Gewoon de borst: de beste borsttraining met weerstandsband

Of je nu thuis sporten of gewoon op zoek om de fitnessapparaten en halters , kunnen weerstandsbanden te hulp komen.

Dankzij deze rekbare kleine redders kun je er zelf een maken weerstandsband: borsttraining. Maak je klaar voor de beste borstspieren van je leven.

Gary Yeowell/Getty Images

Veiligheid eerst

Weerstandsbanden kan na verloop van tijd verslijten. Je wilt echt niet aan de ontvangende kant van een band staan ​​​​wanneer deze knapt.

Hier zijn een paar veiligheidstips om ongelukken te voorkomen:

• Controleer de banden en handgrepen regelmatig op tekenen van slijtage.
• Laat de band niet los bij hoge spanning (dat is vragen om problemen).
• Vermijd snelle, schokkende bewegingen.
• Begin langzaam met oefeningen om de kracht van de band te testen.
• Rek een band nooit uit tot meer dan 2,5 keer zijn lengte.
• Plaats de handvatten (als de band die heeft) niet over uw voeten - ze zullen eerder wegglijden.

Het is ook belangrijk om altijd de juiste vorm te gebruiken sporten . Als je niet zeker weet hoe je veilig een training kunt doen, kun je werken met een gecertificeerde personal trainer totdat je er klaar voor bent om het alleen te doen.

Saturnus Waterman

Beste 9 weerstandsbandtrainingen op de borst

Maak je klaar om afscheid te nemen van vrije gewichten en hallo tegen verzetsgroepen ... of in ieder geval om dingen een beetje door elkaar te halen. Variatie is tenslotte het kruid van het leven.

een recensie suggereert dat weerstandstraining met elastische banden vergelijkbaar kan zijn krachttoename om te trainen met dumbbells of gewichtmachines. Hier leest u hoe u de beste borsttraining uit uw weerstandsbanden haalt.

1. Gestreepte vloerpers

Hier zijn geen zware gewichten nodig. Deze vloerpers isoleert je borst en triceps terwijl u de druk op uw schouders minimaliseert.

Probeer het :

1. Ga op de grond zitten met de knieën naar boven gericht en de voeten plat op de grond.
2. Houd een handvat (of een uiteinde van de band) in elke hand en plaats de weerstandsband over uw rug, onder uw schouders.
3. Ga op je rug liggen.
4. Met de handpalmen naar het plafond gericht, duw je omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
5. Breng je armen voorzichtig terug naar de vloer.
6. Probeer 10-12 herhalingen.

Tips:

• Houd die polsen recht naar vermijd blessures .
• Beweeg uw handen dichter bij elkaar aan de bovenkant van de beweging.

2. Weerstandsband vliegen

Wie houdt er niet van een kleine draai aan een klassieker? Deze oefening isoleert je borstspieren voor een supergefocuste training.

Probeer het:

1. Zoek iets stevigs om je weerstandsband omheen te wikkelen, zoals een paal of een Paaltje .
2. Houd de handvatten of de uiteinden van de band vast, weg van de paal.
3. Verbreed je standpunt. Houd de armen zijwaarts op borsthoogte.
4. Houd een lichte buiging in de ellebogen en trek je armen voor je uit.
5. Breng uw armen terug naar de wijde positie gedurende een telling van 3 seconden.
6. Probeer 8-12 herhalingen.

Tip: Houd je ellebogen onder je schouders.

3. Push-up van de weerstandsband

Het is als een opdrukken maar moeilijker. Deze beweging werkt je borst en triceps verbeteren kracht van het bovenlichaam .

Probeer het:

1. Wikkel de weerstandsband om je rug, onder je schouders.
2. Stap in een plank positie.
3. Houd de plankpositie aan en laat je lichaam zakken tot het net boven de vloer is.
4. Duw terug omhoog. (Je zou de spanning van de weerstandsband aan de bovenkant van de beweging moeten voelen.)
5. Probeer 8-12 herhalingen.

Tips:

• Als je je moedig voelt, kun je een knieplooi toevoegen voor een extra core-workout.
• Je kunt ook een knieplooi aan de zijkant toevoegen, maar het is niet voor bangeriken.

4. Pulldown met rechte arm

Sterk terug en schouderspieren helpen je borstkas te ondersteunen tijdens drukkende bewegingen.

Deze oefening traint je latissimus dorsi (ook bekend als lats) en serratus anterieure spieren en helpt bij scapulier ( schouder ) stabiliteit.

Probeer het:

1. Zet het midden van de weerstandsband vast op iets hoger dan je hoofd. (Alles wat stabiel is, zoals een deur, zal werken - zorg er gewoon voor dat de deur gesloten blijft.)
2. Pak de uiteinden van de band vast en doe een paar stappen naar achteren, waarbij je je voeten op heupbreedte uit elkaar houdt.
3. Leun naar voren en houd de knieën licht gebogen. Plaats de armen in een hoek van 45 graden in lijn met je oren.
4. Houd de armen recht, trek de band naar je dijen en knijp in je lats.
5. Pauzeer onderaan en laat dan langzaam los.
6. Probeer 10-12 herhalingen.

Tips:

• Probeer een deuranker met weerstandsband. Als je deze verhuizing veel gaat doen, is het zeker de kleine investering waard.
• Trek je schouders iets naar beneden en naar achteren en probeer ze tijdens elke herhaling niet naar voren te laten rollen of je schouders op te halen richting je oren.

5. Weerstandsbandrij

Nog een geweldige lat-gerichte beweging, deze oefening helpt ook geweldig houding .

