Ontdek Uw Aantal Engel
Je houdt misschien van
Is het beter om voor of na een training te stretchen?Denk je dat jouw buurtspeeltuin alleen voor kinderen is? Denk nog eens na! Monkey bars, schommels en een bank in het park kunnen gemakkelijk alles worden wat je nodig hebt voor een effectievetotale lichaamstraining.
Balans is de sleutel voor deze routine, zegt Greatist Expert en trainer Jonathan Angelilli , die op de onderstaande foto's verschijnt. Hij stelt voor om te controleren hoe hard je werkt op een schaal van één tot tien (één is het gemakkelijkst, 10 het moeilijkst). Aan het einde van elke set moeten beginners een zeven tot acht voelen. Degenen op een gemiddeld niveau zouden zich rond een acht of negen moeten voelen.
Met dat in gedachten, pak een paar sneakers,genoeg wateren ga naar je dichtstbijzijnde speeltuin.
Dynamische opwarming
Jog door het park in een langzaam, ontspannen tempo gedurende vijf tot tien minuten, meng dan wat sprongetjes, kont schoppen , wandelenuitvalt, armcirkels en jumping jacks.
Rachel May Taylor
De training
- Tenzij anders vermeld, voltooit u 10 tot 12 herhalingen van elke oefening in volgorde. Herhaal het volledige circuit in totaal 2 tot 3 keer.
- Voeg een cardio-element toe aan deze workout door van en naar het park te rennen of afwisselend te doensprint intervallen— 30 seconden sprinten, daarna 30 seconden wandelen of langzaam joggen tussen bursts.
Bovenlichaam
1. Schommelrij
Uitrusting: Een schommelSta met uw gezicht naar een schommel en houd de kettingen (of de zijkant van een bandschommel, zoals afgebeeld) zo vast dat uw armen recht uit de borst zijn. Leun achterover totdat je lichaam een hoek van 45 graden met de grond vormt. Houd de schouders naar beneden en naar achteren, trek je lichaam naar je handen, buig de ellebogen recht naar achteren. Laat je langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie. Wil je meer uitdaging? Leun nog meer achterover om te beginnen.
2. Optrekken met tandemgreep
Uitrusting: Elk type apenstang of bovenstang Met de bovenstang loodrecht op uw lichaam, grijpt u de stang vast met uw linkerhand voor uw rechter, zodat uw linkerwijsvinger bijna uw rechter pinkvinger raakt. Trek omhoog en verschuif je lichaam naar rechts om rond de bar te komen. Laat je rug langzaam zakken om te hangen en herhaal dan de pull-up, deze keer naar links verschuivend om rond de bar te komen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 5 tot 6 herhalingen, verander dan je greep (rechterhand voor, links dichter bij je lichaam) en herhaal. (Als je meer gevorderd bent, kun je in plaats daarvan klassieke pull-ups uitvoeren.)
3. Parkbank push-up
Uitrusting: Parkbank met rugleuningHoud de rugleuning van de bank vast met de handen iets breder dan schouderbreedte. Loop een paar passen naar achteren zodat je lichaam een diagonale lijn vormt. (Hoe verder je loopt, hoe moeilijker de beweging zal zijn). Met de ellebogen aan uw zijde, laat u de romp naar de bank zakken en voert u een push-up uit. Houd je kern betrokken en heupen opgetild, duw omhoog om terug te keren naar de startpositie. (Gebruik de zitting van de bank (zoals afgebeeld) om deze beweging moeilijker te maken.)
4. Triceps-dip
Uitrusting: Een bank Ga op de rand van een bank zitten en plaats uw handen bij uw heupen, vingers naar voren zodat u de rand kunt vasthouden. Til je billen van de stoel en loop een paar stappen van de bank vandaan. Buig bij de ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen evenwijdig zijn aan de zitting van de bank. Duw een back-up om een rep te voltooien.
wat te doen met Thanksgiving alleen
Onderlichaam
5. Banksprong
Uitrusting: Een bankSta tegenover de bank met licht gebogen knieën en gewicht op je hielen, voorbereid om te springen. Spring op de bank en land zachtjes met gebogen knieën. Stap één voet per keer terug om één herhaling te voltooien.
