand op de reling of muur voor ondersteuning. Laat de hiel langzaam onder de rand van de trede zakken om een ​​rek in de kuitspier te voelen, druk dan in de bal van de voet om zo hoog op te tillen als de enkelflexibiliteit toelaat. Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Cardio

Skater stap

Sta met de voeten op heupbreedte op de onderste trede, met de rechterkant het dichtst bij de bovenste trede. Spring met de rechtervoet op de bovenste trede terwijl je de linkerarm over het lichaam zwaait en het linkerbeen achter je zwaait totdat de tenen de bovenste trede raken. Buig de rechterknie om een ​​buiging te maken en raak de linker vingertoppen aan op de rechter tenen. Keer de beweging om door met de linkervoet naar beneden te springen en de rechterarm over het lichaam te zwaaien terwijl je het rechterbeen achter je veegt en aan de andere kant een buiging maakt. Als je eenmaal aan de slag bent, voelt deze beweging vrij natuurlijk, alsof je over ijs schaatst.

wat is een fuckboi

Hoge knieën

Begin bij de onderste trap naar boven gericht met de voeten op heupbreedte. Houd het hoofd omhoog en de schouders naar achteren, jog naar boven en gebruik de kernspieren om de knieën bij elke stap naar de borst te trekken. Schaal trappen één voor één voor de lengte van de trap en houd de knieën hoog. Neem de tijd en concentreer je op elke stap om struikelen te voorkomen. Maak het moeilijker: Verhoog uw snelheid naarmate u beter wordt.

Beer klim

Begin op handen en voeten naar boven te kijken met de handen onder de schouders en de knieën gebogen onder de heupen. Til de knieën op zodat je op de tenen staat en kruip naar voren met rechterarm en linkerbeen, dan linkerarm en rechterbeen. Houd de kern overal geschoord. Maak het moeilijker: draai aan de bovenkant om en kruip naar beneden naar de bodem.

Bergbeklimmer

Begin naar boven te kijken in een hoge plank, handen onder de schouders op de bovenste trede, buikspieren aangespannen, heupen op gelijke hoogte en voeten op de onderste trede. Breng de rechterknie naar de borst en breng dan snel de rechtervoet terug naar de startpositie terwijl je de linkerknie naar de borst brengt. Blijf zo snel mogelijk afwisselen. Maak het moeilijker: Als uw stappen breed genoeg zijn zoals hierboven getoond, begin dan in dalende positie naar beneden gericht met de handen op de onderste trede en de voeten op de bovenste trede. Rijd afwisselend de knieën één voor één naar de borst.

Speciale dank aan Matty Maggiacomo, gecertificeerde personal trainer en instructeur bij Barry's Bootcamp in New York City, die deze lijst en training voor ons heeft gemaakt. Je kunt hem volgen op Instagram en Twitter . Extra dank aan Greatist stagiair Alex Dunne voor het modelleren van deze bewegingen. Alex draagt ​​een Lululemon top, Kandidaat panty's, en Brooks sportschoenen. Geschoten op locatie bij Carl Schurz-park in New York City.