Probeer het:

waterman kwik retrograde

1. Ga zitten met je benen voor je uit (zoals een roeien positie).
2. Plaats de weerstandsband om je voeten en pak beide uiteinden vast.
3. Betrek uw schouderbladen door ze samen te knijpen en trek vervolgens de ellebogen naar achteren totdat de handen zich in de buurt van uw romp bevinden.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
5. Probeer 10-14 herhalingen.

Tip: Ga lang en rechtop zitten door je buikspieren aan te spannen.

6. Staande hellingspers op de borst

Het gebruik van een ankerpunt kan supereffectief zijn, maar het is niet altijd mogelijk, vooral niet als je trainen op vakantie of je kelder heeft geen goede opties.

Deze eenvoudige schuine borstpers heeft geen ankerpunt nodig, dus het is geweldig voor a thuis training routine.

Probeer het:

1. Plaats het midden van de band onder je linkerhiel.
2. Stap met de rechtervoet naar voren, zodat je benen versprongen zijn, met de band onder je achterste voet.
3. Houd het ene uiteinde van de band in elke hand en plaats uw handen bij uw schouders.
4. Duw naar voren en omhoog in een hoek van 45 graden. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
5. Probeer 8-12 herhalingen.

Tip: Als de band te veel tegen je schouders of armen wrijft, pas dan de hoek van je pers iets omhoog of probeer je romp iets meer naar voren te leunen.

7. Brede lage crossover

Voel de druk op je innerlijke borstspieren met deze gerichte lage crossover.

Probeer het:

1. Plaats de band onder beide voeten en beweeg je benen wijd, terwijl je de handvatten bij je heupen vasthoudt. (Hoe breder je gaat, hoe harder je op je borst werkt.)
2. Houd een lichte buiging in je elleboog, trek een hendel omhoog en voor je, over je lichaam, tot ongeveer borsthoogte.
3. Herhaal aan de andere kant en ga dan verder met afwisselende kanten.
4. Probeer 8-12 herhalingen.

Tips:

• Houd je buikspieren bezig.
• Pauzeer een seconde aan het begin van de beweging om de verbranding echt te voelen.

8. Staande hoge crossover

Dit is net een real deal crossover-machine in de sportschool, maar je hebt alleen je handige weerstandsband nodig.

Dit is vergelijkbaar met een lage crossover, maar je verankert de band hoger.

Probeer het:

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats de weerstandsband op ongeveer schouderhoogte of iets hoger op een paal (of je kunt een deuranker gebruiken).
3. Met uw gezicht van het ankerpunt af, trekt u de handgrepen naar beneden en naar elkaar toe, waarbij u een lichte buiging in de ellebogen houdt.
4. Houd de onderkant een paar seconden vast en laat dan langzaam los.
5. Probeer 8-14 herhalingen.

Tip: Je kunt je armen aan het einde van het bereik kruisen om je borst nog meer te trainen.

9. Trui met weerstandsband

Pullovers zijn niet alleen gericht op je borstspieren - die grote extensie raakt ook je lats en triceps terwijl je door de oefening beweegt.

Dit werkt het beste met een platte weerstandsband. Handgrepen zouden bij deze alleen maar in de weg zitten.

Probeer het:

1. Bevestig uw weerstandsband op een veilig punt laag bij de vloer. Een stevige tafel kan werken als je dit thuis probeert.
2. Ga op de grond liggen met de armen boven je hoofd en pak de band met beide handen vast.
3. Houd die armen recht, breng de handen voor je hoofd om op één lijn te komen met je borst.
4. Houd een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
5. Probeer 8-10 herhalingen.

Tips:

• Zorg ervoor dat je je borstspieren goed knijpt, zodat je borst het volledige effect van de oefening krijgt.
• Houd uw handen dicht bij elkaar voor maximale winst.

Hoe het uit te werken?

Nu is het tijd om deze geweldige oefeningen om te zetten in een borst met volledige weerstandsband trainingsroutine .

Het is supereenvoudig: kies gewoon je favoriete drie oefeningen en je bent op weg naar een volledige borsttraining zonder halters in zicht.

Als je net begint, probeer dan minder herhalingen en sets. Kracht opbouwen kan even duren, maar je hebt dit.

Vergeet niet om een opwarmen en cooldown om ongewenste pijnen of spanningen te voorkomen. Hier is een voorbeeld om u op weg te helpen.

Opwarming: 10 minuten

1. Regelmatige push-up (voel je vrij om te knielen als dat nodig is): 3-5 sets van 8-10 herhalingen
2. Weerstandsband rij: 3 sets van 10-14 herhalingen
3. 2-3 minuten rust voordat u begint met trainen 1

Weerstandsband push-up: 8-10 minuten

1. 3-5 sets van 8-12 herhalingen
2. 2-3 minuten rust voordat u begint met trainen

Gestreepte vloerpers: 8-10 minuten

1. 3-5 sets van 10-12 herhalingen
2. 2-3 minuten rust voordat u begint met trainen

Staande hoge crossover: 8-10 minuten

1. 3-4 sets van 8-14 herhalingen

Afkoelen: 5 minuten

1. Uitrekken je armen en borst.
2. Houd elk stuk ongeveer 30 seconden vast.

tl; dr

Een geweldige training krijgen betekent niet altijd dat je direct naar de gewichtmachines moet gaan. Weerstandsbanden kunnen een handig hulpmiddel zijn om thuis te gebruiken of zelfs om gewichten te vervangen als je in de sportschool bent.

Het bouwen van je eigen routine is leuk en gemakkelijk. En door het te combineren met nieuwe oefeningen en trainingsapparatuur zoals weerstandsbanden, kun je die fitnessdoelen bereiken.