6. Laterale step-up met heupabductie
Uitrusting: Een bankSta met de bank aan uw linkerkant, plaats de linkervoet op de stoel. Duw omhoog door je linkervoet (je zou het in je linkerbilspier moeten voelen) totdat het linkerbeen gestrekt is. Balancerend op je linkerbeen, strek je rechterbeen uit naar de zijkant, voet gebogen, gebruik je heup om het been op te tillen. Laat je rechterbeen langzaam zakken en buig de linkerknie om terug naar de grond te zakken. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 12 herhalingen op één been en herhaal dan aan de andere kant.Pro tip: Het is gemakkelijk om deze beweging te bedriegen door af te duwen met de voet die op de grond staat, in plaats van die op de bank te gebruiken. Weersta de drang om je geaarde voet te gebruiken en concentreer je op het aangrijpen van de bilspieren en hamstrings van het been dat op de bank staat. U kunt deze beweging ook gemakkelijker maken door het beenliftgedeelte over te slaan.
7. Verhoogde ruguitval
Uitrusting: Een bankSta met uw gezicht van de bank af (ongeveer een voet afstand) en laat de bovenkant van uw linkervoet op de stoel rusten. Plaats de handen op de heupen. Buig je rechter (staande) knie totdat de dij evenwijdig aan de grond is. Pauzeer en druk dan door je rechterhiel om weer omhoog te gaan. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 12 herhalingen en wissel dan van been.
8. Bench Toe Tap
Uitrusting: Een bank Ga tegenover een bank staan, ga op een tot twee meter afstand staan en plaats uw rechtervoet op de zitting van de bank. Je moet comfortabel dichtbij zijn, zodat je been naar de knie buigt. Spring en wissel van voet, zodat je linkervoet op de bank staat, rechtervoet op de grond. Blijf zo snel mogelijk wisselen, waarbij je alleen met je tenen tikt en een goede houding aanhoudt. Voltooi 10 tot 12 herhalingen op elk been.
Kern
9. Knieplooi zwaaien
Uitrusting: Een schommelStart in een geknielde positie een tot twee voet voor de schommel. Gebruik uw handen voor evenwicht en plaats één voet tegelijk op de zitting van de schommel. Hef de knieën van de grond en strek je armen recht onder je schouders uit. Je moet op een hoge plank staan, ondersteund door je voeten in de schommel en je handen op de grond. Betrek je kern om de knieën naar de borst te trekken, waarbij je de handen in lijn met de schouders houdt. Denk erover na om je achterste naar de hemel te tillen (niet doorzakken!) om je kern volledig te activeren. Ga langzaam en met controle terug naar de start. Dat is één vertegenwoordiger. Maak deze beweging gemakkelijker door simpelweg een plank 30 seconden vast te houden.
10. Schommel kris-kras
Uitrusting: Een schommelZit in een schommel en houd de kettingen aan elke kant vast. Houd je rug recht en raak je kern aan, leun iets naar achteren. Til vervolgens beide benen op totdat je lichaam een 'V' vormt. Open de benen wijd, breng ze dan samen en kruis links over rechts. Spreid weer wijd uit en steek dan rechts over links. Dat is één vertegenwoordiger. U kunt deze beweging ook proberen terwijl u op de rand van een parkbank zit. Je kunt de beweging extra uitdagend maken door je armen boven je hoofd te tillen terwijl je je benen in een 'V' -vorm tilt.
11. Wisselende beenzwaaiplank Plan
Uitrusting: Een schommelKom in een verhoogde plankpositie met beide handen op de schommelstoel en de voeten op de grond. Je handen moeten direct onder je schouders zijn. Til het linkerbeen een paar centimeter van de grond, de voet gebogen. Buig of buig uw rug niet in een poging om uw voet hoger van de grond te krijgen. Plaats de linkervoet weer naar beneden en til nu de rechtervoet op. Dat is één vertegenwoordiger. Blijf zo snel mogelijk afwisselen met een goede vorm.
Cate Blanchett wiki
Oorspronkelijk gepubliceerd in juni 2013. Bijgewerkt september 2015.