Ontdek Uw Aantal Engel
Je houdt misschien van
Wat is belangrijker: slapen of sporten?Voor sommigen,uitrekkennaast een training lijkt de kers op een ijscoupe - een leuke touch, maar niet noodzakelijk. Of misschien denk je dat als je je tenen een paar seconden aanraakt na eenloopband sessieis genoeg. Het blijkt dat wanneer (en hoe) je je spieren stretcht, je fitnessdoelen kunnen maken of breken.
Kom in beweging
Rekken voor een training is cruciaal om blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren. Vooral als je direct na het ontwaken traint of als je overdag behoorlijk sedentair bent, zullen je spieren gespannen zijn, zegtNoam tamir, gediplomeerd trainer en oprichter van TS Fitness . Een onderzoek toonde aan dat 15 minuten voor een training stretchen je kan helpen blessures te voorkomen. Warming-up en stretching ter voorkoming van spierblessures. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, maart; 37 (12): 0112-1642.
Hoe weet je wanneer je ex echt klaar met je is?
Over wat voor bewegingen hebben we het dan? “Het’s best om eendynamische warming-upvoor het sporten,” zegt Tamir. In tegenstelling tot statische rekoefeningen, die 30 seconden of langer in dezelfde positie worden gehouden (denk aan teenaanrakingen),dit soort rekkenomvat actieve bewegingen die uw werkelijke training nabootsen. Bijvoorbeeld, hardlopers voer vaak dynamische rekoefeningen uit zoals heupcirkels, lopende lunges en butt-kicks om de spiergroepen te activeren die bij het hardlopen worden gebruikt. Tijdens dynamisch rekken ben je constant in beweging, dus het zorgt ook voor een cardio-warming-up, legt uitJulie Mulcahy, MPT, een sportmedische fysiotherapeut.
U verkleint niet alleen het risico op blessures, maar onderzoek toont ook aan dat dynamisch rekken de atletische prestaties kan helpen verbeteren. Een studie toonde aan dat universiteitsworstelaars die een dynamische warming-up van vier weken voltooiden, verbeteringen zagen in kracht, uithoudingsvermogen, behendigheid en anaërboïsche capaciteit. Vier weken durende dynamische stretching-opwarminterventie levert prestatievoordelen op de langere termijn op. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, sep.; 22(4):1533-4287. Ander onderzoek suggereert dat dynamisch rekken de spierprestaties en krachtoutput verbetert in vergelijking met statisch rekken. Acute effecten van dynamisch rekken, statisch rekken en lichte aërobe activiteit op spierprestaties bij vrouwen. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, dec.;23(6):1533-4287.
Het probleem met vasthouden
Omdat de gedachte om een mini-workout te doen voor je eigenlijke training vermoeiend klinkt, nemen velen van ons in plaats daarvan hun toevlucht tot een paar halfslachtige teentrekkingen na het sporten. Statische rekoefeningen zoals deze zijn meer gericht op het ontspannen van de spieren en het bevorderen van flexibiliteit dan op dynamisch rekken, zegt Tamir, en kan goed zijn om toe te voegen aan het einde van je sportschoolsessie.
Recent onderzoek heeft echter de voordelen van statisch rekken in twijfel getrokkenvoordateen training, wat suggereert dat dit kan leiden tot verminderde atletische prestaties. Een studie toonde aan dat het uitvoeren van statische rekoefeningen voordat halter hurkzit zorgde ervoor dat mensen uit balans raakten en minder gewicht tilden, terwijl een ander aantoonde dat voetballers die statische rekoefeningen deden voor een sprint van 30 meter langzamere tijden hadden dan spelers die niet strekken voor de sprints. Acuut effect van passief statisch rekken op de kracht van het onderlichaam bij matig getrainde mannen. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, dec.;27(4):1533-4287. Het effect van statisch rekken op fasen van sprintprestaties bij topvoetballers. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, februari; 22(5):1533-4287. Ten slotte concludeerde een meta-analyse van 104 onderzoeken dat statisch rekken negatieve effecten had op kracht, kracht en explosief prestaties, en moet helemaal worden vermeden. Remt statisch rekken voorafgaand aan de training de maximale spierprestaties? Een meta-analytische review. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, februari; 23 (2): 1600-0838.
Nog een minpunt: sommige onderzoeken suggereren dat rekken niet veel zal doen om te eliminerenspierpijn. In een overzicht van 12 onderzoeken ontdekten onderzoekers dat rekken voor of na het sporten niet stopte met vervelende pijntjes en pijn. Rekken om spierpijn na het sporten te voorkomen of te verminderen. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. De Cochrane-database met systematische beoordelingen, 2011, juli; (7): 1469-493X. (De waarschijnlijke reden: microscheuren in de spier en het omliggende bindweefsel zijn de oorzaak van pijn, die niet wordt hersteld door rekken.)
Het komt neer op
Uw beste gok: doe wat dynamische rekoefeningen voor een training, die uw spieren kunnen voorbereiden en zelfs de atletische prestaties kunnen verbeteren. Met al het bewijs ertegen, is het waarschijnlijk slim om statische rekken te vermijdenvoordateen training. Toch gelooft Mulcahy dat statische rekoefeningen nuttig kunnen zijn voor mensen die veel tijd aan een bureau zitten. Ze stelt voor om de hamstrings, heupbuigers, schouders en rugspieren een paar keer per week los te maken met statische rekoefeningen (na de training). Zorg er uiteindelijk voor dat u met een gecertificeerde trainer praat om een plan te vinden dat het beste bij uw fitnessniveau en doelen past.
